Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

Приносимая польза

Данную асану, можно выполнять в период месячных, чтобы снять тяжесть и облегчить протекание процесса. Если женщина страдает избыточными выделениями или болезненными симптомами, регулярное выполнение одной этой позы со временем снимет негативные явления.

Самое интересное, что под воздействие Свадхистханы попадают общественные стереотипы, которым подвержен человек. Иногда они совершенно чужды ему, но он, по привычке или внушению со стороны, позволяет этим убеждениям руководить собой, что вызывает сбои в работе организма, а также энергетические блоки и последующие заболевания.

Активация Свадхистханы позволяет творческим способностям проявиться и реализоваться, так как у женщин и мужчин сексуальная чакра — это область творческого потенциала.

С энергетической точки зрения, поза кошки активизирует также сакральную чакру Мулатхара, которая находится в районе копчика, поэтому его необходимо обязательно прочувствовать и активировать выдохом. Есть прямая связь: если мулатхара проблемная, то следующая за ней свадхистхана также снизит свою энергетику для равновесия, что повлечет различные заболевания репродуктивной системы.

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами

Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника

Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник. Вытяните руки перед собой или заведите за голову

С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы. На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Полезные упражнения для укрепления спины и прокачки мышц пресса

Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.

Сядьте на пол, а колени подтяните к груди.

Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.

Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.

Заворот

Исходное положение лежа на спине.

Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе.

Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола.

Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.

В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение:

• встаньте на коврик на четвереньки;

• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;

• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Cделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на животе.

Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед.

Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.

Отличное упражнение для расслабления мышц спины.

Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.

Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед

Повторяем 8−10 раз.

Лодочка

Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.

Исходное положение — лежа на животе.

Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Меняем руку и ногу.

Повторяем 15−20 раз.

Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.

Поясничный прогиб

Это упражнение укрепит мышцы спины.

Исходное положение — лежа на животе, руки за головой

Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 10−15 раз.

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях.

А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.опубликовано econet.ru.

Екатерина Островская

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

• Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
• Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Как правильно выполнять упражнение?

Примите исходное положение.

1. Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
2. Руки должны быть вытянуты, ладони — плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
3. Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.

После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
2. Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
3. Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
4. Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение «Кошечка» для спины 5–10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения «Кошки» в классической вариации.

Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.

Переключающие нагрузки в базовом фитнесе для шоу-собак

• Рысь с препятствиями (с применением кавалетти).
• Ходьба назад. Вы можете удивиться, но большинство собак не умеет ходить назад. Собака должна идти ровно, не заваливаясь в одну или другую сторону. Собака должна сделать минимум 10 шагов каждой лапой. Вначале можно создать небольшой узкий коридор (например, с одной стороны – стена, с другой – какое-нибудь препятствие).
• Запрыгивание вверх. Это делается максимально медленно, но так, что собака запрыгнула на какую-то поверхность, вы поворачиваете ее вокруг ее оси, и она аккуратно спрыгивает (если собака небольшая, лучше спустить ее на руках).

Общие данные

Кесарево сечение – серьезная операционная манипуляция, которая требует комплексного и неспешного подхода к восстановлению. За последние 20 лет частота выполнения КС увеличилась с 2 до 15%. 

Говоря о дальнейшей реабилитации обвисшего живота, следует заметить, что красота и эстетика не должны быть главенствующей целью. Самым важным фактором является физическое, эмоциональное и психологическое состояние молодой мамы. 

Любые роды (как КС, так и естественные) – это огромный стресс для организма женщины. Чтобы прийти в дородовое состояние, в среднем требуется от 6-8 недель. За этот период нормализуется гормональный фон, органы возвращаются к прежнему состоянию, возобновляется выработка коллагена и эластина, налаживается процесс грудного вскармливания. 

Подтяжка кожи живота подразумевает медленную, но регулярную самопомощь: постепенное увеличение двигательной и физической активности, коррекция рациона, уход за швом, массаж живота. 

Первые шаги в этом направлении  можно делать еще в роддоме: через некоторое время (обычно к середине или концу первых суток) женщине помогают сначала принять сидячее положение в постели, а затем – пройти минимальное расстояние, если позволяют силы.  Это необходимо, чтобы избежать застоя крови, тромбоэмболии или спаечного процесса. 

Перед выпиской из больницы молодой маме дают список рекомендаций, которые обязательны к выполнению. В зависимости от состояния роженицы, он может включать прием медикаментозных препаратов, контроль анализов, соблюдение диеты и физического покоя, ношение компрессионного белья и бандажа (по рекомендации врача). 

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.10.2021

Дополнено: 28.10.2021

Просмотров: 3322

Поделиться

909

Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?

18359

Что болит – поясница или почки? Выясняем вместе

11572

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

45558

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

38788

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

100209

Болит спина – анатомия спины, причины возникновения болей

152228

Боли в пояснице – причины и что делать при этих болях?

227147

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

161177

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

206742

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

156828

Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация

150825

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

312462

Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.

368452

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

709054

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

616509

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

107798

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

16997

«Хот-йога» – Фитнесс не для каждого

Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

• «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
• Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
• В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Удачи в тренировках!

Рейтинг статьи: оценок: 3 (4,67/5)

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

• Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
• Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
• Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
• Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
• Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Упражнения

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Комплекс упражнений «5 тибетцев»

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения на верхний пресс

Упражнения интимной гимнастики для женщин

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнение Кошка для спины

Впрочем, особой разницы нет, откуда пришло это упражнение, важно, что оно комплексно воздействует на весь организм. И особенно, польза упражнения проявляется при долгой сидячей работе, потому как продуктивно:

• для мышечного каркаса спины, снимает напряжение и усталость;
• для живота, поскольку сокращения мышц, активизируют метаболизм в клетках, что приводит к рассасыванию жировых отложений;
• для позвоночника, дает определенную нагрузку, приводя позвонки в движение и растягивая межпозвоночные диски;
• для профилактики респираторных заболеваний, развивает ритмичное дыхание, обеспечивая новым потоком кислорода все клетки и ткани организма.

Кошку специалисты рекомендуют тем людям, которые страдают частыми простудами, бронхитом, у кого снижена работа иммунной системы.

Упражнение помогает вырабатывать правильную осанку, ведь мышцы спины укрепляются и через какое-то время, уже не будут уставать при длительном сидении.

Посмотрите видео, из которого узнаете, как проводить лечение боли в спине упражнением Кошка:

Не случайно, это упражнение спортсмены включают в свои комплексы, программы и тренировки, чтобы хорошо укрепить мышцы спины. Оно эффективно прорабатывает мышечный каркас средней части тела.

Какие мышцы задействованы и как выполнять упражнение

В упражнении укрепляются широчайшие мышцы спины, которые идут от поясницы к области подмышек и покрывают площадь спины. Эта мышца берет на себя часть нагрузки на позвоночник и помогает ему держать спину ровно.

От плечевых суставов к позвоночнику идет трапециевидная мышца , отвечающая за движение рук, плечевых суставов, шеи, лопаток. Развитие и тренировка этой мышцы улучшает осанку, снимает боли в шее, укрепляет зрение.

Как правильно делать упражнение

И.П. Для выполнения упражнения, следует принять исходное положение, для чего надо:

• встать на коленки,
• наклониться вперед и упереться руками о пол, ладони направлены вперед,
• убедиться, что приняли правильное положение, а значит: руки прямые, колени согнуты под прямым углом, по отношению к туловищу, спина ровная.

1. На вдохе начинайте движение от копчика, сожмите мышцы ягодиц и направьте таз вперед, далее постепенно начинай округлять спину, чувствуя, как растягивается позвоночник, а мышцы живота сжимаются и напрягаются, подтягивая живот к позвоночнику.. Максимально прогнитесь, опустив голову вниз. На выдохе медленно примите исходное положение.
2. Теперь, на вдохе выгните спину в противоположном направлении, тазовые кости тянутся вверх. Максимально прогните тело вниз. Все мышцы спины напрягаются и сокращаются, а мышцы живота растягиваются. Голову поднимите вверх. На выдохе медленно примите исходное положение.

Всего четыре движения, которые необходимо повторить 6-10 раз. В исходном положении задерживайтесь на 6-8 счетов, давая мышцам расслабиться. Не частите.

техника выполнения

Кошка в упоре на локтях. Есть еще вариация этого упражнения. Когда на выдохе, руки опускают на локти. Этот прием называется: упражнение Кошка в упоре на локтях.

Не допускайте ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым и легким. И стремясь быстро повторить, начинающие допускают ряд ошибок

На что необходимо обращать внимание:

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

• разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
• прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

• начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
• заниматься регулярно, выработать режим;
• делать все упражнения плавно, без рывков;
• должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
• не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
• дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
• заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
• при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Лексическая тема «Домашние животные»

Напомните ребенку, что мы называем домашними, тех животных, которые живут у человека и приносят ему пользу, а человек за ними ухаживает. Рассмотрите картинки домашних животных и их детенышей. Пусть ребёнок показывает и называет их.

Обогащаем и активизируем словарный запас детей существительными: овца, баран, ягнёнок, ягнята, лошадь, конь, жеребенок, жеребята, корова, бык, теленок, телята, поросенок, поросята, свинья, кабан, коза, козел, козлята, козленок, пес, собака, щенок, щенята, кот, котенок, котята, кошка, свинарник, коровник, конюшня, будка, конура; туловище, брюхо, голова, морда, шея, хвост, копыта, рога, лапы, ноги, когти, зубы; пастух, доярка, свинарка, телятница, стадо, табун, отара, конюх; глаголами:бегать, прыгать, скакать, лазать, спать, кормить ловить, мяукать, лаять, мычать, ржать, хрюкать, жевать, блеять, щипать (травку), рычит, мурлычет, грызет, жует, бодает, лакает, ухаживает, кормит; прилагательными: полезные, домашние, пушистые, преданный, ласковая, рогатая, игривый, мягкий, сильный, быстрый, добрый, злой, глупый, умный, заботливый, кошачий, собачий, коровий, козий, лошадиный, полезный, гладкий, рогатый, свирепый, злобный, упрямый; наречиями: быстро, ловко, опасно, трудно, легко, холодно, страшно, впереди, позади, медленно, лениво, красиво, холодно, глубоко, далеко, близко, низко, высоко, вверх, вниз, жарко.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием

Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю

Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Занятия для развития и укрепления задних лап у собаки

Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами (платформами, фитболом, утяжелителями) или без.

Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами

Примеры занятий без специального оборудования:

1. Стойка на задних лапах. Выполняется командой «служить». Для того, чтобы пес поднялся на задние лапы, можно поманить его кусочком лакомства (например гранулой собачьего корма). Количество повторений и продолжительность стояния необходимо увеличивать постепенно. В первый раз засечь время, сколько секунд собака простоит, далее с каждым разом добавлять по секунде на повторение. Начать можно с трех выполнений команды «служить».
2. Прыжки вверх можно устроить подбрасыванием собачьего предмета или заманиванием лакомством. Прыть псу нужно столько раз, пока он не устанет.
3. Плавание. Если есть доступ к водоемам в летнее время или к бассейну круглогодично, занятия в воде отлично помогут укрепить мышцы конечностей. Занятие должно быть в игровой форме. Можно кидать палку или мячик в воду и командой требовать принести ее. Сразу далеко закидывать не нужно, пока не убедитесь на 100%, что пес сможет сам доплыть до берега. С каждой тренировкой расстояние для плавания и количество раз понемногу увеличивать.
4. Бег в гору. Проводится так же как и плавание в игровой форме, забрасыванием на гору любимого собачьего предмета. Пес при это должен каждый раз приносить его. Повторять столько раз, пока собака не устанет.
5. Подъем по лестнице. Можно ходить с псом вместе в многоэтажном доме. Но лучшим вариантом станет длинная городская лестница, например в парке. Занятие проводится так же, как бег в гору. Хозяин кидает собачью игрушку вверх на лестницу, собака бежит за ним и затем возвращает хозяину. Далее предмет кидается снова.

Играть можно до той поры, пока пес не устанет.

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди

Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Такие движения благотворно влияют на позвоночник.

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

ЛФК для шейного отдела

Шейный отдел — один из самых чувствительных и деликатных

В этой зоне нужно работать особенно осторожно: малейшее перенапряжение вызывает рефлекторное сокращение мышц и, как следствие, боль. Упражнения для шеи при протрузии:

• В положении стоя ровно нужно вращать руками поочередно вперед и назад.
• Находясь в той же позиции, взять небольшие утяжелители (гантели по 200–500 г). Развести руки в стороны на уровне плеч и держать их так в течение 5–10 секунд. Так добиваются улучшения чувствительности и подвижности в разрабатываемой области.
• Нужно встать или присесть. Руки расположить вдоль корпуса. Далее опускать голову вниз поочередно вперед, назад, вправо, влево. В каждой позиции нужно останавливаться на несколько секунд, стараясь при этом касаться груди и плеч. Туловище должно остаться неподвижным.
• Стоя на четвереньках, надо посмотреть вперед, затем плавно опустить голову, расслабив мышцы шеи. Примерно через минуту можно завершить манипуляции. Такие движения помогут снять излишнюю нагрузку.
• Нужно опуститься на пол, положить руки вдоль туловища и расслабиться. Затем необходимо приподнимать голову и удерживать ее так в течение 3–10 секунд. Таким образом укрепляют мышцы воротниковой зоны и плеч.

Описанные занятия направлены на стимулирование кровообращения головного мозга и шейного отдела позвоночного столба и решение таких проблем, как ограничение подвижности шеи, головные боли, слуховой дискомфорт.