Упражнение ослик

Упражнение ослик: правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

> Упражнения > Упражнение ослик

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

• Мощная нагрузка на икры.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
• Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
• Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
• Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

• Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
• Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

• Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
• Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
• Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
• Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
• Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр.

Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

Анатомия:

1. Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
2. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
3. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

1. Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
2. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
3. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
4. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
5. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.

Рекомендации:

• Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
• В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
• Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
• Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
• Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
• Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

• Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
• Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
• Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Источники

• https://BuilderBody.ru/uprazhnenie-oslik/
• https://the-rusgirl.ru/krasivaya-popa-za-30-dnej/2/
• https://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-ikry.html
• https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-osel.html
• https://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/osel.html
• https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/bolshie-ikry.html
• https://HeaClub.ru/ishak-osel-i-mul-v-chem-raznica-kto-upryamee-umnee-osel-ili-ishak-kak-vyglyadit-ishak-osel-mul-foto
• https://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-osyol.html
• https://wefit.ru/brazilian-butt/

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу

Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Упражнения для накачивания икр

Чтобы накачать икры, не обязательно ходить в тренажерный зал, это можно сделать и в домашних условиях. Рассмотрим основные варианты упражнений на голень для выполнения дома и в зале.

Подъем на носки стоя

Встаньте носками на край платформы высотой 5-7 см, опустив пятки на пол. Возьмите в опущенную руку гантель или другое отягощение. Второй рукой придерживайтесь за вертикальную опору. Поднимайтесь на носки на максимально возможную высоту, задерживаясь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем опускайтесь вниз, касаясь пятками пола

При выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Основные ошибки:

• При подъеме вы помогаете себе трапециями, поднимая плечи вверх. Так делать нельзя, поскольку это снимает с голеней часть нагрузки.

• Вы сгибаете колени, опуская пятки вниз и полностью выпрямляете ноги в коленях в верхней точке подъема на носки. В результате в работу включаются другие мышцы ног, и голени плохо прорабатывается.

Чтобы не допускать эти ошибки, не берите слишком большой вес, из-за которого вам придется нарушать технику. Лучше возьмите вес поменьше и следите, чтобы плечи не поднимались, а ноги оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Подъем на носки сидя

Это упражнение выполняется, сидя в тренажере, оно нагружает камбаловидную мышцу. Нагрузку выбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-12 повторов. Опустите пятки в нижнюю позицию, растянув заднюю часть голени. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление механизма. В верхней точке замрите на 1-2 секунды, затем медленно опустите пятки вниз.

Дома это упражнение можно выполнять, поставив ноги на брусок и положив на колени груз. Масса груза должна быть достаточно большой, поскольку из-за положения сидя вес собственного тела не создает нагрузки на голени. Можно посадить на колени партнера.

Подъем на носки в гакк-машине

Встаньте в тренажер Гаккеншмидта, установив подходящий вам вес. Опустите пятки, растянув заднюю поверхность голени. Поднимайтесь на носки, преодолевая сопротивление тренажера, задержитесь в точке максимального подъема и плавно опуститесь в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно все три головки трехглавой мышцы.

«Ослик»

Это упражнение можно выполнять с партнером или в тренажере. В первом варианте вы становитесь носками на возвышение, опираетесь руками на горизонтальную опору и наклоняетесь, не сгибая ноги в коленях. На область поясницы к вам садится партнер, создавая отягощение. Дальше вы поднимаетесь на носки, как и в предыдущих упражнениях. Старайтесь, чтобы на протяжении всего сета ноги оставались прямыми. В тренажерных залах для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, создающий нагрузку в области поясницы.

Жим ногами

Также для прокачки икр можно использовать жим платформы лежа. Но сгибать ноги глубоко, как при упражнении на бицепс бедра, не нужно. Останавливайтесь в начальной фазе сгиба и распрямляйте ноги. возвращая платформу на место. Такой жим с малой амплитудой позволит хорошо прокачать икры.

Успехи в накачивании икр во многом зависят от генетических особенностей. У одних икроножные мышцы растут даже от базовых упражнений на ноги, а другим, чтобы накачать икры, приходится долго трудиться над проработкой этой зоны, получая весьма скромный результат

Но если вы воспользуетесь нашими рекомендациями и будете уделять внимание проработке икроножных мышц 2-3 раза в неделю, чередуя высокоинтенсивный многоповторный тренинг и силовые упражнения с числом повторов 8-12, плюс к этому применять такие виды аэробной нагрузки, как бег по лестнице, прыжки на скакалке, то результат обязательно будет

Упражнение «Осёл»

Икроножные мышцы, которые являются частью голени считают самой выносливой частью человеческого тела. В связи с тем, что икра постоянно работает, качать ее становится сложнее, чем другие части тела. Так как у икроножной мышцы вырабатывается толерантность к физическим нагрузкам, то упражнения приходится разрабатывать особенные и необычные для этой части тела.

Упражнение «Осел» для ног, это тот тренинг, который сможет быть шоковым для икры и расшевелит ее по-иному. Этот тренинг очень любил делать Арнольд Шварцнегер, который как известно страдал очень слабыми икроножными мышцами и считал их самой своей слабой стороной. В свое время даже был такой случай, что из-за этой части тела могла пострадать карьера бодибилдера и актера.

Обладание званием мистер «Олимпия» полностью зависело от того сможет ли он справится с этим недостатком. В этот момент и пришло на помощь упражнение Осел. Такое название этот тренинг получил, в связи с тем, что его выполнение похоже на это животное.

Тренировка икроножных мышц

Техника выполнения

Надо поставить на пол какую-нибудь возвышенность и встать на нее, так же очень важно найти точку опоры, это может быть рама, находящаяся под наклоном. Расположите носки ног на возвышенности

Сделайте наклон вперед и обопритесь на выбранную опору (стол, рама, стул)

Тазобедренный сустав в этой позиции должен быть на уровне носков. Попросите кого-нибудь сесть к вам на спину. Дома это могут быть члены семьи, в тренажерном зале: тренер, друг или просто незнакомец или незнакомка, занимающиеся с вами в одном зале

Такое отягощение должно быть обязательно на ноги, а не на поясницу, это очень важно. Направьте пятки вниз и при этом прочувствуйте, чтобы все мышцы ног растянулись

Затем сделайте подъем на носки до максимальной точки, где произойдет сокращения. Задержитесь в высокой точки на несколько секунд. Количество повторений зависит от физических возможностей тренирующегося.

Упражнение Осел видео

Какие мышцы работают или что тренирует

трехглавую мышцу

1. Икроножная, это двуглавая мышца, она располагается от кости бедра в сторону стопы, где она крепится к сухожилию ахилла. Эти мышцы являются самыми главными, которые создают визуальный вид голени и ее основную массу.
2. Камбаловидная, это мышца является большой и плоской, которая располагается от берцовых костей и уходит в сторону стопы прикрепляясь к сухожилию ахилла. Она простирается под икроножной и по размерам имеет меньшую площадь, чем она. Эта мышца важна для эстетического вида голени и играет не маленькую роль в ее развитии.
3. Подошвенная. Это мышца небольшого размера с длинным сухожилием. Она начинается от линии бедра и располагается между икроножной и камбаловидной. Самое интересное, что у десяти процентов она отсутствует.
4. Передняя большеберцовая. Берет свое начало от большой берцовой кости. Основная ее функция супинировать и разгибать стопу.

Голень и ее мышцы совершают следующую работу:

• Она участвует в сгибе голеностопа и стопы;
• Помогает совершать вращение внутрь;
• Супинация и разгибание стопы.

Лучшими тренингами в бодибилдинге для развития мышц голени специалисты называют:

• Упражнение Осел
• Упражнение на носках в тренажере
• Тренинг на носках стоя в тренажере
• Жим носками

Эти тренинги отвечают на вопрос, чем можно заменить.

Нюансы

Выполнение упражнения с партнером

При выполнении стоит знать некоторые нюансы:

Очень важно соблюдать правильное дыхание. При вдохе делают движение вниз, а на выдохе движение вверх

Носки ног можно располагать в разных позициях, например, это могут быть следующие положения: вовнутрь, прямо, наружу

От расположения носков зависит, какую зону стоит проработать. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты и не стоит их сильно сжимать и выпрямлять. Также стоит знать, что колени должны находится на протяжении всего тренинга в неподвижном состоянии. Старайтесь подниматься до максимальной точки, чем выше, тем лучше. Вес помощника, который находится на спине тренирующегося ориентируйте на три сета, повторений должно быть около двадцати, можно немного меньше. Если вы расположите стопы в разных позициях, то нагрузка будет идти на разные части голени. Это упражнение также актуально для представительниц слабого пола. В этом упражнение девушки могут призвать в помощники: подругу, сестру, маму или ребенка. Мужской вес будет актуален для более натренированных дам.

Заключение

Развивая икроножные икры вы приводите все тело в гармонию и делаете свои ноги сильнее и выносливее. А выносливые и сильные ноги, это залог того, что человек сможет вести долгое время, не смотря на возраст и пол долго вести активный образ жизни.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Безопасность

Упражнение Ослик не рекомендуется для выполнения начинающими спортсменами. Дело в том, что спина и ноги не смогут нормально выдержать вес партнера, поэтому появится неприятный прогиб. Именно он может стать причиной неприятной травмы спины, а также ее растяжения.

В случае с профессиональными атлетами, то проблем быть не должно. Желательно взять с собой еще одного напарника, который будет следить за правильностью выполнения упражнения, а также сможет подстраховать, если атлет будет выбиваться из сил.

Особенное внимание нужно уделить спине во время выполнения «осла». На нее должен идти минимум нагрузки, иначе в работу будут вступать не икроножные мышцы, а спина. Если нагрузка продолжает ощущаться на спине, то следует сделать более большой наклон вперед, и она быстро пойдет в ноги

Если нагрузка продолжает ощущаться на спине, то следует сделать более большой наклон вперед, и она быстро пойдет в ноги.

Не стоит забывать, что горизонтальная поверхность, о которую будет упираться атлет, а также подставка для ног должны быть максимально прочными. Шаткое положение обеих платформ может привести к травматизму.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась. 2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве. 3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред. 4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы. 5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон. 2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра. 3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении. 4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени. Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше. Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной. Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом. Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния. В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

1. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
2. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
3. На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
4. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться вверх, на вдохе – опуститься.
5. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Чтать также: Жидкость для электронных сигарет стоимость

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается. Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Подъем таза с выпрямлением ноги

Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.

Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.

• Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
• Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
• Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем , таз на весу.2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие.