Краткое описание Паривритта Триконасаны
1. Встаньте в .
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.
3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.
4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.
6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.
7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:
(1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.
9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь.
10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше. (2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область. (3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.
Тонкости выполнения Паривритта Триконасаны:
- Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вестела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
- Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
- При выполнении Паривритта Триконасаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
- Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
- При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.
Как углубить
- Прилечь на живот, стопы объединить, под плечи положить ладони. Плечи и лопатки отвести назад, прижать локти к ребрам, выдыхая, напрячь ягодичные мышцы, и поднять вверх туловище и ладони. Выполняя упражнение, смотреть прямо, при этом стопы оставить на полу.
- Пальцы рук сплести на затылке, локти выкрутить в сторону, открыв грудь. Ягодицы и сфинктер сжать, ноги полностью вытянуть. На выдох оторвать руки, голову и грудь от пола, насколько это возможно. Вытянуть нижние конечности еще сильнее, попу максимально напрячь и держать та до 10 секунд. Пальчики за головой перекрестись по-другому, и выполнить позу повторно.
- В позе лежа подтяните туловище, а руки разведите в стороны, после – вперед. Ладони направить внутрь. Ровные ноги поднять вверх, стопы соединить.
Техника выполнения
- Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
- Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
- Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
- Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.
- Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
- Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
- Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
- Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
- На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.
Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.
Физический эффект: Физиологический эффект:
– Увеличивает объём лёгких.
– Разворачивает грудь.
– Повышает внутрибрюшное давление.
– Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
– Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
– Устраняет деформацию позвоночника.
– Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
– Устраняет скованность позвоночника.
– Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников.
– Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
– Способствует хорошему опорожнению кишечника.
– Восстанавливает и омолаживает нервную систему.
Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
- Поворот головы;
- поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).
Нога, стоящая впереди. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; разгибание коленного сустава; легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.
Нога, стоящая сзади. Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги; разгибание коленного сустава; поворот голеностопного сустава внутрь.
Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги); квадратная мышца бедра; наружная запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; портняжная мышца; задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы; большая приводящая мышца; гребенчатая мышца; напрягатель широкой фасции бедра; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.
Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди. Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышца; тонкая мышца; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу
Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону.
Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Техника выполнения для начинающих
- Исходное положение – Вирасана.
- Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
- В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
- Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
- Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
- Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
- Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
- Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
- Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.
Справка! Возможно выполнение Капотасаны у стены, сидя к ней спиной на коленях. Нужно прогибаться назад и плавно передвигаться руками по стене вниз.
Вход в асану
Вариант 1:
Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.
Вариант 2:
Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.
В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще
Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области
Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки
Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.
Перевернутые асаны и балансы на руках
Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)
Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации.
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:
Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника
Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца
Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик
Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение
Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
