Урок Инны Сергеевой - «Йога во время беременности» - Видеоуроки

Асаны для беременных

Перед тем как начать практику, сядьте в позу Сукхасана (Удобная поза) или, проще говоря, сядьте по-турецки. В этом положении постарайтесь полностью расслабиться, почувствуйте все свое тело и ребенка, настройтесь мысленно на практику. В каждом положении вы можете задержаться на любое удобное для вас время. На начальном этапе можете оставаться в каждой позиции на 5-6 дыхательных циклов (медленный глубокий вдох диафграмой и медленный выдох).

Первая асана – Упавиштха Конасана (Поза Широкого угла сидя)

Положите на пол одеяло, согнутое углом и сядьте на него, расставив ноги широко по сторонам. Накиньте на стопы ремни (это могут быть любые ремни, которые вы найдете дома), выпрямите спину, приподнимите грудную клетку, чтобы увеличить пространство для малыша. Делайте медленный глубокий вдох и выдох.

Вторая асана – Джану Ширшасана (поза Головы у колена)

Оставаясь в позе Широкого угла сидя, согните левое колено и приведите левую стопу к внутренней поверхности правого бедра. Накиньте ремешок на правую стопу выпрямите спину и поднимите грудную клетку. Повторите тоже самое с другой ноги.

Третья асана – Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Сядьте спиной к стене на валик и расположите колени так, чтобы они не поднимались выше тазовых костей, регулируйте позицию с помощью высоты валика. Положите под бедра одеяла и полностью расслабьтесь в этом положении, сохраняя спину прямой.

Четвертая асана – Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед стоя)

Поставьте перед собой опору, высота которой приближена к длине ваших ног. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на опору. Руки при этом вытяните вперед

Обратите внимание, чтобы ваш корпус не находился ниже ваших тазовых костей

Пятая асана – Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами)

Встаньте прямо. Расставьте ноги приблизительно на ширину в120 сантиметров. Стопы прижаты к полу и параллельны друг другу. Наклонитесь корпусом вперед и обопритесь на брусок или любой подручный предмет (книга, коробка и т.д.). спина прямая, расслабьте живот и поясницу.

Шестая асана – Шавасана (поза Отдыха)

Ложитесь на спину на заранее сложенное одеяло для спины и шеи. Положите спину так, чтобы таз оставался на полу, а спина лежала на одеяле. Голову расположите на отдельное небольшое одеяло или полотенце. Ноги положите на заранее подготовленный валик или одеяло. Полностью расслабьтесь в этом положении. В этом положении можно находиться дольше 5 минут.

Польза Бэйби йоги для малыша

Переоценить полезные свойства Бейби йоги невозможно. Во-первых, она способствует укреплению позвоночника и всей костной системы малыша, развитию мышц и подвижности суставов. Во-вторых, регулярные занятия улучшают пищеварение, способствуют развитию вестибулярного аппарата, уравновешивают психику и делают сон ребенка крепким. В-третьих, происходит вовлечение ребенка в игру, его близкий контакт с родителем, обогащение эмоционального мира малыша.

Физические преимущества Бэйби йоги состоят в предоставлении ребенку возможности двигаться много и качественно, чего зачастую лишены современные дети. Ведь именно благодаря направленным движениям ребенок осваивает окружающий мир. Скоординированные движения рук и ног играют большую роль в становлении познавательных и интеллектуальных способностей ребенка. Чем больше сложных и неожиданных движений производит ваш малыш, тем лучше развивается его мозг. И, как известно, чем продолжительнее физическая активность, тем глубже становится дыхание, а это очень полезно.

Главные правила и принципы бэби-йоги:

Занятия с крохой должны проводиться исключительно профессиональным инструктором (йогом или йоготерапевтом, успешно практикующим не менее 2 лет) либо самой мамой под его четким контролем.
Активные занятия можно начинать с момента, как малыш самостоятельно начинает держать голову. Легкие упражнения можно начинать с первых часов жизни. В случае кесарева – после заживления швов.
Асаны должны выполняться только при спокойном расслабленном состоянии малыша через 1,5 часа (минимум) после кормления.

Крик ребенка или изменение в цвете кожи – тревожный сигнал для мамы об ошибке, допущенной во время упражнений.

Занятия всегда начинают постепенно, со временем переходя к полному комплексу упражнений, исходя из потребностей ребенка.

Недопустимы занятия против воли крохи

Если малыш сопротивляется, капризничает, плачет – занятия следует прекратить.
Выбирая инструктора, обратите внимание на наличие сертификата и соответствующего образования. Сходите на ознакомительное занятие

Изучите методы общения инструктора и определите степень своего доверия к нему – насколько квалифицированно отвечает он на вопросы, не вызывает ли подозрения, как ведет себя с детьми, расспрашивает ли о родах мамы, травмах ребенка и его здоровье.

В бэби-йоге запрещены резкие движения и резкая смена положения тела. Занятия проходят мягко и только с теми упражнениями, которые не вызывают у крохи недовольства.

Особенности упражнений в различных триместрах

На ранних сроках (в первый триместр) к упражнениям следует подходить с особой осторожностью, ведь организм только начинает подготовку к предстоящим изменениям

Здесь важно освоить дыхательные техники и научиться расслабляться. Асаны йога-нидра замечательно подходят для этого периода

Во второй «золотой» триместр нужно научиться владению собственным телом и установить контакт с развивающимся внутри малышом

При выполнении упражнений следует помнить о важности комфортного состояния крохи, можно воспользоваться помощью партнёра

Третий триместр знаменуется появлением животика внушительных размеров, поэтому многие асаны исключаются. Для более комфортного выполнения упражнений можно использовать валик или подушечку. Лучшие асаны для третьего периода – предполагающие позы на боку или у опоры.

Йога во время беременности – отличная подготовка к родам и матери, и ребёнка. Но перед началом занятий следует проконсультироваться у гинеколога, и приступать к выполнению асан лишь при отсутствии каких-либо противопоказаний.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Особенности йоги при беременности

некоторые позы запрещены, так как могут навредить плоду, например, прогибы назад из положения лежа;
некоторые позы показаны именно для беременных, так как позволяют улучшить общее самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником;
некоторые позы предназначены для беременных на последнем сроке, они помогают подготовиться к родам;
заниматься йогой необходимо с грамотным наставником;
во время беременности обязательно нужно выполнять перевернутые позы (которые противопоказаны при менструации);
12-я, 13-я и 14-я недели беременности включают в себя ограниченный набор поз (допускаются только позы лежа на спине и перевернутые);
заниматься йогой можно только, если у вас нет проблем со здоровьем и противопоказаний. Если вы не уверены, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь со своим врачом.

Урок 10. Часовой урок йоги и медитации для начинающих в Сарве

Чтобы по-настоящему погрузиться в практику и в полной мере ощутить эффект от занятия йогой, нужно посвятить этому занятию хотя бы час.

Предлагаем вам часовой урок йоги и медитации, снятый в центре йоги «Сарва». Центр построен в уединенном месте, на природе, неподалеку от глубокого карстового озера, не замерзающего зимой — природного источника силы. Этот центр был выстроен специально для практики, и сюда приезжают с мастер-классами, семинарами и ретритами многие известные Мастера. Атмосфера этого волшебного места, наполненного покоем, хорошо передается во время занятия.

Уделите час времени этому особенному занятию, понаблюдайте за собой и сравните свое самочувствие до и после практики.

Вегетарианство и вопросы питания

В питании беременной женщины обязательно должны присутствовать белки в достаточном количестве. Будут это белки растительного или животного происхождения зависит от предпочтений будущей мамы.

Животные белки усваиваются легче, чем растительные, поэтому вегетарианкам рекомендуется регулярно употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Если женщина иногда сможет позволить себе рыбу, это дополнительно обогатит организм жирными кислотами.

Актуальным вопросом для беременных является несварение. Женщина часто начинает есть много сырой пищи, что вызывает вздутие, брожение и газообразование, сдавливая и без того стесненные ткани кишечника. Орехи и сухофрукты, которые любят добавлять в ежедневный рацион будущие мамы – одни из самых трудноперевариваемых продуктов. Лучше сократить их потребление и обязательно замачивать на несколько часов перед приемом.

Практикуйте осознанно!

На вопросы Yogasecrets.ru отвечала йогатерапевт и преподаватель йоги Валентина Малиновская.

Валентина Малиновская:

Стаж практики йоги 25 лет, стаж преподавания 14 лет. Участвовала в семинарах Кали Рей (Трай Йога), Рейнхарда Гаментхаллера (школа Д.Брахмачарьи), Девида Свенсона (Аштанга Виньяса), Петри Райсянена (Аштанга Виньяса), Сергея Агапкина (Свастха Йога), Шарата Р. Джойса (Аштанга Виньяса). Обучалась и сертифицировалась в московском Аштанга Йога Центре по стандартам International Yoga Federation (2008-2009). Сертификат инструктора йоги московского Аштанга Йога Центра, диплом международной Йога Федерации, сертификат преподавателя Аштанга Виньяса Йоги (Девид Свенсон). Успешно прошла обучение и сертификацию в «Институте традиционных систем оздоровления» (Москва, 2010-2011). Квалификация «Специалист по йогатерапии».

Подготовила Дарья Ролина

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

Польза йоги во время беременности:

К основным пунктам, которые говорят о том, что будущим мамам нужно заниматься этой практикой, относятся следующие:

организм готовится к родовому процессу,
после выполнения различных упражнений, предложенных йогой, женщине легче перенести болевые ощущения при деторождении,
йога способствует профилактике заболеваний венозной системы и устраняет (или минимизирует) отечность, которая так часто дает о себе знать во время беременности,
тело становится более пластичным и гибким,
укрепляется иммунитет, в связи с чем организм становится менее подвержен к встрече с различными заболеваниями,
упражнения из системы йоги улучшат ваше кровообращение (это особенно важно при беременности, так как из-за увеличения нагрузки на позвоночник повышается и давление на различные жизненно важные органы),
благодаря тому, что йога способствует правильному глубокому дыханию, занимающиеся ею дамы, обеспечивают достаточным количеством кислорода, как свой организм, так и находящегося в утробе малыша

Помимо этого, занятия йогой при беременности, помогают женщинам скорее вернуть привлекательность тела после родов. Конечно, вдвойне усилится этот эффект, если вы будете тренироваться и тогда, когда станете мамочкой.

Также, как было научно доказано, дамы, общающиеся с йогой во время вынашивания плода, менее предрасположены к такому неприятному психологическому явлению, как послеродовая депрессия и вообще – прибывают в лучшем эмоциональном состоянии как во время беременности, так и после родов.

Чем йога отличается от других видов тренировок?

Йога во время беременности имеет множество положительных отличий и преимуществ перед другими видами спорта. Она является не просто «набором» упражнений, а целой системой, которая включает в себя, как физическое напряжение, так и работу с дыханием

Также она учит расслабляться и, что особенно важно, способствует налаживанию гармоничной связи между телесным и духовным началом

Для женщин, находящихся в ожидании чуда, разработан целый комплекс йогических поз. Они, в первую очередь, направлены на будущие успешные и максимально легкие роды. Например, асаны (так именуются упражнения, направленные на растяжение мышц) помогут вам принять наиболее правильную и безболезненную позу при родовом процессе.

Обратите внимание на меры предосторожности

Если йога во время беременности вас заинтересовала, то вам просто обязательно нужно получить консультацию у доктора, который вас ведет. Выполнять упражнения (как минимум, в первое время) надо только в присутствии квалифицированного инструктора. Асаны стоит делать максимально плавно. Не исключено, что в начале не все из них вам поддадутся.

Однако, со временем, тело станет более гибким, и вы поймете, что оно способно сделать намного больше, чем вы предполагали изначально. Есть определенные упражнения, которые сейчас выполнять вообще нельзя. К ним относятся, в частности, асаны, которые надо делать, находясь на животе. Также противопоказано чрезмерно выгибать спину и принимать позы, в коих крайне сложно удерживать равновесие.

Кстати, существуют специальные групповые занятия йогой для беременных. Наверняка, тренироваться в компании «единомышленников» будет интереснее и веселее. А, если позволяет погода, идеально делать это на свежем воздухе.

Часто задаваемые вопросы о йоге

Можно ли начинать заниматься дома с нуля?

Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.

Можно ли заниматься во время критических дней?

Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.

Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?

Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.

Что, если я недостаточно гибкий для йоги?

Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.

А если у меня совсем не получаются многие асаны?

Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.

А если я слишком старый для занятий йогой?

У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно

Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь

Как часто нужно заниматься?

В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.

Лучше заниматься утром или вечером?

Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.

Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?

Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.

После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.

______________________

Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.

Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.

Успешной вам практики!

______________________

Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости» за съемки 1-9 уроков йоги.

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота

Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь. Если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.

Йога-алфавит

Еще одна особенность этого курса состоит в том, что он совмещён с изучением йога-алфавита. Что это значит? В состав конспекта входит несколько разных карточек (пример конспекта и карточек вы сможете скачать ниже) с изображением буквы и йога-упражнения, начинающегося на эту букву.

Например, на карточке с буквой Б изображена просто Бабочка и поза «Бабочка», когда ребёнок сидит по-турецки, разведя колени, и «машет крыльями» — то есть, сводит и разводит колени. Карточки можно распечатать или показывать на экране при помощи проектора. Они помогают сделать занятия более интересными, разнообразными и красочными.

Йога во время беременности

Практика йоги для беременной женщины на первом триместре должна учитывать текущее самочувствие, однако за исключением небольших особенностей, занятия должны проходить в той форме, в которой они рекомендованы здоровым людям. Не нужно отказываться от сложных асан и отдавать предпочтение только расслабляющим последовательностям, если вы чувствуете себя хорошо.

На втором триместре женщина чувствует себя обычно прекрасно и может продолжать активно заниматься йогой. Упражнения должны учитывать физиологические изменения в теле женщины.

На более поздних сроках, когда могут проявляться отеки, повышение артериального давления, практику нужно корректировать исходя из индивидуальных потребностей. Упражнения здесь целиком направлены на подготовку к родам. Лучше исключить асаны, которые напрягают прямые мышцы живота, чтобы избежать проблемы диастаза.

Очень полезны при беременности упражнения на раскрытие таза, так как улучшают кровообращение в этой области. Растущая матка подавляет ткани кишечника и стимулировать кровоток в этой области просто необходимо.

Урок Инны Сергеевой – «Йога во время беременности»