Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция

Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать  с поглощением кальция или  наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.

• Витамин D увеличивает скорость абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте.
• Белок является очень важным  элементом для образования и регенерации тканей  и для адекватного функционирования иммунной системы. Тем не менее, некоторые исследования показали, что, когда пациенты потребляют слишком много белка в зависимости от поступившего в организм  количества кальция,  то происходит вымывание  кальция  из костей, в то время  как избыток белка сжигается.
• Хлорид  натрия (поваренная соль), увеличивает выделение с мочой   кальция, и он не успевает  должным образом усвоиться.
• Фосфорная кислота содержится в  газированных напитках. Считается, что фосфорная кислота заменяет  кальций в костях и поэтому рекомендуется не злоупотреблять газированными напитками.
• Кофеин, содержащийся в чае или кофе, также приводит к потере   костной массы,  особенно, если пациент не потребляет достаточное количество кальция. 

Точечный массаж: правила проведения

Перед тем, как провести точечный массаж, сядьте поудобнее и успокойтесь. Пусть ничто вас не отвлекает от этого приятного и полезного процесса. Сначала нужно растереть руки. Пусть они будут теплыми. А заодно растирание рук улучит их кровообращение. Затем нужно найти ту точку, которая вам нужна, и начать с ней работать. На точку нужно надавливать не сильно. Так, чтобы надавливание было перпендикулярным кожной поверхности. Не нужно давить резко, до синяков. Если точка найдена правильно, то синяка не будет, к тому же, возникнет боль в области надавливания или ощущение ломоты.

[], [], []

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

• корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
• бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
• колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
• не отрывайте ступни от пола;
• шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Техника выполнения Позы Стула с поворотом – Париврита Уткатасана:

1. Принимаем Позу Горы, расставив ноги на ширину плеч. На вдохе вытягиваем руки вперед над головой и стараемся удлинить позвоночник насколько это возможно.
2. На выдохе наклоняемся вперед, сгибая колени и прижимая грудь к бедрам, а руки к полу. Прижимаем стопы к полу, вдыхаем и вытягиваем руки и грудную клетку вперед от бедер. Растягиваемся вперед, пока позвоночник и руки не окажутся в положении параллельном полу.
3. Поднимаем седалищные кости, продолжая прижимать стопы к полу и равномерно дышим. Вы должны почувствовать работу бедер.

1. Опускайте ягодицы к пяткам, продолжая вытягивать руки и позвоночник вверх.
2. Соедините руки перед грудью в положении “молитвы” и на выдохе поверните корпус вправо, чуть подавшись вперед. Старайтесь завести левый локоть за правое колено. Давим локтем на колено, а коленом на локоть,стараясь углубить скручивание.
3. Прижимаем большие пальцы рук к груди, а ладони – друг к другу. Не позволяйте правому колену смещаться. Вы должны чувствовать, что туловище скручивается от крестца.
4. Поворачиваем голову и смотрим через правое плечо.
5. Стараемся присесть глубже и перенести вес тела назад, чтобы колени не выдавались вперед слишком сильно- это увеличит нагрузку на мышцы верха бедер.
6. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий. Взгляд в Позе Стула с поворотом устремлен в сторону.
7. Выходим из Париврита Уткатасаны на вдохе и возвращаемся в Позу Горы. Повторяем асану в другую сторону.

Для тех, кто пока не может выполнить Позу Стула с поворотом, есть облегченные варианты:

• Не сгибайте сильно колени – присядьте на столько, на сколько вам позволяет ваш уровень тренированности.
• поставьте согнутые руки на таз и колено той ноги, к которой выполняете поворот.

Дополнительным эффектом от выполнения Позы Стула с поворотом (Париврита Уткатасана) станет для вас успокоение. Получайте удовольствие от выполнения асан, не выходите из “зоны комфорта” – только тогда йога доставить вам удовольствие и уже через некоторое время вы начнете ощущать ее благотворное воздействие.

Медитация утром или в течение дня поможет привести в порядок свои мысли, успокоить нервную систему и посмотреть на мир чуть по другому – с ясным и четким пониманием своих жизненных целей и приоритетов.

Занимайтесь йогой дома, и будьте здоровы и счастливы!

Для тех, кто желает получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” в форме аудио-уроков, приведена форма подписки – оставьте свои данные и получите курс асан от простого к сложному прямо на почту

Другие вариации

Как известно, упражнения в йоге остаются неизменны на протяжении многих столетий. Данная практика исключает видоизменения устоявшихся и проверенных временем упражнений, но современным йогам удалось квалифицированно внести изменения во многие асаны, в том числе и в позу Стула. Наиболее популярными среди них являются две вариации: облегчённая и усложнённая.

Важно! Дыхание при выполнении позы стула обязательно должно быть ровным, без рывков и резких вздохов. Облегчённая техника выполнения Уткатасаны:

Облегчённая техника выполнения Уткатасаны:

1. Станьте к стене на расстоянии в 10—15 см.
2. Выпрямись: живот должен тянутся вверх, а шея и позвоночник выровняться. Ноги следует сомкнуть.
3. Слегка согните колени и опустите поясницу.
4. Поднимите руки над головой, параллельно друг к другу, и опустите ягодицы вниз.
5. После того, как копчик коснётся стены, зафиксируйте тело в достигнутом положении на 1 минуту и вернитесь в исходную позу.
6. Повторите упражнение вновь.

Техника выполнения усложнённой Уткатасаны для опытных йогов:

1. Выпрямитесь, вытяните живот вверх, а шею и позвоночник выровняйте.
2. Сомкните боковые части стоп между собой, а руки прижмите к телу.
3. Переведите массу тела равномерно на обе конечности.
4. Согните колени, и опустите ягодицы.
5. Опустите копчик вниз, а лобковую кость поднимите вверх.
6. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу.
7. Опустите ягодицы чуть выше коленей и станьте на носки.
8. Не опуская пятки, зафиксируйте позу на 1 минуту.
9. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Поза Стула в йоге не так популярна, как разрекламированная поза Лотоса, но, несмотря на это, выполнять её нужно каждому приверженцу йогической практики. Она даёт возможность задействовать большую часть мускулатуры тела, что оказывает терапевтический эффект на многие недуги опорно-двигательного аппарата.

Знаете ли вы? В 2016 году йога была внесена международной организацией ЮНЕСКО в список наиболее важных культурных достояний человечества.

Однако выполнять Уткатасану следует с осторожностью, иначе существует высокая вероятность не только усугубить течение хронических заболеваний, но и вызвать серьёзные травмы конечностей. Какие отжимания качают грудные мышцы

Хрен (корень и листья) — от чего помогает, как использовать в лечебных целях, рецепты

Как почистить аквариум — пошаговый план очистки

Упражнение для гибкости

Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для беременных в третьем триместре

Аминокислоты: что такое, для чего нужны в спорте, как принимать

Совместимость витаминов между собой

22 сентября, 2019 –

Какие отжимания качают грудные мышцы

Хрен (корень и листья) — от чего помогает, как использовать в лечебных целях, рецепты

Как почистить аквариум — пошаговый план очистки

Упражнение для гибкости

Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для беременных в третьем триместре

Аминокислоты: что такое, для чего нужны в спорте, как принимать

Совместимость витаминов между собой

22 сентября, 2019 –

Диарея

Чтобы найти точку, облегчающую диарею, сдвиньте пальцы примерно на дюйм ниже пупка. Давление на нее, как полагают, задает тон органам пищеварения и брюшной мышце, заставляя их работать на сбалансированной основе, чтобы облегчить спазмы, связанные с диареей. Стимуляция этой точки, однако, отличается от других точек. Эта точка должна быть стимулирована с помощью указательного, среднего и безымянного пальца. Давление должно поддерживаться в течение 30 секунд.

Давление может либо быть применено через постоянное нажатие либо круговыми движениями с легким нажимом на точку. Стимуляция этой точки имеет глубокое воздействие на общее функционирование пищеварительной системы. Она снимает спазмы в животе, запоры и даже уменьшает метеоризм.

Тошнота

Точка Three Miles находится на участке ноги шириной примерно на ладонь ниже коленной чашечки. Считается матерью пищеварительной системы, ее можно использовать, чтобы облегчить тошноту и сбалансировать эффективное переваривание и устранение пищевых продуктов. Вы также можете использовать эту точку, чтобы помочь всасыванию питательных веществ и потере веса.

[], [], [], []

Противопоказания и ограничения

Несмотря на огромную пользу для здоровья человека, это упражнение имеет довольно внушительный перечень противопоказаний.

Важно! Если у вас имеется какое-либо хроническое заболевание опорно-двигательного аппарата, перед использованием Уткатасаны нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом. Иначе существует высокая вероятность усугубить общее состояние организма

Прежде всего, отказаться от позы Стула либо резко ограничить её выполнение следует при:

• головных болях в острой или хронической форме;
• артериальной гипертензии;
• бессоннице;
• травмах и патологиях мышц, связок и суставов;
• переломах конечностей;
• варикозе.

Усложненная лягушка

1.И.П. – стоя на коленях. Медленно откланяйтесь назад, левая ладонь лежит на левой ступне. Правой кистью обхватите правую стопу, пальцы руки и ноги направлены в одну сторону. Прижимайте голень правой ноги к ее бедру. Усложняйте выполнение, касаясь правой рукой пола, а левую руку выпрямляйте сзади, держа перпендикуляр к телу.

2. И. П. – как в упражнении для новичков. Согните левую ногу, приподнимая ступню вверх. Левой ладонью обхватите лодыжку с внутренней поверхности ступни. Подтягивая ногу вверх, оторвите бедренную часть от пола.

3. И. П. – стоя, стопы расставлены на ширину плеч, параллельно друг другу. Делайте наклон, опуская кисти между ног и приводя плечи к бедрам, упирайтесь ладонями по обеим сторонам стоп. Затем сгибайте руки до тех пор, пока локоть не образуется угол в 90 градусов. Опираясь на руки, попытайтесь приподнять ступни от пола, расслабляя мышцы.

Паривритта Уткатасана: правила выполнения и подготовительные асаны

Паривритта Уткатасана, или перевёрнутая поза стула крайне полезна: укрепляет ноги, бёдра и ягодицы, разгружает позвоночник.

Как выполнять

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы).
2. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе перенесите вес тела в пятки и согните колени. У вас должно возникнуть ощущение, что вы присели на невысокий стул. Попробуйте держать колени на уровне лодыжек, а не пальцев ног. Чем меньше угол, тем лучше работают мышцы.
3. Отведите бёдра назад. По возможности опустите таз ещё ниже — это позволит углубить скрутку.
4. На выдохе соедините ладони в Анджали-мудре перед грудью. Отведите бёдра ещё дальше назад, чтобы удлинить позвоночник.
5. На выдохе зацепитесь левым локтём за правое бедро так низко, как только сможете, и снова соедините ладони вместе. Вытяните ладони к пупку и толкните верхнюю руку немного вниз, чтобы расширить ключицы и глубже скрутиться в грудном отделе позвоночника.

Обратите внимание:

вес тела по-прежнему на пятках, перенесите его чуть больше на левую пятку. Вращайте левую бедренную кость наружу, чтобы сохранить бёдра и колени ровными. Затем аккуратно поверните живот, грудь, шею и голову ещё дальше вправо, углубляя скрутку. Разверните руки в ровную линию, прижмите левый локоть к правому колену и доверните тело глубже в скрутку. Поместите ладонь на коврик с внешней стороны ноги и вытяните правую руку вверх. Теперь вся поза должна быть очень устойчивой.

Проверьте себя:

пятки и ладонь плотно прижаты к коврику, бёдра сильные. Продолжайте скручиваться, насколько можете глубоко. Не забывайте всё время вытягивать спину и тянуть вперёд грудную клетку, чтобы избежать скругления в грудном отделе позвоночника. Верхняя рука всё время активно тянется вверх. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

Травмобезопасность

Следите за коленями, они не должны уходить за линию больших пальцев ног, чтобы не травмировать связки.

Колени должны быть на одном уровне: учитесь стабилизировать таз и низ спины — они тоже должны быть симметричными с обеих сторон. Симметрия — ключ к глубокой и безопасной практике.

Упрощайте Паривритта Уткатасану, если вам сложно сохранять тело ровным в полной позе.

Если у вас тугие плечи и грудь…

попробуйте оставить руки, сложенными в Анджали-мудре перед грудью. Подтягивайте их вниз к животу, не раскрывайтесь в полную асану. Такая поза более устойчива для бёдер и коленей, в ней хорошо чувствуется работа грудной клетки и ключиц.

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик…

попробуйте использовать кирпич. Поместите его у внешнего края стопы, чуть дальше пальцев. Вжимайте ладонь в кирпич, это поможет создать дополнительное пространство в груди и плечах. И дышать в такой позе гораздо легче.

Если вам сложно скручиваться…

попробуйте расставить ноги на ширину бёдер и поместить кирпич между ними — вертикально. Жмите на кирпич ладонью, вторую руку вытягивайте вверх и вращайте грудную клетку в направлении верхней руки. Такая широкая позиция делает всю позу более устойчивой, а высота кирпича не позволяет скругляться спине. Постепенно вы сможете уходить в скрутку глубже без риска для поясницы.

Обращайте внимание одновременно на то, насколько поза стабильна, учит работать с балансом, фокусироваться на правильном вытяжении и создавать пространство для скрутки. Необходимо очень плотно стоять на ногах, чтобы правильно вытянуть позвоночник

Фото: yogielena/instagram.com

Уткатасана: концентрат силы и энергии

03 Окт 2016

Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.

Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.

Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.

Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.

Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:

• Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
• Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
• Стопы прижаты к полу.
• Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
• Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
• Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
• Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.

Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.

Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).

С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще

При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.

Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.

Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.

Техника выполнения

Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.

Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.

На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.

Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.

Перевернутое положение

Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый». Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.

Приносит пользу организму:

• массажирует мышцы живота;
• укрепляет мышцы бедра;
• укрепляет мышцы спины;
• развивает мышцы груди;
• расширяет мышцы ягодиц;
• укрепляет ноги и лодыжки;
• расширяет его руки и грудь.

Как это работает

Врачи восточной медицины могут сбалансировать поток энергии, нажав соответствующие точки

Они обращают внимание на работу печени и концепцию расположения меридианов для оказания помощи при запоре. В то время как точечный массаж китайских специалистов помогает справиться с запорами, западные врачи ссылаются на него как на улучшение работу всей пищеварительной системы

Работа над этими точками может помочь вам получить быстрые результаты. Вы не должны использовать все 700 точек. Использование только одной или две из них всякий раз, когда у вас есть свободное время, может быть эффективным для лечения запора.

Применение давления пальцев на определенные точки может стимулировать естественный баланс энергии для облегчения общих проблем пищеварения, говорит Майкл Рид Gach, автор книги “Могучие точки акупрессуры.”

[], [], []

Комплекс профилактических упражнений

Оказывается, нет ничего сложного и замысловатого в упражнениях для лежачих больных.

• Упражнения для шеи и головы:

  – поворот головы направо и налево;

  – наклон головы к одному плечу и другому;

  – наклон головы к груди и отведение назад.

• Упражнения для рук:

  – интенсивная работа пальцами путем сгибания и разгибания (для усиления эффекта можно использовать мячик или другой простейший тренажер для кисти);

  – попытка развести руки в стороны, сжав пальцы в «замок»;

  – работа кистями: вращение по окружности вправо и влево;

  – работа локтевыми и плечевыми суставами: сгибание и разгибание, поднятие вверх, в том числе с легкими грузами;

  – разведение рук в стороны на вдохе и сведение к груди на выдохе.

• Упражнения для ног:

  – комплекс, аналогичный упражнениям для рук, а именно работа пальцами ног, стопами (круговые движения), сгибание и разгибание в колене и тазобедренном суставе поднятой ноги;

  – упражнения «велосипед» и «ножницы»;

  – поднятие попеременно одной и другой прямых ног;

  – максимально возможное сгибание ног к животу;

  – отведение скользящим движением ноги в сторону и возвращение в исходное положение;

  – сгибание ноги в колене для максимально возможного придвижение пятки к ягодице;

Упражнение 9: Хождение на ягодицах​

Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с «апельсиновой коркой». Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять?

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
2. Делайте шаг вперед одной ногой, оторвав от пола одноименную ягодицу и переместив ее в направлении «шагающей» ноги.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Шагайте, не останавливаясь сначала вперед, затем назад.

Комментарий эксперта

Яна Репринцева, мастер спорта РФ, международный сертифицированный тренер IBBFA

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, следует прокачивать ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений. При грамотном наращивании мышечной массы, изменяется форма ягодиц, а жир сменяется на мышцы.

Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, малая и средняя. Большая ягодичная мышца — самая крупная из перечисленных. Она находится ближе всего к поверхности кожи и играет важнейшую роль в формировании красивой формы ягодиц.

Для прокачивания большой ягодичной мышцы подойдут все виды приседов, выпадов, тяг и жимов, а именно:

• Румынская тяга.
• Становая тяга.
• Тяга «сумо».
• Приседы «плие».
• Приседания с узкой постановкой ног.
• Приседы «реверанс».
• Зашагивания на платформу.
• Выпады вперед/назад.
• Выпады с возвышения.
• Выпады на одной ноге.
• Выпады в движении.
• Жим платформы лежа с широкой постановкой ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад на четвереньках.
• Отведение ноги назад в кроссовере.

Средняя ягодичная мышца отвечает как за форму, так и за функциональность движений: от обычного положения тела стоя до бега.

Для нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы вам понадобятся упражнения-отведения во фронтальной плоскости:

Разведения двух ног с сопротивлением в стороны из положения сидя.
Отведение ноги в сторону в кроссовере.
Переступания вправо/влево в приседе с сопротивлением (фитнес-резинкой).
Подъем ноги в сторону лежа на боку.
Самое важное при составлении самостоятельной тренировки — комбинировать упражнения на все части ягодичных мышц. При грамотном составлении тренировки и их регулярности, жир непременно уйдет, а красивые формы ягодиц вам обеспечены!. Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Комментарий эксперта

Владимир Плахотин, пластический хирург

Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее

Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.

Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.

1. Выпады (15-20 раз)

Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.

2. Приседания (10-15 раз)

Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.

3. Подъем таза (10 раз)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.

4. Ходьба по стене (3-5 мин.)

Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.

5. Подъем ног (10-15 раз)

Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.

6. Бег на месте (5 мин.)

Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.

Пройдите тестКто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»?
Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Варианты Уткатасаны

Существуют варианты выполнения этой асаны, отклоняющиеся от классического описания:

• выпрямленные руки не соединены, а подняты параллельны друг другу, пальцы на ладонях широко раздвинуты, взгляд обращен вниз;
• голова откинута назад, взгляд устремлен на пальцы поднятых параллельно друг другу рук;
• опора не на полную стопу, а на пальцы ног, сомкнутые ладони рук подняты вертикально (требует очень хорошего чувства равновесия);
• очень низкий присед – бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед также параллельно полу, что позволяет лучше сохранять равновесие;
• при проблемах с коленями – выполнение асаны, опираясь ягодицами на стену;

Паривритта уткатасана, или поза энергии со скруткой, наряду со всеми полезными эффектами, характерными для Уткатасаны, помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Этот эффект возникает благодаря сильному давлению на внутренние органы.

Приняв классическую позу Уткатасана, корпус разворачивают, скручивая таким образом, чтобы он находился в плоскости, параллельной полу, а руки складывают в намасте (при этом колено должно оказаться под мышкой нижележащей руки). Голова поднята, взгляд устремлен вверх.

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Поза достаточно сложная для удержания, поэтому пребывание в ней ограничивается 20-60 секундами, после чего происходит возврат в Уткатасану, и скрутка совершается в другую сторону.

Для безупречного выполнения асан познакомьтесь  с фото и видео по технике выполнения в данной статье.

https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME

Показания к выполнению

Асана Уткатасана показана при заболеваниях позвоночника: остеохондрозе, радикулите, различных защемлениях и т. д. Упражнение следует выполнять при ослабленных мышцах ног и желании укрепить данную область. Регулярное повторение позы позволит избавиться от целлюлита и сбросить лишний вес, поэтому асана показана при ожирении. Упражнение следует выполнять при частых простудных заболеваниях.

Дополнительные показания:

• патологии ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит, колит и др.;
• аритмии;
• частые головные боли;
• ощущение онемения в ногах и руках;
• неврологические расстройства;
• апатия и депрессия;
• слабость;
• нарушения стула;
• частые боли в ногах.

Упражнение следует выполнять в период после вирусных заболеваний, таким образом организм быстрее восстановится. Асана показана как для детей, так и взрослых.

Варианты Уткатасаны

Вариации позы:

Усложненная с упором на колени. Такая поза предназначена специально для укрепления мышц бедер и икр. Подойдет тем, кто хочет подтянуть данные области. Техника выполнения та же, однако при этом между коленями располагают специальный кирпич для йоги, ладони необходимо соединить и поставить перед грудью.
С упором о стену. Такой вариант подойдет тем, кто хочет максимально укрепить мышцы бедер и у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо упереться в стену спиной и согнуть ноги в коленях, как бы присаживаясь на невидимый стул. Бедра должны быть параллельны поверхности, а область икр перпендикулярна полу

Важно не присаживаться слишком низко.
Со скруткой. Данный вариант – сложный для начинающих

Подойдет для тех, кто уже на среднем уровне. Такая поза улучшает подвижность позвоночника, устраняя боли, связанные с радикулитом. Необходимо соединить стопы и ладони, согнуть ноги в коленях. Развернуть верхнюю часть корпуса сначала в одну сторону, заводя правый локоть за левое бедро и оставаясь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Голова при этом смотрит вверх.
Упрощенный вариант. Подойдет тем, кто плохо переносит нагрузки на спину. Для этого нужно сесть ягодицами на пятки, упираясь в пол носочками и как бы балансируя на них. Ладони соединены, спина прямая, а взгляд устремляется вперед.

https://youtube.com/watch?v=G6Od-iCmYms