Поза наездника в йоге (Ашва Санчаласана) - правильная техника выполнения упражнения

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

ПБ общие.

При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.

Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.

В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти максимально развёрнуты назад, плечи (бицепсы, и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.

Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.

Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая паховые мышцы правой ноги.

На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устойчивые подставки под руки (в идеале – деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Как сделать Ашва Санчаланасана в Сурья Намаскар

Она делается сразу после позы Падахастасаны в Сурья Намаскар. Таким образом, Падахастасана является стартовой позицией йоги для позы наездника.

Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните правое колено, не меняя положения. Вдохните, вытягивая левую ногу назад и опустите колено на коврик. Пальцами рук упритесь в пол, по обе стороны от правой стопы. Прогните спину и, слегка наклоните голову назад. Смотрите прямо вперед.

Выполняя упражнение в серии асан Сурья Намаскар, повторяйте мантру.

Ашва Санчаланасана исполняется как 4-я и 9-я позиция.

Во время выполнения 4-ой позиции повторяйте «Ом Бханаве Намаха». Ментально отдавая дань уважения Солнцу, источнику энергии и держа закрытыми глаза. Это означает приветствие тому, кто светится, сияет.

Во время выполнения 9-ой позиции повторяйте мантру «Ом Одитья Намаха». Это означает приветствие сыну Адити.

Техника выполнения сиддхасаны для мужчин

Сядьте на коврик и сложите ноги особым образом. Пятка правой ноги должна оказаться непосредственно под анальным отверстием.
Левой ногой накройте правую. Пятку левой ноги положите так, чтобы она оказалась у половых органов. Сами же органы должны быть между ступней.
Пальцы ног остаются в неподвижном положении. Коснитесь пальцами одновременно и бедер, и икр.
Руки оставьте в нижнем расслабленном положении. Ладони разверните вверх.
Следите за тем, чтобы позвоночник находился в прямом положении и тянулся кверху. В таком же прямом, расправленном положении должны находиться и плечи.
Положите кисти на колени, ладони должны смотреть вверх. Скрепите большой и указательный пальцы.
Наблюдайте за тем, чтобы выполнение упражнения не вызывало неприятных ощущения, чрезмерного давления на половые органы. Асана предполагает, что человек должен полностью контролировать тело, должен наблюдать за тем, как оно реагирует на движения. Если чувствуете что-то неприятное, остановитесь, поменяйте ноги, восстановите дыхание.

После того, как прошло некоторое время, поменяйте положение ног и продолжите медитировать.

Полезно знать, что, находясь в положении Сиддхасаны, появляется давление на энергетический канал.

Техника выполнения cиддхасаны для женщин

Женская вариация cиддхасаны немного отличается от мужского варианта.

Первый вариант:

Согните ногу таким образом, чтобы пятка была прижата к анальному походу. При этом следите, чтобы стопа касалась бедра.
Вторую ногу положите сверху. Посмотрите, составляют ли пятки обеих ног прямую линию. Если да, то вы правильно выполняете позу сиддхасаны.
Для того, чтобы положение было стабильным, расположите пальцы ног таким образом, чтобы они касались и икр, и бедер.

Второй вариант:

Согните ногу и поставьте ее напротив половых органов или рядом с ними.
Вторую ногу положите сверху. Принятие такого положения положительно влияет на женский организм. Во-первых, оказывает воздействие на репродуктивную функцию. Во-вторых, восстанавливает душевное состояние, укрепляет иммунитет, дает омолаживающий эффект.

Если женщина страдает от сильных головных болей, то йога поможет уменьшить влияние. Те, кто занимается йогой, замечают эффект уж после первых занятий. А если они регулярно посещают занятия, то мигрень в некоторых случаях совсем отступает.

Считается, что, если повторять упражнения каждый день на протяжении шести месяцев, получится избавиться от морщин. Также говорят, что сиддхасана избавляет от длительных депрессий, заряжает энергией. А еще помогает в похудении и коррекции фигуры. Занимаясь, значительно проще перейти на здоровое питание, укрепляющее здоровье.

Важно помнить

Количество циклов Сурья Намаскар подбирается индивидуально, пропорционально уровню подготовки и личным предпочтениям. Для начинающих заниматься йогой цикл повторений приветствия солнцу может повторяться до трех раз, если нет препятствующих занятиям заболеваний.

Если вы достаточно опытный практик йоги, тогда нормой считается выполнение 12 циклов в течение занятия. Известно, что мастера наивысшего уровня могут выполнять до 50 кругов за одно занятие.

Йога для похудения в домашних условиях: инструкция для начинающих и самые простые упражнения (140 фото + видео)
Коврик для йоги — как выбрать правильно оптимальный размер и материал для занятий (75 фото + видео)
Йога для ног и ягодиц — лучшие позы и упражнения для похудения и подтяжки мышц (110 фото и видео)

Стоит быть очень осторожным и слушать, в первую очередь, свое тело. Тогда и здоровье, входя маленькими шагами, задержится с вами надолго.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз

выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз

» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
проходят боли в спине и шее;
укрепляются запястья;
развивается рельеф рук и плеч;
улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
излечиваются заболевания плечевого пояса;
раскрываются тазобедренных суставов;
улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
укрепляется нервная система;
органы брюшной полости приходят в тонус;
вытягивается верхняя часть спины;
за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:

развивает уверенность в себе;
помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
появляется спокойствие и ощущение стабильности;
восстанавливается духовно-психический баланс;
развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

коленям
запястьям
шее
пояснице
тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно

В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются)

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

НАУЛИ

НАУЛИ – (пятая из классических шаткарм) массаж внутренних органов, очищение брюшной области с помощью мышц живота.Техника выполнения наули:

1. Для начала необходимо освоить уддияна-бандху. Сделайте глубокий вдох и далее полный выдох, скругляя спину. Затем задержите дыхание, втяните в себя живот и выпрямите спину. Живот должен втянуться до конца без усилий, образуя внутри вакуум. Уддияна-бандху необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы Вы могли её удержать не менее, чем на 15 сек.

2. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Присогните ноги и положите ладони на бёдра ближе к коленям, руки прямые. Сделайте в этом положении глубокий вдох, далее полный выдох, скруглив спину. Задержите дыхание, выпрямите спину, живот сам уходит вовнутрь, образуя вакуум – уддияна-бандха. Сохраняя уддияна-бандху, перенесите вес на левую руку, выделится мышечный жгут с левой стороны (вама-наули). Далее перенесите вес на правую руку, выделится жгут с правой стороны (дакшина-наули). Вама- и дакшина-наули необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы их выполнение не создавало трудности.
3. В том же положении сделайте уддияна-бандху. Облокотитесь ещё сильнее на бёдра и выделите одновременно два жгута, левый и правый, сохраняя вакуум внутри живота. Далее, ничего не меняя, расслабьте и вытолкните вертикальные (центральные) мышцы живота, боковые жгуты остаются напряжёнными, тем самым сдавливают по бокам центральную зону брюшной области (мадхьяма-наули). Данную технику также необходимо освоить до уровня навыка, для того, чтобы перейти на следующий этап.

Вама наули, Дакшина наули и Мадхьяма наули

4. Следующий этап, это освоение полной волны. Она представляет собой поочерёдное выделение жгутов. Встаньте в тоже положение, сделайте уддияна-бандху. Перенося вес на левую руку, выделите левый жгут (вама-наули), таз смещается влево, сокращается левый бок, слегка вытягивается правый, правая нога слегка выпрямляется. Плавно, непрерывно уберите вес с левой руки и распределите его равномерно на две, таз ровно, чуть подвёрнут вперёд, два боковых жгута напряжены, а центр живота расслаблен и вытолкнут вперёд (мадхьяма-наули), ноги согнуты в ровной степени. Далее, непрерывно, расслабьте левый жгут, перенесите вес на правую руку, левая нога слегка выпрямляется, правый мышечный жгут остаётся напряжённым и выделенным (дакшина-наули), таз смещён вправо, правый бок сокращён, левый вытянут. Это была волна слева на право, то же самое повторите с другой стороны, перераспределяя вес, и сокращая нужные мышцы, соответственно выделению мышечных жгутов по направлению справа налево

Для начала следует выполнять по 3 волны в каждую сторону, затем по мере освоения данной практики можно увеличивать количество волн с каждой стороны.Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Противопоказано выполнять данную технику, если в ЖКТ присутствуют новообразования, воспаление, язвенные болезни, кишечная непроходимость. А также во время менструаций и беременности

Не следует выполнять наули детям, не достигшим половой зрелости. Следует быть очень аккуратным, тем, у кого наблюдается проблема с ССС и гипертония.
— Заканчивать динамическую волну необходимо справа налево (по часовой стрелке).
— Данная техника выполняется строго натощак, утром.Польза:
Очищает желудок и кишечник, снимает запоры. Устраняет проблемы связанные с несварением желудка, диареей, улучшает работу ЖКТ. Улучшает работу всех внутренних органов, омолаживает их. Благотворно воздействует на гормональную, иммунную и нервную системы. Избавляет от негативных психологических состояний, снимает депрессию, тревожность, помогает восстановиться после сильных стрессов, устраняет чувство переутомления. Дарует чистоту и ясность сознания. В Хатха-йога прадипика говорится, что «Наули представляет собой наиболее важную из всех практик Хатха-йоги, раздувающую желудочный огонь, усиливающую пищеварительную мощь, дающую приятное ощущение, и устраняющую все болезни» .

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и кулаки можно чередовать.
Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни

Важно при этом не прогибать спину.
При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье

Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.

Знаете ли вы? Согласно официальным данным, зарегистрированным в Yoga Journal и Yoga Alliance в 2016 году, в США более 36 миллионов человек практикуют йогу.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.