Когда нельзя растягиваться
Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:
- серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
- болезни суставов;
- онкологические заболевания;
- простудные и вирусные заболевания;
- переломы и растяжения;
- плоскостопие тяжелой степени тяжести;
- психические заболевания;
- эпилепсия;
- искусственные суставы;
- тяжелой степени сколиоз;
- некоторых упражнений следует избегать во время беременности.
Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.
Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин
- Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
- Защищает от зажимов нервных окончаний.
- Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
- Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
- Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
- Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
- Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
- Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
- Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.
Утренние занятия для красоты и здоровья
Из утренней тренировки нужно извлечь максимум пользы. Она должна соответствовать поставленным целям и личным представлениям о красоте. Для мужчин — это, скорее, должна быть нагрузка для развития торса, сильных рук, широких плеч. Для женщин — тренировка, направленная на похудение и укрепление мышц ног, ягодиц, талии или груди.
Подобная утренняя гимнастика, выполняемая сразу после ночного сна, придаст уверенности в себе, а также окажет положительное влияние на самочувствие, настроение и внутреннюю энергетику. Ведь уверенный в себе человек всегда «сияет» и заряжает энергией окружающих.
По окончанию тренировки нужно принять душ (желательно, контрастный), после чего можно переходить к завтраку, который должен быть плотным и питательным. Благодаря ускоренному обмену веществ лишние калории не будут накапливаться в организме.
Еще одно преимущество растяжки – расслабление
Преимущества растяжки были не только физическими. Благодаря осанке и выразительности движений я стала увереннее в себе.
Процесс растяжки, несомненно, успокаивал, а расслабление после него длилось почти целый день. Это было похоже на ощущения после хорошего, глубокого массажа, который привел мои разум и тело в состояние дзен на несколько часов. Без физического напряжения в мышцах как будто уменьшилось и эмоциональное напряжение.
Я расслабляла мышцы и работала над диапазоном движений тела всего несколько минут в день, при этом оказывая значительное влияние на осанку, самочувствие и способность справиться со стрессом, — ни один вызов не давал большей отдачи при столь незначительных вложениях.
Итак, я извлекла для себя еще один урок: не игнорируйте варианты поправки здоровья и самочувствия, которые кажутся в теории легкими или неконкретными. Иногда самые маленькие и простые изменения могут иметь самые глубокие последствия.
Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело
1. Вытяжение спины
Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак
При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились
2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)
В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
3. Растягивание квадрицепса
Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.
4. Растягивание дельтовидных мышц
Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.
5. Растягивание трицепса
Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.
6. Растягивание бицепса
Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.
7. Растягивание грудных
Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.
8. Растягивание трапециевидных
Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед
Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится
9. Растягивание голени
Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.
10. Растягивание шеи
Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.
Комплекс растягивающих упражнений
Силовые тренировки обычно разделяют по разным группам мышц, поэтому упражнения на растяжку также можно разделить на категории. Растягивающий комплекс для шеи выглядит следующим образом:
- В положении стоя с ровной спиной направляют взгляд перед собой. Неторопливо опускают подбородок к груди, ощущая растяжение мышц шеи. Почувствовав предельное напряжение, делают глубокий выдох и усиливают растяжку, задерживая ее на 10-15 секунд.
- Опускают голову назад, запрокидывая ее к спине. Рот при этом должен быть закрытым.
- Кладут левую руку на голову и легкими давящими движениями наклоняют ее к плечу, которое должно оставаться неподвижным. Выдержав нужное количество времени, делают повтор упражнения в другую сторону.
- Выполняют медленные круговые движения головой в обе стороны поочередно.
Для растягивания мышц плеч и рук применяют программу, для которой потребуется вертикальная опора или шведская стенка:
- Встают к опоре левым боком так, чтобы можно было упереть открытую левую ладонь в нее, полностью выпрямив руку и слегка отведя ее назад. Скручивают корпус вправо, контролируя натяжение мускулов и ощущая растяжение дельтовидных мышц и бицепса. Выдержав нужное количество времени, повторяют элемент с другой рукой.
- Встают прямо, левую руку поднимают вверх, затем сгибают за спину, опуская ладонь на лопатку. Правую ладонь кладут на левый локоть, направленный вверх, и оттягивают его назад и вправо, усиливая натяжение. Меняют руки и повторяют упражнение.
Грудные мышцы частично работают в упражнениях для растяжки плеч, но для более глубокой проработки используют следующий способ:
- Упираются руками в параллельные брусья, поднимая локти вверх как при отжимании, но ноги при этом стоят на полу.
- Аккуратно опускают тело вниз, до предельного натяжения грудных мышц, но контролируя работу, чтобы не допустить повреждения связок.
- Выдержав нужное количество времени, выходят из растяжки.
Для проработки пресса прибегают к позе йоги, имеющей название «Кобра». Для выполнения упражнения ложатся на живот, упирают ладони в пол, полностью выпрямляя руки и прогибаясь в спине. Позвоночник необходимо прогнуть, откинув плеч и голову назад.
Чтобы снять напряжение с поясницы, спины и задней бедренной области, используют следующие приемы:
Встают прямо, плечи и грудь расправлены. Сгибают позвоночник в грудном отделе вперед, опуская голову. Руки вытягивают перед собой, тянут их вперед и слегка вниз. Плечи сводят вместе, голову тянут вслед за руками, удлиняя шею.
Встают прямо, спина ровная, в пояснице прогиб. Наклоняют корпус вперед, стремясь коснуться пальцев ног руками
Важно сохранять ноги прямыми, а поясницу слегка прогнутой.
Чтобы растянуть мышцы ног, используют следующий комплекс упражнений:
- Садятся на пол, стопы соединяют подошвами, подтягивают их ближе к бедрам. Руки кладут на колени и давят на них, приближая их к полу.
- Из положения стоя широко разводят ноги в стороны, стремясь опуститься в поперечный шпагат. Для безопасности мышц и связок можно придерживаться руками за опору.
- Из положения стоя делают максимально широкий шаг вперед и опускаются вниз, сохраняя ноги выпрямленными. Конечной целью упражнения стоит освоение продольного шпагата.
Регулярное выполнение этих комплексов поможет сохранить гибкость тела и подвижность суставов, обеспечив более широкую амплитуду движений и подвижность тела.
Как правильно делать растяжку: простые советы
Разминка перед растяжкой
Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется
Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.
В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).
Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.
Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.
Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.
А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.
Программа от бодибилдера
Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений
Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.
Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы
Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.
Жиросжигающая тренировка
Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром – время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.
Мастер-класс от фитнес тренера
Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.
С элементами суставной гимнастики
Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.
Разминка тела утром
Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм
Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.
Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.
Какие упражнения следует выполнять утром?
Комплексы упражнений для утренних тренировок могут быть любыми. Но главным условием является присутствие в них энергичных и статических нагрузок.
Для прилива крови, заряда энергии и позитивного настроения нужно выполнить хотя бы одно динамическое упражнение:
Встать ровно, ноги слегка расставлены.
Делать энергичные приседания. При этом, вставая, следует подпрыгивать.
Спина прямая, руки на поясе.
Делать динамичные прыжки, поочередно выставляя одну ногу вперед, а вторую назад. При этом следует обязательно приседать, сгибая колени.
Отжимания с отрывом от пола.
Сделать упор на носки и ладони. Руки расставлены на ширине плеч, кисти направлены вперед. Опуститься, согнув руки в локтях, и выровняться, оторвав руки от пола, как бы подпрыгнув на них. Когда этот элемент будет даваться легко, можно будет его усложнить, отрывая от пола одновременно и руки и ноги.
Встать ровно, руки по швам.
Подпрыгнуть, выведя прямые ноги вперед и выпрямив руки. Соединив в воздухе руки и ноги, занять исходную позицию.
Не обязательно придерживаться именно этого комплекса, можно выполнять любые другие энергичные движения, которые придутся по душе. Кроме того, новичкам не обязательно выполнять их все — достаточно будет и одного.
Помимо динамических, обязательно должны присутствовать элементы на растяжку. Ведь от гибкости тела во многом зависят красота и грациозность человека.
- Встать ровно, сделать выпад одной ногой вперед, согнув ее на 90 градусов в колене. Вторую ногу отставить максимально назад, и потянуться грудью вперед.
- Исходное положение то же, только выпад надо сделать одной ногой в сторону, также согнув ее в колене под прямым углом, а вторую — вытянуть в другую сторону, и растянуть мышцы.
- Сесть на пол, расставить прямые ноги в стороны и тянуться верхней частью тела вперед.
- Встать ровно, одну ногу отвести назад и положить ступней на стул или кровать. Делать приседания на одной ноге, как бы растягивая другую. Затем поменять ногу и выполнить то же самое.
Помимо этого в утренний комплекс упражнений можно включить нагрузку на пресс:
Планка.
Способствует уменьшению объема живота и проявлению кубиков пресса (рельефа). Выполняется она на полу: лечь на живот, упереться в пол носками и согнутыми в локтях руками. Руки от локтя до плеч перпендикулярны полу. Шея ровная, голову не поднимать (смотреть в пол), спина без изгибов. Вытянув тело в струну, надо простоять в такой позиции максимально возможное время.
«Велосипед» со скручиваниями также положительно скажется на прессе.
Для выполнения этого элемента надо лечь на спину, ноги поднять на 90 градусов и согнуть в коленях, кисти скрестить на затылке. Имитируя езду на велосипеде (только надо не прокручивать педали, а двигать одной ногой на себя, а второй — от себя), нужно стараться дотронуться локтем до противоположного колена, отрывая лопатки от пола в такт движениям ног.
Количество повторений и подходов не важно. Главное — не переусердствовать, иначе вместо заряда энергии появится усталость
Такая утренняя тренировка должна быть в удовольствие. Для более серьезных нагрузок лучше выбрать другое время.
Когда лучше растягиваться
Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.
Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.
Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.
Домашняя растяжка: правила проведения занятий
Перед началом растяжки нужно немного разогреться. С этой целью можно походить, побегать или попрыгать на месте. Желательно также выполнить серию простейших гимнастических упражнений с небольшой амплитудой и интенсивностью. Это могут быть наклоны и повороты корпуса, махи и вращения конечностей. Затем можно переходить к основному комплексу нагрузок. Лучше начать с растяжки спины и груди, а закончить упражнениями для нижней части тела. Обычно тело прорабатывается сверху вниз, то есть от шеи к ступням. Но, в принципе, можно ограничиться любым количеством упражнений, например, выполнить растяжку только спинных мускулов и позвоночника.
Эффективной является фиксация растянутой позы в течение 30 секунд, не меньше. Во время работы будет ощущаться отчетливое мышечное напряжение и, возможно, легкая болезненность. Но сильной боли и дискомфорта быть не должно — это признак того, что упражнение:
- не соответствует уровню физической подготовки и гибкости;
- выполняется слишком длительно или с чрезмерной амплитудой;
- не подходит из-за анатомических особенностей или наличия определенных заболеваний.
Сильная боль, головокружение, хруст в суставах, выраженное дрожание мускулов — все это сигнализирует о том, что нужно сделать паузу, прервать тренировку, временно отложить выполнение данного упражнения или вовсе отказаться от него. Но при адекватном выборе упражнений и плавном наращивании нагрузки обычно никаких неприятных симптомов не возникает. В процессе работы нужно обязательно контролировать дыхание. Оно должно быть плавным, размеренным, без задержек. При выходе из растянутой позы, между упражнениями, необходимо совершать полный глубокий вдох, вентилируя легкие и насыщая организм кислородом. Каждое стретчинг-упражнение рекомендуется повторять не менее трех раз.
