7 поз йоги для растяжки и гибкости

Здоровый позвоночник

Тугие мышцы задней поверхности бедра ограничивают подвижность вашего таза, что, в свою очередь, увеличивает напряжение и давление на нижнюю часть спины. Мышцы задней поверхности бедра являются неотъемлемой частью здоровья коленей, таза и позвоночника. Мобильность этой области помогает поддерживать правильную вертикальную позу. Повседневные движения, такие как ходьба, бег, сидение, приводят к сокращению и сжатию мышц задней поверхности бедра. Последовательные растяжки для повышения гибкости в этой области будут противодействовать этому процессу и возвращать их к сбалансированному и здоровому состоянию.

YOGAMIX. Йога для начинающих с Катериной Буйда. Видеоуроки


Здравствуйте, мои дорогие читатели. Как ваши дела? Вы уже начали заниматься йогой? Очень надеюсь, что да, или планируете в ближайшем будущем. Вот увидите, йога качественно изменит вашу жизнь к лучшему. Еще вспомните меня добрым словом.

Я нашла для вас довольно интересную программу тренировок под названием YOGAMIX, которую предлагает очаровательная Катерина Буйда.

Катерина Буйда — хореограф, YouTube-блогер, создатель и тренер авторских программ тренировок: YOGAMIX, BODYTRANSFORMING, YOGADANCE, СУПЕРСЕМИДНЕВКА.

Особенность программы YOGAMIX заключается в том, что она разработана на каждый день недели и совмещает в себе разные виды тренировок. Классические асаны, силовая нагрузка, динамическая йога, специальный комплекс для пресса, растяжка и дыхательные упражнения.

Предлагается отдельное занятие для женщин в критические дни, которое поможет убрать дискомфорт, уменьшить вздутие живота и стабилизировать колебания настроения.

Катерина утверждает, что YOGAMIX отличается простотой и доступностью и понравится тем, кто не хочет ничего слышать о философии йоги. В качестве результата, она гарантирует сильное и гибкое тело, потерю веса, снятие болей в спине и отличное настроение.

Давайте проверим насколько эффективен этот курс!

Введение. Программа тренировок YOGAMIX.

Тренировка №1. Базис. Это щадящая и умеренная нагрузка направленная на формирование правильной осанки, на удлинении и выравнивании позвоночника. Рекомендуется выполнять данную последовательность в качестве утренней зарядки, днем или вечером, в любое удобное для вас время.

Тренировка №2. Сила. Благодаря этой тренировке вы увеличите свою силу и выносливость. Вы создадите красивую и стройную фигуру, используя вес собственного тела, без применения отягощений.

Тренировка №3. Гибкость. Комплекс упражнений для развития гибкости. Результат тренировок — увеличение подвижности суставов и гибкости позвоночника. Ваше тело станет пластичным и изящным.

Тренировка №4. Тонус. Это динамичный, тонизирующий все тело комплекс упражнений. Людям с лишним весом, а также тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, этот комплекс будет особенно полезен.

Тренировка №5. Растяжка. Длительное и пассивное пребывание в асанах от 1 до 3 минут: — делает мышцы и связки более эластичными — помогает разрабатывать суставы и увеличивают диапазон их движения — улучшается работа внутренних органов и иммунной системы — гармонизируется эмоциональное состояние.

Тренировка №6. Баланс. Помогает уравновесить тело и разум. Чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнений, постоянно прислушиваетесь к ощущениям, отслеживайте малейшие колебания своего тела

Тренировка №7. Релакс. Это ключ к красивой и здоровой спине. Он поможет вам: — снять стресс и усталость; — расслабить спину, особенно самые подверженные напряжению зоны — поясницу и шею. Комплекс включает в себя легкую растяжку и дыхательные упражнения.

Бонус. Тренеровка для женщин в критичексие дни.

Хороших вам тренировок и прекрасного самочувствия!

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

  • Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
  • Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя

Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны

Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую

Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
Плавность движений

Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

Комплекс упражнений на продольный и поперечный шпагаты

Шпагат бывает поперечным и продольным. Первый предполагает разведение нижних конечностей в стороны, а второй – вперед и назад. Считается, что поперечный шпагат сложнее продольного, поскольку человеку для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку и высокую степень развития амплитуды движений в суставах. Новичкам лучше начинать освоение продольного шпагата, выполняя для этого такие упражнения:

  1. Встать возле опоры, высота которой достигает талии, на расстоянии вытянутой ноги. Положить на нее прямую нижнюю конечность, направить носок стопы в сторону туловища и наклониться с прямой спиной к ноге. Руками нужно потянуться к стопе, прижав грудь к бедру и колену. Почувствовав максимальное растяжение мышц, задержаться в полученной позе на несколько секунд, продолжая размеренно дышать. Плавно подняться из наклона, опустить ногу и повторить упражнение, растянув мышцы другой нижней конечности. Рекомендуется выполнить 3 подхода на каждую ногу.
  2. Сесть на пол, вытянуть перед собой нижние конечности, соединив их вместе. Вдохнув, втянуть живот и, не округляя спину, наклониться вперед и взяться за ступни. Наклонившись максимально низко, сделать паузу продолжительностью 2-5 секунд. Выполняя это упражнение, нельзя сгибать колени, чтобы не снизить его эффективность.
  3. Сидя на полу, подтянуть пятки к тазу и прижать ступни друг к другу. Наклонить корпус вперед, стараясь не округлять спину. Почувствовав растяжение в мышцах, расположенных в области паха, выдержать паузу.
  4. Не меняя стартового положения, вытянуть одну нижнюю конечность вперед, а другую оставить согнутой. Ступню согнутой ноги нужно прижать к внутренней части бедра прямой нижней конечности. Затем в упражнении необходимо сделать несколько глубоких наклонов, приближая грудь сначала к прямой, а затем к согнутой ноге. Спину при этом округлять нельзя.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, в фитнес-тренировки нужно включить следующие движения на растяжку:

Суставы

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме

Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

ИНЬ-ЙОГА: ЧТО ЭТО И ДЛЯ ЧЕГО

Инь-йога – это авторская практика, разработанная в 70-х годах прошлого века Паули Зинком, преподавателем боевых искусств и даосской йоги. Его ученик Пол Грилли развил методику и внес в нее собственные коррективы. Суть даосской йоги в комбинации динамики и статики. Динамика отвечает за мужскую энергию «Ян», статика – за женскую «Инь». Инь-йога – своеобразное ответвление даосской йоги. В ней практически отсутствует динамика, она построена на долгой статике и плавных переходах асан.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ИНЬ-ЙОГИ?

Если динамическая йога укрепляет мышцы, развивает силу, баланс и равновесие тела, то плавная инь-йога воздействует на связки и сухожилия. В результате укрепляются суставы, тело становится более гибким и подвижным. Силовая йога бодрит и наполняет энергией, а инь-йога расслабляет, успокаивает и умиротворяет. Занятия этой практикой приравниваются к медитации по воздействию на нервную систему.

Польза инь-йоги:

  • Развитие гибкости тела.
  • Укрепление суставов, связок и сухожилий.
  • Снятие усталости, мышечных зажимов и напряжения.
  • Расслабление после напряженного дня.
  • Достижение осознанности и гармонии.

Кроме того, практика инь-йоги – отличный шанс побыть наедине с собой, что считается роскошью для большинства современных людей.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИНЬ-ЙОГОЙ?

В отличие от ян-йоги (силовой йоги), иньские практики проходят плавно и размеренно. Укрепить связки и сухожилия можно только с помощью длительной статики, поэтому каждая асана длится около 2-3 минут. В результате вы не только растягиваете мышцы, но делаете связки эластичнее, что помогает достичь высокого уровня гибкости.

Большинство асан в инь-йоге направлены на глубокий стретчинг и расслабление. Здесь можно использовать дополнительный инвентарь, например, подушки-валики, мягкие блоки и другие аксессуары, которые помогают максимально расслабиться и отдохнуть. Поэтому практику рекомендуется проводить вечером, в отличие от динамической йоги, которая дарит бодрость и отлично пробуждает утром.

Заниматься рекомендуется в спокойной обстановке, можно включить медитативную музыку и зажечь свечи. Для тренировки понадобится удобная спортивная одежда, коврик и вода. Йогу выполняют босиком, поэтому кроссовки вам не пригодятся.

3 ПРИЧИНЫ ЗАНЯТЬСЯ ИНЬ-ЙОГОЙ

Если вам не хватает аргументов в пользу инь-йоги, то мы приведем три весомые причины, почему вам все-таки следует попробовать эту практику.

Вы улучшите гибкость. С какого бы уровня вы не начали, спустя месяц-два вы удивитесь новым умениям. А если продолжите практику, то научитесь шпагату и другим сложным позам йоги.
Вы избавитесь от боли в спине, шее, коленях. Йнь-йога укрепляет соединительную ткань организма, расслабляет напряженные мышцы, убирая блоки и зажимы.
Вы станете спокойнее и собраннее

Медитативная практика дарит осознанность и контроль над телом, улучшает концентрацию и внимание.

И в качестве бонуса добавим, что инь-йога – это лучший способ расслабиться и успокоиться после тяжелого дня или рабочей недели.

Методы растягивания

Тренировочных комплексов по развитию гибкости существует множество.

Йога — знаменитая восточная система с многовековой историей. Йога строится на чередовании асан и полного расслабления тела

А умение расслаблять мышцы также важно для развития гибкости, поскольку напряженные мышцы невозможно растягивать. Йога включает суставную гимнастику, а также проработку всех групп мышц в статическом и динамическом режиме.

Стретчинг — это система упражнений, предназначенная для развития гибкости и повышения эластичности мышц. Занятия стретчингом помогают развить гибкость суставов и укрепить мышцы. В процессе занятий необходимо принять определенную позу и удерживать ее 15-60 секунд. Стретчинг — один из наиболее подходящих видов фитнеса для взрослых людей: с возрастом появляется эффект скованности, суставы становятся жесткими, происходят возрастные изменения в позвоночнике. Стречинг — как раз то, что необходимо в этом случае.

Растяжка методом расслабления — самая простая и комфортная методика статической растяжки для начинающих. Принцип заключается в том, что вам необходимо растянуть нужные мышцы (не допуская боли, а только ощущая в растянутых мышцах натяжение), а затем подождать, пока они расслабятся, чтобы повторно растянуть их еще больше с дальнейшим расслаблением.

Наклон из положения сидя

Упавиштха Конасана

Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.

  1. Сядь на коврик и вытяни ноги.
  2. Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
  3. На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
  4. На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
  5. Тянись макушкой вперёд.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна

Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Техника выполнения растяжки ног для продольного шпагата

Растяжка для шпагата должна выполняться правильно. При отсутствии техники возрастает вероятность получения травмы. Ниже представлена пошаговая инструкция по растяжению ног в продольный шпагат. Для тренинга вам понадобятся два упора для рук. Подойдут устойчивые бруски высотой 15-20 см или две стопки книг.

  1. Из положения стоя опуститесь на одно колено, второе выставьте вперед. Угол в обоих коленных суставах должен быть равен 90°. Расправьте плечи и выпрямите спину. Опираясь руками на упоры, вдохните, на выдохе начните плавно отводить назад колено, стоящее на полу;
  2. Дойдя до того положения, при котором вы почувствуете максимальное растяжение, замрите на 30-40 секунд. Затем постарайтесь опустить таз еще ниже. Таким образом, периодически останавливаясь, вы должны дойти до того положения ног, когда пальцы рук будут касаться пола — для этого постепенно убирайте книги из-под ладоней;
  3. Немного задержитесь в этой позиции. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, на выдохе, плавно опустите таз и упритесь ладонями в пол. Постарайтесь максимально прижать пах к поверхности пола. Задержитесь в шпагате на 4-5 минут, а затем повторите упражнение, выставив вперед другую ногу.

Конечно, сразу сесть в продольный шпагат вы не сможете. Необходимо регулярно растягиваться. Для того чтобы ускорить прогресс в растяжке следует выполнять специальные упражнения. О них мы поговорим далее.

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

  • Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
  • К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
  • Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Лучшие упражнения на растяжку

Лучшая программа упражнений для растяжки (как в условиях зала, так и в условиях дома) включает в себя популярные физические нагрузки, доступные всем людям, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. С их помощью можно улучшить эластичность связок и мышечных волокон через 2-3 месяца постоянных занятий.

Наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад.

Это простое базовое упражнение идеально подходит для начала занятия. Оно позволяет сделать гибким позвоночник, одновременно укрепляя мускулатуру спины.

Наклоны и повороты головы в разные стороны.

Эта физическая нагрузка улучшает эластичность мышц и связок шейного отдела, а также снимает напряжение с позвоночника.

Вращения суставами (плечевыми, локтевыми, тазобедренным, коленными, кистями, щиколотками).

Упражнение улучшает суставную подвижность и одновременно делает гибкими связки и многочисленную продольную мускулатуру рук и ног.

Рывки руками перед собой, а также вверх и вниз.

Нагрузка улучшает пластичность грудной мускулатуры и мышц верхней части спины.

5. Ягодичный мостик в позиции лежа.

Улучшает эластичность мышц поясничного отдела.

Базовый мостик.

Помимо растяжки мышц спины и рук, упражнение укрепляет позвоночник и устраняет защемления нервов.

Касание вытянутых ног руками в положении сидя.

Нагрузка повышает эластичность связок и сухожилий.

Шпагат (продольный и поперечный).

Это упражнение на растяжку позволяет качественно развить связки. Не обязательно при первом выполнении садиться на полноценный шпагат, достаточно выполнить полушпагат до своих предельных возможностей. Традиционно сначала практикуется продольный, а затем поперечный вариант (так связки растягиваются качественнее). С каждым новым занятием старайтесь опуститься все ниже.

Прогибы позвоночника на четвереньках.

Развивает гибкость спинного отдела, снимает напряжение с шейных позвонков и поясницы.

Перекаты вправо-влево в полуприседе.

Эффективная нагрузка для любых фитнес-тренировок на развитие пластичности. Наиболее активно при этой нагрузки задействуются подколенные сухожилия и мышцы нижней части туловища.

«Лодка» (подъем ног и рук в позиции лежа на животе).

Нагрузка делает гибким позвоночник и тренирует абдоминальную мускулатуру.

Отведение рук назад с бодибаром (когда гимнастическую палку на вытянутых руках отводят за голову).

Такое движение позволяет ощутить напряжение в плечевых суставах и связках рук.

Пластичности тела можно добиться и без применения интенсивного комплекса упражнений для профессиональных гимнастов. Даже простые физические нагрузки покажут отличный результат, если выполнять их систематически и в соответствии с установленной техникой движений.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Миф 4: Растяжка — это больно

Если работать над гибкостью постоянно, постепенно увеличивая нагрузку, то никаких сильных болевых ощущений не возникнет. Более того, именно боль является показателем того, что мышцы еще не готовы к таким упражнениям, к такой большой нагрузке, а значит необходимо вернуться на шаг назад и еще какое-то время поработать в данном диапазоне. По этой причине человек никогда не сможет начать заниматься стретчингом с того момента, с которого он прервался на долгий период времени. Он будет вынужден приступить к занятиям что называется «с нуля», снова разрабатывая и растягивая «забывшие» о полученной нагрузке мышцы.

Комплекс упражнений

Итак, к самому главному, комплекс упражнений на растяжку.

  • Шпагат вдоль стены. Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведи их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
  • Широкий шпагат. Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
  • Баттерфляй. Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайся развести колени ещё шире.
  • Баттерфляй сидя. Упражнение “Лягушка”. Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
  • Передняя сторона бедра. Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
  • Растяжка мышц бедра. Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
    Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
  • Скрученная поза. Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
  • Растяжка икр. Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
  • Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
  • Мышцы спины. Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
  • Поза тюленя. Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
  • Растяжка – живот. Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
  • Прямые мышцы живота. Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя). Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
  • Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках). Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
  • Растяжка плечей. Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
  • Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя). Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
  • Растяжка рук и верхнего плечевого пояса. Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Упражнения на растяжку хорошо группировать с силовыми нагрузками.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: занятия растяжкой

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий