Противопоказания позы Ваджрасана
Ваджрасаан в целом безопасная поза, но все же, хотя она и помогает устранению ревматических болей, не стоит переусердствовать в ее выполнении если у вас болят колени или есть травмы голеней и голеностопных суставов.
У начинающих практиковать сидячие позы из йоги, могут возникать проблемы с тем, что появляется боль в коленях, или затекают ноги и стопы, или просто устает спина в таком непривычном положении. Если Вы находитесь в позе и вдруг появляются боли или вы чувствуете сильную усталость, то необходимо выйти из асаны и вытянуть ноги, дав им отдохнуть и только потом можно приступить к дальнейшему выполнению Ваджрасаны.
«Врикша» – дерево
Исходное положение:
стоя лицом на север (женщинам – на юг), ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Техника выполнения:
- С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (женщинам -ладонями вверх).
- Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх, бицепсы касаются ушей.
- Всё туловище должно быть вытянуто вверх в стремлении улететь.
- Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься).
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
- С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх (женщины – ладонями вниз) и при необходимости выполнить очистительное дыхание.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – до первых признаков усталости.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения
Исходное положение начала упражнения: то же.
Вход в промежуточное И.П.:
- поднять и согнуть правую ногу, отведя колено в сторону;
- правой рукой подхватить лодыжку, помогая выше подтянуть стопу:
- плотно прижать подошву правой стопы к внутренней поверхности верхней части левого бедра, пальцами вниз;
- держа опорную ногу твёрдо и прямо, отвести колено согнутой ноги назад, за линию бёдер так, чтобы оно было направлено строго вбок (нога и туловище располагаются в одной плоскости);
- если не получается удержать ногу пяткой в паху, можно положить ее подъёмом на бедро выпрямленной ноги (упрощённый вариант);
- руки в намастэ;
- глаза закрыты (если трудно удержать равновесие, глаза можно открыть);
Выход в И.П. начала упражнения:
- Не меняя позы, приподнять колено и медленно опустить ногу, скользя стопой по внутренней стороне ноги.
- Опустить руки в И.П.
Правила выполнения:
В промежуточном И.П. выполнить полный выдох.
Со вдохом из намастэ, не теряя контакта между ладонями, поднять их над головой.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
С полным выдохом опустить руки в положение намастэ и выполнить выход в И.П. начала упражнения.
Повторить упражнение, стоя на другой ноге.
Выполнение упражнения на одной и другой ноге считается за один раз.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – столько, сколько можете.
Выполнять 2-4 раза.
Полная форма выполнения Викшасаны: Аналогична усложнённому варианту.
Положение 2
- Сядьте на пол. Спина перпендикулярно полу, ноги прямые вытянуты вперед.
- Ладонями рук обопритесь на пол на уровне бедер. Пальцы направлены вперед.
- Согните левую ногу в колене и заведите ее под левую ягодицу.
- Сделайте то же самое с правой ногой, балансируйте на пальцах ног (Уткатасана).
- Опустите колени на пол и выпрямите ступни. Переместите вес тела вперед.
- Ягодицы опустите на пятки. Лодыжки лежат на земле.
- Соедините пальцы ног вместе и разведите пятки в стороны. Опустите ягодицы между пятками.
- Поместите ладони на колени или около области таза. Поддерживайте позицию, дышите нормально
Врикшасана — польза
Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:
- Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
- Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
- Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
- Способствует раскрытию бедер.
- Укрепляет связки стоп.
- Делает колени сильнее.
- Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
- Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
- Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
- Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.
Польза позы ваджрасана
Шивананда Свами говорит:Ваджрасана укрепляет мышцы ног, удаляет невралгические и ревматические боли в ногах. А так же, если выполнять асану непосредственно после еды, то она очень хорошо влияет на процесс пищеварения.
Ваджрасана, если ее выполнять сразу после еды, помогает лучшему усвоению пищи и рекомендована тем у кого есть какие то проблемы с пищеварительной системой, например такие как, панкреатит и другие.
Еще, можно встретить описание и такого эффекта, что волосы не поседеют до глубокой старости, уж не знаю, действительно это так или нет, но я не встречал пока в своей жизни никого , кто мог бы это подтвердить.
Эта поза очень тверда и полезна для тех, кто вял и имеет склонность к чрезмерному сну. По отзывам практикующих — она дает бодрость и силу, избавляя от лени и сонливости.
Конечно не стоит переоценивать и надеяться на мгновенное исцеление от всех болезней, но при длительной и регулярной практике, Ваджрасана может значительно улучшить психо-физическое состояние всего организма.
Еще рекомендую Вам научиться сидеть в позе Лотоса, она одна из лучших для медитации.
Паршва Сарвангасана
Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.
Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.
Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.
Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.
Есть Сету Бандха Сарвангасана, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу
Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите)
Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться Падма Сарвангасана. Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.
Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!
Еще интересное:
Пашчимоттанасана – поза растягивания спины или наклон вперед сидя
Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения
Как избежать травм колена в йоге?
Техника
1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.
2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.
3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.
9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.
10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.
11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша
Важно почти не напрягать поясницу
- Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
Когда выполняется Саламба Сарвангасана?
Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (Халасана). Далее следует либо Матсьясана, либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).
Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).
Вариации
Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.
Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
повторите последовательность на правую ногу.
Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.
Сарвангасана техника выполнения. Сарвангасана: техника выполнения
Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».
Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.
Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны .
Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.
Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.
Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.
В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.
Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.
Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.
Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.
Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане , чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.
Вариации ардха чандрасаны
Паривритта
Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.
Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза.
Выполняется из асаны Вирабхадрасана:
- правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
- правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
- торс разворачивается в левую сторону;
- необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
- задержать стойку на три дыхательных периода;
- выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.
Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.
Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.
Полумесяц у стены
В качестве опоры подходит стенка.
- Встаньте к ней спиной на расстоянии вытянутой ноги или прислонитесь к ней. Для усиления и закрепления поднятой ноги рекомендуется использовать йога-кирпич. При болях в запястьях вносят изменения в позу, тренируясь с помощью равновесия у стены.
- Другой способ использования стенки – приподнимите бедро. Поднятая к опоре пятка помогает сохранять баланс. Асану практикуют без использования стены через пару занятий.
- Кроме того, как опора подходит партнер, который встает сзади. Человек поворачивается лицом к голове йога, при этом прижимая левое бедро к правой ягодице и протягивает руку. При этом масса тела переносится на правое бедро и ногу.
Обратный темп полумесяц
Глубоко прогнитесь, держа равновесие на одной ноге, как в стандартной позе. Согните левую ногу в коленном суставе, после схватите рукой стопу. Задержитесь в позиции в течение пары циклов дыхания. Через 10 с вернитесь в исходную стойку.
Ардха уштрасана
Примите Ваджрасану или позу алмаза, потом встаньте на колени. Опустите голову и спину назад. Затем вытяните прямые руки и медленно опускайте голову дальше вниз. Вдохните на наклоне и оставайтесь в такой позе 7-12 с. В конце выдохните и вернитесь в начальное положение.
Техника выполнения Баддха конасаны
Начинать освоение данной асаны можно даже новичкам, поскольку она не является особо сложной. Техника баддха конасана сводится к тому, что выполнение ее обязательно производится в сидячем положении. Баддха конасана выполняется сидя на ровной поверхности, при этом ноги необходимо подвинуть как можно ближе к себе, в так называемую позу бабочки.
Такая позиция достигается путем соединения пяток и полных ступней ног. Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая их как можно ближе к себе. Ноги при этом напоминают крылья бабочки.
Бедра опущены как можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола. Время выполнения данной техники от 30 до 60 секунд. Дыхание должно оставаться ровным, не следует делать резких движений и выполнять асану слишком интенсивно, чтобы не нанести вред.
Позвоночник необходимо держать вертикально, полностью вытянув спину как можно ровнее. Лопатки стараться соединить между собой. Руки либо на ступнях, либо на голени. Живот втянут, пресс напряжен.
Во время упражнения можно почувствовать натяжение связок и мышц ног. Так и должно быть, но, поскольку у людей ноги могут быть растянуты неравномерно, то в одной ноге растяжение может ощущаться сильнее. Со временем это чуство проходит и будет ощущаться симметрия тела.
Существует также вариация позы. Она называется супта баддха конасана. Позиция крайне благоприятно сказывается на здоровье человека, поскольку улучшает эластичность мышц, гибкость суставов, нормализует кровообращение и улучшает циркуляцию крови.
Выполняется она с помощью некоторых элементов. Необходимо взять валик длиной около 50 см, одеяло, пояс для йоги и 2 кирпичика.
На валик кладется одеяло, по бокам — кирпичики. Сесть на одеяло спиной к валику, ноги сомкнуть между собой, согнув колени, подвинуть их как можно ближе к паху. Пояс застегнуть и закинуть за спину. Опустить его чуть ниже поясницы и натянуть на стопы. Пояс будет помогать тянуть ступни ближе к себе. Опускаясь на валик спиной, положить руки локтями на одеяло, ладонями кверху. Голова при этом должна быть расположена прямо и спина ровной.
Бруски подложить под колени для удобства, если нет соответствующей растяжки. Если возможности тела позволяют, то можно обойтись без кирпичиков. В позе необходимо расслабиться и прочувствовать раскрытие каждой чакры.
Свастикасана Сиддхасана. СВАСТИКАСАНА
СВАСТИКАСАНА
На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Манипура чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.
В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.
Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол
Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами
Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.
Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы коленных суставов.
Техника выполнения
- Опуститесь на колени, прижав подъемы стоп к коврику. Скрестите стопы и сядьте на пятки. Ладони положите на колени.
- Сохраняйте корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице, но и не напрягайте спину.
- Держите пятки разведенными, а колени прижимайте друг к другу.
- Распрямите грудную клетку, расправьте плечи.
- Держите подбородок опущенным, а шеей тянитесь вверх.
- Пальцы на руках сведите вместе, ладони при этом по прежнему лежат на коленях, большие пальцы могут быть в любом положении.
- Задержитесь в позе на 1-5 минут или дольше. Дышите спокойно.
Важно! Не «проваливайтесь» поясницей вперед, а подбородок старайтесь не задирать
Вариации
1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.
Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана.
2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.
3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.
Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).
