Асаны
Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.
Исходное положение – лежа на животе:
- Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
- Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
- Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
- На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
- В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
- После двух дыхательных циклов выходите из асаны.
Собака мордой вниз
Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз.
Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:
- поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
- спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
- стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
- лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.
Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.
Поза воина
Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина
- Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
- При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
- Дыхание все время остается ровным и спокойным.
- Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
- Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.
Дханурасана – поза лука
Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:
- Руки протяните вдоль туловища.
- Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
- Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
- Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
- Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.
Треугольник
Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:
- Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
- Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
- Вдохните и втяните бока.
- Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
- Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
- Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.
Кумбхакасана
Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану.
Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.
Майюрасана[править | править код]
Майюрасана (девангари:मयूरासन IAST mayūrāsana) — поза павлина (вороны). Техника выполнения: Встаньте на пол на колени. Поставьте ступни вместе. Разведите колени. Наклонитесь вперед. Поставьте обе ладони на пол между коленями: пальцы должны указывать назад, по направлению к ступням. Сведите вместе кисти и запястья так, чтобы они соприкасались. Наклонитесь вперед и обопритесь животом на локти в области чуть ниже пупка. Грудная клетка должна опираться на верхушки плеч. Вытяните ноги назад, держа их прямо и вместе. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы тела. Медленно поднимайте туловище, голову и ноги, чтобы они находились на одной прямой, горизонтальной линии. Держите голову поднятой вверх. Все тело должно быть уравновешено на ладонях. Постарайтесь поднять ноги и ступни выше, прилагая большее мышечное усилие и подстраивая равновесие тела. Это и есть конечное положение. Удерживайте конечную позу, пока это вам удобно. Используйте пальцы для поддержания равновесия. Не перенапрягайтесь. Затем медленно опустите ноги на пол. Вернитесь в исходное положение. Это завершение одного цикла. Когда дыхание вернется к норме, и если у вас достаточно сил, можно сделать ещё один цикл.
В исходном положении дышите как обычно. Делайте глубокий вдох перед подъёмом тела в конечную позу. Начинающим можно задерживать дыхание в конечной позе на удобный для них промежуток времени. Опытные практикующие в конечной позе могут дышать медленно и глубоко. После возвращения в исходное положение делайте выдох. Перед тем как приступать ко второму циклу, дышите как обычно. Оставайтесь в конечной позе, пока:
- вы можете задерживать дыхание;
- вы не чувствуете излишней усталости, продолжая медленно и глубоко дышать в конечной позе.
Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Начинающим следует оставаться в конечной позе не более нескольких секунд, каждый день постепенно увеличивая продолжительность пребывания в ней. Не пытайтесь делать слишком много циклов. По мере дальнейшей практики будет можно оставаться в конечной позе несколько минут, но при этом не должно быть никакого перенапряжения.
Занимайтесь на пустой желудок. Как и в случае большинства асан, лучше всего заниматься рано утром до завтрака. Маюрасана энергично ускоряет кровообращение. Кроме того, она, как правило, увеличивает содержание токсинов в крови, что составляет часть процесса очищения, и потому её не следует делать перед любыми перевернутыми асанами, поскольку это может направить избыток токсинов к мозгу. Маюрасану следует делать в конце вашей программы асан.
Медицинский аспект асаныправить | править код
Эффект: майюрасана очищает кровь, облегчает запоры, метеоризм, несварение желудка, диспепсии и хронические гастриты. Она стимулирует печень, почки и желчный пузырь. При выполнении маюрасаны массируется сердце, улучшается кровообращение и стимулируется обмен веществ. Регулируется работа эндокринных желез и гармонизируются их выделения.[источник не указан 529 дней]
Хамасанаправить | править код
Встаньте на пол на колени, держа ступни вместе и колени врозь, как в симхасане. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к ступням. В этой асане используется точно такой же метод, как в маюрасане, с той разницей, что ступни не поднимаются с пола. Держите голову поднятой вверх. В конечном положении весь вес тела должен приходиться на руки и кончики больших пальцев ног. Оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Затем вернитесь в исходное положение. Этим завершается один цикл. Когда дыхание вернется к норме, сделайте ещё один цикл.
Уштрасана[править | править код]
Уштрасана (деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; m. — верблюд) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник вытягивается.
Техника исполненияправить | править код
Сесть в ваджрасану (сесть на колени, ступни поставить на носки), ладони поставить на ступни, со вдохом прогнуться назад. Начало прогиба — верхние позвонки. В максимальном разогнутом положении — потянуться тазом вперед. Выход — в обратном порядке.
Уштрасана
Медицинский аспект асаныправить | править код
Физиологический эффект:
- Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
- Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
- Очищает кровь и улучшает кровообращение.
- Развивает чувство равновесия.
- Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
- Хорошо тонизирует нервную систему.
- Повышает давление.[источник не указан 529 дней]
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
Ардха Уштрасанаправить | править код
Ардха Уштрасана — неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.
Гарудасана (поза орла)
Выполнение:
Стойте прямо. Согните колени немного и поднимите левую ногу. Балансируя на правой ноге, закинуть левое бедро на правое. Левой ногой закрепитесь на икре правой ноги и на правой голени. Протяните свои руки вперед параллельно полу. Скрестите руки перед собой, так чтобы правая рука находилась над левой. Согните локти, и оберните правую руку вокруг левой и обе ладони обращены друг к другу.
Поднимите предплечье таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.
Оставайтесь в таком положении примерно 15 секунд, после этого можете расслабиться и вернуть руки и ноги в исходное положение.
Выгода
- Улучшает концентрацию и чувство равновесия.
- Укрепляет лодыжки и икры.
- Растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины.
Противопоказания:
Если у вас есть травма колена лучше воздержаться от выполнения этой позы.
Как правильно практиковать кундалини йогу?
При этом можно проводить занятия в любом режиме с удобной для вас периодичностью. Но если вы настроены на серьезную работу, то остановите свой выбор на ежедневном повторении комплекса в течение определенного количества дней:
40 – если просто желаете освободиться от старого образа жизни;
90 – если стремитесь сделать занятия йогой частью повседневности;
120 – если желаете укоренить новую привычку так прочно, чтобы старая больше никогда не вернулась;
1000 – если желаете сделать йогу важной составляющей своего будущего и стремитесь к достижению достаточно высокого уровня – уровня мастера.
Практиковать йогу лучше в утренние часы, натощак, когда энергетические каналы еще не засорены лишней информацией.
Оптимальная продолжительность занятий – один – полтора часа, но ее можно увеличивать, сочетая уроки, направленные на проработку разных чакр. Дважды повторять одно и то же занятие в течение одного дня не имеет смысла, так как энергия при этом будет оставаться на одном и том же уровне. Гораздо эффективнее дополнять любой урок упражнениями для открытия сердечной чакры.
Прерывать занятия во время простудных заболеваний и менструации не нужно, лучше сделать их менее интенсивными и напряженными. Если же самочувствие во время выполнения упражнений ухудшается, можно выполнять их мысленно. В этом случае цикл не прерывается.
Если вы будете регулярно, пусть даже раз в неделю, выполнять упражнения, которые демонстрирует Майя Файнс, красота и молодость, а также ясность ума и бодрость духа не заставят себя ждать. Кундалини йога – один из лучших способов изменить свою жизнь, став на путь самосовершенствования.
Помните: как бы тяжело ни давались первые шаги на этом пути, чем дальше вы по нему пройдете, тем шире станут границы ваших возможностей.
Ардха чакрасана (Полумост)
Выполнение:
Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки держите прямо по направлению к ногам. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 секунд, после чего вы можете вдохнуть, и вернуться в исходное положение.
Выдохните и опустите таз вниз.
Выгода
- Стимулирует органы брюшной полости и помогает пищеварению.
- Устраняет боль в пояснице.
- Регулирует кровяное давление.
- Увеличивает объем легких.
Противопоказания:
- Лица, страдающие от язвенной болезни или грыжи должны воздерживаться от выполнения этой позы.
- Беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника лучше остаться в стороне от этой позы.
Скрутка лежа
Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.
Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.
Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом, мы собрали .
Техника выполнения
Делать упражнение можно четырьмя разными способами.
Маричасана 1
- Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
- Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
- Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
- Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
- Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
- На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
- Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.
Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник
Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.
Маричасана 2
- Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
- Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
- Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
- Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.
Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны
Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.
Маричасана 3
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
- Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.
Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями
Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы
Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области
Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах
Маричасана 4
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
- Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
- На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
- Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
- Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
- Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
- Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.
Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.
Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов
Соблюдать осторожность после травм коленных суставов
Какие бывают скрутки
Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит
. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.
Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны – Супта Матсиендрасана
. Она позволяет для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.
Советую начать со скруток лежа.
Вариант № 1.
- Укладываетесь на спину.
- Вытягиваете руки в разные стороны – поза креста.
- Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
- Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
- Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете – помогаете рукой.
- Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
- Лежите – отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.
Вариант № 2.
- Положение тоже – на спине в виде креста.
- Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
- Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
- Голову поворачиваете вправо.
- В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.
Вариант № 3
.
- Ложитесь на спину в положение креста.
- Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
- Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается – надавливаете рукой.
- Голову поворачиваете в левую сторону.
- Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.
Теперь перейдем к скруткам в положении сидя
. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.
Асана № 1
– Паривритта Сукхасана
- Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
- Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
- Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
- Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.
Асана № 2
– Маричиасана.
- Сядьте и вытяните ноги вперед.
- Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
- Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
- Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
- Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.
Асана № 3
– Ардха Матсиендрасана.
- Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
- Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом – строго у левой ягодицы.
- Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
- Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.
Скрутки стоя
выполнять гораздо сложнее – из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.
Асана № 1
– Паривритта Уткатасана
- Встаньте ровно – ступни вместе, плечи опущены.
- Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
- Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
- Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
- Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Асана № 2
– Паривритта Ардха Чандрасана
- Встаньте как в предыдущей позе.
- С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
- В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
- Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
- Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
- Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.
Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.
