Вакуум живота: техника выполнения упражнения

Вред и почему мы считаем данное упражнение ненужным

Если опять же помнить о первоначальном смысле упражнения и отбросить всякую эзотерику о раскрытии чакр и энергетических потоках, то вакуум, как упражнение, прямо влияет на соотношение давлений в трёх полостях: внутричерепной, грудной и брюшной. И от их использования может быть как вред так и польза для разных систем организма.

Все эти рекомендации из разряда «делайте вакуум 500 раз в день по 10 секунд» не учитывают тот факт, что переизбыток нагрузки способствует риску повышения внутрибрюшного давления, которое в свою очередь «наградит» вас гипертонией, проблемами с внутренними органами и может способствовать травматизации позвоночника.

Также нас крайне пугают рекомендации выполнять данное упражнение при различным опущениях органов — только врач может прописать такие практики людям, страдающих от подобных болезней!

Вообще помните всегда, что задержка дыхания в упражнениях (особенно в статических) крайне опасная штука, особенно для тех кому важно следить за своим давлением. Поэтому мы советуем вам другой стиль выполнения упражнения, если уж вам так неистово хочется его выполнять — просто втягивайте нижнюю часть живота, ближе к лобковой кости, таким образом диафрагма остается в свободном положении и при выполнении упражнения вы можете свободно дышать

Поэтому мы советуем вам другой стиль выполнения упражнения, если уж вам так неистово хочется его выполнять — просто втягивайте нижнюю часть живота, ближе к лобковой кости, таким образом диафрагма остается в свободном положении и при выполнении упражнения вы можете свободно дышать.

Возможные проблемы

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

тошнота;
боль в любой части тела;
головокружение.

Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения

Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания

Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Как долго надо ждать первых результатов

Многие эксперты говорят, что результаты становятся заметными и обхват талии сужается уже через две-три недели после того, как вы начали регулярно выполнять «вакуум для живота». Они же говорят, что за это время талия сузится на шесть-семь сантиметров.

Это, скорее всего, преувеличение, ожидать нужно чуть меньшего

Также важно помнить, что никакое количество вакуумных упражнений не способно сжечь подкожный жир или построить новые мышцы. Они просто делают брюшную стенку более крепкой, поддерживая уже существующие мышцы

За счет напряжения мускулов и достигается эффект плоского живота. Если жир был, то он остается на месте.

Комбинируйте такие упражнения со сбалансированным питанием и ежедневной тренировкой, чтобы пресс стал выраженным, а талия узкой.

Результаты вакуумных тренингов для всех будут разными, но самое главное – регулярность. Одного раза будет недостаточно – надо делать его по нескольку раз каждый день.

Результаты, скорее всего, будут не измеримыми, а эстетическими и визуальными, особенно если вы проводили упражнения только 2-3 недели, но через некоторое время результаты нельзя будет не заметить. Талия, в самом деле, сузится, а ее обхват ощутимо уменьшится.

Опять же, важно держаться здорового питания и не позволять организму набирать подкожный жир. Только тогда вы и заметите пользу от вакуума

Тем не менее, некоторые из лучших свойств этого метода трудно увидеть. К ним относятся улучшенная поддержка позвоночника и осанка.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» — это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
снятие стресса;
проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

избавиться от лишнего жира на животе;
сделать талию подтянутой;
натренировать мышцы живота;
улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
улучшение кровообращения;
совершенствование работы кишечника;
профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

Психологическая польза

Нельзя не оценить и психологическое воздействие. Например, всем известно, что после занятий спортом возникает ощущение жизнерадостности и бодрости. Это срабатывают гормоны, которые дают новую силу.

Ваккум для живота способен:

успокоить организм;
улучшить общее состояние здоровья;
настроить на позитивный лад;
полюбить себя;
заряд энергии и бодрости.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я бы не рекомендовала делать вакуумный массаж самостоятельно, в домашних условиях. Ведь это сложная процедура, выполнять которую должен квалифицированный специалист. При неправильном выполнении вакуум живота не принесет ожидаемых результатов и, более того, может навредить. Поэтому проходить курс процедур необходимо в косметологической клинике или массажном кабинете. А доверять себя следует опытному специалисту с медицинским образованием, прошедшему специальное обучение и имеющему соответствующие сертификаты.

Отмечу, что вакуумный массаж нельзя делать людям с варикозом, ангиитом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и нарушением свертываемости крови. Ведь вакуум активно воздействует на сосуды, и при слабости их стенок может оказывать повреждающее действие. В таком случае из-за массажа могут образоваться аневризмы, кровоизлияния, сосудистые сетки и т. д. Мне известно немало случаев, когда после вакуума у женщин начинали «просвечиваться» сосуды, что выглядело крайне непривлекательно.

Теперь насчет менструаций. В период менструальных кровотечений у женщин повышается свертываемость крови. Во избежание неприятных последствий в это время также не рекомендуется делать вакуумный массаж.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.

Суть и особенности тренинга

Знаменитой стала поза «вакуум», а когда культурист Френк Зейн демонстрировал ее на соревнованиях, у сотен поклонников перехватывало дыхание. Со стороны можно было увидеть, насколько сильно он втягивал живот, значительно сокращая поперечную мышцу.

Функция поперечной мышцы- поддерживать все внутренние органы, не разрешая им вываливаться наружу. В некотором смысле эта мускула играет роль тяжелоатлетического пояса. У нетренированных людей она растянутая и слабая. Именно поэтому «пузико» провисает даже у худых.
Поперечная мышца находится довольно глубоко (под косыми и прямой), ее главной задачей при напряжении является увеличение внутреннего брюшного давления и поддержание всего позвоночника.
Суть данного эффективного тренинга- придать поперечной мышце эластичность и тонус. Хватит всего 3-4 недели регулярных тренировок, чтобы ее состояние улучшилось, она подтянулась и уменьшила тем самым талию.

Уменьшение талии вполне реально, ведь ее величина не является статической цифрой. Вы можете с помощью регулярных тренировок избавиться от лишних объемов и болей в области поясницы.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
Через нос сделать вдох , максимально выдохнуть ртом.
Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30секунд . Сначала будет трудно,но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь ине научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять

и на работе, и в общественном транспорте.

Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягиванииживота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
Повторяем технику дыхания как и вположении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиваниемживота допустимо слегка округлить спину,но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя

. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя

Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не

требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Как правильно делать вакуум живота?

Начинающим предпочтительно начинать лежа (можно и в постели). Лучшее время для проработки внутренних мышц живота – утренние часы до приема пищи.
На выдохе живот сколько есть сил втягивается внутрь и задерживается в этом положении минимум на четверть минуты. При последующих тренировках время постепенно увеличивается и доходит до 1 минуты. Затем расслабляем живот и делаем вдох. Начинающим достаточно выполнять 3-5 подходов.

Важно правильно выполнять

Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Для пресса предпочтительно делать упражнение, стоя на четвереньках.
Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса

Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

Фитнес и йога – это разный подход к занятиям, целям, образу жизни.

Цель занятий фитнеса внешняя: улучшить внешний вид, подтянуть кожу, избавиться от жира.

Йога многими рассматривается, как путь познания себя и мира, возможность через практику получить глобальный оздоровительный эффект.

Поэтому в фитнесе упражнение «вакуум» направлено на тренировку в основном мышц пресса, а во время практики наули выполняются:

Агнисара-дхаути-крийя, динамическое втягивание и выпускание мышц.
Уддияна-бандха, или «брюшной замок»

Втянули живот под ребра, НЕ пупок к спине, и держим до желания вдохнуть.
Джаландхара бандха, «горловой замок», задействующий мышцы лица и шеи.
Мула-бундха, «корневой замок», сжатие и подтягивание внутрь мышц ануса и промежности.
Мадхъяма-наули, «серединный жгут», внимание и напряжение прямых мышц;
Дакшина и вана наули, изолированное сокращение мышц с правой и левой стороны.. Кстати, примерный перевод с санскрита «наули» означает движение волны

Кстати, примерный перевод с санскрита «наули» означает движение волны.

Рекомендуется делать упражнение натощак или через 2-3 часа после еды (пища должна освободить желудок). Положительное действие практики можно усилить, принимая в зависимости от показаний отвары наших местных трав – полыни, аира, солодки.

Заключение

Правильная техника выполнения вакуума живота способна продемонстрировать внушительные результаты, причем это будет касаться не только внешнего вида, но и физического состояния человека. К, примеру, регулярные занятия способны наладить работу следующих органов:

брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

Как видим, техника выполнения вакуума живота используется не только в качестве инструмента сжигания лишнего жира, но и помогает укрепить здоровье.

В конце хотим дать несколько рекомендаций, которые необходимо учесть во время занятий:

во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: «Как правильно делать вакуум живота»

https://youtube.com/watch?v=ujoa38zqNIk

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Вред и почему мы считаем данное упражнение ненужным

Возможные проблемы

Как долго надо ждать первых результатов

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?