Детали практики
Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.
Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками
Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя
Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.
Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.
Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
-
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Эффект пашчимоттанасаны
Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.
Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.
Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.
Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.
Уттанасана контр асаны
Правильное освоение техники позволяет оказывать на организм положительное воздействие. Существуют так называемые контр асаны, которые также могут исполняться совместно с уттанасана. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом можно исполнять ее с помощью стула, помогая себе в освоении.
Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя на ногах, расположив их на ширину плеч, необходимо сделать наклон туловища вперед, руки развести в стороны, немного согнув в локтях. Далее необходимо отвести их за голову, прогнув спину и выпрямив руки. Такая позиция позволяет максимально растянуть позвоночник.
Падахастана — несложная техника, напоминающая другие. Она подразумевает касание пальцами рук ступней, в остальном напоминает уттанасана. Варианты исполнения также существуют парипурна конаса, она может выполняться совместно с классическим вариантом выполнения асаны.
Комплекс выполняемых асан позволяет максимально эффективно растянуть позвоночник, заднюю и переднюю поверхности бедра. Оказывая положительное влияние на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.
Уттанасана техника выполнения
Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.
Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.
Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.
Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Тазобедренный сустав
Начинается вся история болезни с умеренных болей в ягодице или паховой области, или по наружной поверхности бедра, особенно утром, когда вы встаете с постели. В начальной стадии артроза даже бывает период расхаживания, и в середине дня становится легче, но по мере прогрессирования болезни боль превращается в постоянную. Каждый шаг, каждая нагрузка на ногу вызывает боль. Между прочим, в некоторых случаях боль в самом суставе или паху может быть незначительной, а пациент жалуется на интенсивные болевые ощущения в пояснице или в коленном суставе. Такие пациенты годами могут лечиться от артроза коленного сустава или остеохондроза позвоночника. Когда хрящ сустава изнашивается полностью, кости начинают тереться непосредственно друг о друга, вызывая интенсивные боли. Если вы щадите ногу, мышцы начинают слабеть и появляется хромота. Каков исход артроза тазобедренного сустава? В большинстве случаев это анкилоз – то есть неподвижность сустава. Тогда трость становится вашей третьей ногой и облегчает передвижение – только так можно теперь назвать хромающую походку. Но до этого периода проходит много лет жизни с постоянной болью, когда сустав не заблокировался полностью, и любое движение ногой вызывает прямое стирание костей. Как и любое заболевание, артроз тазобедренного сустава проходит в своем развитии несколько стадий. Стадии, связанные с обездвиживанием и резкими болями в суставе, в настоящее время предпочитают лечить методом полного протезирования сустава. Эта операция очень эффективна и дает хорошие результаты, но стоит помнить, что вмешательство всегда сопровождается определенными рисками. Поэтому пациент всегда ищет возможности не допустить вмешательства в свой родной и такой ему близкий организм. И не безосновательно. Почему же артроз пальцев, с которого мы начали разговор, не лечат хирургическим путем?
Почему пальцы деформируются, но продолжают работать? Причина кроется именно в значительной активности кисти. Кроме периода сна все остальное время рука и кисть постоянно работают. Именно эта повседневная активность является той спасительной гимнастикой для суставов пальцев, которая и не дает им полностью прийти в негодность. И это дает надежду, что гимнастика может помочь также и в лечении, и в профилактике артроза тазобедренного сустава. Главная задача консервативного лечения – это поддержать на должном уровне тренированность и нагрузку мышц, двигающих бедро в тазобедренном суставе. Однако боль и ограничение подвижности не всегда позволяют это сделать. Поэтому изометрические упражнения являются отличной возможностью, чтобы начать заниматься. Как правило, при коксартрозе определенные движения в суставе сохраняются. Именно их необходимо использовать для занятий в первую очередь.
На стадии начальных и умеренных изменений в суставе определенная хрящевая прослойка в нем сохраняется. Однако боли, связанные с воспалением вокруг сустава и мышечным спазмом, резко ограничивают подвижность пациента. Он начинает инстинктивно щадить ногу, и мышцы ослабляются еще больше. Дальше порочный круг болезни вы можете продолжить сами: боль – обездвиживание – слабые мышцы – боль и т. д. Изометрические упражнения тренируют мышцы без изнашивания суставных хрящей, и в этом состоит их ни с чем не сравнимое преимущество.
Дыхательная гимнастика
Йога от головной боли – это самый безопасный и достаточно эффективный способ избавления от болей в голове. Выполнение специальных упражнений не составит труда: они простые, их можно выполнять в любом месте и возрасте.
Жизненная энергия – это то, без чего человек не может жить. Йога включает в себя систему дыхательных практик. Для уменьшения головных болей, в первую очередь, необходимо улучшить общее состояния организма. Это можно сделать с помощью специальных дыхательных гимнастик. Некоторые из них эффективны и для снятия головных болей. Они оказывают успокаивающее действие на мозг и нервную систему. Кровообращение в результате улучшается, и на смену напряженному состоянию приходят легкость и спокойствие.
- Нади Шодхана. Это упражнение йоги позволяет очистить энергетические каналы. Для его выполнения необходимо присесть на стул и расслабиться, спина при этом должна быть прямая. Далее, закрыв рукой одну ноздрю, необходимо медленно и глубоко вдохнуть через другую. Затем еще медленнее (в 2 раза) выдохнуть. То же самое проделывается с другой ноздрей. Гимнастику следует выполнять до тех пор, пока головная боль не утихнет или совсем не пройдет.
В результате этих упражнений йоги происходит очищение носовых пазух, а мозг насыщается кислородом. Благодаря этому человек чувствует себя более здоровым и ощущает легкость, а головные боли утихают.
- Шитали. Выполнение данной техники способно снизить температуру тела, которая является частым симптомом усталого и напряженного состояния организма. Понятие «мозг кипят» знакомо многим. Привести его в норму поможет данная гимнастика йоги.
Исходное положение для его выполнения – поза лотоса. Вдыхать воздух следует через немного высунутый и свернутый в трубочку язык. Скорость потока воздуха должна быть такой же медленной, как и в предыдущем случае. Поступивший вместе с вдохом воздух необходимо проглотить. Далее, закрыв рот, выдохнуть через нос. Три или четыре таких подхода, и мучительная головная боль утихнет. Однако, выполняя данную гимнастику, не стоит перенапрягаться.
Уттанасана противопоказания
Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
- эпилепсия;
- отклонения в сердечно-сосудистой системе;
- нарушения кровообращения;
- онкологические заболевания;
- беременность.
Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.
Полезный эффект позы Лотоса
Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.
Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.
