Когда выполнять
Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.
Поза планки и обратной, в том числе — это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.
Легенды о Нандини — корове Васиштхи
Существует несколько легенд, связанных с волшебной коровой, которая принадлежала Васиштхе. Корову звали Нандини, и она могла исполнять любые желания. Создал её Кашьяпа, однако он хотел, чтоб она служила не чьим-то корыстным целям, а всему человечеству. Поэтому он отдал ее Васиштхе, поскольку знал, что тот будет распоряжаться ее способностями справедливо и во благо всех. Конечно, Васиштха не хотел с ней расставаться. Однако Нандини нравилась не только ему, и ее неоднократно пытались похитить.
Как Васиштха проклял Дьяуса Васу
Мудрец Васиштха Риши
Вернувшись домой, Васиштха не нашел своей любимицы, и, погрузившись в медитацию, понял причину ее исчезновения. И обуял его гнев, и проклял он всех восьмерых Васу, и наказал им воплотиться на Земле в человеческом теле. Однако позже смилостивился, подобрел, и разрешил семи Васу, которые были не при чем, воплотиться лишь на год, чему те очень обрадовались (то есть получив земную жизнь, они в возрасте года радостно умерли). И только Дьяус должен был пребывать на Земле многие тысячелетия. Но и над ним Васиштха смилостивился, позволив воплотиться мудрецом, знающим Веды и несущим эти знания людям.
Из этой поучительной истории можно сделать несколько выводов.
Во-первых, о смерти. Возможно, для кого-то умереть — это освободиться от проклятия? Возможно, этот факт будет для кого-то утешением на полном серьезе. Про полный серьез я напишу еще один пост, если Сарасвати одарит меня вдохновением.
Во-вторых, о бессмертии и о Горце, которого сыграл прекрасный актер, лотоснолицый Кристофер Ламберт — они, горцы, всё-таки существуют, и бессмертие на Земле возможно, если, конечно, ты — бог, и тебя сослали сюда в ссылку за провинность.
В-третьих: богатые тоже плачут, а боги тоже испытывают гнев. Только он праведный и справедливый. Так что можете отлупить своих врагов, если, конечно, наказать их воплощением в нижнем мире вам не под силу. Шива часто так делал, некоторым даже головы отрывал (например, Дакше или Ганеше).
Легенда про Вишвамитру, крадущего корову Нандини у Васиштхи
Вишвамитра по ошибке воплотился на Земле в касте кшатриев, и его это очень сильно беспокоило — он хотел быть брахманом, как ему и положено по статусу. Поэтому он постоянно завидовал Васиштхе, который состоял как раз в высшей касте. Однако у Васиштхи был еще один предмет зависти для Вишвамитры — это, как вы уже догадались, корова Нандини.
И вот однажды Вишвамитра попросил богиню Гангу принести ему эту корову в своих водах (тоже мне, дурочку нашел). Ганга заподозрила неладное и обратила свои воды вспять. От безысходности Вишвамитра решил собственноручно содеять грабеж среди бела дня. А для верности собрал огромное войско. Пришел в сад Васиштхи и попытался украсть Нандини, но та категорически сопротивлялась. Тогда его воины стали избивать животное, чтоб увести Нандини силой. Мудрец Васиштха видел все это безобразие, но не оказывал сопротивления, поскольку брахман не может отвечать насилием на насилие. Такая вот странная у них ахимса. Тогда корова решила защитить себя сама — она породила огромное войско с воинами, владеющими всеми видами оружия. Солдаты Вишвамитры испугались и убежали.
Так Вишвамитра понял, что добро всегда побеждает зло, и насилие есть слабость по сравнению с силой духа и святостью. Он понял, что таким путем невозможно обрести статус брахмана. А о том, как он все же его получил, вы узнаете в следующей серии.
Из этой поучительной истории мы тоже можем сделать интересные выводы.
Например, если видишь, как совершают насилие, ахимсой является непричинение вреда насильнику, тогда как защита жертвы ахимсой не является — не мешайте ей отрабатывать карму. Так что ли?
Если какие-то из моих выводов показались вам неверными — спорьте со мной, пожалуйста. А если вы со всем согласны, то подписывайтесь на этот блог, чтоб получать следующие серии на почту. Или поделитесь радостью с друзьями:
Какие мышцы работают при боковой планке
Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:
- Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
- Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
- Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
- Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.
Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.
Поза Планки со скрутками
Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).
Разверните таз влево, затем вправо и верните его в центральное положение.
Затем поднимите левую ногу в позу Планки с опорой на одну ногу (см. п.12), согните ее в колене, на выдохе подайте корпус вперед и приведите левое колено к левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь в позу Планки с опорой на одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к носу, втянув пресс и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу изнутри, скрутив корпус. Чтобы укрепить мышцы живота, держите их все время активными. Выполните тот же цикл упражнений на правую ногу. Это 1 подход. Сделайте 20 таких подходов.
Советы по выполнению Сукхасаны
В начале практики из-за жесткости мышц и отсутствия привычки держать спину ровно таз в Сукхасане отклоняется назад, и вес тела перемещается на копчик. Это в свою очередь приводит к тому, что нижняя часть спины округляется, область сердца сжимается, а голова подается вперед. Чтобы исправить это положение, асану нужно выстраивать, начиная с ее основания.
Для начала необходимо изменить положение таза, наклонив его вперед и переместив вес тела на седалищные кости. Чтобы добиться этого, расположите ладони на одеяле по обе стороны от таза, прижмите их к опоре, выпрямите руки в локтях и слегка приподнимите таз. Мягко направьте основание копчика назад и опуститесь. Расслабьте руки и прижмите седалищные кости к одеялу. Не прогибайтесь в пояснице и не выталкивайте вперед нижние ребра – достаточно убедиться в том, что грудная клетка не провисает, а нижняя часть спины не округляется.
Заметьте, что, как только вы наклоняете таз вперед, в области поясницы появляется естественный изгиб, нижний отдел позвоночника уходит внутрь и поднимается вверх, а в животе возникает ощущение пространства. Чтобы прочувствовать все преимущества правильного положения таза, сначала округлите спину, уроните плечи, позвольте тазу отклониться назад, а весу переместиться на копчик. Затем вернитесь к правильному варианту, описанному выше.
Перенесите вес тела вправо и руками разверните левое бедро наружу, так, чтобы его внутренняя поверхность была обращена вверх, к потолку. Затем проделайте то же самое с правым бедром. Это поможет расслабить мышцы бедер и таким образом избавиться от напряжения в коленях. Если после того, как вы выровняли положение ног, колени поднялись выше линии таза, выйдите из позы и увеличьте высоту опоры.
Если не получается выпрямить спину, попробуйте выполнить асану, опираясь спиной на стену и плотно прижимаясь к ней от крестца до затылка.
Если во время занятий в стопах появляется боль, можно подложить одеяло. Для облегчения можно положить сложенное вдвое одеяло под колени или бедра
Если дополнительное одеяло не помогло, сядьте на стул. Новичкам гораздо важнее создать стабильное и устойчивое положение тела, чем пытаться сразу выполнить классический вариант позы. Вы почувствуете себя счастливее, если трезво оцените свои возможности и используете все необходимые вспомогательные материалы.
Техника выполнения
Шаг 1:
Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:
- встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
- выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.
Шаг 2:
Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.
Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.
Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 3:
Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.
Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.
Выполнение упражнений Кегеля
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.
Инструкции
Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.
Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом
Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц
Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд
Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.
При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.
Когда следует увеличивать продолжительность сокращений
Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.
