От какого вида спорта быстрее худеешь. Какой спорт лучше для похудения девушкам, женщинам и мужчинам?
Самый верный путь к стройности — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Однако такой метод, к сожалению, не может дать мгновенных результатов — придется немного потерпеть. На фоне этого и возникает вопрос: какой вид спорта лучше для похудения?
Бесспорно, любые занятия будут полезны для здоровья, однако особо тяжелые физические нагрузки могут поспособствовать лишь увеличению массы тела. От жира, конечно, вы избавитесь, но он будет «переработан» в мышечную массу, а девушки, как правило, нацелены вовсе не на такой результат.
Также важно выбирать тот вид спорта, при занятиях которым будут равноценно задействованы все группы мышц. К акой спорт лучше всего для похудения? К таковым относятся различные подвижные игры с мячом (футбол, баскетбол, гандбол, волейбол и т. д.), бег, аэробика, плаванье, фитнес. К одному из наиболее щадящих видов спорта относят плаванье
Занятия в бассейне помогут укрепить все группы мышц, избавиться от лишнего веса, тренировать дыхательную систему и оздоровить весь организм. Кроме того, плаванье прекрасно воздействует на осанку и помогает избежать различных растяжений спины. Однако плаванье все же не дает быстрых результатов в похудении
К одному из наиболее щадящих видов спорта относят плаванье. Занятия в бассейне помогут укрепить все группы мышц, избавиться от лишнего веса, тренировать дыхательную систему и оздоровить весь организм. Кроме того, плаванье прекрасно воздействует на осанку и помогает избежать различных растяжений спины. Однако плаванье все же не дает быстрых результатов в похудении.
Какой спорт лучше для похудения девушкам
Самые незамедлительные результаты дает, пожалуй, аэробика . Для борьбы с лишними килограммами она будет более эффективнее, чем плаванье или бег. К тому же, есть разные аэробные нагрузки — вы можете выбрать ту, которая вам наиболее импонирует.
Рассматривая вопрос, какой выбрать спорт для похудения, стоит отметить степ-аэробику, которая получила большое количество положительных отзывов от мужчин и женщин. Она поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить мышцы и суставы. Также степ-аэробика является хорошей профилактикой от артритов и остеопороза. Такой вид физической нагрузки обычно рекомендован врачами после получения травмы коленных суставов. Также степ-аэробикой вы можете свободно заняться дома, руководствуясь следующим
Подобные тренировки повысят вашу выносливость и улучшат сердечно сосудистую систему (за счет этого их также называют кардиотренировками).
Однако аэробика, как и любой другой спорт, поможет в борьбе с лишним весом лишь при условии регулярных тренировок. Отвечая на вопрос, какой вид спорта выбрать для похудения, стоит отметить, что е сли вы будете выполнять упражнения тогда, когда вам заблагорассудится, вероятнее всего, это не принесет никаких результатов. Кроме того, следует и внести некоторые коррективы в свой рацион питания. Конечно же, речь идет вовсе не о строгих диетах, при которых запрещены практически все продукты питания, кроме овощей и фруктов. Занимаясь любым видом спорта, желательно подобрать индивидуальную систему питания, в соответствии с интенсивностью выполняемых физических нагрузок, их периодичностью и временем тренировок.
Видов спортивных диет на сегодняшний день существует масса — вы можете выбрать ту, которая будет максимально соответствовать вашему образу жизни или же проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.
Какой спорт лучше для похудения женщин? Если у вас совершенно нет времени на занятия в спортзале, вы можете проводить тренировки и в домашних условиях. Существует множество видеоуроков по фитнесу, аэробике, разным видам танцев и т. д. Таким образом, вы сможете выбрать для себя максимально подходящее время занятий.
Рекомендуется также почаще гулять пешком на свежем воздухе и подниматься на свой этаж по ступенькам, а не на лифте. Эти простые коррективы позволят вам сделать свой образ жизни более активным, что благотворно повлияет на состояние вашего организма и на вашу фигуру.
Энергопотребление и спорт: что нужно знать
Хотя мы подготовили обзор того, какой вид спорта и сколько энергии сжигает, все же может случиться так, что твоя подруга потратит больше калорий, чем ты, даже если вы совершаете одинаковые действия. Расход калорий во время тренировки зависит от многих других факторов:
- Генетика. К сожалению, изменить ее невозможно, но ее роль не столь значима.
- Обмен веществ во многом определен генетически, но ускорить его возможно.
- Рост, вес, доля мышц и жировой массы. Чем ты больше и тяжелее, тем больше калорий ты тратишь во время тренировки и в будничной жизни. Если мышц много, а жира мало, то расход калорий тоже достаточно высок.
- Интенсивность нагрузки. Чем напряженнее тренировка, тем выше расход калорий — логично.
- Продолжительность: чем дольше ты занимаешься, тем больше тратишь.
- Факторы окружающей среды. К ним относится, например, температура воздуха. Если вокруг жарко или холодно, организм тратит дополнительные силы на разогрев или охлаждение. Если ты тренируешься на улице, то тебе приходится преодолевать сопротивление встречного ветра, бежать по неровной почве или вверх. Всё это увеличивает энергозатраты.
И еще: когда ты с кем-то себя сравниваешь, твоя мотивация разрушается. Даже если у вас объективно одни и те же условия – тот же размер, тот же вес, даже спортивный курс – вы все равно будете действовать самостоятельно и выполнять отдельные упражнения по-своему. Так что сконцентрируйся только на своем результате и не оглядывайся на других.
Самый эффективный вид спорта для фигуры. Какие тренировки лучшие?
Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.
- Приседания . Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.
- Прыжки со скакалкой . Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.
Упражнения с обручем . Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.
Лучший вид спорта для похудения. Виды спорта для похудения
Многие думаю, что занятия спортом в домашних условиях не принесут должного эффекта. Необходимо платить деньги персональному тренеру, ходить в спортзал, затрачивать много свободного времени. Однако добиться результатов при похудении можно и собственными силами, к примеру: заняться бегом по утрам, записаться в бассейн, освоить упражнения для йоги или научиться кататься на велосипеде. Какой вид спорта самый эффективный для похудения ответить однозначно нельзя, поэтому стоит рассмотреть все предложенные варианты, а впоследствии выбрать более подходящий.
Плавание
Одним из самых эффективных для похудения видов спорта, который подходит абсолютно всем, считается плавание. Причем такие тренировки способствуют не только скорейшей потери избыточного веса, но и укрепляют мускулатуру, исправляют осанку, а также снимают напряжение после долгого рабочего дня. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении от плавания стоит не просто лениво перебирать руками, находясь в воде, а заниматься в интенсивном темпе, желательно по 45 минут 3-4 раза в неделю.
Велоспорт
Если вы не умеете плавать, либо сильно стесняетесь показывать свою фигуру в купальнике на публике, отчаиваться не стоит. Хорошей альтернативой тренировкам для похудения в бассейне станет катание на велосипеде. Этот вид спорта помогает убрать лишние сантиметры с нижней части тела, укрепляет ноги, подтягивает ягодицы, делает икры изящными и подтянутыми. Чтобы похудеть, занимаясь велоспортом, необходимо уделять прокручиванию педалей всего час своего свободного времени три раза на неделе.
Ходьба
Как бы банально это не звучало, но даже обычные прогулки по парку способствуют похудению. Если вам тяжело кататься на велосипеде, ходить в бассейн или заниматься другими аэробными нагрузками попробуйте освоить спортивную ходьбу. Начните с малого: ходите пешком с работы или на нее, выходите на вечерние прогулки с семьей или просто дышите свежим воздухом в послеобеденное время. Затем постепенно увеличьте интенсивность нагрузок: задействуйте специальные утяжелите для ног или рук, используйте скандинавские палки для ходьбы.
Бег
Если ходьбу вы уже полностью освоили и она перестала приносить видимые результаты, значит: пришло время переходить на быстрый бег трусцой. Этот вид спорта будет тоже полезен для похудения. Он заставит работать все группы мышц, разовьет выносливость, укрепит сердечно-сосудистую систему организма. Для занятий бегом нужно подобрать удобную одежду и обувь, это предотвратит травмы. Ну а чтобы не отлынивать от тренировок, желательно заранее проработать маршрут и составить подбадривающий плейлист.
Сколько калорий сгорает на тренировке
Один килограмм жира – это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют “сжечь” около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.
Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.
Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.
Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.
Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.
Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.
Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.
Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.
Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!
Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше – это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.
Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!
Не наступайте на эти грабли.
Гребной тренажер — альтернатива бегу
19.02.2019
В любом виде спорта ценится многофункциональность. Исходя из этого многие производители спортивного инвентаря смекнули, что беговые дорожки и велотренажёры уже не так востребованы, как раньше. Так, родилась идея создать такой спортивный снаряд, который бы сжигал калории и прокачивал мышцы.
Что такое гребной тренажер
Гребной тренажер — это имитация гребли в лодки. Это отличная кардио нагрузка, которая используется на спортивных соревнования по кроссфиту и другим функциональным видам спорта.
Виды гребного тренажера
Механический
Гребной тренажер механического типа считается дешевле, чем магнитный. Благодаря длине рычага и силе сопротивления во время гребли создается прекрасная нагрузка на всё тело. Минус этого тренажера, что он слишком громко работает.
Магнитные (электромагнитные, аэромагнитные)
Работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления. Нагрузку можно регулировать, меняя положение и длину рычагов. Однако для этого понадобится дополнительное время.
Гидравлические
В этом виде тренажера сопротивление создается благодаря упругости амортизаторов. В остальном ничем не отличается от механического, не считая цены и шума.
Гребной тренажёр и мышечные группы
Гребной тренажер – это не только колоссальная кардио нагрузка, но и прокачка большого числа различных мышц. Например,
- предплечья: разгибатели и сгибатели запястья,
- туловище: внутренние и внешние косые мышцы, большая грудная мышца.
- плечи: передняя и задняя пучки дельт; трицепс, бицепс;
- спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
- ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
Техника выполнения упражнений
Именно правильная техника активно задействует все группы мышц.
- Разминка. Необходимо увеличить подвижность суставов, да бы избежать травм.
- Размеренность. Сидя на тренажере выполняйте упражнение без рывков и резких движений.
- Положение тела. Руки вытянуты и держат рукоять, колени согнуты, стопы упираются на подставки, колени не напрягаем, двигаемся за счёт бедер и ягодиц.
- Гребём. Подтягиваем рукояти к животу и плавно выпрямляем ноги.
- Больше хуже. Ни в коем случае, не увеличиваем темп, так как это совершенно новые ощущения для мышц, им нужно время, чтобы привыкнуть. Ориентируемся на пульс.
Сколько сжигается калорий?
Примерно за 30-60 минут вы потратите около 800-1000 ккал. Это в 3 раза больше, чем на беговой дорожке. За счёт времени под нагрузкой организм начинает тратить запасы с жировой ткани.
Плюсы и минусы от занятий на гребном тренажёре
Плюсы:
- укрепление сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной системы;;
- укрепление мышечного корсета, осанки и позвоночника;
- повышение выносливости и силы;
- ускорение метаболизма;
- похудение;
- увеличение гибкости и подвижности суставов.
Минусы:
- однообразие;
- неправильная техника может привести к травме.
Короткие серии мощных движений означают, что после мероприятия будет сожжено больше калорий
По сравнению с обычными соревнованиями, виды спорта, требующие коротких периодов тяжелой работы, такие как спринт, футбол и прыжки с шестом, по-видимому, продолжают сжигать калории с большей скоростью после того, как спортсмены остынут. Одно исследование показало , что выполнение всего пяти 30-секундных интенсивных серий упражнений – всего 2,5 минуты – сжигает около 200 дополнительных калорий в день.
Это является одной из причин, по которой тренеры любят высокоинтенсивные интервальные тренировки для неолимпийцев: хотя это и спорно , некоторые исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса при сохранении мышц , поэтому спринтеры, как правило, имеют более мускулистую фигуру, чем бегуны на длинные дистанции, отметил Веллер.
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Жаклин Элбаз: 4 месяца и +7 кг.
Обратите внимание: несмотря на практически ежедневные, достаточно сложные и продолжительные тренировки Жаклин выглядит достаточно «крепко»
Одна из героинь статьи — 25-летняя Жаклин Элбаз в течение 4 месяцев интенсивно тренировалась перед своим первым марафоном в надежде избавиться от лишнего веса. Результат оказался прямо противоположным: Жаклин набрала около 7 килограммов.
«Я голодала после моих пробежек и говорила себе: «ты не должна есть, иначе ты поправишься», я ела меньше, но всё равно набирала вес.» В чем же была проблема такого непонятного набора веса, объяснила девушке тренер и диетолог Дафни Янг.
«Каждый сезон люди набирают вес в результате тренировок и главная причина тому — переедание: люди переоценивают, сколько калорий они сжигают во время занятий бегом, и в результате потребляют слишком много», — рассказывает тренер.
Получается странная ситуация: вам кажется (и вы действительно страдаете от голода), что вы едите очень мало и недоедаете, но по факту в тот момент, когда вы разрешаете себе поесть, вы кушаете слишком много. По итогу у вас дискомфортное, профицитное питание, которые сводит на нет все ваши усилия по похудению.
Вы можете срываться на более вкусные, но менее эффективные в плане тренировок продукты: например, съесть море пиццы или мороженого, не получив при этом достаточно белка и клетчатки для создания сытости и роста мышц и остаться голодным.
Если вы думаете, что всего лишь один день читмила не может перекрыть 6 других дней диеты, то вы ошибаетесь, увы, особенно если в дело вступает алкоголь и сладкие (не)газированные напитки. Для наглядности:
Вам кажется, что вы берете салат и это значит, что вы получите не так уж много калорий, но на деле сам по себе салат не гарантирует диетичность: посмотрите, в салате из Бургер Кинга аж 400 калорий!
Или вот такой пример: всего один молочный коктейль, который также нашим мозгом воспринимается как в принципе «безопасный для талии» продукт (ну что там может быть такого в составе, молоко же низкокалорийно) дает аж 500 ккал — при том, что вы вряд ли насытитесь только им одним и явно берете его просто в кач-ве напитка / десерта к чему то более питательному.
Вообще проблема напитков именно в том, что они а) не воспринимаются мозгом как полноценный прием пищи, б) не содержат в себе пищевых волокон, в) часто содержат много сахара и жиров, а сытости не дарят, что было доказано исселедованиями.
Поэтому если у вас есть выбор, получить калории из твердой или жидкой пищи, выберите первую!
А вот и то, о чем мы говорили: вам кажется, что всего лишь один прием пищи не сможет значительно испортить диету, но увы, это не так! Людям также часто кажется, что если они плотно пообедали, то на ужин съедят меньше, но в жизни так редко происходит.
Мы очень сильно переоцениваем свою силу воли: чаще всего срабатывает эффект «а пошло оно все к черту» и один чит мил превращается в день зажора, в которые мы ухитряемся получить на 2, а то и 3000 калорий больше, чем планировали.
Проблема тут также в тех продуктах, на которые мы срываемся: это вряд ли будет двойная порция гречи При жесткой диете нам отчаянно хочется чего-то очень жирного, соленого или наоборот сладкого, жутко калорийного и условно «запретного».
Именно поэтому правоверное пп со строгими правилами в стиле «это ешь, то не ешь» — плохая и в конечном итоге проигрышная стратегия для похудения. Она может сработать на начальном, кратковременном этапе, но на дистанции показывает всю свою несостоятельность и опасность для психологического состояния и фигуры.
Постоянные ограничения в принципе очень плохо сказываются на психологическом состоянии худеющего — человек становится более нервным, запретный плод манит все сильнее, а волевые «мышцы» ослабевают как никогда.
Но вернемся к Жаклин. После того, как тренер объяснил ей, что она питается неправильно и на деле, хоть и получает много калорий, не получает достаточно «топлива» для хорошего и комфортного самочувствия при таких изнурительных тренировках, она поняла, что она делает не так.
Теперь она не налетает на еду, а старается внимательно прислушиваться к своему организму и ест тогда, когда это ей действительно требуется.
«Теперь (во время подготовки к марафону) мне кажется, что я ем, наверное, в три раза больше, чем раньше, и всё равно теряю вес. Раньше я была одной из тех девушек, которые постоянно считают калории. Теперь я ем, когда голодна — и, наверное, съедаю около 3,000 килокалорий (в сутки), но при этом чувствую себя хорошо и энергично».
Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день
Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который является основной задачей любого желающего похудеть человека.
Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день
Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.
В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.
- Первый тип: 1.5 – повышенная.
- Второй тип: 1.4 – умеренная.
- Третий тип: 1.3 – средняя.
- Четвертый тип: 1.2 – низкая.
К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.
Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм
Сколько сжигается при различных видах нагрузки
Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.
| Вид деятельности | Расход калорий в час |
| Застилание постели | 70 |
| Мытье окон, зеркал | 180 |
| Бег, игры | 175 |
| Глажка белья | 74 |
| Мытье полов | 170 |
| Мытье посуды | 67 |
| Прогулка с животным (выгуливание собаки) | 102 |
| Готовка | 210 |
| Полив комнатных растений | 88 |
| Покупки в магазине (шопинг) | 105 |
| Ношение покупок | 178 |
| Уборка двора, гаража, сарая | 140 |
| Активные игры с детьми и животными | 170 |
| Бег трусцой | 380 |
| Езда на велосипеде | 220 |
| Ручная стирка | 110 |
| Сон | 46 |
| Чтение | 84 |
| Танцы | 300 |
| Уборка снега | 500 |
О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.
Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть
Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:
- Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
- Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.
Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.
Берпи
Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!
Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!
берпи
Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.
Техника выполнения классических берпи
- Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
- Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
- Отожмись.
- Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
- Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.
Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.
Преимуществ у берпи много
- укрепление мышц всего тела;
- развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
- сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
- ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
- развитие гибкости;
- развитие координации/баланса и выносливости;
- «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!
берпи техника
Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.
Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.
Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.
Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.
Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.
