Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Горная поза
Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Кошка-корова
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.
Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.
Поза Сапожника
Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.
С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.
Поза Ребенка
Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.
Обратный изгиб
Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.
Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.
Поза Кобры
Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.
Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.
Упражнение «Вирабхадрасана II»
Вирабхадрасана в переводе с санскрита «Поза героя» («вира» – «герой», «бхадра» – «благой, прекрасный» и «асана» – «положение тела или поза»).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в Тадасану (4.1).
2.На вдохе сделайте левой ногой широкий шаг назад примерно на 120-135 см.
3.Разверните корпус на 90° влево до параллели с длинным краем коврика. Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз (4.2).
4.Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии. Выпрямите левую ногу, «подберите» колено – нога должна быть «сильной». Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы.
5.Таз «втяните» в себя, выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене.
6.На выдохе согните правую ногу в колене (в полном варианте бедро правой ноги параллельно полу, между правым бедром и голенью должен получиться прямой угол, а согнутое колено не выходит за лодыжку, а остается с пяткой на одной линии).
7.Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге, оно расположено четко перпендикулярно полу (4.3).
8.Вытяните и напрягите руки. Они должны быть «сильными» – представьте, что вас тянут за руки в разные стороны. Ноги тоже «сильные» – стопами «тяните» коврик в разные стороны.
9.Направьте взгляд поверх ладони правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз проконтролируйте, что левая нога вытянута в колене, почувствуйте, как включаются в работу подколенные сухожилия этой ноги. Старайтесь, чтобы спина, таз и задняя поверхность ног находились на одной линии (4.3).
10.Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
11.Вдохните и вернитесь в Тадасану.
12.Повторите асану, отшагнув правой ногой назад. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени
Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.Если сложно опустить таз так, чтобы бедро «передней» согнутой в колене ноги было параллельно полу, то делайте асану, не проседая так низко, – оставьте таз в более высоком положении (4.4).
2.Если нога, которая расположена сзади скользит по коврику, упритесь ею в стену.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не опускайте таз слишком низко, не допускайте острого угла в «переднем» колене.
2.Не уводите таз назад, чтобы в пояснице был сильный прогиб – для этого, нужно втянуть таз, «подкрутив» копчик под себя.
3.Не наклоняйте корпус к согнутой ноге, держите его перпендикулярно полу.
4.Не поднимайте плечи верх и не зажимайте шею – плечи нужно опускать вниз.
5.Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.
ЭФФЕКТ:
1.Укрепляет мышцы ног, спины и живота.
2.Способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов.
3.Тренирует выносливость и координацию, восстанавливает подвижность суставов.
4.Помогает уменьшить жировые отложения в области талии и живота.
5.Расширяет легкие, способствуя улучшению их вентиляции.
6.Способствует выведению токсинов из организма.
ПОКАЗАНИЯ:
Артриты и остеохондрозы позвоночника, напряжение в мышцах, жировые отложения в области таза.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.
Список использованной литературы:
“Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б
В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.
https://youtube.com/watch?v=aSzGSH-jYzg
Вариации
- Облегченный вариант
Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.
Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.
Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.
- Усложненный вариант
В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.
Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.
Повторите вариацию в другую сторону.
Особенности вирасаны
Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.
Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.
Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.
Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.
Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.
Вирабхадрасана III: когда жизнь бросает вызов
08 Сен 2016
Практика Вирабхадрасаны III наполняет силой и бодростью, с которой не сравнится ни один энергетический напиток. Ноги и пресс становятся крепче, активизируется работа чакры Манипура. Эта чакра солнечного сплетения – центр, отвечающий за перераспределение и преобразование энергии, проявление воли человека, за «телесную» интуицию, развитие, уверенность в себе и решительность – в общем, за все качества настоящего Воина.
Из Вирабхадрасаны III йоги выносят два основных умения. Прежде всего, они учатся равновесию, когда стоят на опорной ноге, сохраняя ее в вертикальном положении, а, во-вторых, приобретают навык удерживания таза параллельно полу. Казалось бы, выполнить такое упражнение просто невозможно.
Однако благодаря концентрации и терпению можно осилить и Вирабхадрасану III. Работу в асане строят так, чтобы возместить отсутствие опоры и сохранить равновесие. Для этого необходимо сильно прижать к полу внешний край стопы, удлиняя его, медленно поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав.
Во время такой практики внешний край стопы тяжелеет и спасает йога от падения. При этом вытянутая назад нога также находится в работе – стопа «утюжком», пятка тянется назад, а руки вытягиваются вперед, что все вместе позволяет еще больше углубить головку бедренной кости в сустав, привести таз в правильное положение и стать устойчивее.
У Айенгара описанное движение в районе головки бедра происходит автоматически на этапе выхода в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I. Для этого на выдохе корпус опускают к бедру согнутой впереди стоящей ноги и будто скользят по нему вперед. Подобная техника может показаться сложной, однако она помогает построить стабильное положение тела и оптимально распределить вес.
Выполнение асаны требует повышенного внимания к тому, чтобы:
- Нога, вытянутая позади, корпус и руки составляли единую параллельную полу линию.
- Макушку следует тянуть вперед, опорную ногу держать прямой.
- Не следует перемещать вес тела на подушечки пальцев опорной ноги, не следует и наклонять корпус вперед, вместо этого нужно выпрямлять опорную ногу.
- Таз и грудная клетка также должны быть параллельны полу.
- Взгляд направлен вперед, но заднюю поверхность шеи не нужно сжимать.
- Дыхание должно быть спокойное и естественное.
- Асану следует выполнить симметрично на обе ноги.
Подводящие асаны и вариации
Поднятую ногу можно держать на том уровне, на котором возможно во время занятия. Для того, чтобы было легче можно также опираться на стену, поставив на нее вытянутые вперед руки – ладони ставятся плашмя, либо только кончики пальцев. Таким образом, можно заметить каждую попытку «накрениться».
Отдохнуть после Вирабхадрасаны III можно в Уттанасане – в позе глубокого наклона вперед со слегка согнутыми коленями и лежащим на бедрах корпусе. В этом положении мягко разгружаются ноги и снимается умственное напряжение после предельной концентрации внимания в Вирабхадрасане III.
Вирабхадрасану III следует аккуратно и осторожно выполнять при:
- деформации ног
- сердечных заболеваниях
- повышенном давлении
Техника выполнения
Чтобы войти в Вирабхадрасану III, необходимо выполнить те же действия, что и в Вирабхадрасане I. Совершите прыжок из Тадасаны, разверните стопы и корпус. Проконтролируйте положение таза в плоскости грудной клетки и стены, находящейся перед вашим лицом. На выдохе сложите руки перед грудью в анджали-мудру, на вдохе поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Направьте взгляд на вытянутые руки.
На выдохе согните колено впереди стоящей ноги и больше не опускайте глаза. Разверните сзади расположенную ногу так, чтобы ступня смотрела назад. Еще больше введите в плоскость грудной клетки плоскость таза. На выдохе опуститесь корпусом на бедро согнутой ноги, продолжайте удерживать глазами кончики пальцев рук.
Перейдите на большой палец ноги и аккуратно, балансируя на впереди стоящей ступне, оторвите ее от пола. Следите за тем, чтобы таз и грудная клетка располагались параллельно полу. Постарайтесь максимально выпрямить руки.
На выходе из асаны согните колено впереди стоящей ноги и сделайте широкий шаг назад. Поднимитесь в Вирабхадрасану I. Из Вирабхадрасаны I последовательно выходите. Примите Тадасану.
Каждодневный труд и умение сосредотачиваться, спокойная уверенность и взвешенное принятие решений – все это помогает достичь невероятных результатов, и именно эти качества приобретаются в ходе постижения Вирабхадрасаны. Она растит в человеке воина, способного справиться как с житейскими неурядицами, так и с проблемами более крупного порядка. Победы, которые начинаются с асан, продолжаются и за пределами коврика.
Бакасана (с санскрита «бака» – журавль) — напоминает склоненную к воде благородную птицу.
Техника выполнения для начинающих:
Сдвинув стопы, присядьте на корточки. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Седалище приподнимите от пола и балансируйте.
Раздвинув колени, наклоните туловище вперед.
Сделайте выдох, руки заведите за колени и ладони положите на пол.
Согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук. Сделайте несколько дыханий.
На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы ног от пола.
Руки выпрямите, вес тела удерживайте на кистях.
Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально.
Выдохните, согните локти, опустите туловище, опустите ноги от подмышек, встаньте на корточки и расслабьтесь. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.
Для выполнения этой асаны — Бакасаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.
Польза практики
Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.
Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.
Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков.
Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.
Правила безопасности
При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:
- во время упражнения спина должна быть прямой;
- держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
- не допускайте искривления в области поясницы;
- если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
- при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.
Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу верблюда, позу бабочки, позу лягушки, позу павлина, позу алмаза, позу лука, позу треугольника.
Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны — следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.
Йога Асаны и комплексы
