Повышаем уровень тестостерона
Существуют два основных метода повышения количества тестостерона. Первый метод заключается в использовании стероидов – искусственном повышении количества гормонов. Второй метод естественный – правильные тренировки с соответствующим питанием и восстановительными процедурами. В первом случае, организм будет подвержен стрессу и возможны негативные последствия. Идя по пути второго метода, организм восстанавливается дольше, но реабилитация происходит естественным путем и абсолютно безопасна.
Учитывая тяжелые тренировки, организму потребуется качественное восстановление сил, которое может дать только полноценное питание. В случае активного занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом необходимо принимать пищу раз в 4 часа. Причем питание должно быть богатым на клетчатку, белок, углеводы и жиры с витаминами и минералами. То есть, предполагается, что для восстановления количества гормона в организме ему будут поступать все необходимые вещества 4-5 раз в день.
Влияние алкоголя на рост мышц
Выпивая алкогольные напитки перед или после тренировок высока вероятность того, что они будут напрасны и не принесут желаемых результатов.
Бодибилдинг
Злоупотребляющие алкоголем спортсмены в бодибилдинге рискуют столкнуться с тем, что:
- Вес будет стоять на месте из-за замедленного синтезирования мышечного протеина и его дефицита.
- Мышцы не будут восстанавливаться должным образом, что затрудняет процесс выздоровления при травмах и во время болезни. Тренировки будут проходить тяжелее.
- Уровень гормона роста снижается, а значит, проведенные часы в зале не будут приносить желаемой формы. В основном рост мышц происходит ночью во время сна, но при приеме спиртного происходит его расстройства, появляется бессонница. Для восстановления и возвращения в норму потребуется около 2-х дней, пока весь алкоголь не выведется из организма.
- Мышцы перестанут слушаться. Этот феномен носит название острая миопатия. Проводить тренировки в прежнем режиме будет невозможно, на повседневную жизнь недуг также повлияет и вызовет дискомфорт.
- Эффект от спортивных добавок сводится к нулю. Спиртное полностью нейтрализует действие спортпита.
Помимо описанных последствий бодибилдер употребляющий спиртосодержащие напитки не сможет должным образом «высушиться». Это связано с тем, что при распитии алкоголя спортсмен будет сначала обезвоживать организм, а затем оттекать.
Этанол также способствует отложению и образованию жировой прослойки.
Спорт
Встречаются множество мифов касающихся спорта и этанола:
- Пиво не повредит, а расслабит. Это заблуждение основано на том, что пиво содержит небольшой процент этилового спирта и не причинит вреда. Однако даже слабоалкогольный напиток способствует, наращиваю жировой массы, так как блокирует синтез аминокислот, нарушает кровообращение и препятствует восстановлению тканям. Распитие спиртного во время занятия недопустимо.
- Алкоголь влияет на рост мышц. Такое утверждение не может быть верным, ведь этанол блокирует выработки гормона роста отвечающего за рельеф.
- На алкогольных диетах худеют. Ещё один миф, ведь спиртосодержащие напитки калорийны и содержат большое количество углеводов, которые откладываются организмом в виде жира. Также принятие бокала вина не способствует обмену веществ, а наоборот этот процесс замедляет.
- В организме уже есть алкоголь и еще одна порция не причинит вреда. Действительно в человеке есть небольшое количество спиртоподобных веществ – 20-30 мл. Выпив бутылку пива или рюмку водки, добавляется еще алкоголь, с которым печень уже не справляется, и вместо того, чтобы вырабатывать аминокислоты, будет очищать кровь от токсинов.
Опасность спорта после запоя
Несовместимый будет спорт после запоя, так как может не выдержать сердечно-сосудистая система. Через 7-10 дней после выхода из него можно постепенно усиливать темп занятий. За этот период нормализуются основные функции организма, успокаивается сердце, восстанавливается работа внутренних органов.
Иногда после разовой пьянки у человека появляется непреодолимое желание пить снова, когда он понимает неизбежность запоя. Трудовые или спортивные физические нагрузки считаются эффективным и простым способом избавления человека от запойного состояния. При ослабленном состоянии без помощи специалистов не обойтись, которые назначают агонисты БДР и иглорефлексотерапию.
Помощь при выводе из запоя могут оказать специалисты клиники “Частаная Скорая Помощь №1”!
Список литературы
- База данных Disease ontology (англ.) — 2016.
- Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению синдрома зависимости. 2014.
- Типы злоупотребления алкоголем. Экзогенные психические расстройства. НЦПЗ РАМН (1999). Тиганов, А. C
- Запойное пьянство. Энтин, Г. М.
- П.Ф. Литвицкий. Наркомании, токсикомании, отравления. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (3): 51–60.
Новые научные исследования
В исследовании American journal of a clinical research было выявлено, что при употреблении 20 грамм алкоголя с крепостью выше 9 градусов добиться спортивных результатов, аналогичных «трезвым» тренировкам, можно, если повысить нагрузку на 73%. Это не по силам даже опытным и выносливым спортсменам, поэтому нет смысла упражнять в первые сутки после выпивки.
Профессоры Parr E., Camera D. в течение года исследовали контрольную группу из 120 человек (результаты опубликованы в American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism). Часть испытуемых принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 5 часа после занятий спортом и вообще не пила алкоголь. Другая группа тоже принимала протеин, но ей разрешалось потреблять 2–3 раза в неделю 30 грамм водки или 400 мл пива.
В результате было выяснено, что белковый концентрат в сочетании со спиртным усваивался всего на 20%. Мышечное восстановление после тренировок у второй категории испытуемых было медленнее на 44%. Выносливость во время спортивных занятий снижалась на 68% – соответственно, они выполняли меньше подходов, быстрее прекращали упражнения.
Существуют основные принципы наращивания мышечной массы
Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.
Оптимальное количество повторений и подходов
Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.
Увеличение объема тренинга
От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.
Еще одним принципом является правильный режим тренировок
Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.
Частота тренировок
Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.
Правильное питание — пятьдесят процентов успеха
Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.
Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!
Принципы питания для роста мышц
Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.
Что требуется организму и зачем:
- Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
- Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
- Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.
А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.
Таблица БУЖ для набора мышечной массы:
| Для мужчин весом в 70-75 кг. | Для женщин весом от 50 до 60 кг. | |
| Калории | Мужчина с пищей получает не больше 3000 калорий. | Отслеживают общую калорийность блюд. Женщина не должна потреблять в стуки больше 2000 калорий. |
| Белки | Количество потребляемого белка от общей массы увеличивают на 25-35%. | Придется следить за количеством белка. В процентном соотношении 30-35% от рациона. |
| Жиры | Потребляют в меньшем количестве, причём меньше их должно быть на 40%. | Количество жирной пищи сокращается на 25-30%. |
| Углеводы | Придется потреблять меньше на 20%. | Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%. |
Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению
Негативное влияние алкоголя на спортивные результаты
Организм человека — сложный механизм. Любое вмешательство в его процессы извне может повлиять на физиологические системы. Это касается и приема этанола. Многие считают, что небольшое количество алкоголя не принесет вреда спортивным результатам, но медицинские исследования говорят об обратном.
Аэробная способность или выносливость.
Данный вид активности часто путают с кардио-тренировками (физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, то есть тренировка сердца). Аэробная нагрузка — это любой вид физической активности, при которой задействуется множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Исследования ученых показали, что существует определенный порог концентрации алкоголя в организме (20 ммоль/л), по достижении которого снижается выносливость.
Анаэробная способность или силовая выносливость.
Систематическое потребление алкоголя даже в малых дозах сказывается на физической форме человека. Этиловый спирт вмешивается в процессы построения мышечной массы, которая напрямую связана с силовыми показателями спортсмена. В результате спортивные достижения во время тренировок падают или не растут.
Кроме того, после принятия алкоголя за счет гемолитического действия (разрушения эритроцитов) снижается доставка кислорода к клеткам всех органов и систем, блокируются процессы пополнения запасов гликогена в депо, за счет увеличения диуреза параллельно с усиленным потоотделением наступает обезвоживание организма и снижается мышечный тонус.
Если человек в это время занимается тяжелой тренировкой, то все эти явления могут стать критическими и привести к необратимым последствиям. Говоря о накопительном эффекте можно сказать, что спортивные результаты у выпивающего человека не будут расти и такой спортсмен будет стоять на месте, в то время как другие будут ставить рекорды.
Алкогольный метаболизм
Этиловый спирт быстро поступает в кровь, проходит через печень и все жизненно важные органы. Процесс всасывания алкоголя начинается еще в слизистой рта, поэтому опьянение начинается спустя несколько минут. В это время организм начинает усиленно очищаться от токсинов. Всю тяжелую работу выполняет печень. Через почки спиртные напитки фильтруются и выводятся из организма. Поскольку спортсмены употребляют большое количество питательных веществ, алкогольные напитки негативно отразятся на усвоении пищи. В почках будет скапливаться мочевая кислота, а печеночные ферменты резко увеличатся.
Спиртные напитки перед тренировкой
Употребление 24 г. этанола снижает процессы жиросжигания на 73%. Усилия человека, затраченные на тренировки в тренажерном зале, пропадут напрасно.
Использование спиртного вместо предтренировочного комплекса опасно для здоровья. При попадании в кровь алкоголь на короткое время расширяет сосуды, а затем происходит гипервосстановление. Этот процесс приводит к сужению сосудов и учащению сердечных сокращений. Сердце не может проталкивать кровь нужного объема, что приводит к его преждевременному износу и кислородному голоданию организма.
Недостаток кислорода во время тренировки приводит к снижению ее интенсивности. Выполнение аэробных упражнений после употребления алкоголя может привести к инфаркту или инсульту.
Несколько фактов об алкоголе для спортсменов
Выпитая доза спиртного, вызвавшая чувство легкой эйфории, сравнима с одной пропущенной полноценной тренировкой
Любители побаловать себя алкоголем на выходных или по праздникам и при этом посещающие спортивный зал, должны помнить о том, что даже небольшая доза спиртного негативно сказывается на работе всех систем спортивного организма. А именно:
- Выпитая доза спиртного, вызвавшая чувство легкой эйфории, сравнима с одной пропущенной полноценной тренировкой. То есть, можно считать, что вы сделали один уверенный шаг назад.
- Употребленный напиток, в котором есть спирт, в количестве, достаточном для полного опьянения, приведет к тому, что мышцы будут восстанавливаться не менее двух недель. Происходит это потому, что все силы организма направлены на переработку и нейтрализацию алкоголя. При этом результаты в зале будут слабыми, а прирост мышечной массы — нулевым.
Алкоголь и гормоны
Давайте посмотрим, какое влияние оказывает алкоголь на гормоны, способствующие росту мышечных тканей.
1.Тестостерон
Тестостерон — мужской половой гормон, способствующий росту атлетической мускулатуры. Женский организм также его производит, но в значительно меньших количествах.
Мужское сексуальное здоровье и количество энергии напрямую зависят от высокого уровня тестостерона.
При снижении уровня данного анаболического гормона рост мышц замедляется.
Алкоголь же в чрезмерных количествах значительно понижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на наборе мышечной массы.
2. Соматотропин (гормон роста)
Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и снижает его распад. К тому же гормон роста препятствует отложению подкожного жира и усиливает сжигание жировых тканей.
Соматотропин играет важную роль и в углеводном обмене, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.
Алкоголь, а в особенности пиво, угнетает выработку данного гомона, который для роста мышечной массы совершенно необходим.
3. Кортизол
Кортизол — катаболический гормон, разрушающий белки и способствующий увеличению жировых отложений и повышению глюкозы в крови.
Алкоголь способствует повышению уровня кортизола в организме.
Определитесь со своей целью
Прежде всего вы должны определиться со своими целями. Чего вы ждете от занятий в тренажерном зале?
Если вы хотите привести себя в форму на любительском уровне, то можете позволить себе немного выпить, но в умеренных количествах.
Пытаясь составить конкуренцию на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны серьезно подумать над вопросом употребления алкоголя. Готовы ли вы пожертвовать парой килограммов ради нескольких банок пива?
Сторонний наблюдатель скажет, что ничего страшного в этом нет, но судья решит иначе, и ваша оценка будет значительно ниже, чем могла бы быть. Ведь каждый грамм мышц на вес золота! Если же вы не можете жить без алкоголя, то употребляйте его спустя несколько часов после тренировки и обязательно в малых количествах.
Важные советы
Если вы все же приняли решение заниматься спортом и употреблять спиртные напитки, то придерживайтесь нескольких полезных рекомендаций, чтобы сохранить свое здоровье:
- На вопрос о том, можно ли пиво после тренировки, однозначный ответ – нет. Если вы все же решили выпить спиртное, то в зал отправляйтесь только по истечении двух дней после распития алкоголя.
- Также не пейте пиво в течение сорока восьми часов после тренировки, подумайте о ваших мышцах.
- Если вы решили выпить пиво, обязательно закусывайте его белковой пищей. В этом случае про углеводы нужно забыть.
На следующий день после употребления алкогольного напитка примите аскорбиновую кислоту. Она поможет восстановить ваше тело.
Но наилучшей альтернативой все же будет безалкогольное пиво. Попробуйте, а друг оно вам понравится.
Влияние алкоголя на усвоение белка
Пить пиво после тренировки нежелательно, так как входящие в состав алкоголя вещества мешают усвоению белка. Регулярное употребление спиртных напитков может привести к тому, что ваши мышцы просто окажутся травмированными. Ведь на тренировках вы получаете огромную нагрузку, а мышечная ткань не только не восстанавливается, но и, наоборот, разрушается.
Влияние на сердце
Как вы знаете, частое употребление алкогольных напитков отрицательно влияет на весь организм. Под особым ударом находится сердечно-сосудистая система. Если вы предпочитаете активный спорт, такой как пробежки, волейбол, баскетбол, теннис, футбол, то ваша сердечно-сосудистая система получает во время тренировки очень большую нагрузку. Ваш пульс находится на пределе, кожа краснеет, вы очень сильно потеете. А теперь представьте, что будет с вашим организмом, если вы начнете пить пиво после тренировки!
Алкоголь является чужеродным веществом для человеческого организма, да вдобавок еще и оказывает на нас своеобразную алкогольную нагрузку. После активной тренировки ваше сердце нуждается в отдыхе, поэтому употребление пива будет не самым удачным решением.
Печень не скажет вам спасибо
Как вы знаете, печень – это очень важный орган человеческого организма. Он берет на себя много задач. Одной из них является очистка крови от чужеродных и токсических веществ. Стоит учесть, что многие спортсмены перед тренировкой употребляют специальные добавки для увеличения объема мышц. Справляться с негативным их влиянием на организм – это также прямая обязанность печени.
Если ваша печень находится в нормальном состоянии, то она с легкостью будет справляться с различными биодобавками и другими препаратами. Но если же пить пиво после тренировки, она может просто не справиться с оказанной на нее нагрузкой. В этом случае тяжелые заболевания вам будет очень трудно обойти стороной. Да, и учтите, пиво после тренировки сведет на нет все ваши старания получить красивый мышечный рельеф с помощью специальных добавок.
Влияние на тестостерон
Ни для кого не секрет, что для того чтобы построить мышцы, организм должен синтезировать большое количество мужского гормона – тестостерона. Как это ни странно, но пиво содержит очень большое количество веществ, по составу схожих именно с женскими половыми гормонами. Поэтому чрезмерное употребление пива может привести к значительному снижению уровня тестостерона.
Конечно, многие спортсмены интересуются, можно ли пиво после тренировки. Если вы не хотите, чтобы вместо красивых рельефных мышц у вас появились женские округлости, рисковать не стоит. Однако девушкам иногда допускается выпивать немного пива. Но лучше всего это делать вне зависимости от тренировочного процесса.
Пивной живот
Можно ли выпить пиво после тренировки, если вы стараетесь похудеть? Мужчинам это делать категорически запрещено, так как может появиться большой пивной живот. А вот если мужчина будет активно качать пресс и к тому же употреблять пиво, то эта проблема еще больше усугубится.
Объемы будут расти и расти (причем не только мышечные).
Если вы стараетесь сбросить лишний вес, то употребление спиртных напитков – это не самое хорошее решение. Лучше побалуйте себя чаем, кофе или соком. Такие напитки намного полезнее и разрешены при диете.
Тренировка после алкоголя
Чтобы избавиться от продуктов распада алкоголя, человеческому организму требуется немало времени. Временной промежуток для выведения токсичных продуктов зависит от вида алкоголя, принятой дозы, пола, веса и состояния здоровья человека.
Планируя очередную тренировку, следует знать, сколько алкоголь держится в крови. Так, здоровому мужчине 80 кг после выпитой бутылки светлого пива нужно не менее 130-140 минут для его нейтрализации, а здоровой женщине с весом 60 кг для этого же потребуется не менее 3 часов.
Эксперты ВОЗ, отвечая на вопрос, можно ли заниматься спортом после употребления спиртного, сходятся в одном мнении: при умеренном приеме алкогольных напитков (не более 40 г этилового спирта в день для мужчин и 30 г для женщин) приступать к тренировкам следует не ранее, чем через 12 часов после выпивки. При этом вид физической нагрузки (силовые упражнения или бег) большого значения не имеет.
Влияние алкоголя на мышцы
Итак, давайте начнём с того, что же такое алкоголь.
Алкоголь (спирт этиловый) – это вещество, которое оказывает угнетающее влияние на центральную нервную систему (эффект похож на средство для наркоза). Также, алкоголь оказывает ярко выраженное обеззараживающее (антисептическое) действие.
Думаю, будет не лишним повторить, что систематическое употребление алкоголя внутрь (в виде спиртного) приводит к появлению зависимости и развитию хронического заболевания – алкоголизма.
Очень давно спирт этиловый использовался, как обезболивающее при хирургических операциях, под действием алкоголя проводили даже ампутации конечностей.
И всё это достаточно интересно, но нам с вами интересно, как же всё-таки алкоголь влияет на мышцы. Так ли он опасен для спортсмена, качающего мышцы в зале.
Должен сказать достаточно однозначно, ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, которые попались мне на глаза, все говорили об одном: АЛКОГОЛЬ В ЛЮБЫХ ДОЗИРОВКАХ И В ЛЮБЫХ ЕГО ФОРМАХ НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА МЫШЕЧНЫЙ РОСТ, а также, на силовые показатели в бодибилдинге.
Для того, чтобы как-то визуализировать разрушительный процесс алкоголя на мышцы давайте я приведу несколько примеров:
- Если вы выпили алкоголь один раз до состояния «немного подшофе» лёгкого опьянения, то по действию на организм это будет сравнительно пропуску одной тренировки.
- Если вы напились вдрызг, т.е. до состояния ярко выраженного алкогольного опьянения, это снизит ваши силовые показатели, а полное восстановление может занять 1-2 недели.
- Частое потребление алкоголя даже понемногу (по 0,5 литра пива через день) тормозит ваш прогресс в зале (так происходит у 85% спортсменов) и снижает мышечный рост абсолютно у всех.
Хочется дополнительно сказать про синтез белка в мышцах во время употребления алкоголя.
Синтез белка (протеина) – это процесс соединения аминокислот (кирпичиков, из которых состоят молекулы белка) в определённой последовательности.
Этиловый спирт тормозит синтез мышечного протеина примерно на 20%, если вы выпиваете в умеренных количествах за счёт того, что происходит выброс катаболического гормона кортизола («гормона стресса»).
Одно исследование, в котором приняли участие 8 здоровых мужчин были продиагностированы после однократного принятия большой дозы алкоголя (примерно 1,75 г/кг массы тела). Было обнаружено существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после распития алкоголя испытуемыми мужчинами.
Если вас мучал вопрос о том, как алкоголь влияет на мышцы, то ответ: однозначно негативно.
Обсудим результаты за кружечкой пива
Итак, потребление алкоголя (умеренное!) после тренировок, похоже, не влияет на большинство биологических и физиологических показателей.
При этом алкоголь немного мешает работать мозгу (какая неожиданность), немного повышает кортизол и понижает тестостерон (но не всегда). Если вас это беспокоит, давайте покопаем чуть глубже.
Ученые из Медицинского колледжа Пенсильвании провели одно негуманное, но любопытное исследование , правда, на мышках. Они вырезали по кусочку из икроножной и камбаловидной мышц (что приводит к перегрузке и гипертрофии подошвенной мышцы) на одной ноге у взрослых самцов, принимавших участие в опыте. Зато затем бедняг поили 10 порциями алкоголя в день (в мышином эквиваленте).
Через 2 недели исследователи обнаружили, что у “пьющих” мышей уровень синтеза мышечного белка был ниже, чем у контрольной группы трезвенников. Только вот гипертрофия подошвенной мышцы у обеих групп была одинаковой. То есть это исследование фактически показало, что силовая нагрузка может противодействовать или даже обнулять влияние алкоголя на мышечную гипертрофию. К сожалению, почему-то не находится добровольцев, чтобы повторить такой простой, но крайне полезный опыт на людях.
С падением тестостерона и возвышением кортизола, наблюдаемыми в исследованиях на людях, тоже не все так однозначно. Еще в 2005 году исследование показало, что, конечно, после тренировки понижается общий уровень тестостерона, но при этом уже упоминавшийся ГСПГ «выпускает» часть связанных половых гормонов, что приводит к повышению уровня свободного тестостерона .
И этот процесс происходит с участием кортизола, так что, может, алкоголь и вызывает повышение его уровня, но тот же кортизол и помогает поднять уровень свободного тестостерона.
Да, все сложно. Как будто этого мало, вот еще загадка. В исследовании 2017-го прием алкоголя в течение 10 минут после тренировки снижал активацию mTOR (который, напомню, крайне важен для восстановления мышц и стимуляции роста); сюрприз в том, что это произошло только у участвующих мужчин, но не у женщин! Почему? Пока не знаем, «нужны дальнейшие исследования»
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, бицепс)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
- Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
- Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
- Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
- Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
- Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
День 2 (Спина, ноги)
- Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
- Т-образная тяга 3 х 10-12.
- Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
- Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
- Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
- Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
- Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.
День 3 (Плечи, трицепс)
- Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
- Дельта-машина 3 х 10-12.
- Шраги со штангой 3 х 10-12.
- Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
- Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
- Французский жим лежа 3 х 10-12.
- Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
- Пресс: .
Влияние алкоголя на мышечный рост в бодибилдинге
Каждый спортсмен должен знать, что алкоголь и бодибилдинг это понятия из разных вселенных, напитки для взрослых в любых количествах будут негативно влиять на ваши тренировочные результаты.
Множество исследований о влиянии алкогольных смесей на скорость мышечного роста и процессов восстановления показали, что прием алкоголя до степени легкого опьянения соответствует пропуску одного занятия, среднее опьянение существенно понижает силовые показатели, а восстановление может длиться от 1 до 2 недель, но вот еще что очень важно – систематическое употребление взрослых напитков (даже по пол литра пива через день) приводит к застою у большинства атлетов и снижению скорости роста мышц на 100%. Если это вас еще не убедило в несовместимости алкоголя и бодибилдинга, то давайте рассмотрим еще некоторые доказанные факты:
- При употреблении алкоголя снижается скорость синтеза белка;
- Снижается уровень гормона роста и тестостерона, повышается концентрация эстрогенов;
- Алкогольные напитки приводят к дегидратации, а также к истощению витаминных и минеральных запасов;
- Нарушение сна.
Как видите, даже нечастое употребление напитков для взрослых просто на просто убивает ваш режим, у вас упадут силовые показатели, нарушится сон, вы не сможете восстанавливаться, более того, во много раз уменьшится скорость мышечного роста, именно поэтому умные спортсмены никогда не совмещают алкоголь и бодибилдинг, ведь это может свести все предыдущие старания к нулю.
Тут дела даже скорее в том, что у пива большой гликемический индекс, и если вы на сушке, то это будет крайне не положительно, потому что всё что вы с ним съедите отложится в жировую прослойку.
Кортизол и алкоголь
Тут уже 4 исследования.
Барнс с коллегами (Barnes, et al.) обнаружили, что уровень кортизола повысился через 12 часов после тренировки, но вернулся к норме через 24 часа как у «алкогольной» группы, так и у «безалкогольной».
Хоугвард и др. (Haugvard et al.) заметили, что у выпивших участников уровень кортизола все же оказался чуть выше.
Мёрфи с компанией (Murphy et al.) также зафиксировали, что «алкоголики» вырабатывали чуть больше кортизола, хотя значимой разницы между группами не было.
Вингрен и пр. (Vingren et al.) не нашли различий между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь.
Итого: хотя значимого эффекта нет, в двух исследований из четырех все же обнаружено, что алкоголь чуть повышает кортизол во время восстановления после тренировки.
Действие алкоголя по влиянию на мышцы:
- Легкое опьянение = считается, что пропуск одной тренировки
- Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
- Систематический прием алкоголя у 80% атлетов приводит к застою и снижению мышечного роста на все 100%.
Так что если вы настроены серьезно, то стоит исключить алкоголь вовсе и наоборот нацелиться на ЗОЖ.
Физиологические механизмы влияние алкоголя на мышцы:
1) Нарушается сон атлета. Когда атлет принимает алкоголь, он вызывает расстройство сна, тем самым снижается восстановительные процессы влияние сна на мышцы.
2)Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена.
Тестостерон — мужской половой гормон, он ускоряет синтез белка и увеличивает мышечную массу тела.
Эстроген — женский половой гормон. В малых количествах в норме появляются у мужчин.
Процесс снижения уровня тестостерона и повышение уровня эстрогена происходит по многим причинам. Ниже несколько из них:
- увеличиваться количество белков, которые связывают тестостерон.
- ускоряется конверсия тестостерона в эстроген.
- алкоголь способен стимулировать эстрогеновые рецепторы (кстати говоря, из-за этого у многих алкашов можно заметить гинекомастию).
- В некотором виде алкоголя содержится эстрогеноподобное вещество (например, пиво)
3) Образуется жир. Под действием алкоголя усиливается аппетит, вследствие чего образуется жирообразование. Известно, что в 1 грамме содержится 7 калори, это больше чем у белка и углеводов. Более того алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, она играет важную роль в организме в виде разрушении жиров. Именно поэтому большая часть энергии из алкоголя которую вы выпили, будет переходить в жиры. Печально, но факт.
5)Обезвоживание организма. Алкоголь может вызвать обезвоживание организма, а мышцы на 70% состоит из воды. А вода играет огромную роль в построении мышц, при ее недостатке рост мышц прекратиться, в тяжких случаях начнется разрушение мышц.
6) Синтез протеинов — процесс выработки протеинов в клетках. При употреблении алкоголя этот процесс замедляется на 20%. Наши мышцы состоят из протеина, они просто напросто не смогут расти из-за снижение их уровня.
Способы уменьшения вреда алкоголя на мышцы
- Лучшим способ — даже не начинать пить.
- Не употребляйте алкогольные напитки в течении двух дней после тренировки, в противном случае прошедшая тренировка будет считаться напрасной.
- Так же само, не тренируйтесь в течении двух дней после употребления алкоголя. В противном случае если вы все же пойдете на тренировку на следующий день, ваши мышцы подвергнуться сильному стрессу НО без эффекта роста мышц, то бишь от такой тренировки вы просто напросто ничего не получите.
- В течении дня пейте как можно больше жидкости (воду) и особенно много на следующий день, в целях поддержания выносливости.
- Во время приема алкоголя используйте закуску в виде белковых продуктов (рыба, мясо, сыры и т.д.) Это снизит катаболический эффект алкоголя в организме.
Суббота, 22 Июня 2019
Женский бодибилдинг и пауэрлифтинг. Влияние гормонов
Как уже было сказано выше, в женском организме так же вырабатывается тестостерон, который необходим для нормального развития и роста всего организма. Наряду с этим, для повышения эффективности достижения результатов в бодибилдинге и пауэрлифтинге женщины так же используют тестостерон
Важно подчеркнуть, что это относиться только к профессиональным занятиям и соревновательном бодибилдинге
Впрочем, при необходимости повышения эффективности достижений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, женщины могут использовать такие же методики естественного восстановления уровня тестостерона, как и мужчины. То есть, интенсивно заниматься силовыми упражнениями, правильно питаться и качественно отдыхать.
Подводя итоги
Итак, какие же основные выводы можно сделать из данной статьи?
Алкоголь вреден – это даже не обсуждается. Никакой пользы от него культуристам ждать не стоит. Но если всё же обстоятельства сложились так, что отказаться от его употребления очень трудно, ну или если уж очень сильно хочется, то немного выпить всё-таки можно. Главное, следите за тем, что именно вы пьёте и сколько.
Если вы раз в месяц решили выпить с друзьями чуток вискаря, коньяка или пива, в умеренных количествах разумеется, то при соблюдении всех вышеуказанных правил употребления, ничего страшного с вами не случится. Но если вы проходите мимо ближайшей забегаловки, оккупированной местными представителями «алкашиного бомонда», с милыми красно-фиолетовыми мордахами, которые вам предлагают выпить «элитного пойла» в виде настойки боярышника со стекломоем, то лучше обходите такую компашку стороной. И главное: всегда хорошо закусывайте! Удачных вам тренировок, приятных компаний, качественных спиртных напитков и никакого похмелья!
