Краткий итог: польза продуктов с высоким содержанием жиров
В то время как углеводы и белки являются фундаментом программы массонабора, полезные жиры обеспечивают изящные внешние стены, в которых Вы строите Мекку своего тела.
Организму необходим холестерин для выработки тестостерона. Учитывая наличие продуктов с высоким содержанием жиров, в которых есть все жировые элементы, необходимые для создания этого первичного мужского андрогена, диета, богатая хорошими жирами, является ключом к успеху.
Такие продукты, как яйца, рыба и субпродукты, обеспечивают все потребности в таких жирах. Сделайте их частью своего рациона.
Читайте далее:
Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
16 советов, как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами
5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше
Недостатки проведения круговых тренировок
Несмотря на то, что круговые занятия для девушек являются очень результативным методом сжигания веса, они имеют также некоторые негативные моменты. Среди недостатков круговых тренингов можно выделить то, что не всем они подходят. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему достаточно большая, по этой причине люди, которые имеют повышенное давление, проблемы с сердцем и хронические заболевания. Перед тем, как приступить к проведению такого рода тренинга, необходимо проконсультироваться с врачом.
Кроме всего этого, если девушка будет слишком активно увеличивать нагрузки, то это может привести к хронической усталости
Особенно важно это для тех девушек, которые соблюдают диету или ранее не сталкивались с различными спортивными нагрузками
Липиды в организме и сжигание отдельных типов жиров
Мало кто из спортсменов знает, что по факту запасы энергии в организме не ограничены благодаря наличию жиров. Это их качественное отличие от углеводов, поэтому можно подумать, что получится использовать жиры и не задумываться над углеводами. Но это немного не так.
Запасы жиров есть на длительные тренировки, но для их распада требуется много кислорода. А его в самом начале тренировок не хватает, поэтому организм «топит» жир и пользуется энергией из глюкозы в крови, а потом сжигает гликоген в мышцах. И только через минут 30-40 в дело вступает энергия, полученная с жиров.
Если приходилось тренироваться долго или испытывать значительную физическую нагрузку длительное время, то бывало ощущение, называемое «вторым» дыханием. Это обусловлено вступлением в дело жиров, ведь 1 грамм высвобождает 9 калорий. Эффективность такого процесса зависит от:
- процессов по обмену веществ в отдельном организме;
- общего физического состояния;
- интенсивности аэробной или силовой нагрузки.
Отсюда следует, что жир вступает в дело при силовой и аэробной нагрузке.
- Силовые упражнения должны быть высокоинтенсивными, что будет провоцировать работу липазы, элемента, способствующего процессу сжигания жиров. Это делает фигуру стройнее, но изначально организм предпочитает истощать запасы углеводов, что нужно учитывать в процессе тренировок и формирования рациона.
- Аэробные упражнения приводят к увеличению количества кислорода в мышцах, благодаря увеличению притока крови. Также при такой нагрузке увеличиваются объемы белка-миоглобина, доставляющего кислород. Благодаря высокому количеству кислорода организм может эффективно пользоваться энергией, сохраненной в жирах.
А теперь стоит разобраться, какой жир есть в человеческом теле и порядок его сжигания.
Польза бодибилдинга для здоровья
Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.
Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний ().
Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (, ).
Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.
При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.
Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний ().
«НА СУШКЕ» И «НА МАССЕ»
Пост сектанта называется «сушка». Сушка — это 2-6-месячный процесс уменьшения доли жира в организме за счет тренировок и строгой диеты. Вместе с жиром уходит и часть мышечной массы (несмотря на тренировки). К сожалению, это неизбежная потеря ради красоты тела. Сам процесс обычно проходит один раз в год или несколько — если нужно выступать на соревнованиях.
Вот так выглядит один и тот же человек на массе и после сушки:
А вот так выглядел мой тренер Александр до и после сушки:
Внутри огромного и пухлого (на взгляд наивного обывателя) человека под слоем жировых тканей скрывается облаченное в мышцы тело. Его надо просто «проявить». При этом бывает, что у человека есть жир, а мышц нет, тогда и проявлять нечего.
Известна даже легенда, когда один спортсмен изнурительными процедурами доводил себя до 1% жира в организме. Из-за чего и умер.
Та же фотка с процентами жира, но про женщин:
Средний процент телесного жира зависит от пола и возраста. Из-за эстрогена у женщин на 5% больше жира, чем у мужчин. У средней представительницы прекрасного пола приблизительно 23% жира, а у среднестатистического самца – 17%. За более низкий процент жира приходится дорого платить здоровьем – вот, что об этом рассказывает выступающая “бикинистка” Татьяна Прокофьева.
Кстати, еще одна важная особенность жира — он гораздо легче мышц. Вот так выглядит килограмм жира по сравнению с килограммом мышц:
Соответственно, один и тот же человек с одинаковым ростом и весом может выглядеть совершенно по-разному:
Обратный сушке процесс называется «на массе», когда для образования новых мышц необходим в том числе и жир. «На массе» можно позволить себе отъедаться так, как девушкам, не состоящим в секте, только снится.
То есть каждый настоящий сектант практически всегда находится или «на сушке» (избавляется от жира и части мышц), или «на массе» (увеличивает объем мышц, держа определенный уровень жира в организме).
Вообще процент жира в организме качка относительно легко изменяемое число. Это возможно благодаря мышцам, которые легко «сжигают» лишний жир. Если держать дневную калорийность в нужных рамках — высушишься и увидишь свои рельефные мышцы, если калорийность увеличить — вырастут новые мышцы, но и жирка прибавится.
История вегетарианства
Впервые о вегетарианстве, мировое сообщество заговорило еще в далеком 1847 году, после создания в Англии вегетарианского общества. Однако до него, оно практиковалась тысячелетьями в философских школах Пифагора, а также в странах где практиковались следующие индийские религии:
- Буддизм
- Индуизм
- Джайнизм
При чем Индия, до сих пор, считается мировым лидером, по количеству населения вегетарианцев в стране (от 20 до 40%), поэтому вегетарианство называли раньше «индийской» диетой. В Европе Италия занимает 1-ое место по количеству людей, которые не употребляют мясо в пищу (10% от всего населения страны).
История вегетарианства
Вегетарианство в России
Вегетарианское движение в России, основалось в конце 19 века, причем 1-ую специфическую «овощную» столовую открыли уже в 1894 году в Москве, и в 1901 году в Санкт-Петербурге.
В начале ХХ века, с приходом советской власти в страну, организациям, которые поддерживали вегетарианство, всячески стали ставить «палки в колеса», например, путем увеличения арендной платы за съем помещения, а также завышенных требований к рабочему персоналу.
В 1929 году власть в России, запретила все вегетарианские общества, многие организаторы были арестованы, и сосланы в ссылку.
Знаменитые вегетарианцы
В настоящий момент, в России активна продвигается субкультура straight edge среди молодежи, где основные правила основаны на здоровом образе жизни (отрицание никотина, наркотиков, алкоголя, беспорядочного секса), в том числе поддерживание вегетарианского образа питания.
Симптомы избытка
Клиническая картина заболевания:
- Ожирение. Отложение жира на животе, туловище, верхних и нижних конечностях, лице. ИМТ >25. Способствует развитию малая физическая активность, сидячий образ жизни, приверженность «быстрой» пище.
- Повышенная свертываемость крови. Проявляется тромбозами – инфаркт миокарда или головного мозга, стенокардия, перемежающая хромота, боли в ногах при ходьбе, тромбофлебит, флеботромбоз, ТЭЛА.
- Формирование желчных камней: видны на УЗИ органов брюшной полости, боли в правом подреберье, тошнота, изжога, горечь во рту по утрам, пожелтение кожного покрова и слизистых оболочек.
- Атеросклероз. Сужение просвета артерии, обусловленное образованием бляшки.
- Гнойничковые высыпания, ксантомы (жировые отложения оранжевого цвета под глазами, на лице).
- Дегенеративно-дистрофические изменения печени, почек, селезенки, проявляющиеся снижением функции органа.
Пациент жалуется на повышение артериального давления, мелькание «мушек» перед глазами, общую слабость, одышку при физической нагрузке, трудности с запоминанием новой информации.
Продукты, используемые при составлении диетического рациона для сушки
Категорически не рекомендуется начинать сжигание жира тем спортсменам, у которых недостаточная мышечная масса, так как они в этом случае просто потеряют всё то, что наработали ранее. Если же вы решили сбросить жир таким методом, как сушка, вам в спортивной дисциплине бодибилдинг понадобится специализированная диета.
Несмотря на то, что диета–сушка в таком виде спорта, как бодибилдинг, построена на урезании в рационе доли животных жиров и быстрых углеводов, всё-таки некоторое их количество необходимо употреблять, так как они задействованы в важных химических процессах, проходящих в человеческом организме.
Что же касается непосредственно процесса питания, то при снижении процентного содержания в тканях жира необходимо употреблять следующие продукты:
- нежирные сорта рыбы, птицы и мяса;
- не имеющие жира в своём составе молочные продукты – творог, кефир и молоко;
- разнообразные виды каш;
- овощи, фрукты, а также бобовые;
- дикий и бурый рис.
Важно, чтобы продукты диеты содержали все необходимые для организма вещества
Можно употреблять грибы примерно 1 раз в неделю. При этом необходимо в обязательно порядке советоваться с диетологом, так как если вы, к примеру, станете прибегать к такому методу питания, как буч-диета, изучив информацию о ней на форуме, где обсуждается бодибилдинг, это может привести к непредсказуемым последствиям. Лучше не рисковать и пользоваться только рекомендованными методами снижения объёма жира в теле.
О дефиците нутриентов у вегетарианцев
Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов
Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты
Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Железо
По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.
Цинк
Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.
Кальций
Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.
Витамин B12
Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.
Витамин D
Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)
По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме
Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)
В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).
Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.
Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).
Увеличение работоспособности в отдельном занятии
Углеводы
В связи с тем, что углеводы используются как преимущественный источник энергии при упражнениях с отягощениями, была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов перед и/или после занятия увеличит общий объём выполняемой в тренировке работы (17, 23, 24). Предположение основывалось на факте истощения мышечного гликогена во время упражнений с отягощениями, в то же время уменьшались интенсивность и – впоследствии – общий объём работы (измеряемый путём умножения количества поднятого веса и выполненных повторений).
Эксперименты показали уменьшение гликогена скелетных мышц после тренировки с отягощениями (рис. 1) (26, 31, 44). Несмотря на это истощение гликогена, в большинстве исследований потребления углеводов перед занятием не обнаружено увеличение результативности в упражнениях с отягощением (15, 23, 24). Ограниченное количество исследований сообщили об увеличении результативности при потреблении углеводов перед занятием (16), следует отметить, что тренировка была не характерна практически (16 подходов упражнений для нижней части тела, выполняемые в изокинетическом динамометре) и не напоминала «обычную» программу спортивной и оздоровительной тренировки.
Рис. 1. Истощение гликогена мышц после 1 и 3 подходов сгибаний предплечий (26).
Белки/аминокислоты
Окисление белков (аминокислот) для обеспечения потребностей в энергии незначительно по сравнению с углеводами и жирами. Из 20 аминокислот только 3 окисляются для энергообеспечения упражнений — аминокислоты с разветвлёнными углеводородными цепями (BCAA – лейцин, изолейцин и валин). Даже когда окисляются ВСАА, уровень их окисления для энергообеспечения ниже, чем у жиров и углеводов (22). Согласно опубликованному реферату исследования (9), мужчины получали ВСАА по 40мг/кг массы тела за 30 минут до и сразу после тренировки для нижней части тела (то есть, 80 мг ВСАА на кг массы тела). Упражнения: жим ногами и, вслед за ним, разгибания голени -выполнялись до утомления в 4 подходах с интенсивностью 80% РМ (разового максимума). Авторы сообщили, что ВСАА не оказывают влияния на результативность в упражнении. В связи с ограниченным участием в окислительных процессах во время выполнения упражнений и неспособностью улучшать результаты, аминокислоты не нужно потреблять перед занятием с отягощениями, что не исключает возможного положительного влияния на результативность следующего занятия.
Потребление углеводов и белков
Потребление белков или углеводов отдельно не оказывает положительного влияния на тренировку с отягощениями. В эксперименте, проведённом в Техасском Университете под руководством Ivy, изучали влияние совместного потребления углеводов и белков на результативность упражнений с отягощениями (2). Испытуемые — не тренировавшиеся прежде мужчины, выполняли 3 подхода по 8 повторений до утомления в 7 упражнениях для верхней и нижней части тела. В качестве потребляемых добавок использовали искусственно подслащённый раствор электролитов (плацебо) или напиток, содержащий смесь углеводов и белков (в соотношении 4 : 1) по следующей схеме:
- 30 до упражнений: 26 г углеводов и 6,5 г сывороточного протеина или плацебо
- непосредственно перед упражнениями: 13 г углеводов и 3,2 г сывороточного протеина или плацебо.
Общее количество углеводов и белков, принимаемых в течение 30 минут перед занятием в экспериментальной группе, составило 39 и 10 г соответственно. Результативность в упражнениях с отягощениями измеряли путём подсчёта количества поднятого веса в третьем подходе, выполняемом до отказа в каждом из 7 упражнений. Не обнаружено существенных различий в обеих группах – потреблявшей добавки (534 ± 19кг) и потреблявшей плацебо (556 ± 22кг) (2).
Подводя итог, по-видимому, потребление углеводов и белов отдельно, а также их совместное потребление перед занятием не улучшает результативность тренировки с отягощениями в отношении общего количества поднимаемого веса. Противоположные результаты наблюдаются при потреблении белков и углеводов в отношении кратковременной и долговременной адаптации. Оба эти аспекта будут рассмотрены ниже.
Ошибка №5: Достаточно питаться трижды в течение суток
Эта ошибка весьма распространена среди начинающих атлетов и если разговор заходит о том, как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом, то вспомнить о ней просто необходимо. За три приема пищи вы просто физически не сможете употреблять все необходимые питательные вещества в нужных количествах. Начнем с того, что пища, поступающая в пищеварительную систему в больших количествах, плохо обрабатывается. Организм может единовременно синтезировать определенное количество пищеварительных ферментов. Часть пищи, на которую их не хватит, будет находиться в кишечнике. Это приведет лишь к избыточному накоплению газов и отравлению организма токсинами.
Кроме этого избыточные нутриенты будут конвертированы в жиры, которые будут накапливаться. Для достижения поставленных задач вам необходимо питаться минимум пять раз в день. Однако часто совершенно не означает много. Вам необходимо потреблять пищу не большими порциями в пределах суточной калорийности рациона.
Польза и вред насыщенных жиров
Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, да и пища с ними вкуснее.
Вот 5 важнейших преимуществ насыщенных жиров:
1. Здоровье мозга
Мозг по большей части состоит именно из жиров. Странно, но правда. Жиры нужны мозгу для роста, регенерации и сохранения здоровья.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестерина.
Кроме того, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Здоровье костей
Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.
4. Иммунное здоровье
Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознавать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.
5. Здоровье нервной системы
Насыщенное жиры — это “изоляционное покрытие” для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивыми к различным раздражителям.
Где содержатся насыщенные жиры?
Кокосовое масло, сливочное масло, травяное масло, топленое масло, натуральные жиры животного происхождения, авокадо, оливки, орехи и семена и т.д.
Правда, в зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят, может варьироваться.
Остановимся подробнее на самом популярном продукте — сливочном масле.
Хотя сливочное масло считается высококалорийным продуктом, оно имеет и много полезных свойств. Например, есть в масле витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи; витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но при повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.
Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуально.
Норма насыщенных жиров – 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Система расчета количества потребляемых жиров
Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.
Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.
Что касается деталей, то в день норма:
- линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
- линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).
Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:
* 0.3 / 9 = граммы жира.
Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.
При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.
Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.
Но еще в помощь пригодится эта информация:
При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.
Прием “Анадрола”
По мнению многих спортсменов, “Анадрол” является самым лучшим и эффективным, поэтому способствует быстрому набору массы. Прием данного препарата повышает объем крови в организме, а также количество эритроцитов, вызывая быстрое осуществление кровоснабжения во время тренировки и делая мышцы более выносливыми и прочными. Новички должны принимать “Анадрол” по одной таблетке в день, что составляет примерно 50 мг. Дозу можно увеличить через 7 дней еще на 50 мг. Спортсмены с большой массой добавляют в свой рацион еще 50 мг.
“Анадрол” не используют для подготовки к соревнованиям, но он прекрасно поддерживает массу мышц во время диет, его принимают примерно за неделю до соревнований.
Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»
Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.
У вас все получится!
| ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 1 банан среднего размера | 105 | 1,2 | 26,9 | ||
| ВСЕГО | 432 | 36,3 | 59,3 | 4,1 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Питание после тренировки | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 2 банана среднего размера | 210 | 2,4 | 53,8 | ||
| 100 грамм ягод черники | 57 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 5 грамм креатина | |||||
| Мультивитамин | |||||
| ВСЕГО | 782 | 46,3 | 107 | 20,5 | |
| Обед | Сейтан 170 грамм | 192 | 36,2 | 2,2 | |
| 300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) | 373 | 16,1 | 79,7 | 1,7 | |
| 150 мл соуса для макарон | 144 | 2,9 | 24,4 | 2,9 | |
| ½ столовой ложки оливкового масла | 60 | 7 | |||
| Сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 773 | 55,2 | 105,1 | 13,8 | |
| Полдник | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 160 | 8 | 38 | 0,2 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 1 столовая ложка клубничного джема | 56 | 0,1 | 13,8 | ||
| ВСЕГО | 404 | 16,1 | 48,1 | 16,3 | |
| Ужин | 220 грамм экстра-твердого тофу | 111 | 19,5 | 2,8 | 4,2 |
| 200 грамм вареного коричневого риса | 205 | 4,1 | 43,8 | 1,4 | |
| 200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) | 68 | 4,6 | 13,2 | 0,6 | |
| Лимонный сок, кинза, сухая приправа | 10 | 2,5 | |||
| ВСЕГО | 394 | 28,2 | 62,3 | 6,2 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 2790 | 182,1 | 386,8 | 60,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 2794 | 180,4 | 378,3 | 62,1 |
| ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ» | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 120 мл (в сухом виде) овсянки | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 120 мл (половина стакана) клубники | 25 | 0,5 | 5,9 | 0,3 | |
| корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт | 10 | 1,3 | |||
| кофе с 3 ст. ложками соевых сливок | 45 | 3 | 3 | ||
| ВСЕГО | 230 | 5,5 | 37,2 | 6,3 | |
| Обед | 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами | 360 | 40 | 44 | 8 |
| лимонный сок, кинза, сухие приправы | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 364 | 40 | 45 | 8 | |
| Питание перед тренировкой | 1,5 мерные ложки веганского протеина | 195 | 37,5 | 7,5 | 0,4 |
| 250 мл соевого молока | 80 | 7 | 3 | 4 | |
| 180 мл ягод черники | 60 | 0,8 | 12,8 | 0,4 | |
| 1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса | 5 | 5 | |||
| ВСЕГО | 340 | 45,3 | 28,3 | 4,8 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Ужин после тренировки | 170 грамм сейтана | 226 | 39,5 | 7,5 | 3,7 |
| 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли | 170 | 13,4 | 29 | 0,6 | |
| 200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) | 48 | 3,8 | 9,3 | 0,4 | |
| сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 448 | 56,7 | 46,8 | 4,7 | |
| Поздний перекус | 1 рисовый хлебец | 35 | 7 | ||
| 1 столовая ложка арахисового масла | 94 | 4 | 3,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО | 129 | 4 | 10,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 1511 | 151,5 | 167,5 | 31,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 1518 | 151,8 | 151,8 | 33,7 |
ЕДА
Еда в качковской России культ в культе — и отношение к тому, что ты ешь, строже, чем у иудеев. Основная мантра здесь: больше белка (яйца, рыба, мясо), меньше простых углеводов (сахар) и ненасыщенных жиров (майонез, масло). Именно секта качков, как никакая другая, близка к практическому применению фразы «ты — то, что ты ешь».
Куриные грудки, рыба, рис, творог — пищевые святыни качка. Майонез, торты-пирожные, всё что угодно в кляре, жире, тесте — всего этого настоящие бодибилдеры не едят. А на тех, кто ест, смотрят с отвращением или жалостью — в зависимости от ситуации.
При этом «сектанты» гордятся тем, что в отличие от остальных людей могут себе это изредка позволить без ущерба для фигуры. Это называется “день зажора”, когда можно все, без последствий для тела и совести.
Качки могут часами обсуждать правильную еду, поголовно умеют готовить и едят по 5-6 раз в день (да, перекус пачкой творога – тоже еда).
Из сектантского юмора.
Снова немного самоиронии.
Подведем итог
- В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
- Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
- Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
- Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
- Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Метки: Бодибилдинг
