Болгарские выпады
Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге
Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады
Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.
Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.
Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.
Анатомия упражнения
Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:
- Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
- Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
- Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
- Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.
Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.
Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.
Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.
Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.
Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.
Техника выполнения глубокого приседа со штангой
После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.
Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.
Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.
Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек
Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита
Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
- Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
- Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
- Носки смотрят прямо или немного в стороны.
- На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
- В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
- В верхней точке напрягаем ягодицы.
В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.
Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.
Видео: техника приседания в машине Смита
Глубокие приседания со штангой на плечах
Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.
К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
- Кисти располагаем средним хватом.
- Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
- Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
- Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
- Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
- Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
- Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.
Техника выполнения глубоких приседаний.
Глубокие приседания — фронтальный хват
Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.
Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.
Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.
Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.
В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.
Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.
Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.
Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.
Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.
Работа над ошибками
Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.
| Ошибка | Почему происходит? | Что делать? |
| Округление спины | Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке | Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов) |
| Неправильная стойка | Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение | Равномерно распределять вес тела по всей стопе |
| Невыполнение подхода до конца | Вес отягощения выбран неправильно | Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца |
| Упражнение выполняется рывками | Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход | Делать выпады плавно |
| Потеря равновесия во время выпада | Слишком короткий или длинный шаг | Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие |
Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.
Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?
- Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
- Отсутствием эффективности упражнения.
- Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.
Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.
Другие варианты выполнения
Упражнение выпады для ягодиц может выполняться и другими способами. Среди наиболее распространенных стоит отметить следующие варианты:
Обратные. В данном случае техника имеет большую схожесть с классикой. Отличий здесь всего два – шаг нужно делать назад, а при возврате в исходное положение ноги следует соединять вместе
Обратные выпады также разрешается делать с отягощениями, но крайне осторожно. Боковые
Отличное упражнение для проработки внутренней части бедра делается немного сложнее, чем предыдущее. Техника такова: на вдохе нужно шагнуть одной ногой четко в сторону и присесть на ней так, чтобы ее бедро стало параллельно поверхности пола, а другая нога была прямой; на выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и повторить те же действия со второй ногой. При этом не стоит отрывать ступни от пола и перемещать вес на носки или внешнюю часть стопы. В процессе выполнения корпус обязательно нужно держать ровно, не наклоняясь в стороны, вперед или назад. Перекрестные. В этом варианте техника выполнения похожа на обратные выпады. Единственное, что их отличает – в данном случае необходимо делать шаг не только назад, но и в сторону, тем самым заводя заднюю ногу за переднюю. В результате в нижней точке должна получиться диагональ. Болгарские. Такие выпады лучше сразу выполнять с хорошей опорой, а не со стеной, как это делают многие, так как риск получить травму здесь очень высок. В качестве помощника может служить гимнастическая скамья или обычный стул, расположенный позади. Выполняется упражнение таким образом: одна нога шагает вперед, а вторая ложится на опору, после чего на вдохе следует опуститься вниз, сгибая переднюю конечность в колене, а на выдохе – вернуться обратно. Здесь разрешается использовать отягощение только опытным спортсменам, уже обладающим неплохими физическими данными. С подъемом колена. Наиболее качественную проработку ягодичных мышц может обеспечить только это упражнение. Делается оно так же, как и классическое, но перед тем, как шагнуть вперед, необходимо поднять колено этой ноги высоко вверх, а только после этого опуститься в присед. В прыжке. Здесь сочетаются силовая и кардионагрузка. Выполняются такие выпады по типу классики, но ноги необходимо менять поочередно, делая это в прыжке. То есть сначала нужно сделать шаг вперед и присесть, затем выпрямить ноги, сделать прыжок, поменять ноги и снова согнуть колени. Выполняются выпады с прыжком в интенсивном темпе. Если заранее известно о проблемах с коленями, такой вариант лучше не пробовать. Глубокие обратные выпады. Усложненное упражнение не стоит выполнять новичкам, которые до этого ни разу не делали выпады. В данном случае потребуется сделать шаг назад как можно дальше, а затем согнуть только переднюю ногу, что бедро стало параллельно полу – это и будет один выпад. Здесь не обязательно подтягивать ногу при возвращении в исходную позу после каждого повторения, но при желании делать это не запрещается.
Выполнять все эти упражнения нужно в таком же количестве, как и классические выпады – 3 подхода по 15 повторений. В них, за исключением первого, не стоит брать утяжелители, так как они сами по себе выполняются не очень легко.
Модификации упражнения прекрасно подойдут тем людям, которые делают выпады уже давно. Однообразие очень быстро надоедает и самому спортсмену, и его мускулам, поэтому со временем они просто перестают ощущать нагрузку и получать от нее эффект. Перечисленные выше варианты выпадов обязательно нужно вносить в свои тренировки, чтобы задействовать побольше мускулов и скорее добиться поставленных целей.
Комплекс диагональных выпадов для стройных ног
Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди. «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).
Классические диагональные выпады
1_диагон выпады Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Латеральные диагональные выпады
2-латеральные диагн выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с мячом
3-диаг выпады с мячом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с подъемом ноги
4-диаг выпад с подъем ноги
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады со скольжением
6-диаг выпад со скольжением
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с гантелей
6-диаг выпады с гантелей
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с гантелей (вариация)
7-диаг выпады с ротацией
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.
Классификация и методы выполнения
Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.
Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).
Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.
При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.
На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.
Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:
- без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
- с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
- с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.
Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.
Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.
Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.
Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.
Выпады назад с гантелями/штангой
Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.
Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится
Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.
Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.
Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.
Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.
Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.
При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении
Что дают выпады?
Боковые выпады относятся к базовым видам упражнений, которые позволяют девушкам проработать наиболее проблемные области — ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. При правильной технике выполнения в работу включаются косые мышцы живота, квадрицепс, разгибатели позвоночника. В зависимости от интенсивности работы рук происходит большее или меньшее задействование плечевого пояса и мышц спины.
Преимуществом упражнений на ноги является простота и их эффективность. Они используются для коррекции области галифе, помогают в короткие сроки убрать жировые отложения и повысить тонус мышц, делая фигуру более стройной и подтянутой. Выпады считаются универсальными упражнениями, которые подходят как начинающим, так и девушкам с достаточным уровнем физической подготовки. Они позволяют варьировать нагрузкой, которая может быть увеличена при помощи штанги, гантели или иных видов утяжелителей.
