Трудно найти оздоровительный тренд, который пользовался бы большей популярностью, чем йога.
Согласно данным, число людей, занимающихся йогой в США, выросло более чем на 50 % с 2012 по 2016 год. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, чаще занимаются и другими видами физической активности, такими как бег или езда на велосипеде, и что каждый третий американец сказал, что с некоторой или большой вероятностью будет заниматься йогой в ближайшие 12 месяцев.
Нет какой-то одной причины, побуждающей людей заниматься этой тысячелетней практикой. Эксперты полагают, что это связано с тем, что йога сочетает в себе пользу для физического и психического здоровья.
Повышенный стресс и быстрый темп современного мира делают йогу актуальной как никогда, говорит Салли Шервин, инструктор по йоге в Центре интегративной медицины и медицины образа жизни при Кливлендской клинике в Огайо, сертифицированная Yoga Alliance, крупнейшей в мире некоммерческой ассоциацией йоги, которая занимается сертификацией преподавателей и школ.
“Мы проводим так много времени на автопилоте, отмечая дела в списке дел. Йога может помочь людям замедлиться”, – говорит Шервин.
Когда вы занимаетесь йогой, ваша нервная система успокаивается, и вы выходите из состояния “бой или бегство”, – говорит Шервин. “Просто сидеть и дышать – это уже йога. Вы осознаете, вы находитесь в моменте, и в этом моменте вы можете найти покой”.
Что такое йога?
Дословный перевод слова “йога” с санскрита (признанного изначальным языком йоги) – “союз”, – говорит Шервин. И это вполне подходящий способ описать йогу в том виде, в котором мы знаем ее сегодня, говорит она. “Мы определяем ее как объединение ума и тела с помощью дыхания”.
Многие люди знакомы с физическими преимуществами йоги и считают ее одним из видов тренировок, говорит Шервин. Но йога – это нечто большее. “На самом деле это целый образ жизни, а позы – лишь его часть”, – говорит она.
Йога зародилась в Индии и существует уже около 5 000 лет, говорит Шервин. “Изначально она преподавалась один на один и только мужчинам из высшей касты”, – говорит она.
Традиционно йога – это система, способствующая благополучию на физическом, ментальном, эмоциональном и духовном уровнях. Сейчас йогу не принято рассматривать как набор религиозных убеждений. По данным Yoga Alliance, ее можно практиковать в совершенно светской манере, и ею занимаются люди всех религиозных традиций, а также агностики и атеисты.
Считается, что йога впервые появилась в Соединенных Штатах в конце XIX – начале XX века. Одним из переломных моментов стало выступление Свами Вивекананды на Всемирном парламенте религий в Чикаго в 1893 году. Другой вехой в распространении йоги на Западе стала книга Парамахансы Йогананды “Автобиография йога”, опубликованная в 1946 году, которую до сих пор читают многие ученики йоги, говорит Шервин. В первой половине XX века инструкторы йоги чаще путешествовали из города в город, чтобы провести урок йоги или прочитать лекцию по йоге, а не преподавать в студии (как это происходит сегодня).
Примечательно, что изменения в иммиграционной политике США, начавшиеся в 1965 году, позволили большему числу иммигрантов из Южной Азии приехать в Америку (в том числе йогам из Индии, где эта практика была более распространена). К 1970-м годам студии йоги и книги можно было найти по всей территории Соединенных Штатов.
Считается ли йога физическими упражнениями?
Йога не зародилась как программа упражнений, но некоторые стили были адаптированы в тренировки, сфокусированные на физической составляющей практики, говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации и бывший содиректор отделения спортивной медицины клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. “У людей разные цели, когда они приходят в йогу. Кто-то занимается йогой ради созерцательной или медитативной составляющей, а кому-то больше по душе физические упражнения и активность”.
Все, что повышает частоту сердечных сокращений в течение продолжительного времени, полезно для общей физической формы, говорит он. “Сердце – это мышца, и когда вы бросаете ей вызов, повышая частоту сердечных сокращений, она становится сильнее”, – говорит доктор Ласковски.
Йога, вероятно, не относится к той же категории аэробных упражнений, что бег или езда на велосипеде, говорит Ласковски. Но количество аэробной пользы, которую человек может получить от йоги, во многом зависит от стиля и темпа йоги, которой вы занимаетесь, говорит он.
Йога также может помочь укрепить силы, говорит Ласковски. Определенные позиции и позы, в которых человек должен удерживать часть веса своего тела, дают нагрузку на мышцы и делают их сильнее, говорит он.
Это хороший способ включить в занятия тренировки на сопротивление, потому что йога развивает функциональную силу (то есть вы становитесь сильнее, используя несколько групп суставов и мышц вместе, а не укрепляя конкретную мышцу в отдельности, как это можно сделать при поднятии тяжестей). “Это хорошо, потому что именно это мы делаем в повседневной жизни”, – говорит он.
При этом, любой человек занимающийся йогой, в обязательном порядке должен иметь качественный коврик, бутылку с водой и удобную одежду. Шорты или леггинсы, а также футболка для йоги https://keltr.ru/futbolki/yoga/ этого будет достаточно чтобы комфортно чувствовать себя на занятиях.
Польза йоги для здоровья
“Польза йоги для разных людей различна”, – говорит Ласковски. “В целом, она включает в себя компоненты, которые могут помочь в развитии гибкости, силы, баланса и устойчивости”.
Исследования показали, что она также может помочь в таких специфических аспектах здоровья, как пищевые привычки, потеря и поддержание веса, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.
Обзор последних исследований за один год показал, что у людей, которые занимались йогой, наблюдались улучшения по нескольким показателям здоровья, включая тревогу, стресс, состав тела, кровяное давление, воспаление и метаболические маркеры у людей с диабетом 2 типа.
Мета-анализ показал, что занятия йогой помогли людям среднего возраста с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше снизить артериальное давление. Эффект был выше, если занятия йогой включали дыхательные техники и медитацию.
Другое исследование показало, что йога побудила почти две трети людей больше заниматься спортом, а 40 процентов – питаться более здоровой пищей.
Есть также данные о том, что йога может помочь людям с определенными состояниями здоровья и хроническими заболеваниями справиться с болью и другими симптомами, а также повысить общее качество жизни.
Виньяса-йога
Виньяса-йога – один из самых популярных видов йоги в США, говорит Джен Флеминг, преподаватель йоги и менеджер в YogaWorks в Атланте, сертифицированный Yoga Alliance. Хотя виньяса может представлять собой установленную последовательность поз, которая никогда не меняется, как в аштанга-виньясе, занятия по текучей виньясе будут каждый раз разными, говорит она.
Различные стили виньяса-йоги также включают силовую йогу, баптистскую йогу, дживамукти и прана-флоу. Эти виды занятий – одни из самых спортивных и физически сложных, говорит Флеминг.
Если у вас нет опыта занятий виньясой, вам будет сложно выдержать темп, – говорит Шала Уорсли, инструктор йоги в Asheville Yoga Center в Эшвилле, Северная Каролина, сертифицированный Yoga Alliance. “Если вы хотите попробовать виньяса-йогу, но у вас нет большого опыта, постарайтесь найти студию, где есть занятия для начинающих или медленный поток”, – говорит Уорсли.
Горячая йога
По словам Саманты Скапп, основателя и преподавателя студии горячей йоги Heatwise в Нью-Йорке, сертифицированной Yoga Alliance, горячая йога – это йога, которая практикуется в более жарком, чем обычно, помещении, и ее стиль может варьироваться от студии к студии.
Вот несколько моментов, которые нужно знать, прежде чем попробовать.
Насколько горячим является занятие горячей йогой?
Во время занятий горячей йогой помещение нагревается до температуры, которая в среднем может варьироваться от 80 до 105 градусов по Цельсию.
В зависимости от студии может меняться не только температура (узнайте подробности в описании занятий или позвоните в конкретную студию), но и способ нагрева, говорит Скапп.
В некоторых студиях наряду с обычным отоплением используется увлажнитель воздуха, чтобы в помещении было теплее. Некоторые студии, например Heatwise, используют инфракрасное тепло, которое исходит от электрических тепловых панелей, размещенных на потолке или по периметру комнаты, что может показаться более естественным, чем принудительное воздушное отопление, говорит она. Размер помещения, погода на улице и наполненность класса могут быть факторами, влияющими на то, насколько жарко в помещении, говорит Скапп.
Не все занятия горячей йогой одинаковы
Йога, выполняемая в горячей среде, называется “горячей йогой”. Горячая йога стала популярной в 1970-х годах благодаря особому стилю под названием “бикрам-йога”, а сейчас тепло используется для усиления различных стилей йоги.
Виньяса-йога или йога типа флоу, практикуемая в студии с подогревом, также может называться горячей йогой. Неплохо бы иметь некоторый опыт занятий йогой, прежде чем приступать к занятиям горячей йогой, говорит Скапп. В зависимости от студии может быть предложен курс для начинающих.
Беременные женщины, люди с сердечными заболеваниями и некоторые другие должны проконсультироваться с врачом перед занятиями горячей йогой
По словам Ласковски, в целом горячая йога безопасна для человека, если у него хорошее здоровье. Если у человека есть некоторые хронические заболевания, ранее перенесенные тепловые травмы, некоторые сердечные заболевания, он легко обезвоживается или беременный, то заниматься горячей йогой может быть небезопасно, говорит он.
“Всегда стоит проконсультироваться с врачом, если вы собираетесь попробовать занятие, которое может вызвать стресс у вашего организма”, – говорит Ласковски.
Какие еще есть популярные стили йоги?
Существует около 20 основных видов йоги, и некоторые виды могут нравиться определенным людям, говорит Ласковски. Это связано с тем, что у людей часто разные цели и причины, по которым они хотят заниматься йогой, говорит он.
В зависимости от того, где вы живете и насколько велико сообщество любителей йоги, вы можете найти несколько видов йоги в ближайших к вам студиях. Вот несколько из них.
Хатха-йога
Хатха-йога включает в себя несколько видов йоги, в том числе аштангу, виньясу и силовую йогу. Занятия хатха, как правило, проходят в более медленном темпе, чем занятия виньяса, и не всегда перетекают из позы в позу, говорит Флеминг. Позы обычно задерживаются на несколько вдохов перед началом другой позы. Что характерно для разных видов хатха-йоги, так это то, что физические позы и положения должны быть связаны с дыханием.
Аштанга-йога
Аштанга-йога – это физически сложный вид йоги, который быстро переходит от позы к позе. В отличие от проточной или виньяса-йоги, здесь есть определенные последовательности, которые должны выполняться в определенном порядке. Аштанга-йогу можно практиковать в классе под руководством преподавателя или в формате Майсор. Майсур – это самостоятельная практика, при которой инструктор присутствует, но не руководит классом. По словам Флеминга, в формате Mysore от учеников ожидается, что они будут знать последовательность и время выполнения поз по памяти.
Кундалини-йога
Кундалини-йога сочетает в себе позы, дыхание, медитацию и чтение мантр. Традиционно кундалини-йога предназначена для “пробуждения” различных энергий внутри каждого из нас и повышения уровня сознания.
Инь-йога
Инь-йога – это стиль, в котором нет перетекания из позы в позу. По словам Флеминга, в основном вы сидите на полу или лежите на спине или животе.
Она более пассивна и направлена на растяжку. А позы удерживаются дольше, чем в других видах йоги, говорит Флеминг. “Такой вид растяжки может быть полезен для суставов совсем не так, как активная растяжка”, – говорит Флеминг.
Йога-нидра
Йога-нидра – это скорее медитация, чем занятие йогой, наполненное позами. Студенты ложатся на спину (для удобства можно использовать одеяло или подставку), а преподаватель направляет их, концентрируя внимание на различных частях тела и расслабляя их. Людям, практикующим йога-нидру, предлагается “отпустить себя” и предаться полному расслаблению и покою. По словам Флеминга, это может быть таким же расслабляющим и восстанавливающим средством, как и сон.
Основные позы, которые должен знать каждый йог
Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше поз и позы вы узнаете. Но все начинают с одних и тех же базовых поз. Узнайте больше об этих позах для начинающих, которые могут принести большую пользу, например, облегчить боль в спине, растянуть бедра и улучшить баланс.
Все, что нужно знать о ковриках для йоги – и другом реквизите для йоги
Некоторые ошибочно полагают, что реквизит предназначен для новичков или людей, которые “не умеют заниматься йогой”. Это не может быть дальше от истины. Реквизит используется как новичками, так и опытными йогами по разным причинам, от комфорта до углубления растяжки и повышения безопасности позы, если у вас есть травма или ограничения, говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Yoga Alliance, и автор книги Yoga Sparks: 108 простых практик для снятия стресса за минуту или меньше.
Реквизит может стать уравнителем, помогающим сделать позы доступными для людей с любым типом тела, говорит Крукофф. У некоторых людей руки короче или туловище длиннее, и блок или ремень для йоги могут помочь им безопасно встать в позу, говорит она.
Реквизит также может быть важным компонентом занятия, как, например, в классе йоги на стуле, где большинство (если не все) сидячих поз выполняются на стуле, а не на полу, говорит Крукофф.
Йога для начинающих: Что нужно знать перед первым занятием
Новичок в йоге? Вот что вам нужно знать перед тем, как отправиться на занятия.
- Узнайте о классе заранее. Джуди Бар, ведущий йогатерапевт и руководитель программы йоги в Кливлендской клинике велнеса и профилактической медицины, сертифицированный Международной ассоциацией йогатерапевтов и Yoga Alliance, говорит: “Если на занятии указано, что йога для начинающих, то это не так. Даже если класс обозначен как “для начинающих”, вы можете захотеть узнать больше, говорит она. Может оказаться, что занятия начального уровня, но не предназначены для того, чтобы стать первым занятием в жизни человека. “Иногда занятия для начинающих рассчитаны на более молодых или подготовленных людей или даже на людей с небольшим опытом занятий йогой”, – говорит Бар. Если есть возможность, поговорите с инструктором или посмотрите часть или все занятие, прежде чем идти на него.
- Попробуйте позаниматься в медленном темпе или в классе, предназначенном для новичков. Убедитесь, что преподаватель поощряет людей прислушиваться к своему телу. “Вы должны чувствовать поддержку в том, чтобы просто делать то, что вам удобно в тот или иной день, – говорит Бар. Вам не нужны занятия, которые будут казаться соревнованием, особенно если вы новичок, говорит она.
- Общайтесь с инструктором. Представьтесь инструктору перед началом занятий и сообщите ему, что это ваше первое занятие. Если у вас есть какие-либо травмы или хронические заболевания, вы должны сообщить об этом инструктору, говорит Ласковски. “Они обучены тому, как изменять позы, чтобы предотвратить травмы”, – говорит он.
- Не парьтесь по мелочам. Помните, что все когда-то были новичками. “Не обязательно быть сложным, не обязательно иметь специальную одежду или реквизит – это может быть очень простая практика”, – говорит Шервин. “Йога – это обретение покоя в моменте”, – добавляет она.
