Зачем тренировать бицепс бедра?

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз. Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите. Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
6. Повторите движение, начиная с другой ноги.

• Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
• При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
• В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

Подробнее о выпадах вперед →

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

• При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
• Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

Подробнее о мертвой тяге со штангой →

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

Подробнее об упражнении «Good Morning» →

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

• Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
• В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

Подробнее о сгибании ног лежа →

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
3. Распрямите спину, расправьте плечи.
4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

• Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
• Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Упражнения для бицепса бедра

Данная мышца играет немаловажную роль при формировании спортивного силуэта нижней части. К вспомогательным упражнениям, предназначенным для накачки бицепса бедра в домашних условиях, относятся:

1. римская тяга (становая на прямых ногах);
2. наклоны с отягощением на плечах;
3. подъем ягодиц с отягощением;

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
   

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
   

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке.
При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно – при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса , если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо – достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки – статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд

Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению

Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало

Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Подъем гантели на бицепс (в скамье скотта)

Подъем гантели на бицепс в скамье скотта развивает середину и низ бицепса, изолирующее упражнение, удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой. Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)

Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс. Формирующее упражнение. Утолщает боковую часть предплечья. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Как накачать бицепс бедра

Помните, что для прокачки этой мышцы необходимо давать ей интенсивную нагрузку

Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не травмировать бицепс.. Новичкам лучше ограничиться базовыми упражнениями, многие из которых задействуют двуглавые мышцы. А вот для тех, кто хочет отделить бицепс, лучше подойдут изолированные

Последние упражнения рекомендованы и представительницам прекрасного пола – естественно, при наличии должной подготовки

А вот для тех, кто хочет отделить бицепс, лучше подойдут изолированные. Последние упражнения рекомендованы и представительницам прекрасного пола – естественно, при наличии должной подготовки

Новичкам лучше ограничиться базовыми упражнениями, многие из которых задействуют двуглавые мышцы. А вот для тех, кто хочет отделить бицепс, лучше подойдут изолированные. Последние упражнения рекомендованы и представительницам прекрасного пола – естественно, при наличии должной подготовки.

В силу высокого травматизма бицепса следует максимальное внимание уделять разминке, выполняя приседания, разогревая не только бедра, но и ягодицы, колени, икры. Отличным вариантом разминки является десятиминутная велопрогулка или работа на беговой дорожке.

Если вы решили прокачать бицепс бедра, выполнять упражнения можно и дома, и в тренажерном зале

При этом используйте одну из трех схем:

Если вы решили прокачать бицепс бедра, выполнять упражнения можно и дома, и в тренажерном зале. При этом используйте одну из трех схем:

• сформируйте двухнедельный цикл тренировок (в этом случае одна неделя будет посвящена бицепсам, вторая – квадрицепсам бедра);
• выделяйте один день в неделю для проработки исключительно двуглавой мышцы;
• работайте с мышцами ног в первой половине дня несколько раз в неделю, а во время вечерних тренировок нагружать остальные мышцы.

Тем, кто хочет максимально быстро добиться впечатляющего эффекта, стоит выбрать второй вариант тренировок. Если же ваша основная задача – поддерживать ноги в отличной спортивной форме, выбирайте первую или третью схему.

Добиться максимальных результатов помогут и некоторые хитрости.

• Старайтесь делать не менее трех подходов, а количество повторов постепенно увеличивайте, работая «до упора». Именно такая тактика является наиболее результативной.
• Неплохо совмещать тренировку бицепсов бедра и спинных мышц – для этого можно делать наклоны и другие упражнения.
• Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте скорость движения. Выполняйте упражнения в разном темпе: в один день работайте максимально быстро, в другой – медленно.
• Когда выполняете упражнения на сгибание ног, старайтесь вытягивать носки, чтобы сократить верхнюю часть бицепса. Поднимая носки, вы эффективнее проработаете нижнюю часть.
• Выполняя различные сгибания, постарайтесь расслабить икроножные мышцы – это увеличит нагрузку на двуглавые.
• Не забывайте, что бицепсы бедер требуют «строительного материала», которым является протеин. Обеспечьте его достаточное количество в рационе.

Ошибки при тренировках ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

• Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
• Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
• Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
• Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

• Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
• Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

https://www.youtube.com/watch?v=B54f1ZVxjbQ

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

Так где находится эта пресловутая мышца? А находится на задней части бедра, по сути, соединяя таз и голень. Отсюда основная ее функция – сгибание голени при неподвижном бедре и разгибание бедра, если оно подвижно, что, кстати, задействует и ягодицы.

Любой девушке следует обратить внимание на тренировку именно этой мышцы, так часто именно задний бицепс у них развит очень слабо, а это здорово портит эстетическую составляющую ваших ножек. Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо. Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо

Поэтому давайте долго не размусоливать, а поспешим в тренажерный зал, чтобы разобраться с самыми эффективными упражнениями, тренирующими наш бицепс бедра так, как надо.

Какую схему повторений советуешь для бицепса?

Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.

Упражнения на заднюю поверхность бедра с резинкой. На заднюю поверхность и для ягодиц

Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:

для зала:

Румынская становая тяга

В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу. Описание : медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине

Штанга поднимается до уровня выше колен

Описание : медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.

Техника : спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.

При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).

Эффект : в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.

Сгибание ног в тренажёре

Начальное положение : лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения : крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).

Воздействие : прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение : верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.

Техника : стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.

Эффект : в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:

Ягодичный мостик — подъем бедер

Описание : лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.

Техника : лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.

Воздействие : работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.

Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц

Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!

Описание : вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.

Техника : можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).

Воздействие : хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.

Особенности тренировочного процесса

работать на рельефбазовые упражнения

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

• встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
• взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
• опуститься, таз отвести предельно назад;
• опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
• подняться, колени до конца не разгибать;
• совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

• исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
• зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
• отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
• поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
• подняться;
• совершить 3 сета по 10 раз.

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

• Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
• Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
• Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
• Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Уточнения и меры предосторожности

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

• Задней поверхности бедра
• Ягодиц
• Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.