Протокол Табата

3 классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

• ножницы;
• планка с подъёмом ног к груди;
• напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой.

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы

Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд

Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо

Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо

Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата

При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

• беременным;
• людям, страдающим сердечной недостаточностью;
• при наличии атеросклероза;
• при пупочной грыже;
• имея варикозное расширение вен;
• при гипертонической болезни;
• при заболеваниях спины.

Немного истории

Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”.

Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:

• Гипертония и болезнь сердца
• Беременность
• Заболевания суставов
• Ожирение второй и выше степени

Плюсы тренировки Табата:

• Заниматься можно дома
• Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
• Тренируется сердце
• Развивается выносливость
• Сжигается подкожный жир

Требования к тренировке Табата:

• Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
• Перерыв между кругами 1 минута.
• Количество упражнений в зависимости от цели.
• Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
• Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
• Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту.
Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Система Табата: принцип увеличения нагрузки
• Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
• Что такое силовая аэробика?
• Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
• Секреты интервальной тренировки

Почему так важны разминка и заминка?

Обратите внимание на профессиональных спортсменов. Они никогда не начинают соревнования или тяжелые упражнения без разминки

Почему ей нельзя пренебрегать?

• Разминка подготавливает все системы организма к более тяжелым нагрузкам. К мышцам активно поступает кислород, а значит упражнения табата будут эффективнее.
• Вы знаете, что такое молочная кислота? Она скапливается в наших мышцах, поэтому мы можем чувствовать боль после физических нагрузок, слабость во всем теле. Если наша кровь хорошо циркулирует в организме, то молочная кислота выводится из него. Поэтому разминка, стимулируя кровеносную систему, уменьшает накопление этой кислоты и облегчает последствия тренировки.
• Разогретые мышцы – это залог отсутствия растяжений связок, разрывов сухожилий и т.д.
• Вы таким способом улучшаете координацию, поскольку разминочные движения улучшают передачу нервных импульсов.
• И последний пункт в списке, но не по значению – вы не просто  физически подготавливаете свой организм, но и эмоционально настраивайтесь на работу.

Несмотря на то, что какие-то 4 минуты интенсива вас вымотают до предела, вы не должны забывать про важный заключительный этап – заминку.

О ней почему-то часто умалчивают, хотя она тоже играет важную роль.

• Советую почитать так же – Как правильно бегать, чтобы похудеть: где, как и в какое время
• Советую почитать так же – Обертывание для похудения живота и боков в домашних условиях

Какие функции выполняет заминка?

• Она так же, как и разминка, уменьшает количество молочной кислоты в мышцах и способствует ее выведению.
• Снижает вероятность появления слабости и головокружения после тренировки.
• Понижает уровень адреналина в крови, плавно нормализует дыхание, пульс, давление.

Какие движения рекомендуются для заминки? Почти такие же, как и при разминке: ходьба, медленный бег или медленная езда на велотренажере. Хорошо, если вы также добавите различные растягивания мышц.

Научный метод спортивных достижений

Как же физически происходит достижение подобного результата? Доктор Табата понимал, что при высокоинтенсивной нагрузке тело использует различные типы энергетических систем. В частности, задействованы ключевые молекулы – аденозинтрифосфаты, имеющие большое значение в обмене энергии и веществ в организме. Но чтобы этот универсальный источник энергии для всех биохимических процессов постоянно возобновлялся, ему требуется повышенное потребление кислорода. Это и происходит при всех высокоинтенсивных нагрузках, и даже при кратковременном отдыхе, который разрешается после них. Таким образом, 4-х минутные тренировки Табата обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение часовой анаэробной тренировки средней интенсивности. Вскоре это решили проверить многие другие ученые.

Так исследование спортивных врачей Висконсинского университета, Ла-Кросс, США, доказало, что тренировки по протоколу Табата заставляют мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту. Между тем, за это же время спокойного бега у всех людей сжигается только 9 ккал. Разница очевидна. Исследователи из Обернского университета, США, установили, что после 4-минутной нагрузки по системе Табата с приседанием и выпрыгиванием из этого положения, скорость метаболизма у человека удваивается как минимум на 30 минут, по сравнению с выполнением этого упражнения в спокойном режиме. И так происходит не только у подготовленных атлетов, но и у тех людей, которые только недавно начали заниматься спортом. Поэтому протокол Табата подойдет очень многим людям, и особенно тем, у кого в силу разных обстоятельств имеется весьма ограниченное время, которое они могут потратить на тренировку.

6

Wow

3

Poop

2

Angry

1

Heart

Haha

Love

Yay

Sad

Тренировка табата для женщин

Ниже я привожу упражнения из этой системы, умеренной сложности. Они — для обычных женщин, но с опытом тренировок, не для новичков. Их можно чередовать в разные дни, либо выбрать для себя самые подходящие или приемлемые.

Упражнения для женщин:

• прыжки со сменой положения ног (ноги широко – ноги вместе);
• удары руками по груше, либо по воображаемому противнику;
• приседания разного типа;
• отжимания с колен;
• выпады в шаге (вперед и в сторону);
• бег на месте, касаясь ягодиц пятками;
• скручивания из положения лежа (работает пресс);
• удары ногами вперед;
• планка;
• удары ногами в стороны.

Предлагаю вашему вниманию посмотреть как выглядит тренировка табата для женщин на видео:

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Система Табата какие упражнения использовать?

Программы для похудения табата не накладывают ограничений на выбор упражнений. Вы можете пойти по любому из двух самых эффективных путей:

1. Использовать комплекс упражнений на все группы мышц. Так вы будете гармонично развивать свое тело, поддерживать его полностью в отличной форме. При одновременной тренировке большого количества мышц происходит больше затрат энергии, а значит и жира сжигается больше. Этот путь направлен именно на похудение всего вашего тела.
2. Использовать упражнения только на локальную область. Тут есть оговорка: худеть вы будете меньше по сравнению с первым вариантом. Зато с помощью такой высокоинтенсивной нагрузки можно подтянуть отстающие мышцы. Главное, за одну тренировку не делать однотипное упражнение несколько раз. Выберите, например, 4 разных, но на одну и ту же группу мышц. Так вы, во-первых, разнообразите занятие, и вам не будет скучно. Во-вторых, при таком подходе меньше риск снижения работоспособности.

Несмотря на то, что упражнения можно выбирать любые, чаще всего используют:

• подтягивания;
• отжимания;
• приседания;
• попеременное подтягивание коленей к груди в прыжке;
• прыжки со скакалкой;
• подъем спины из положения лежа на животе и другие.

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
5. Снова выполняем присед.
6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены

Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Табата тренировка

Система Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки —  выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.

Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это  стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.

Как выполнять  табата-упражнения

Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 раз (циклов).

Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния.  Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда  общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал

Подвиды Табата

За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

Название	Среднее время тренировки	Особенности	Результативность
Табата подряд	4-8 минут	Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего.	Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.
Круговая Табата	До 20 минут	Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д.	Самый эффективный метод для похудения.
Табата нон-стоп	5-10 минут	Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки.	Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

Дополнительные рекомендации

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.

Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.

2

Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки

Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.

3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.

4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.

5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.

Помогает ли Табата похудеть?

Возможно!

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия

Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания

Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это

И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.

Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»

В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.

Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.

Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Для начинающих

На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.

По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.

1. Разминка.
2. Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
3. Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
4. Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
5. Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
6. Отдых и повтор комплекса.

Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.

https://youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA

Продвинутый уровень

1. Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.
2. Быстрые отжимания.
3. Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.
4. Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.