⃣?Минимизируйте отвлекающие факторы
Любой, кто пытался работать дома с маленьким ребенком, не выключенным телеграмом, автоматическими оповещениями или в офисе с болтливыми коллегами, знает, как непросто сохранить в таких условиях не то что продуктивность, а голову на плечах.
Между тем именно возможность сохранять фокус на том, что ты делаешь, является обязательным залогом успеха в борьбе за продуктивность. Отвлекающие факторы делают всю затею невыполнимой. Особенно с утра.
Поэтому единственное решение — это сократить количество отвлекающих факторов до минимума.
Если вы собираетесь на работу, попробуйте не трогать свой смартфон до того момента, пока не окажетесь в вагоне метро.
Соберите всё, что вам понадобиться утром, с вечера, чтобы не метаться по дому в поисках ключей, крема для обуви и перчаток.
Не пытайтесь закончить вчерашний отчет, пока дети с женой (или мужем) не «вымелись» из дома.
Все, что вы пытаетесь делать одновременно, превращается в битву отвлекающих факторов друг с другом за место в вашем сознании, занимает вашу оперативную память и убивает продуктивность. Результат давно описан в русской пословице про двух зайцев.
⃣? Занимайте спортом
Это не так-то просто — особенно для сов или если вы не выспались — заставить свое тело активно двигаться прямо с утра. Но исследования (и мой личный опыт ) показывают, что те, кто занимается спортом с утра, реже «забивает» на план тренировок и гораздо лучше себя чувствует, чем те, кто переносит воркаут на вечер
В этом случае сова вы, жаворонок или смешанный тип — не так и важно
Так что, если рабочий график позволяет вам начать день со спорта, попробуйте это сделать! Кроме того, утренние занятия способствуют позитивному настрою, дают много дополнительной энергии и помогают телу сжигать калории быстрее и эффективнее в течение всего оставшегося дня.
Вода с лимоном
Употребление обычной питьевой воды по утрам способствует пищеварению и регулирует работу кишечника. Но еще лучше, если в питьевую воду добавить дольку лимона или немного лимонного сока. Такой напиток эффективно очищает организм от вредных токсинов. Благодаря обилию витамина С в мякоти этого фрукта, он обладает мощной антиоксидантной активностью, помогает сохранить здоровье кожи и кровеносных сосудов, способствует заживлению ран путем формирования рубцовой ткани. Еще бонусы от этого витамина-антиоксиданта — его помощь в поглощении организмом железа и борьба с повреждающими клетки свободными радикалами.
По данным исследований 2011 года, регулярное употребление цитрусовых, в том числе и лимонов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, цитрусовые флавоноиды подавляют избыток сахара в крови, мешая им прогрессировать. Поэтому стакан теплой питьевой воды с лимоном — замечательная утренняя привычка для тех, кто болен сахарным диабетом.
Медитация
Раннее пробуждение поможет выкроить время и для непродолжительной, но не менее полезной медитации. Перед тем как приступать к водным процедурам, возьмите подушку, сядьте на нее со скрещенными ногами и помедитируйте в течение 15 минут. Медитация помогает очистить разум от негативных мыслей, расслабить тело и достичь состояния гармонии с самим с собой и окружающим миром.
Безусловно, за один раз постичь все секреты медитации не получится. Но при регулярных занятиях, подкрепленных теорией, склонность к стрессу и тревоге заметно уменьшится. Мысли станут яснее, а принятие решений — проще. Медитацией можно заниматься и днем, и вечером, однако, по советам профессионалов, лучшее время суток для этого занятия — именно утро.
⃣?Выпивайте полный стакан воды
Большой стакан воды, выпитый сразу же после пробуждения, положительно влияет на здоровье: это крайне полезно для очищения кишечника и способствует лучшему усвоению пищи.
Правильно гидрированная пищеварительная система отлично влияет и на ваш внешний вид, придавая коже здоровый цвет и блеск.
Кроме того, стакан воды, выпитый на голодный желудок с утра, способствует детоксикации крови, образованию новых кровяных телец и мышечных волокон.
Дополнительный бонус — вода с утра помогает нам избавиться от лишнего веса.
Некоторые специалисты рекомендуют добавлять в воду свежевыжатый сок лимона и верят, что цитрус способен усилить все описанные выше эффекты. Однако этот способ пробуждения категорически не подходит людям, которые страдают от заболеваний ЖКТ.
Поэтому, собираясь вечером лечь спать, поставьте стакан с водой рядом с постелью и выпейте его утром еще до того, как пойдете в туалет или варить кофе.
Полезные привычки перед сном: 5 лучших
Эти привычки помогут приготовить себя к отдыху
Важно правильно настроить тело и мысли, чтобы хорошо спалось и мозг действительно перезагрузился
1. Теплая ванна или душ
Принятие теплой ванны перед сном или душа в течение 10 минут может улучшить качество сна. Водные процедуры имеют ряд полезных функций:
- помогают сбросить накопившиеся усталость и негатив;
- очищают кожу от загрязнений;
- оказывают расслабляющее воздействие на мышцы.
Польза от подобных процедур очевидна, а сам процесс приносит истинное удовольствие.
2. Чтение
Согласно многим исследованиям, чтение снижает стресс и укреплять память. Почитав книгу на ночь, мозг сможет упорядочить информацию и запомнит всё необходимое. Выбери книгу по вкусу: художественный роман, детектив, мемуары, или что-то вдохновляющее, и проведи время с удовольствием.
Чтение перед сном является отличной заменой соцсетям или телевизору. Читай бумажные издания и они не помешают заснуть, в отличие от электронных книг, излучающих синий свет.
3. Прогулка
Привычка прогуливаться по вечерам обеспечит здоровый сон, приятную нагрузку на мышцы, а также поможет разгрузить мозг после насыщенного трудового дня. В процессе прогулки уходит усталость, напряжение, плохие мысли.
После прогулки появится больше сил и энергии. Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.
4. Планирование
Привычка заранее планировать завтрашний день облегчает жизнь и экономит время. Уделив всего несколько минут перед сном на анализ прошедшего дня и планирование завтрашнего, можно добиться больших результатов в различных областях. Кроме этого, с помощью планирования ты станешь более:
- пунктуальным;
- эффективным;
- дисциплинированным.
Имея четкий план действий на каждый день, достижение любой цели станет возможным. Если ты выработаешь эту полезную привычку, то сможешь упорядочить свою жизнь раз и навсегда!
5. Медитация
Расслабиться, улучшить сон и чувствовать себя с утра бодрым помогает вечерняя медитация. Также с помощью ежедневных практик ты сможешь:
- успокоить и улучшить работу мозга;
- расслабить мышцы;
- восстановить дыхание;
- улучшить качество и количество сна;
- остановить навязчивые негативные мысли;
- освободить сознание от стресса и ненужной информации.
Привычка заниматься медитацией в течение 5-20 минут перед сном способствует быстрому засыпанию, а также помогает видеть позитивные и добрые сны.
Полезные привычки – залог успешной, продолжительной и счастливой жизни. Не жди нового года, понедельника, особенного дня — начни менять свою жизнь прямо сейчас!
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.
Майя Самсонова
- Липецк, Россия
Коуч личностного роста. Помощник в постижении осознанной жизни, подсвечиваю путь к себе и своим истинным желаниям, через любовь и принятие.
Знаю – счастье внутри каждого из нас!
Пить кофе на голодный желудок
Вокруг кофе существует целый культ, и люди превращают поглощение этого напитка в своеобразный ритуал. В комбинации с отсутствием завтрака даже одна чашка кофе принесёт тебе больше проблем, нежели пользы.
В первую очередь это повлияет на твой желудок и кишечник, вызывая раздражение. Другое негативное влияние оказывается на гормоны. Твоё тело вырабатывает гормон стресса кортизол примерно с 8 до 9 часов утра — это помогает регулировать энергию. Если же ты выпьешь кофе раньше этого времени, твоё тело начнёт приспосабливаться и уменьшит количество вырабатываемого кортизола, из-за чего ты будешь чувствовать усталость.
Раннее пробуждение
Тем, кто рано просыпается, согласно народным изречениям, и Бог благосклонен и тапки достаются. Но одно из главных преимуществ раннего пробуждения — это отсутствия суеты: благодаря запасу времени можно не торопиться и делать все основательно. В предрассветные часы разум человека более ясный и сконцентрированный. Он может лучше справиться с важными задачами и принять сложные решения, что вечером прошлого дня сделать было сложнее. Раннее утро — подходящее время, чтобы спланировать день, подумать над нерешенными вчера проблемами, поразмышлять о жизни или просто прогуляться по улице.
Полезные привычки для бодрого утра: топ-5
Эти полезные привычки помогут сделать утро энергичным, бодрым и радостным. Выполняй их и делай каждое утро залогом прекрасных, продуктивных дней!
1. Раннее пробуждение
Научиться просыпаться рано и превратить это в привычку довольно сложно. И подходит далеко не всем. Ведь придётся переходить на новый режим сна и отдыха. И уж точно не стоит внедрять эту привычку бездумно.
Если ты обычно ложишься спать за полночь и решил резко начать просыпаться в 5 утра, то кроме вреда и стресса для организма, это ничего не принесёт. Однако польза действительно есть, и она огромная, когда у тебя есть цель.
Раннее утро — идеальное время для дел, на которые не хватает времени. Можно насладиться одиночеством и тишиной, заняться спортом или йогой, читать или писать книгу. Внедрять эту привычку лучше постепенно, переводя будильник на 10 минут раньше.
2. Стакан воды
В азиатских странах привычка начинать день со стакана воды считается одним из секретов долголетия. Недостаток воды в организме может приводить к обезвоживанию и различным серьезным заболеваниям. Вода с утра:
Ставь цели и достигай их!
Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!
Забрать подарок
- очищает организм от шлаков и токсинов;
- ускоряет метаболизм;
- нормализует работу ЖКТ;
- уменьшает аппетит.
Благодаря этому снижается раздражительность, улучшается качество сна, повышается общий тонус организма и, как следствие, эмоциональное состояние.
3. Улыбка
То, что ты проснулся — уже повод для улыбки! Эту привычку я приобрела благодаря моей младшей дочери. Открыв глаза, она видит меня и улыбается, а я ей. Мы вместе открываем шторы, приветствуем новый день и улыбаемся. Настроение на высоте на протяжении всего дня!
Если часто хмуриться, наш мозг думает, что нам грустно — и ему тоже становится грустно. Поэтому, проснувшись, улыбнись новому дню, себе в зеркало и всем вокруг.
4. Зарядка
Эта привычка незаменима по утрам. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки. Задачи у зарядки довольно просты:
- пробуждение и восстановление организма после сна;
- помогает включиться в работу;
- повышает концентрацию внимания;
- активизирует умственные способности.
5. Полезный и вкусный завтрак
Недаром завтрак считается главным приемом пищи. Она дает нам энергию и силы для успешного и продуктивного дня. Привычка пить кофе с утра на пустой желудок, да еще и на ходу, может вызвать дискомфорт в желудке, нарушения в ЖКТ.
Найди свой вариант идеального завтрака, экспериментируй, привлекай родных и любимых, ведь это сближает. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами — вот неполный список того, что можно приготовить на завтрак.
Просыпаться в скверном настроении
У всех бывают плохие ночи, из-за чего пробуждение не приносит удовольствия. После этого многие люди начинают нервничать, срываться на родных, делать другие неадекватные и негативные вещи, которые лишь ухудшают ситуацию. В итоге это приводит к тому, что все в доме разругаются, и каждый пойдёт на работу в скверном настроении.
Вместо этого, даже если предыдущий день или ночь были не особо приятными, просыпаясь, думай о хороших вещах, которые произойдут в этот день. Возможно, этого и не случится, но так ты хотя бы настроишься на позитивный лад.
7. Принимать горячий душ
Люди делятся на два типа: те, кто моется вечером, и те, кто делает это утром. И если на ночь горячий душ — это дополнительное «снотворное», которое позволит организму расслабиться и настроиться на сон, то с утра он принесёт обратный эффект. Ты так же расслабишься, но ведь тебе нужно идти на учёбу или работу, а вместо этого хочется прилечь и вздремнуть.
Из-за этого весь день ты будешь чувствовать себя разбитым и ленивым. Вместо горячего душа прими тёплый или даже прохладный, а лучше — контрастный, если у тебя нет противопоказаний. Это принесёт бодрость и зарядит энергией на весь день.
8. Откладывать будильник
Многие люди ставят сразу несколько будильников с интервалом в пять-десять минут, чтобы не проспать. И когда будильник срабатывает, они отключают его и продолжают спать.
Это плохое решение, ведь сразу после отключения будильника ты прогрузишься в глубокий сон, и так до второго, третьего и последующих звонков. При этом циклы сна будут сменяться неравномерно и прерываться, из-за чего, даже если ты поспишь на час больше, ты будешь ощущать себя более разбитым, чем если бы проснулся вовремя.
9. Сразу браться за смартфон
Так ты как минимум получаешь дозу яркого света в глаза, которые ещё не успели адаптироваться после сна, что может вызвать мигрень. Другое плохое влияние происходит при проверке сообщений, если они связаны с работой. В таком случае ты сразу получаешь негативный настрой, особенно если не успел что-то сделать вчера, и теперь тебя торопят. Если же ты любишь поскроллить ленту соцсетей или поиграть, то, не заметив, потратишь на развлечение много времени, и потом тебе придётся спешно завтракать и одеваться, что вгонит тебя в стресс.
10. Не иметь четкого плана
Большинство людей, проснувшись, не имеет плана действий. Они действуют по обстоятельствам, из-за чего утро нередко превращается в бедлам, когда человек переключается с одной задачи на другую и неэффективно тратит свое время. А это приводит к испорченному настроению и стрессу.
Просыпаясь, не вставай с кровати сразу. Полежи минуту, обдумай свой дальнейший план действий и следуй ему. Это поможет тебе ощутить бодрость и сосредоточиться на задачах.
⃣? Выполняйте задачу в течение четко определённого времени
Для роста продуктивности вы можете даже использовать таймер. Определите время, в течение которого вы будете работать над какой-либо задачей без остановки на кофе и «поболтать» в соцсетях.
Этот метод тайм-менеджмента известен как Помидор Техника, предложенная в конце 1980-х годов деятелем по имени Франческо Чирилло. Суть метода сводится к следующему:
— определитесь с задачей, которую будете выполнять;
— поставьте таймер на 25 минут;
— работайте, ни на что не отвлекаясь, пока таймер не прозвонит; если что-то отвлекающее возникло у вас в голове, запишите это и немедленно возвращайтесь к работе;
— сделайте короткий перерыв (3–5 минут);
— после каждого 4-го рабочего отрезка времени сделайте длинный перерыв (15–30 минут).
Таймер в данном случае — средство дополнительной мотивации, чтобы работать не отвлекаясь в течение приемлемого времени. Кроме того, это комфортный режим, в котором ты точно знаешь, через какое время можно будет отдохнуть.
⃣?Определите 3–4 реальные цели на день
Допустим, вам совершенно точно нужно:
Закончить, начатый вчера вечером видео-ролик для планерки в 11 утра.
Вынести мусор с заднего двора во что бы то ни стало.
Провести текущие платежи, которые пришло время провести
Сходить в спортзал побегать и посетить тренажерку, где нужно уделить внимание спине, груди и трицепсам
Постановка четких и выполнимых целей на день, прямо с утра задаёт планку вашей продуктивности в течение всего дня.
Кроме того, ежедневный план поможет вам спланировать более долгосрочные — план на неделю и на месяц.
Три или четыре — хорошее количество дел, которые можно безболезненно распределить в течение дня. Половину из них (закончить видео и вынести мусор) вы можете сделать утром, особенно если последовали первому совету и проснулись не впритык к началу рабочего дня.
В течение дня можно разобраться с платежами, после рабочего дня пойти в спортзал, а вечером с чувством глубокого морального удовлетворения можно поделиться чем-то полезным с друзьями в соцсети.
Не стоит переоценивать себя и недооценивать обстоятельства. Три-четыре цели в день вполне достаточно. Реалистичное количество дел — это совсем не мало, это в самый раз. Если же вы успеете с видео и платежами намного быстрее и у вас будет море времени до конца рабочего дня, всегда можно сделать больше, чем запланировал, и похвалить себя за это.
Питательный завтрак
Сразу стоит отметить, что начинать утро без завтрака никуда не годится. Утренний прием пищи очень важен для организма, и подходить к этому делу нужно ответственно. Такие распространенные привычки питания на завтрак, как жареный бекон, булочки с шоколадной пастой, тосты с белым хлебом, печенье, сладкие хлопья и т.п. вряд ли можно назвать полезными.
Большая часть крови из мозга может отправиться в желудок, чтобы поскорее переварить насыщенную жирами и углеводами пищу, и человек почувствует усталость и сонливость еще в первой половине дня. Это не лучшим образом отразится на его работоспособности и здоровье. Полезнее всего есть на завтрак продукты, относящиеся к медленным углеводам: злаки, овощи, изделия из муки грубого помола, грибы, ягоды, нежирное мясо и др. Перечисленные продукты помогают поддерживать тело в форме, а здоровье в порядке.
