Анатомия мышц спины

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу

Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Лечение

Тренировка ММП проходит ступенчато. Первым этапом необходимо научиться изолировать мышцы. Вторым этапом необходимо научиться сокращать их в синергии с другими мышцами корпуса. Последним этапом является умение сокращать мышцы корпуса (одновременно включая тазовой дно, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу) совместно с большими поверхностными мышцами во время любой функциональной активности.

Рекрутирование глубоких волокон многораздельных мышц поясницы

Лягте на спину или на бок, при этом положение спины должно быть максимально нейтральным. Попробуйте использовать следующие ориентиры для изолированного сокращения ММП.

Для многораздельных мышц, поддерживающих крестцово-подвздошный сустав (КПС), представьте линию, соединяющую левый и правый КПС и подумайте об укорочении этой линии, т.е. о приближении ее концов друг к другу.
Представьте линию, соединяющую область паха (или лонную кость) с той частью мышц, которую вы хотите активизировать

Соедините эту линию, а затем осторожно подумайте о том, чтобы приподнять один поясничный позвонок на 1 мм выше другого.
Используя лучший ориентир (пусть специалист определит, какой ориентир является лучшим для вас), сделайте вдох, а на выдохе сократите многораздельные мышцы. Во время активизации волокон ММП движения в области тазобедренных суставов, таза или позвоночника должны отсутствовать

Если вы сравните свои ощущения при поднимании ноги без сокращения многораздельных мышц и ощущения при ее сокращении, то вы поймете, что во втором случае нога будет казаться легче.
Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь; дышите во время всего упражнения. Выполняйте это упражнение следующим образом: 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в день на протяжении 4 недель.

Силовая тренировка с акцентом на ММП

Положение лежа на боку:

Сохраняя напряжение поперечной мышцей живота (ПМЖ) и удерживая голеностопные суставы вместе, поднимите верхнее колено (на такую высоту, при которой вы можете контролировать движения без задержки дыхания) и сфокусируйтесь на повороте внутренней поверхности бедра кнаружи. Верните колено в исходное положение.
Сохраняя напряжение ПМЖ, удерживайте голеностопные суставы вместе и поднимите верхнее колено, а затем и голеностопный сустав. Верните голеностопный сустав, а затем колено в исходное положение.

Положение на спине:

Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
Медленно позвольте правому колену двигаться вправо, при этом положение нижней части спины и таза должно оставаться неизменным. Верните ногу в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
Оторвите правую стопу от пола, сохраняя колено согнутым. Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните стопу на пол и повторите упражнение с другой стороны.
Оторвите правую стопу от пола, а затем выпрямите ногу, настолько, чтобы сохранить должный контроль корпуса. Медленно согните колено и верните стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны. Оторвите правую стопу от пола, затем левую. Меняйте ноги. На выдохе напрягайтесь, на вдохе отдыхайте или удерживайте.
Во всех этих упражнениях подъем ноги должен продолжаться 10 секунд, выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Включение в другие виды деятельности

Не забывайте использовать мышцы корпуса в повседневной жизни. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете что-то, наклоняетесь или тянетесь за предметом. Целью является обучить тело вновь пользоваться стратегией стабилизации, заключающейся в том, чтобы начинать взаимодействовать с мышцами корпуса до начала движения.

Упражнения для многораздельных мышц поясницы

Ротация

Скручивающие движения помогут улучшить гибкость и силу ММП. Если в вашем спортзале есть тренажер для ротации торса, используйте его. Выберите желаемый уровень сопротивления, сядьте на сидение и положите руки на подставки для рук. Посредством медленного контролируемого движения скручивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Сделайте минимум 10 повторений на каждую сторону, т.е. всего 20 повторений.

Латерофлексия

Мышцы позвоночника важны для наклона туловища в стороны или бокового наклона (латерофлексии). Упражнения на боковой наклон полезны для проработки многораздельной мышцы нижней части спины. Лягте на бок на наклонную скамью таким образом, чтобы ее верхний край находился чуть ниже вашей талии. Скрестите руки на груди и свестись за край скамьи. Спина должна быть прямая, сгибать ее нужно только на уровне талии. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем 10 повторений на другую сторону.

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты

Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Сколько мышц в теле человека

Мышцы человека образуют сложную систему. Они отличаются друг от друга размерами, функциями, расположением. Принято считать, что в теле 640 мышц. Сюда относят гладкие, скелетные и сердечные. Но по некоторым подсчетам их может быть до 850.

Названия мышц

В названии мышц отражается или их внешний вид – широчайшая, прямая, или же расположение – грудино-ключично-сосцевидная.

Многие из них называются по тому, какие функции выполняют – разгибатель пальца.

Некоторые названия сохранились со средних веков, например, портняжная мышца – это та, которая участвует в сгибании бедра, именно в таком положении сидели портные за станком.

Часто в названии отражается также расположение.

По локализации различают несколько групп: мышцы головы, шеи, туловища, верхних конечностей, нижних конечностей. Не все они участвуют в физических нагрузках.

Но нужно знать схему расположения самых известных мышц, которые чаще всего задействованы в тренировках.

Давайте наглядно посмотрим на основные мышцы нашего тела, которые мы больше других стремимся преобразить с помощью тренировок и питания:

Трапециевидная (Trapezius).
Дельтовидная (Deltoid).
Бицепс (Biceps).
Ромбовидная (Rhomboid).
Большая круглая (Teres major).
Трицепс (Triceps).
Лучевой разгибатель запястья (Extensor carpi radialis).
Разгибатель мизинца (Extensor digiti minimi).
Локтевой разгибатель запястья (Extensor carpi ulnaris).
Широчайшая мышца спины (Latisimus dorsi).
Разгибатель пальцев (Extensor digitorum).
Передняя зубчатая мышца (Serratus anterior).
Прямая мышца живота (Rectus abdominis).
Наружная косая мышца живота (External oblique).
Пояснично-грудная фасция (Thoraco-lumbar fascia).
Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus).
Длинная приводящая мышца (Adductor longus).
Тонкая мышца бедра (Gracilis).
Латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
Медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis).
Полуперепончатая мышца бедра (Semimembranosus).
Передняя большеберцовая мышца (Tibialis anterior).
Полусухожильная мышца (Semitendinosus).
Длинная малоберцовая мышца (Peroneus longus).
Двуглавая мышца (бицепс) бедра (Biceps femoris).
Икроножная мыщца (Gastrocnemius).
Камбаловидная мышца (Soleus).
Короткий разгибатель большого пальца стопы (Extensor hallucis brevis).
Короткий разгибатель пальцев стопы (Extensor digitorum brevis).
Портняжная мышца (Sartorius).
Гребёнчатая мышца (Pectineus).
Прямая мышца бедра (Rectus femoris).
Напрягатель широкой фасции бедра (Tensor fasciae latae).
Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius).
Длинная ладонная мышца (Palmaris longus).
Лучевой разгибатель запястья (Flexor carpi radialis).
Плечелучевая мышца (Brachioradialis).
Большая грудная мышца (Pectoralis major).
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (Sternocleidomastoideus).

Тазобедренный сустав

Тазобедренные суставы соединяют нижние конечности (бедренные кости) с тазом. Тазобедренный – самый большой и очень сильно нагруженный сустав. Он представляет собой классический шарнир: состоит из шаровидной головки бедренной кости (1), вложенной в вогнутую округлую вертлужную впадину (2) в кости таза. И головка бедренной кости, и вертлужная впадина покрыты упругим и прочным хрящом (3), В полости тазобедренного сустава находится скользкая синовиальная жидкость (4), обеспечивающая снижение трения, смягчение ударов и передачу некоторых питательных веществ. Головка бедренной кости снабжается кровью из сосудистого пучка (5), проходящего внутри тазобедренного сустава.

Строение тазобедренного сустава. (1) головка бедренной кости, (2) вертлужная впадина, (3) эластичный хрящ, (4) синовиальная жидкость, (5) сосуды внутри сустава.

Тазобедренный сустав, как правило, хорошо отзывается на лечение, за исключением случаев значительного разрушения тканей сустава

Важно не только снять воспаление и боль, но уделить внимание и кровообращению в суставе, и обеспечению его питания, и правильной работе мышц. Мы часто обнаруживаем причиной артроза нарушения обмена веществ, лечение которых возможно и нужно

Типичные проблемы с тазобедренным суставом

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз). Это заболевание начинается с перегрузки и ухудшения питания сустава, либо с его воспаления. В результате в тазобедренном суставе уменьшается объем жидкости, хрящ становится истонченным и надрывается, отсюда боли и ограничение подвижности в суставе. Подробнее…

Дисплазия тазобедренных суставов – это врожденное недоразвитие вертлужных впадин. Мы часто видим дисплазию причиной вывихов и артроза, даже у пациентов в солидном возрасте. Крыша вертлужной впадины в этом случае лишь частично прикрывает головку бедренной кости. Таким образом, площадь опоры одной суставной поверхности на другую оказывается уменьшенной, а значит, давление на единицу площади сустава значительно возрастает. Кроме того, в таком суставе возможны избыточные движения при ходьбе, со временем разрушающие тазобедренный сустав. Подробнее…

Воспаление тазобедренного сустава (коксит, артрит) встречается при артрозе, перегрузке сустава и при таких серьезных ревматических болезнях, как болезнь Бехтерева, подагра, суставный псориаз, реактивный артрит, системная красная волчанка. Для правильного лечения необходимо точно найти причину воспаления и мы делаем это с помощью современных лабораторных исследований.Подробнее ….

Асептический некроз головки бедренной кости встречается при закупорке или сдавлении сосудистого пучка, снабжающего головку бедра кровью. В результате обескровливания головка бедренной кости погибает и разрушается, что приводит к боли и обездвиживанию

Важно немедленно установить и устранить причину закупорки сосуда, т.к. возможен риск закупорки и других важных артерий и вен (инсульт, некроз другого сустава и др.).. Подробнее…

Перелом шейки бедра часто встречается при остеопорозе – потере кальция костями. Шейка бедра – самый тонкий и наименее прочный отрезок бедренной кости. Состоявшийся перелом подлежит хирургическому лечению (фиксация металлоконструкцией) в условиях отделения травматологии. Мы окажем помощь в случае, если операция невозможна, или если после операции остаются боль и малоподвижность. Подробнее …

Грыжа межпозвонкового диска и болезненный седалищный нерв могут имитировать боли в тазобедренном суставе. Подробнее…

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели — разгибатели, приводящие — отводящие, пронаторы — супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму — квадратная, трапециевидная; величину — большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон — косая, поперечная; выполняемую функцию — сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) — активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня.

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

Хорошенько изучите анатомию кора.
Акцент на активное участие.
Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
Преднапряжение глубоких мышц стоя.
Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
Боковая планка с согнутыми коленями.
Боковая планка с прямыми ногами.
Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Анатомия

Поверхность С. ограничена условной линией, проходящей сверху через остистый отросток VII шейного позвонка, акромиально-ключичные суставы и далее по заднему краю дельтовидных мышц; снизу граница С. проходит по подвздошным гребням тазовых костей и боковым краям крестца до копчика; латерально — по задним подмышечным линиям. Посредством задней срединной линии, соответствующей верхушкам остистых отростков позвонков, С. делится на две более или менее симметричные половины. На поверхности С. выделяют следующие области: заднюю верхнюю область груди, или лопаточную область (regio thoracis post, sup., s. regio scapularis), заднюю нижнюю область груди, или подлопаточную область (regio thoracis post, inf., s. regio infrascapularis), поясничную область (regio lumbalis), к-рые являются парными; непарную область— заднюю срединную область груди, или позвоночную область (regio mediana thoracis post., s. regio vertebralis). Лопаточные и подлопаточные области составляют заднюю грудную стенку (см. Грудная клетка, Грудь, Лопаточная область); поясничная область (см.); является частью задней стенки брюшной полости; позвоночная область и крестцовая область (см.) совпадают соответственно с проекциями на поверхность С. позвоночника (см.) и крестца.

Кожа С. плотная, толще, чем на передней поверхности туловища. Подкожная клетчатка хорошо выражена. Поверхностная фасция, покрывая мышцы С., переходит на соседние области. Собственная фасция С. включает несколько фасций. Наиболее развита пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis), состоящая из двух пластинок: поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка фиксирована на подвздошных гребнях тазовых костей и остистых отростках позвонков, от нее берет начало широчайшая мышца спины. Поверхностная пластинка формирует влагалище для этой мышцы, а также для трапециевидной, ромбовидных, задних верхней и нижней зубчатых мышц. Глубокая пластинка начинается от поперечных отростков позвонков, прикрепляется к XII ребру и подвздошному гребню тазовой кости. Обе пластинки, соединяясь вместе, по бокам от позвоночника образуют костно-фасциальное пространство для мышцы, выпрямляющей позвоночник. От глубокой пластинки начинается поперечная мышца живота (m. transversus abdominis). Толстыми и малорастяжимыми являются надостная и подостная фасции (fasciae supraspinata et infraspinata), к-рые прикрепляются к лопаточной ости и краям лопатки. В области лопатки за счет окружающих ее фасциальных листков и мышц образуются замкнутые пространства и щели (см. Лопаточная область).

Мышцы С. делят на поверхностные, переместившиеся с головы и верхней конечности (трункопеталь-ные), и глубокие, развившиеся из дорсальных отделов миотомов (аутохтонные). Поверхностные и глубокие мышцы С. (см. статью Мышцы, рис., стр. 65, 66, 67 и цветн. рис. 2) отделены друг от друга пояснично-грудной фасцией. К поверхностным мышцам С. относят: трапециевидную (m. trapezius) — частично; широчайшую мышцу спины (m. latissimus dorsi); большую и малую ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor); мышцу, поднимающую лопатку (m. levator scapulae) — частично; верхнюю и нижнюю задние зубчатые мышцы (mm. serrati posteriores sup. et inf.); квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum). К глубоким принадлежат мышцы позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); поперечно-остистая (m. trans-versospinalis), межостистые мышцы (mm. interspinales), межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii), a также межреберные мышцы (см. Мышцы, перечень названий мышц).

Кровоснабжение С. осуществляется спинными ветвями задних меж-реберных и дорсальными ветвями поясничных артерий, отток крови происходит в одноименные вены.

Лимф, сосуды С. следуют к поясничным (nodi lymphatici lumbales), межреберным (nodi lymphatici intercostales) и подмышечным (nodi lymphatici axillares) лимф, узлам.

Иннервация кожи и глубоких мышц С. осуществляется задними ветвями грудных и поясничных спинномозговых нервов, поверхностных мышц — межреберными нервами и короткими ветвями плечевого сплетения. Трапециевидные мышцы иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов и добавочными нервами.

Патология — см. статьи, посвященные отдельным областям спины (напр., Лопаточная область, Позвоночник, Поясничная область и др.).

Библиография: Кирпатовский И. Д. и Бочаров В. Я. Рельефная анатомия человека, М., 1974; Хирургическая анатомия груди, под р^д. А. Н. Максименко-ва, Д., 1955; Хирургическая анатомия живота, под ред. А. Н. Максименкова, Л., 1972.

С. С. Михайлов.