Выполнение позы йоги макарасаны (асана крокодил)

Техника выполнения

Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

Первый вариант:

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант: отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант: инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Техника выполнения

Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

Первый вариант:

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант: отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант: инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Техника выполнения

При первом варианте нужно лечь на живот и ладони разместить под плечами. Проследите за тем, чтобы локти тянулись к рёбрам. Пятки соединены между собой. Сейчас напрягаем стопы и бёдра. Собираем и напрягаем мышцы между лопатками. Поднимаем грудную клетку с ладонями. Разверните ладони вперёд как будто они упираются в стену.

Сейчас пальцы рук широко расставьте и согните представляя крокодила и его когти. Выпрямите только указательные пальцы. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Грудная клетка равномерно расширяется в разные стороны.Второй вариант выполнения Макарасаны отличается положением рук. Переплетите пальцы на затылке. Третий вариант выполнения позы. Делаем все тоже самое, но ноги нужно поднять вверх и соединить пятки.

Особенности выполнения.

Прежде чем выполнять это упражнение, Ваша поясница должна быть подготовлена. Для этого необходимо на руках приподнять грудную клетку и потянуть её вперёд. При этом удлиняется нижний отдел спины. И при прогибе мы сможем избежать ненужного сдавливание позвонков.

Чтобы углубить асану.

1. Давайте переплетем пальцы рук за головой. Только это не должно быть на шее. Локти разверните назад. Так грудная клетка полностью раскроется. Ягодицы должны быть сжаты и анус подтянут. Ноги нужно вытянуть. Делаем выдох и отрываем голову, руки и грудь от поверхности пола. Стараемся поднять их на максимальную высоту. При этом ягодицы не напрягаем и тянем ноги. Попробуйте для начала задержаться в позе секунд на 5. Затем увеличивайте время до 20 секунд.
2. Ляжем на живот. Приподнимаем корпус. Руки вытягиваем сначала в стороны, а затем вперёд. Разворачиваем внутрь ладони. Прямые ноги поднимаем вверх, делая «лодочку». Стараемся держать вместе стопы. Не сгибаем ноги в коленях. Голову не поднимаем слишком высоко. Шея должна быть свободна.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Техника выполнения

Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.Первый вариант:

1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
4. Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант: отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант: инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Техника выполнения

1. Стать прямо, руки опустить вдоль тела и расслабиться, взгляд направлен вперед.
2. Поднять и согнуть в колене правую ногу, развернуть ее вправо и положить стопу как можно ближе к паху на внутреннюю сторону левого бедра. Если не получается так высоко поднять ногу, стопу можно поставить ниже, но ни в коем случае не на коленный сустав.
3. Левая нога при этом полностью выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх и зафиксирована с помощью мышц и связок коленного сустава.
4. Найти баланс, чтобы устойчиво удерживаться в асане. Начинающим можно практиковать ее у стены, если не удается найти баланс.
5. На глубоком вдохе поднять над головой выпрямленные руки и соединить вытянутые вверх ладони, как в индийском приветствии намасте. Взгляд устремлен вперед и вдаль, дыхание свободное.
6. Найдя устойчивый баланс, потянуться на вдохе вверх, расправляя при этом грудную клетку и распрямляя спину. Удерживая выпрямленное положение, расслабиться. Дыхание медленное и глубокое.
7. На медленном выдохе опустить руки и правую ногу. Через несколько вдохов/выдохов повторить асану, но на этот раз на другую ногу.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Простая и безопасная в исполнении, врикшасана принесет пользу и телу, и духу.

То же можно сказать и о другой позе, которая произвела шоковое впечатление при первом знакомстве европейцев с йогой.

Это адхо мукха врикшасана, или, в буквальном переводе с санскрита, «дерево лицом вниз». По сути, это самая обычная стойка на руках, которая, однако, оказывает на организм благотворное комплексное воздействие:

• укрепляет большинство мышечных групп тела, плечи и запястья;
• способствует улучшению его моторики и балансировки;
• стимулирует микроциркуляцию;
• способствует аккумулированию энергии и, как следствие, омоложению.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Еще одна известнейшая поза в йоге – хануманасана, или поза Ханумана, царя обезьян, одного из персонажей древнеиндийского эпоса «Рамаяна». История настолько впечатляющая, что ее стоит узнать.

Когда царь демонов похитил супругу Рамы Ситу и перенес на остров Шри-Ланку, вместе с Рамой и его войском отправились также его брат Лакшман и царь обезьян Хануман.

Смертельное ранение Лакшмана, полученное в бою, способна исцелить лишь одна целебная трава, растущая только в Гималаях.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Не в человеческих силах успеть принести ее вовремя, и тогда Хануман совершает фантастический по протяженности прыжок со Шри-Ланки до Гималаев. Не зная, какая именно трава необходима, он приносит целую гору и тем самым спасает жизнь Лакшмана.

Ханумасана несколько напоминает шпагат, только здесь одна нога вытянута вперед, а другая назад. Эта асана помогает избавиться от половых расстройств за счет благоприятного воздействия на область паха и таза, способствует укреплению мышц живота и безболезненным родам, а также хорошо растягивает бедренные мышцы и подколенные сухожилия.

Практикующим йогу известно, что крайне важно выполнять любую асану с точным соблюдением всех ее нюансов. Чтобы как можно лучше освоить технику выполнения асан, используйте фото и видео из этой статьи

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Особенности выполнения медиативного варианта

Для того чтобы найти путь к гармонии, необходимо освоить технику выполнения позы. Потребуется выполнить следующую последовательность действий:

Ложимся на пол, направляя лицо к поверхности;
Вытягиваем руки вперед, а ноги направляем назад. При этом смотрим, чтобы конечности оставались сомкнутыми. Затем, производим «раскатывание» по поверхности подъемы стоп. Тело должно быть основательно вытянуто от головы до кончиков пальцев

Диафрагмальное дыхание — важное условие. Оно снимает напряжение, дает силу.
Кисти рук располагаем друг на друга, а лоб слегка касается пола

Тело находится в расслабленном состоянии.
Продержаться в этом положении требуется столько, сколько получится. Как правило, это 3-5 минут.
Производим смену расположение ладоней. И снова задерживаемся в позе максимально возможное время.

Регулярная практика — это лучший способ снять усталость, развить смирение, избавиться от проблем с осанкой и пробудит тонкие энергетические каналы. Данные движения массажируют, сжимают и расслабляют тело, приводя его в тонус и заставляя работать правильно.

Макарасана должна выполняться неторопливо, плавно. Скорость во время тренировки может привести к травмам. Также важна полная концентрация и контроль над ровным дыханием

Важно прислушиваться к своему телу и повторять движения такое количество раз, сколько просит организм

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, обнаружится, что сознание обращается к тому, что происходит с телом и к процессу дыхания

Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола.

Поза крокодила облегчает его, обездвиживая грудную клетку, и позволяет расслабить живот и спину. А поскольку живот прижат к полу, в дыхании не участвует нижняя часть живота. Оно позволяет создавать в теле тепло, которое, как говорит «Гхеранда Самхита», является эффектом макарасаны.

Польза асаны шавасана:

Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться

Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма;
Восстанавливает функции всего организма;
Асана нормализует давление;
Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной;
Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге;
Успокаивает ум, и концентрирует внимание;
Дарит чувство легкости и умиротворения;
Убирает чувство тревожности;
Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям;
Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость;
Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту;
Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов;
Избавляет от нарушений сна;
Дарит волшебное ощущение полета!

Асана Шавасана или метод глубокого расслабления  лучше работает после асан на вытяжение спины

Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины

Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.

Поза плуга техника выполнения 

Важно! Не стоит помогать себе руками

Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею

И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.

1. Руки прямые лежат на полу за головой;
2. Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
3. В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
4. Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.

2. Мостик упражнение / Чакрасана

1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу. 
2. Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз. 
3. Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх. 

3. Поза лука / Дханурасана

1. Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
2. Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
3. Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
4. Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания. 

УТТАНАСАНА —  для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника.  И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.

Для чего необходим комплекс упражнений

Осуществляя упражнение “крокодил”, можно существенно укрепить мышечную систему и пластичность суставов. Не следует недооценивать комплекс, так как в процессе его выполнения мышцы задействуются в полном объеме. Также во время спиральных скручиваний в работу включается позвоночный столб, приводящие мышечные волокна и связки.

Такой комплекс благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, а главное, места деформации позвоночного столба. Плавные движения, правильные дыхательные упражнения приводят в норму частоту сокращения миокарда.

Упражнение «крокодил» способствует укреплению нервной системы, высвобождению защемленных и напряженных нервных окончаний. Также замечено благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Систематические упражнения не допускают депрессивное состояние, тревожность и нарушение сна.

Устраняется напряжённость между позвонками и дисками, расположенными между звеньями позвонков. Во время упражнений задействуются мышечные волокна, которые обычными упражнениями сложно заставить функционировать.

Выполняя упражнение «крокодил», можно вылечить врожденные и приобретенные патологические изменения позвоночника. Такая техника последовательно прорабатывает все стороны позвоночного столба. Придерживаясь рекомендаций, контролируя правильность дыхания и состояние организма в целом, добиваются привыкания оси позвоночника к естественному движению и к положению в дальнейшем.

Советуем изучить — Остеохондроз 1 степени поясничного отдела

Укрепление мышц спины способствует созданию крепкого мышечного корсета, что в дальнейшем развивает правильное положение позвоночника.

Под действием упражнений запускаются все функции и системы организма, включая пищеварительную систему.

Интенсивность циркуляции крови способствует устранению кровяных застоев в мышцах и тканях. Реже болит голова, легче переносятся мигрени.

Макарасана(Поза Крокодила) в йоге

Макарасана (Поза Крокодила) в йоге

Макарасана, или поза крокодила, считается одной из 32 самых полезных асан, которые бог Шива – создатель йоги подарил людям.

Макарасана не относится к силовым асанам, в большей степени ее можно назвать дыхательно-релаксационной.

Однако, несмотря на довольно простую технику выполнения, она обладает мощным потенциалом для проработки неконтролируемых энергетических потоков, а также наших эмоций.

Польза позы крокодила

— удлинение позвоночника, повышение его гибкости, устранение болей в крестцово-поясничной области;

— избавление от смещения межпозвонковых дисков;

— проработка мышц спины, улучшение осанки и устранение сколиоза;

— стимуляция тонкого кишечника, предотвращение вздутия живота и общее улучшение пищеварения;

— снижение артериального давления при гипертонии;

— гармонизация работы дыхательной и мочеполовой систем.

Существуют и противопоказания

К временным противопоказаниям можно отнести головную боль, повышение температуры, менструацию и расстройство желудка.

1. Лечь на живот, сомкнуть стопы ног, оттягивая пальцы ног назад. Руки лежат вдоль туловища, голова опущена.

2. Развести локти на одну линию с плечами и переплести пальцы за головой, не опуская их на шею и не оказывая давления на голову.

3. Ноги полностью вытянуть, ягодичные мышцы сократить, анус втянуть и крестцом давить в пол.

4. Сделав выдох, приподнять как можно выше от пола голову, грудь, руки, сплетенные пальцами на затылке, и выпрямленные ноги с вытянутыми пальцами; поясницу при этом не напрягать. Дыхание ровное и спокойное, без задержек. Взгляд направлен вверх или вперед, лоб не морщить и не напрягать.

5. Через несколько дыхательных циклов после выдоха все тело плавно, под контролем опустить на пол.

6. Перед следующим выполнением позы пальцы за головой перекрещивать по-другому.

Значение диафрагмального дыхания

При выполнении Макарасаны крайне важное значение имеет правильное диафрагмальное дыхание. Диафрагма – мышца, находящаяся между грудной и брюшной полостью, которая и контролирует процесс дыхания

Диафрагмальное дыхание – очень важное условие правильного выполнения Макарасаны, именно оно облегчает релаксацию и снимает напряжение

Поэтому следует обращать особое внимание не только на положение частей тела, но и на работу диафрагмы, которая напрямую воздействует на работу нервной системы, чтобы воздействие этой асаны было оптимальным

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Варианты и модификации

В качестве альтернативы позы крокодила можно положить верхнюю часть груди на тонкую подушку или сложенное одеяло или полотенце. Это облегчает положение плеч и шеи и позволяет легко и свободно дышать через нос (подбородок висит над опорой).

Можно скрестить руки с локтями под плечами таким образом, чтобы подпереть туловище, подняв его вверх, и позволить голове свободно свисать к полу.

Также можно выполнить еще один вариант позы крокодила в йоге (фото поможет выполнить ее правильно): поставить локти на пол, поднять голову и положить подбородок на ладони. Если после принятия этой позы появляется сильное напряжение в области шеи, локти можно немного развести в стороны.

Как выполнять

Чтобы принять макарасану, растянитесь на полу лицом вниз. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч, поверните носки и пятки в стороны. Сложите руки, положив ладони на противоположные локти, вытянутые таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди были немного приподняты от пола. Голову следует наклонить и положить лоб на предплечья. При принятии такой позы крокодила живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди слегка приподнята, а вес верхней части туловища переносится на живот и нижний отдел грудной клетки. Затем надо закрыть глаза и расслабить лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не всем будет удобно находиться в позе крокодила, особенно в течение 5-10 и более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому можно изменять ее по мере необходимости, не теряя необходимых элементов. Если вытягивать локти под плечами, чтобы поднять грудь, напрягается шея или верхняя часть позвоночника. В этом случае можно попробовать вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечам неудобно, можно развести руки в стороны и положить подбородок на пол, руки расположить над головой и слегка в стороны, согнуть локти и положить руки друг на друга или слегка соприкасаясь.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.