Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка

Описание позы Баласана

Чтобы сделать позу баласана, необходимо принять положение Ваджарасану или Удар молнии. Для ее выполнения нужно принять такое положение:

• стать на колени
• направить ступни назад
• скрестить большие пальцы
• развести пятки в стороны
• колени соприкасаются
• ягодицы опускаются на внутреннюю поверхность голеней. Ладони кладутся на колени. Ваджрасана (поза молнии)

Из позы Варджасана переходят в Баласана, которую выполняют так:

• развести колени с направлением в стороны на ширину таза, но не разъединять большие пальцы ног
• на выдохе создать «растекание» животом и грудью по бедрам, руки в свободном положении вдоль туловища, ладошки смотрят вверх
• плечи расслаблены и «стекают» к полу
• лоб лежит на полу или другой опоре
• дышать свободно, глубоко, глаза закрыты

В положении баласана нужно оставаться не менее двух минут.

Практика йоги

Занятия йогой отличаются от привычных силовых и кардиотренингов. В них преобладают статические упражнения — асаны, которые выполняются с максимальной концентрацией внимания на процессах, происходящих внутри организма. Во время выполнения упражнений постоянно контролируется процесс дыхания. Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — это такой же важный компонент тренировок, как и асаны.

Воздействие йоги на организм не ограничивается укреплением физического тела. Практика йоги — это одновременная работа с телом, разумом и эмоциями. Техники концентрации, релаксации и медитации помогают достичь равновесного состояния психики, обрести контроль над сознанием, выработать спокойствие и уравновешенность. На занятиях йогой обычно звучит успокаивающая музыка, которая способствует расслаблению и создает медитативный настрой.

Первые шаги в йоге лучше делать под руководством опытного тренера. Специалист поможет с выбором упражнений, научит правильно дышать и проконтролирует выполнение асан. Практикуя йогу в одиночку, нужно быть очень осторожным: травмы на занятиях йогой все-таки случаются, и они могут носить серьезный характер. Наиболее подвержены травмам шея, плечевые суставы, поясница.

Польза позы

Данное упражнение обладает рядом полезных свойств:

• способствует растяжению мышцы бедра;
• улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов;
• мягко растягивает мышцы спины;
• улучшает мозговое кровообращение;
• избавляет от последствий стресса и усталости;
• позволяет расслабиться после тяжелого дня;
• благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника.

Асана полезна тем, кто большую часть времени проводит в неподвижном положении. При этом поза позволяет расслабить спину, растянуть позвоночник и избавить от спазма в области шеи. Людям с повышенным давлением упражнение дает возможность избавиться от головной боли. Большую пользу Баласана приносит лицам с синдромом хронической усталости, позволяя организму отдохнуть за короткий период.

Данная асана благотворным образом сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Если выполнять упражнение несколько раз в день, то повышается настроение, улучшается концентрация внимания, пропадают симптомы депрессии и апатии. Такая поза подходит лицам со склонностью к тревожным расстройствам. Она позволяет расслабить тело и ум, устраняя эмоциональные зажимы.

Выполняя упражнение на ночь, можно забыть о бессоннице. При этом снижается риск кошмарных сновидений и частого беспричинного пробуждения.

Описание позы Баласана

Чтобы сделать позу баласана, необходимо принять положение Ваджарасану или Удар молнии. Для ее выполнения нужно принять такое положение:

• стать на колени
• направить ступни назад
• скрестить большие пальцы
• развести пятки в стороны
• колени соприкасаются
• ягодицы опускаются на внутреннюю поверхность голеней. Ладони кладутся на колени. Ваджрасана (поза молнии)

Из позы Варджасана переходят в Баласана, которую выполняют так:

• развести колени с направлением в стороны на ширину таза, но не разъединять большие пальцы ног
• на выдохе создать «растекание» животом и грудью по бедрам, руки в свободном положении вдоль туловища, ладошки смотрят вверх
• плечи расслаблены и «стекают» к полу
• лоб лежит на полу или другой опоре
• дышать свободно, глубоко, глаза закрыты

В положении баласана нужно оставаться не менее двух минут.

Применение Ананды Баласана

Для расслабления и снятия напряжения эффективно также применять позу Ананда Баласана. Чтобы правильно выполнить это йогическое упражнение, необходимо:

• Лечь на спину и на выдохе начинать подтягивать колени к животу.
• На вдохе взяться ладошками за внешние части стоп.
• Развести колени, направляя их в стороны, немножко шире туловища (как показано на фото).
• Подтягивать коленки к подмышкам.
• Лодыжки держать над коленями и следить, чтобы голени находились перпендикулярно к полу.
• Слегка надавливать ногами на руки и наоборот, руками в пятки. Создавать небольшое сопротивление.
• Бедра стремиться подтягивать к туловищу и вниз к полу, растягивая позвоночник.
• Вытягивать шею, отводя макушку головы от задней поверхности шеи.

Стараться находиться в данной позе не менее 30 сек., постепенно доводя до 60 сек. Потом на выдох расслабить ноги и полностью расслабиться.

Чтобы получить нужный эффект, важно, во время выполнения Ананда Баласана прочувствовать себя маленьким ребенком с чувством радости, счастья. Так успокоится ум, расслабиться тело

Поза подходит как для новичков, так уже и для опытных людей. Кроме эффекта расслабления, укрепляются ноги, бедра, мышцы, растягиваются паховые мышцы, улучшается осанка. Если не получается достать большие пальцы, можно применить ремень. Не следует делать упражнение если имеется травма в области шеи, спины, коленей, беременным женщинам. Людям пожилого возраста желательно посоветоваться с доктором.

Какие асаны помогут вернуть хорошее настроение?

Комплекс можно подобрать самостоятельно или вместе с тренером. Регулярное выполнение асан будет заряжать йогина положительной энергией и в любой момент поможет выйти из депрессии.

Врикшасана, или поза Дерева.

Учит человека уравновешенности и повышает силу воли. Асана поможет добиться внутреннего баланса, укрепить мышцы (особенно на ногах), при всем этом очень проста в выполнении.

Удерживая баланс тела на одной ноге, йогин сгибает вторую и упирает ее во внутреннюю сторону бедра первой ноги. Для усложнения можно выполнить какую-либо мудру руками, например, сложить их у груди или над головой.

Ананда Баласана, поза Счастливого ребенка.

Спасет от напряжения в пояснице, растянет мышцы таза и паховой области. И, как обещает название, поможет разбудить внутри счастливого ребенка. Лежа на спине, колени притягиваются к груди, угол в коленях по возможности близок к прямому. Большим, указательным и средним пальцами рук удерживаются большие пальцы на ногах, пятки тянутся вверх.

Сету Бандхасана, вариант для начинающих.

В позе Моста задействованы мышцы спины и конечностей, работает весь позвоночник, плечи и грудная клетка раскрываются, хорошо уходит лишний вес. Помимо пользы для тела, эта асана устранит усталость, подарит легкость и ясность мыслям.

Из положения на спине, сгибаются ноги, образуя прямой угол к телу. Ступни и плечи упираются в пол, таз приподнят (под поясницу можно подставить руки в качестве опоры). Позвоночник выгнут дугой, копчик тянется к коленям.

Дханурасана, поза Лука.

Очень универсальна — она поможет при ожирении или анорексии, избавит от дефектов спины (т.к. активно задействует позвоночник), наладит работу внутренних органов, спасет от импотенции и бесплодия, а также улучшит работу головного мозга, приведет в порядок мысли и эмоции.

Из позы, лежа на животе, приподнимаются вверх ноги и плечи, центр тяжести переносится на живот. Руки обхватывают лодыжки, ступни тянутся как можно выше.

Саламба Сарвангасана, или Стойка на плечах с опорой.

Повышает иммунитет, умиротворяет сознание, успокаивает сердцебиение, улучшая при этом кровообращение в груди. Лежа на спине, йогин приподнимает бедра и под них подкладывает подставку — например, кирпич, но можно просто создать опору руками. Ноги вытянуты и приподняты, образуя угол 90 градусов к телу, носки тянутся на себя.

Важно помнить, что результат достигается не сколько правильной техникой выполнения (а она со временем обязательно наладится), сколько во внутреннем позитивном подходе

Полезные рекомендации для детей и родителей

Приобретите для занятий свой коврик для йоги. Одежда ребенка не должна сковывать его движения или натирать, поэтому лучше использовать натуральные материалы. Ноги во время занятий обычно остаются босыми.

Для обеспечения ребенку безопасности во время тренировок важно учитывать некоторые детали детской практики:

• Дети до 14 лет не должны долго находиться в перевернутом положении.
• Перекус допускается за 3 часа до урока, не позже.
• Во время выполнения асан (поз) стоять на голове нельзя, поскольку детский позвоночник еще не приспособлен к подобным нагрузкам.
• Не стоит практиковать йогу во время простуды, особенно если заболевание сопровождается затруднением дыхания.
• Идеальное время для занятий — утро, но можно заниматься и днем, минимум за 3 часа до сна.
• За несколько минут до начала крохе следует освободить носовые ходы, опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

Для детей рекомендуется выбирать группы с игровой формой выполнения упражнений. Убедитесь, что занятия проводятся в хорошо вентилируемом помещении, иначе самочувствие чада может ухудшиться

Важно, чтобы инструктор сразу же объяснил, как правильно дышать через нос, не задерживая кислород в легких.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.Несколько полезных советов:

• Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
• Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время.
• Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
• Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.День первый:

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз.

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

 Не рекомендуется:

• плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
• пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
• одевать обувь или носки во время занятия.

Рекомендуется:

• на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
• обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
• вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

Польза

Баласана считается одной из распространенных асан в практике расслабления. Поза хорошо успокаивает, а также снимает ощущение стресса, усталости. Во время головных болей, можно подложить под голову что-нибудь мягкое. Также способствует улучшению пищеварения, уменьшению объема в талии и бедрах, поднятию общего тонуса.

Практика Баласаны оказывает расслабляющий эффект на мышцы бедер, ягодиц и лодыжек. Во время выполнения асаны, затрудняется поток крови в коленных суставах, но после выпрямления ног происходит мощное восстановление кровообращения. Этот процесс активизирует метаболизм, омолаживает ноги.

Баласану часто относят к позам медитации, поскольку она помогает “свернуть” внимание внутрь.Справка! Проведите эксперимент, задержитесь в Баласане на 10 минут, а когда вернетесь в исходное положение, понаблюдайте за тем, как преобразились ощущения звука и цвета. https://www.youtube.com/embed/PIrqN691-NI

https://youtube.com/watch?v=PIrqN691-NI

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

1. Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
2. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
3. Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
4. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
5. Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
6. Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
7. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
8. Держите позу от тридцати секунд до минуты.
9. Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.