Техника выполнения шалабхасаны (позы кузнечика)

Поза кузнечика в йоге: детали практики

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходном положении; на задержке дыхания после вдоха поднимайте ноги и удерживайте конечное положение. На выдохе опускайте ноги на на пол.

Замечание: вышеуказанный стиль дыхания может заметно усложнить выполнение позы кузнечика, поэтому можно для начала следовать такому стилю: вдохнуть в исходном положении, на выдохе поднять ноги и удерживать конечное положение, затем опустить ноги на пол, даже без вдоха. В таком состоянии вы не удержите позу долго, зато подъем дастся вам гораздо легче. Также можно попробовать делать вдох при подъеме ног. Со временем вы натренируетесь, и сможете перейти к типу дыхания, указанному первым.

При обретении некоторого опыта, можно выдыхать не при опускании ног, а после того, как вернетесь в исходное положение.

Продолжительность практики: выполняйте Шалабхасану до 5 циклов за практику, если речь идет о динамической форме, и до 3 циклов с более длительным удержанием конечного положения.

Внимание направляйте на синхронизацию дыхания и движения, на поясницу, на живот, на сердце, либо на Вишуддхи чакру. Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е

между ними. Иногда ее делают до позы кобры

Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними. Иногда ее делают до позы кобры.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза позы

Большинство людей считают, что йога предназначена только для профессиональных спортсменов. Данное предположение ошибочно и противоположно духу индийской классической доктрины. С точки зрения постоянства, стабильности положительных результатов и экономии на лекарствах, поза саранчи заслуживает внимания.

Польза позы кузнечика для здоровых людей и страдающих хроническими заболеваниями:

Мышцы, работающие при выполнении Шалабхасаны

Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
Полезно в устранении ожирения, поскольку удаляет лишний жир из организма.
Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
Снимает давление на седалищный нерв.
Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
Асана Шалабхасана стимулирует всю вегетативную нервную систему, регулирует парасимпатический отток.
Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
Стимулирует отток праны в легкие, органы ЖКТ, перикард и мочевой пузырь.
Поток энергии у практиков максимизирует использование всех питательных веществ. Улучшает теплообмен, восприятие к низким температурам.
Увеличивает плотность кости.
Поощряет концентрацию, настойчивость.
Развивает четырехглавую мышцу бедра.

Работа мышц — вид сбоку

Поза Шалабхасана: польза

Шалабхасана стимулирует всю автономную нервную систему.
Укрепляет поясницу и органы таза.
Тонизирует нервы в области крестца, облегчая симптомы болей в спине, ишиаса легкой степени, помогает при выпадении позвоночного диска.
Улучшает работу печени и других органов брюшной полости.
Устраняет болезни желудка и кишечника, стимулирует аппетит.

Для начинающих рекомендуется выполнять позу Ардха Шалабхасана в качестве подготовки к основной позе. Опытные практикующие йогу могут попробовать более продвинутую позу Пурна Шалабхасана.

Еще интересное:

Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

Пинча Маюрасана – поза павлина, распустившего хвост

Уттхита Триконасана – поза треугольника в йоге

Польза позы саранчи

Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:

Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
Исключает возможность метеоризма;
Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
Выправляет осанку;
Выполняется массаж органов брюшного отдела.

Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:

Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
Нарушение в позвонках, смещение;
Наличие грыжи, язвы желудка;
При болезнях сердечно-сосудистой системы;
Если повышена температура тела;
У женщин во время беременности и менструальных циклов.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
Держите позу от тридцати секунд до минуты.
Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге. Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Шалабхасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.

Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.

Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.

Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.

Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.

Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.

Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.

Вариант положения рук (III)

Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.

Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.

Противопоказания

Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:

Психические расстройства в анамнезе.
Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
Заболевания крови.
Инсульт.
Гепатиты.
Катаракта.
Иммунные болезни.
Наркотическая зависимость.
ОДА различного генеза у взрослых и детей.
Трепанация черепа.
Травмы позвоночного столба.
Злокачественные новообразования.
Острые расстройства ЖКТ.
Грыжа.
Туберкулез.

Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).

Относительные противопоказания:

Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
Обострение болезней.
Период полной стабилизации больного.
Физическое перенапряжение.
Активные подготовки перед соревнованиями.
Перегрев и переохлаждение.
Наполненный желудок и изжога.
Лимфомассаж.
Перед сдачей анализов и флюорограммы.
Невралгия.
Донорство крови.
Лечение зубов или стоматологических процедур.
Период коррекции зрения.

Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:

Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
Беременность

На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки

Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
Варикоз и геморрагические изменения вен.
Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.

Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
сдавливающие (гомукхасана),
равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Противопоказания

Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:

Психические расстройства в анамнезе.
Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
Заболевания крови.
Инсульт.
Гепатиты.
Катаракта.
Иммунные болезни.
Наркотическая зависимость.
ОДА различного генеза у взрослых и детей.
Трепанация черепа.
Травмы позвоночного столба.
Злокачественные новообразования.
Острые расстройства ЖКТ.
Грыжа.
Туберкулез.

Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).

Относительные противопоказания:

Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
Обострение болезней.
Период полной стабилизации больного.
Физическое перенапряжение.
Активные подготовки перед соревнованиями.
Перегрев и переохлаждение.
Наполненный желудок и изжога.
Лимфомассаж.
Перед сдачей анализов и флюорограммы.
Невралгия.
Донорство крови.
Лечение зубов или стоматологических процедур.
Период коррекции зрения.

Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:

Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
Беременность

На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки

Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
Варикоз и геморрагические изменения вен.
Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.

Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм

Вариации

Облегченная

Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.

В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.

Усложненная

Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.

ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА — Перевернутая поза саранчи[править | править код]

viparita

— обратный, перевернутый;salabha — кузнечик, саранча

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Эксцентрическое действие
Противодействие опусканию таза и ног: мышцы живота, малая поясничная мышца	Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею
Верхние конечности
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца	Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца
Нижние конечности
Эксцентрическое действие
Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра

Примечания

Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Дыхание

Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Эффект

Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.

Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.

Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.

Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.

Выполнение положения шаг за шагом

Лягте животом на пол, вытяните ноги, соедините вместе щиколотки и выпрямите колени. Обопритесь лбом о пол, удлиняя заднюю часть шеи. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.

Расслабьте тело и сожмите бедра, подтяните внутрь ягодицы. Лобковая кость должна легко дотрагиваться до пола.
Медленным движением оттяните плечи назад. Руки держите параллельно полу, повернув внутрь.
Лопатки старайтесь свести к позвоночнику, открывая грудь.
Глубоко вдохните и приподнимите от пола грудь и соединенные вместе ноги, не разъединяя стоп и не сгибая колени. Большие пальцы ног повернуты друг к другу. Дышите спокойно и если чувствуете напряжение, не пытайтесь прогнуть туловище и поднять ноги выше.
Держите шею и плечи в расслабленном состоянии. Поднимите голову немного вверх и если трудно смотреть на потолок, то смотрите прямо перед собой.
Дышите спокойно и оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
Для выхода из положения: на выдохе опустите ноги, а затем туловище. Повторите положение шалабхасана несколько раз.

Чтобы усилить позицию, вытяните плечи назад с обеих сторон тела. Для очень продвинутых: переплетите ладони вытянутых назад рук над ягодицами. Опустите подбородок на пол. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и нижнюю часть туловища от пола, прогнув позвоночник.

Варианты для начинающих. Способ 1

Лягте на живот и положите обе руки вдоль бедер.
Сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх (она не должна сгибаться в колене).
Сделайте упор подбородком в пол и задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд.
На выдохе опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение для левой ноги.
Повторите движения 5-7 раз.
После того, как выполните упражнение левой ногой, поднимите обе ноги вверх настолько, насколько можете. Держите их прямыми.
Повторите процесс от двух до четырех раз.

Варианты для начинающих. Способ 2

Лягте на живот.
Заведите обе руки назад охватите запястья с одной и другой стороны.
Сделайте вдох, сначала поднимите грудь на столько, сколько сможете, и поднимите глаза вверх.
Очень медленно поднимите свое тело.
Теперь выдохните и вернитесь к вашему исходному положению.