Техника выполнения Шавасаны и ее воздействие на организм

Отключение мышц от сигналов нервной системы

На следующем этапе нужно сделать мышцы невосприимчивыми к сигналам головного мозга.

Йога предлагает простой, но действенный приём, чтобы этого добиться. Полностью расслабившись, нужно не открывая глаз, скосить их на кончик носа и держать в этом положении на время вдоха и в фазе небольшой задержки дыхания перед выдохом.

Во время выдоха глаза принимают обычное положение. Так нужно сделать 10-12 раз, пока не появится чувство погружения в пустоту.

Если поначалу с непривычки заболит голова, можно сделать меньше повторов, но в перспективе продолжительность этой части упражнения нужно увеличивать.

В среднем, на овладение этим приёмом тратится две недели, но в дальнейшем, из 15 минут медитации, на него уйдёт не более минуты.

Ширшасана: техника выполнения

Вход в асану

Чтобы войти в Стойку на Голове, следует хорошо подготовиться.

  1. Сядьте в Ваджрасану,
  2. Наклонитесь вперед,
  3. Опустите макушку на пол на расстоянии 15-25 см от коленей.
  4. Крепко переплетите пальцы кистей, положите их на затылок, в виде
  5. своеобразного «шлема», большие пальцы прижмите к основанию черепа.
  6. Выпрямите ноги и начинайте их продвигать вперед так долго, пока таз не
  7. окажется над головой.

В этой позе макушка принимает на себя весь ваш вес. Если трудно, попробуйте немного наклонить голову таким образом, чтобы перенести вес ближе ко лбу. Посмотрите на пол в 8-10 сантиметрах от себя.

Попробуйте с закрытыми глазами сконцентрировать взгляд на точке между бровей. Старайтесь не переносить вес на затылок, то есть, шея должна сохранять свой настоящий изгиб.

Стойка на голове: сколько времени можно стоять

Укрепитесь в этой позе, задержитесь на 10 секунд. Руки должны удерживать примерно одну треть вашего веса. Если при выполнении Ширшасаны глаза покраснели, значит, надо уменьшить время нахождения в этой позе.

Далее, медленно отнимите стопы от пола, согните ноги в коленях, а бедра переместите к груди. В такой позиции продержитесь только 2 или 3 секунды.

Потом медленно выпрямите колени, а пятки придвиньте к ягодицам, и в течение 5-ти секунд удерживайте равновесие согнутыми ногами. Затем медленно выпрямите ноги, постойте в этом положении до ощущения дискомфорта.

Новичкам можно перенести вес на локти. Со временем, вы научитесь держать тело на одной линии, стоя на макушке, перемещая больше веса на шею, до возникновения ощущения, что тело отводится назад.

Такая поза будет безопасной, если вы можете отвести плечи от ушей, а лопатки направлять к пояснице и хорошо вытягиваться вверх. Иначе, при переносе веса на голову, вы усилите давление на шею, а это может вас травмировать.

Выход из позы

Осторожно выходите из позы. Все движения, описанные выше, повторите в обратном порядке, задерживаясь в каждом промежуточном положении на 3-5 секунд, чтобы избежать резкого оттока крови от головы

Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка), продержитесь в ней 10-20 секунд, чтобы расслабиться.

Переплетите пальцы, а ладони прижмите друг к другу, локти разведите на ширину плеч. Голову опустите на пол в центр между предплечьями, макушку прижмите к полу.

Это положение подготовит мышцы шеи к большей нагрузке, так как на голову придет больше веса, чем в классическом варианте.

Выполняйте эту стойку 4-5 месяцев, пока не почувствуете легкость при выполнении. До перехода к асане без опоры на руки, вы должны без труда держаться в этом положении 5-10 минут.

Ширшасана — Ширшасана II — Мукта Хаста Ширшасана

Чтобы научиться выполнять Мукта Хаста Ширшасану, вы должны освоить переход из Ширшасаны в Ширшасану II, чтобы научится сохранять равновесие, переносить вес на голову.

Сядьте в Ваджрасану лицом к стене, войдите в Ширшасану. Как только правильно примите положение, твердо «впечатайте» макушку в пол, перенесите на нее вес, при этом сильно отталкиваясь ею от пола.

Чтобы не травмировать шею, при этом твердо встаньте в позу, макушку прижимайте к полу, а все туловище устремляйте вверх, при этом голову держите твердо на полу.

Далее, пальцы рук расслабьте, правую ладонь прижмите к полу, согнув руку в локте, а предплечье приведите в вертикальное положение, как при Ширшасане II. Потом перенесите на пол левую ладонь. Если получится, то опустите сразу обе ладони, используя силу шеи и мышц туловища, быстрым движением приведите руки в положение Ширшасаны II.

Выполняйте эту вариацию до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить Ширшасану, не опираясь на руки. Сначала выполните асану у стены. Медленно вытяните перед собой правую, потом левую руку, прижимая к полу тыльными сторонами ладоней. Постепенно вы научитесь вытягивать сразу обе руки.

Не допускайте боли или напряжения в шее. Вытягивайте туловище вверх за счет работы мышц всего туловища, а они должны быть очень крепкими. Если у вас еще нет чувства готовности к выполнению этой вариации, увеличивайте силу мышц, развивайтесь, выполняя Урдхва Дандасану и Ширшасану II.

Польза шавасаны

Есть у этого упражнения очевидные плюсы, которые трудно отрицать.

Польза шавасана в йоге:

  • дает организму отдых, который на момент занятия уже должен сменить активность;
  • восстанавливает организм, способствует внутренней «перезагрузке»;
  • нормализует артериальное давление, оптимизирует работу систем организма;
  • успокаивает ум, делает мысли ясными;
  • дает желанное чувство легкости, спокойствия, гармонии;
  • добавляет энергии и сил;
  • снимает чувство тревожности;
  • улучшает сон;
  • становясь ритуалом расслабления, делает нас более стрессоустойчивыми.

Разумеется, такие эффекты достижимы только в случае качества выполнения позы. Тот, кто делает ее неправильно, не слушает инструктора, не оценит возможностей этой асаны.

Ровно, устойчиво, глубоко дышать – одна из главных ценностей йоги. Это умение помогает успокоиться, а в некоторых случаях, принять ситуацию, которая не дает покоя, или найти неожиданный выход из какой-то проблемы. Телу нужен такой покой, и в этом покое можно научиться слушать себя.

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

  • в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
  • способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
  • полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
  • снимает поясничную и спинную боль;
  • Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
  • регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
  • используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.»

Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации. В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

  • Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
  • Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
  • Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
  • Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
  • Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
  • Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
  • Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
  • Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
  • Расслабляются затылок, шея, горло.
  • Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
  • На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
  • Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
  • Расслабляются запястья, локти, предплечья.
  • Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
  • Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
  • Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
  • В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
  • Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Поза мертвеца в йоге, судя по фото, кажется простой

Для достижения результата важно действовать по инструкции:

Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга

Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
Глаза лучше закрыть.
После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
Сначала попробуйте расслабить лицо

В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Шлока 31. Целебные воздействия маюрасаны

Маюрасана быстро устраняет все болезни и расстройства брюшной полости, а также недомогания, возникающие из разбалансирования слизи, желчи и ветра, способствует перевариванию нездоровой или обильной пищи, воспламеняет пищеварительный огонь и даже в состоянии разрушить калакуту (смертельный яд).

Этой асане было дано ее название не только потому, что практикующий ее человек напоминает павлина, но также и потому, что воздействие этой практики позволяет ему развить в себе свойства, характерные для пищеварительной системы павлина. Павлин имеет замечательную способность поедать ядовитые вещества и переваривать их полностью без какого-либо отрицательного эффекта. Павлин действительно даже предпочитает есть ядовитых змей, ядовитых насекомых, земноводных и скорпионов. Пищеварительная система павлина должна быть очень эффективной, должна выделять сильные пищеварительные соки и должна иметь сильную систему выведения продуктов жизнедеятельности. Практика маюра-саны усиливает пищеварение и удаление токсинов, так что ядовитые вещества не циркулируют по телу и не накапливаются.

Маюрасана очищает кровь, облегчает запоры, метеоризм, несварение желудка, диспепсии и хронические гастриты. Она стимулирует печень, почки и желчный пузырь. Больные диабетом, способные выполнять эту асану, быстро улучшают свое состояние.

При выполнении маюрасаны массируется сердце, улучшается кровообращение и стимулируется обмен веществ. Регулируется работа эндокринных желез и гармонизируются их выделения. Усиливаются мышцы спины и позвоночника и фактически мышцы всего тела. Маюрасана укрепляет все системы тела человека.

Перед тем, как приступить к практикованию маюрасаны, рекомендуется сделать свою диету очень чистой. Поскольку эта асана препятствует накоплению токсических веществ в организме, то если вы начнете с того, что будете потреблять только чистые продукты или будете практиковать очищение типа лагху шанкхапракшаланы, то процесс очищения будет идти существенно более эффективно. Продукты, которые производят много токсинов, такие как мясо, алкоголь, острые приправы и т.п., считаются ядами. Чистой пищей считается такая пища, которая очищает системы человека, например, зерна, каши, бобовые, овощи, фрукты. Простая овощная диета на самом деле вполне может обеспечить отсутствие токсинов в организме, но если человек, подчиняясь социальным условиям, принимает токсичную пищу, маюрасана сохранит систему в порядке.

Если человек страдает от язв пищеварительного тракта, грыж, сердечных болезней, высокого кровяного давления, опухолей мозга, от инфекций ушей, глаз или носа, то, прежде чем пытаться практиковать маюрасану, следует излечить эти заболевания. Говорят также, что маюрасана может пробудить кундалини. Те, однако, кто не может выполнять эту асану, не должны думать, что вследствие этого у них не может пробудиться кундалини.

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат;
найдите точки опоры седалищными костями
подведите правую стопу к левому бедру;
заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру;
постарайтесь максимально приблизить колени к полу;
позвоночник вытяните вверх;
плечи отведите назад и вниз;
распрямите грудь;
вытяните шею  вверх
вытяните макушку головы вверх;
глаза полуприкрыты;
внимание в межбровье, либо на кончике носа
руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор;
займите комфортное положение тела.
Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

  • сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
  • свернутого йога- мата;
  • скрестите ноги;
  • под колени поместите подушечки;
  • все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног.
На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Заключение

В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены. Изменяется направление потока праны — жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы. Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

Йога

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий