Тадасана – основополагающая асана йоги

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

• Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
• Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
• Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
• Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Влияние йоги на всестороннее развитие личности

В классическом понимании занятия йогой сродни аскетическому образу жизни, который меняет мировоззрение, вносит коррективы в круг интересов, дарит покой, оказывает положительное влияние на психику, улучшает здоровье в целом, делает организм устойчивым к стрессам и негативным факторам окружающей среды.

У человека, решившего познакомиться с асанами, на начальном этапе возникает множество вопросов: как выбрать упражнения и проконтролировать техничность их исполнения; какое время суток предпочесть для занятий; где подобрать комплекс; на что обратить особое внимание? Йога в домашних условиях — это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Чтобы действие уроков стало ощутимым, необходимо уделять им как минимум 2 часа в неделю. И уже через месяц гарантированно пропадут боли в спине, поскольку большинство заданий основано на правильном положении позвоночника. Кроме того, начнут эффективно функционировать все системы органов, повысится иммунитет, улучшится настроение, тело приобретет гибкость, а походка — грациозность.

Неоспоримо, что занятия йогой положительно влияют на способность абстрагироваться от неприятностей и негативных эмоций, сохранять спокойствие и ясность ума, и это немаловажно в современном мире.

Йога для начинающих поклонников ЗОЖ

Чтобы было удобно знакомиться с йогой в домашних условиях, рекомендуется приобрести специальный мягкий коврик. Если же такого нет, подойдет большой плед, свернутый пополам. В дальнейшем потребуются специальный ремень и блоки, однако сначала можно обходиться и без них. Одежда должна быть комфортной, не препятствующей свободным движениям, лучше — из натуральных нитей. Впрочем, аксессуары не столь важны, главное — это желание, терпение и труд.

Какое время суток выбрать, чтобы проводить уроки йоги — каждый решает самостоятельно, исходя из физического состояния, поставленных целей, графика работы, семейного положения

Но планировать тренировки и следовать графику важно для достижения максимального эффекта. Лучше, когда занятия регулярные, но не очень продолжительные

Достаточно одного часа через день.

Йога для начинающих позволяет ограничить время, посвященное практике, получасом, а затем с каждым тренингом можно плавно увеличивать его на 15 минут. Когда мышцы получают возрастающую нагрузку постепенно, организм избегает стрессового состояния, а упражнения приносят удовольствие.

Асаны: метод борьбы с «лярвами»

Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если

вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.

Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.

Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.

Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.

Преимущества классической позы Горы:

• раскрывает и укрепляет грудную клетку;
• укрепляет колени и лодыжки, бедра;
• устраняет жесткость бедер;
• симметричное развитие ног;
• снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
• корректирует и улучшает осанку;
• уменьшает плоскостопие.

Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника. Повышает концентрацию, улучшает равновесие и повышает бдительность. Тадасана полезна при ожирении разных частей тела. Очень эффективна при устранении болей в спине. Обеспечивает прочность и подвижность ног, бедер.

Техника выполнения сиддхасаны для мужчин

1. Сядьте на коврик и сложите ноги особым образом. Пятка правой ноги должна оказаться непосредственно под анальным отверстием.
2. Левой ногой накройте правую. Пятку левой ноги положите так, чтобы она оказалась у половых органов. Сами же органы должны быть между ступней.
3. Пальцы ног остаются в неподвижном положении. Коснитесь пальцами одновременно и бедер, и икр.
4. Руки оставьте в нижнем расслабленном положении. Ладони разверните вверх.
5. Следите за тем, чтобы позвоночник находился в прямом положении и тянулся кверху. В таком же прямом, расправленном положении должны находиться и плечи.
6. Положите кисти на колени, ладони должны смотреть вверх. Скрепите большой и указательный пальцы.
7. Наблюдайте за тем, чтобы выполнение упражнения не вызывало неприятных ощущения, чрезмерного давления на половые органы. Асана предполагает, что человек должен полностью контролировать тело, должен наблюдать за тем, как оно реагирует на движения. Если чувствуете что-то неприятное, остановитесь, поменяйте ноги, восстановите дыхание.

После того, как прошло некоторое время, поменяйте положение ног и продолжите медитировать.

Полезно знать, что, находясь в положении Сиддхасаны, появляется давление на энергетический канал.

Техника выполнения cиддхасаны для женщин

Женская вариация cиддхасаны немного отличается от мужского варианта.

Первый вариант:

1. Согните ногу таким образом, чтобы пятка была прижата к анальному походу. При этом следите, чтобы стопа касалась бедра.
2. Вторую ногу положите сверху. Посмотрите, составляют ли пятки обеих ног прямую линию. Если да, то вы правильно выполняете позу сиддхасаны.
3. Для того, чтобы положение было стабильным, расположите пальцы ног таким образом, чтобы они касались и икр, и бедер.

Второй вариант:

1. Согните ногу и поставьте ее напротив половых органов или рядом с ними.
2. Вторую ногу положите сверху. Принятие такого положения положительно влияет на женский организм. Во-первых, оказывает воздействие на репродуктивную функцию. Во-вторых, восстанавливает душевное состояние, укрепляет иммунитет, дает омолаживающий эффект.

Если женщина страдает от сильных головных болей, то йога поможет уменьшить влияние. Те, кто занимается йогой, замечают эффект уж после первых занятий. А если они регулярно посещают занятия, то мигрень в некоторых случаях совсем отступает.

Считается, что, если повторять упражнения каждый день на протяжении шести месяцев, получится избавиться от морщин. Также говорят, что сиддхасана избавляет от длительных депрессий, заряжает энергией. А еще помогает в похудении и коррекции фигуры. Занимаясь, значительно проще перейти на здоровое питание, укрепляющее здоровье.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

НАУЛИ

НАУЛИ – (пятая из классических шаткарм)  массаж внутренних органов, очищение брюшной области с помощью мышц живота.Техника выполнения наули:

1. Для начала необходимо освоить уддияна-бандху. Сделайте глубокий вдох и далее полный выдох, скругляя спину. Затем задержите дыхание, втяните в себя живот и выпрямите спину. Живот должен втянуться до конца без усилий, образуя внутри вакуум. Уддияна-бандху необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы Вы могли её удержать не менее, чем на 15 сек.

2. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Присогните ноги и положите ладони на бёдра ближе к коленям, руки прямые. Сделайте в этом положении глубокий вдох, далее полный выдох, скруглив спину. Задержите дыхание, выпрямите спину, живот сам уходит вовнутрь, образуя вакуум – уддияна-бандха. Сохраняя уддияна-бандху, перенесите вес на левую руку, выделится мышечный жгут с левой стороны (вама-наули). Далее перенесите вес на правую руку, выделится жгут с правой стороны (дакшина-наули). Вама- и дакшина-наули необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы их выполнение не создавало трудности.
3. В том же положении сделайте уддияна-бандху. Облокотитесь ещё сильнее на бёдра и выделите одновременно два жгута, левый и правый, сохраняя вакуум внутри живота. Далее, ничего не меняя, расслабьте и вытолкните вертикальные (центральные) мышцы живота, боковые жгуты остаются напряжёнными, тем самым сдавливают по бокам центральную зону брюшной области (мадхьяма-наули). Данную технику также необходимо освоить до уровня навыка, для того, чтобы перейти на следующий этап.

Вама наули, Дакшина наули и Мадхьяма наули

4. Следующий этап, это освоение полной волны. Она представляет собой поочерёдное выделение жгутов. Встаньте в тоже положение, сделайте уддияна-бандху. Перенося вес на левую руку, выделите левый жгут (вама-наули), таз смещается влево, сокращается левый бок, слегка вытягивается правый, правая нога слегка выпрямляется. Плавно, непрерывно уберите вес с левой руки и распределите его равномерно на две, таз ровно, чуть подвёрнут вперёд, два боковых жгута напряжены, а центр живота расслаблен и вытолкнут вперёд (мадхьяма-наули), ноги согнуты в ровной степени. Далее, непрерывно, расслабьте левый жгут, перенесите вес на правую руку, левая нога слегка выпрямляется,  правый мышечный жгут остаётся напряжённым и выделенным (дакшина-наули), таз смещён вправо, правый бок сокращён, левый вытянут. Это была волна слева на право, то же самое повторите с другой стороны, перераспределяя вес, и сокращая нужные мышцы, соответственно выделению мышечных жгутов по направлению справа налево

Для начала следует выполнять по 3 волны в каждую сторону, затем по мере освоения данной практики можно увеличивать количество волн с каждой стороны.Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Противопоказано выполнять данную технику, если в ЖКТ присутствуют новообразования, воспаление, язвенные болезни, кишечная непроходимость. А также во время менструаций и беременности

Не следует выполнять наули детям, не достигшим половой зрелости. Следует быть очень аккуратным, тем, у кого наблюдается проблема с ССС и гипертония.
— Заканчивать динамическую волну необходимо справа налево (по часовой стрелке).
— Данная техника выполняется строго натощак, утром.Польза:
Очищает желудок и кишечник, снимает запоры. Устраняет проблемы связанные с несварением желудка, диареей, улучшает работу ЖКТ. Улучшает работу всех внутренних органов, омолаживает их. Благотворно воздействует на гормональную, иммунную и нервную системы. Избавляет от негативных психологических состояний, снимает депрессию, тревожность, помогает восстановиться после сильных стрессов, устраняет чувство переутомления. Дарует чистоту и ясность сознания. В Хатха-йога прадипика говорится, что «Наули представляет собой наиболее важную из всех практик Хатха-йоги, раздувающую желудочный огонь, усиливающую пищеварительную мощь, дающую приятное ощущение, и устраняющую все болезни» .

Уроки йоги в домашних условиях

Основополагающая поза в йоге носит название Тадасана. Она служит для получения навыков выравнивания тела в устойчивом вертикальном положении. Освоив ее, можно двигаться дальше

В каждом упражнении важно следить за дыханием.

Йога для начинающих состоит из нескольких асан:

Дерево.

Становимся прямо. Отводим руки в стороны, медленно соединяем их над головой. Ладони вместе. Дыхание ровное. Сгибаем правую ногу в колене, и упираемся всей стопой в левое бедро (пальцы направлены вниз) на максимально высоком уровне. Фиксируем положение, затем возвращаемся в исходное. Повторяем асану на левую ногу.

Вытянутый треугольник.

Принимаем позу йоги Тадасана. На глубоком вдохе в прыжке расставляем ноги как можно шире. Ладони смотрят вниз. Разворачиваем стопу правой ноги от себя на прямой угол. Одновременно с выдохом наклоняемся вправо, касаемся ладонью пола за стопой. Левая рука вытянута строго вверх. Фиксируем позу на 1 минуту.

Ребенок.

Становимся на колени. С выдохом садимся на пятки. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и прижимаем живот к бедрам. Опускаем голову. Вытягиваем руки назад. Ладони смотрят вверх. Выход из асаны начинается с подъема головы. Это одна из самых простых поз йоги для начинающих поклонников ЗОЖ.

Горка.

Становимся на четвереньки. С одновременным выдохом выталкиваем таз вверх. Спину держим прямо на одной линии с вытянутыми руками. Пятки прижимаем к коврику. Не сгибаем ноги. Мышцы пресса максимально расслабляем. Голову опускаем вниз.

Стул.

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Имитируем движение посадки на стул. Руки вытягиваем вверх на одну линию с корпусом и головой. Фиксируем положение.

Свеча.

Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль тела. Выполняем упражнение, похожее на «Березку». Обязательно отрываем таз от коврика. Ладони рук упираем в область лопаток как можно выше. Фиксируем положение на 15 секунд. Выходим из позы очень медленно.

Плуг.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимаем прямые ноги вверх и стараемся завести их за голову до касания носками пола. Задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию.

Голубь.

Из положения на четвереньках подтягиваем одно колено к животу, разворачиваем стопу внутрь, опускаем ногу на коврик. Другую ногу вытягиваем назад. С опорой на предплечья наклоняем корпус вперед.

Поза мертвого.

Ложимся на пол с закрытыми глазами. Руки вытягиваем вдоль корпуса. Напрягаем мышцы тела на 10 секунд. Затем полностью расслабляемся на несколько минут.

Для уроков йоги есть несколько противопоказаний. Не рекомендуется проводить тренировки после посещения сауны, с повышенной температурой тела, при наличии некоторых хронических заболеваний (в таком случае обязательно проконсультироваться с врачом), проблем в работе сердца, в состоянии алкогольного опьянения.

Общие сведения о Тадасане

Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.

Польза Тадасаны

Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.

Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.

Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.

Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.

Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.

Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.

Советы для новичков

Модификации и реквизит

Для удержания равновесия расставьте ноги шире или разведите руки. Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия в позе горы, расставьте ноги или руки шире. В пункте первом (инструкция) расставьте стопы на ширине бедер друг от друга, или в пункте 7 поднимите руки над головой, но вместо того, чтобы держать их близко к ушам, разведите их в стороне в форме «Y».

… или выполните асану лежа на спине. Это позволит вам сосредоточиться не на удержании равновесия, а на наклоне таза, внутреннем вращении бедер и разгибании позвоночника. Лежа на коврике на спине, проделайте все по инструкции с 4 по 11 пункт.

Выполните позу у стены. Чтобы улучшить наклон таза, внутреннее вращение бедер и разгибание позвоночника, практикуйте позу горы у стены. Ваши пятки, крестец и лопатки должны прикасаться к стене, кроме затылка.

Вариации

Колышущаяся пальма (Тирьяка Тадасана). В руководствах по йоге Свами Сатьянанды Сарасвати позу горы также называет позой пальмы. Колышущаяся пальма — это разновидность тадасаны, которая растягивает мышцы по бокам туловища. Техника выполнения проста. На первом пункте расставьте ноги на ширине бедер. На седьмом шаге сложите пальцы в замке над головой ладонями вверх.  Пропустите девятый пункт. Вместо этого выдохните и наклонитесь вправо. Держите спину ровно  (при необходимости попробуйте позу у стены). Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Выдохните и наклонитесь влево. Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Опустите руки в стороны. Можно попробовать вариацию с наклонами вперед и назад, как на фото выше.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

• сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
• если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
• самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

• принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
• выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

• бабочки (Баддха Конасана);
• кобры (Бхуджангасана);
• лука (Дханурасана);
• саранчи (Шалабхасана);
• полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
• собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
• героя (Вирасана).

↑ Падмасана

Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос. Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название — камаласана.

Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана является главной. Это самая лучшая асана для созерцания

Риши —такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, — очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев

Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям.

Техника: Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.

Вы можете сделать замок из пальцев и держать замкнутые кисти над левой лодыжкой. Некоторые люди находят это оченьудобным. Или вы можете положить кисть левой руки на левое колено и кисть правой руки на правое колено, ладонями вперед, указательные пальцы должны касаться середины большого пальца руки (это называется чинмудра).

Варианты

1. Ардха-падмасана. Если вам с самого начала не удается положить обе стопы на бедра, просто подержите одну стопу на бедре какое-то время, а затем другую стопу на другом бедре какое-то время. Через несколько дней практики вы сумеете держать обе стопы на бедрах. Это «половинная падмасана», или ардха-падма-сана.
2. Вирасана. Сядьте удобно. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу под правое бедро. Сам Господь Гауранга обычно медитировал в такой позе. Это удобная асана. Вирасана означает «поза героя».
3. Парватасана (поза горы). Сделайте обычную падмасану. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Это парватасана. Положите толстое одеяло на землю и делайте эту асану так, чтобы не поранить колени. Вначале, первые несколько дней, держитесь за табуретку или за скамью, пока вам не удастся достичь равновесия. Позже вы научитесь поднимать руки в таком положении. Некоторые называют парватасаной другую позу: когда садятся в вирасану, а потом поднимают руки над головой.
4. Самасана (поза равновесия). Положите левую пятку на начало правого бедра и правую пятку на начало левого бедра. Сядьте свободно. Эта поза называется самасана.
5. Кармукасана. Сядьте в обычную падмасану. Возьмитесь за палец правой ноги правой рукой и левой ноги левой рукой, таким образом ваши руки перекрестятся в локтях.
6. Уттхита-падмасана. Сядьте в падмасану. Положите ладони на землю по бокам вашего туловища. Медленно поднимайте туловище. Избегайте рывков. Тело не должно дрожать. Задержите дыхание на время, пока вы находитесь в этом приподнятом положении. Когда опуститесь, можете выдохнуть. Люди, которым не удается исполнить куккутасану, могут выполнять это упражнение. Руки в этой асане находятся по обе стороны туловища, в то время как в куккутасане —между бедром и икрой ноги. В этом вся разница.

Как выполнять?

Еще в детстве тебя учат ходить с прямой спиной, красиво держать осанку. Это первые задатки тадасаны. Сама асана выполняется в положении стоя. Она помогает восстанавливать дыхание, успокаивает ум, расслабляет мышцы.

Чтобы понять, как делать позу горы в йоге, нужно встать прямо и следовать инструкции:

ставим ноги вместе, параллельно друг другу, если сложно удерживать равновесие, то ставим ноги чуть дальше друг от друга. Направляем вес тела на середину стоп. Руки спокойно опущены вдоль тела. Стоя в асане, должно появиться ощущение устойчивости, будто ты пустил корни в пол. Взгляд направлен вперед, смотрим в одну точку и стоим таким образом минуту;
подтягиваем коленные чашечки и очень аккуратно отводим их назад, не прикладывая усилий. Все необходимо делать без резких движений;
подтягиваем заднюю мышцу бедра, переднюю напрягаем, при этом ягодицы находятся в напряженном состоянии и смотрят внутрь. В этой фазе активно работают мышцы бедра;
копчик должен быть направлен чуть вперед и внутрь;
втягиваем живот и стоим так некоторое время. В пояснице не прогибаемся;
отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку;
для рук есть три разных варианта: руки сложены в приветствии или намасте, руки подняты вверх, ладони сложены вместе, при этом отталкиваемся от пола и вытягиваем позвоночник, плечи не задираем, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу;
задерживаемся в таком положении одну минуту, спокойно дышим, лицевые мышцы расслаблены, глаза смотрят в одну точку

Концентрируемся на асане, представляем себя горой;
спокойно дышим, грудную клетку раскрываем, чувствуем как поток энергии наполняет тело;
очень важно правильно ставить ступни. При неправильной постановке, вес начнет распределяться не правильно, что может привести к проблемам с позвоночником и суставами

Если на какой-либо сустав ступни нагрузка слишком велика, вес распределяется неправильно, может появиться боль. Следует устранить все проблемы перед практикой, иначе техника выполнения будет нарушена и пользы организм не получит.

Поза треугольника (Триконасана)

• Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
• Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
• Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
• Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
• Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
• Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
• Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.