Асаны для начинающих. Легкие позы в йоге

Подготовка к занятиям йогой

Заниматься йогой можно самостоятельно в домашних условиях. И хотя дома придется обходиться без помощи тренера, домашние тренировки имеют и некоторые преимущества по сравнению с занятиями в фитнес-клубе. Домашние тренировки можно проводить в любое удобное время, в том числе и ранним утром, когда занятия йогой особенно полезны. Дома можно работать в своем темпе, не подстраиваясь под других участников тренировки. Главное — создать вокруг себя спокойную атмосферу, чтобы ничто не мешало и не отвлекало от выполнения упражнений.

В занятиях йогой почти не используется спортивный инвентарь. Понадобится только йога-мат (коврик для йоги). В некоторых упражнениях могут задействоваться вспомогательные приспособления: деревянные блоки, ремни, валики. Они помогают войти в асану, правильно ее отстроить и удержать в течение заданного времени. Новичок может приобрести самый недорогой йога-мат — из ПВХ. В дальнейшем, если занятия йогой понравятся, можно купить коврик из более дорогого материала: из каучука, джута, термопластика-эластомера (ТПЭ).

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Методика занятий йогой

Существуют определенные правила домашних тренировок:

в помещении должно быть тепло, иначе связки не разогреются до комфортного уровня, возрастет риск растяжений, упражнения потеряют результативность;
уроки йоги проводятся в тишине, без отвлекающих звуков, при мягком освещении (можно пользоваться берушами и темной повязкой на глаза);
асаны выполняются без болевых ощущений, в медленном темпе, в три этапа (вход, фиксация, выход), с позитивным настроем, на голодный желудок (можно выпить несколько глотков воды или зеленого чая)

Совершенство поз достигается терпеливым освоением техники и постепенно;
недопустимы душевный дискомфорт и физическое напряжение во время тренинга;
важным элементом йоги является контроль равномерности и глубины дыхания;
комплекс выбирается в зависимости от физической подготовки, обучение проходит от простых упражнений к более сложным заданиям;
сокращать время тренировки можно за счет уменьшения количества упражнений;
внимание полностью сосредотачивается на движениях;
принимаемая поза не должна вызывать дискомфорт;
заканчиваются занятия медитацией.. К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся

Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся. Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками
Мышцы груди
Мышцы позвоночника
Грудная клетка
Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя
Другую поставьте сверху на бедро
Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
Голову поворачивайте в противоположную сторону
Сохраняйте эту асану одну минуту.
Повторите на другой стороне тела.

Йога. Путь к Здоровью – Айенгар Б.К.С. – 2006 год – 336 с.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Упражнения для начинающих

Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
Падахастасана (наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Медитативные позы для новичков

Основным советом наставников для начинающих является следующая фраза: «Не пытайтесь достигнуть высот на первых этапах обучения». Следует прислушиваться к словам людей, которые всю жизнь посвятили Востоку и его учениям.

Первые занятия медитацией не должны вызвать дискомфорт и неудобство. А тем более, болевые ощущения в мышцах или суставах. Чтобы избежать подобных неприятностей, существуют позиции, которые не требуют больших усилий. Их выполнение не вызовет никаких вопросов.

Поза Полулотоса

Если вам не поддается поза Лотоса, ничего страшного. Не у всех есть способности к хорошей растяжке.

Поза для медитации Ардха Падмасана, или поза Полулотоса является более легким вариантом.

Особенности выполнения. На бедро помещается лишь одна стопа, другая остается на полу.

Сукхасана

Это поза для медитации со скрещенными ногами.

Данная позиция помогла многим новичкам. Несмотря на легкость ее выполнения, асана обладает достаточно большим эффектом. Организм омолаживается при ее помощи, мысли приходят в порядок, а настроение улучшается.

Особенности выполнения. Наиболее легкая поза для медитации в йоге. Достаточно просто скрестить ноги и держать спину ровно.

Ваджрасана

Похожа на уже описанную позу героя. Асана помогает физически подготовить организм к более сложным вариантам медитации.

Если вы имеете проблемы с желудочно-кишечным трактом, то данная асана поможет с ними справиться.

Также она эффективно влияет на кровеносную систему, приводит организм в порядок, восстанавливает душевные и физические силы.

Особенности выполнения. Необходимо стоя на коленях опуститься на пятки.

Поза сидя на стуле

Бывают случаи, что перечисленные положения не подходят для практикующего: недостаточно сил, организм истощен, плохое самочувствие.

Тогда поможет позиция, которая практически не требует никаких энергетических затрат. Это поза для медитации, которая выполняется сидя на стуле.

Подберите для занятий самый обычный деревянный стул, желательно без смягчения сиденья и спинки.

Особенности выполнения. Все время следите за положением спины: позвоночник должен быть выпрямлен. Руки положите на колени. Расслабьтесь и погрузитесь в себя.

Вот и все основные позы для медитации. Пробуйте все и выбирайте для себя лучшую, в которой вы чувствуете себя максимально удобно.

Друзья, заходите к нам в любое время дня и ночи!

Сайт «Видео-медитации» всегда рад видеть вас своим гостем!

Чувствуйте себя как дома!

Интересное по теме:

Медитация для начинающих. Основы медитации
Как научиться медитировать
Как медитировать дома
Самые простые способы медитации

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины
Внутренняя косая мышца живота
Большая и средняя ягодичная мышцы
Сухожилия
Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.
Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
Выполняйте эту асану одну минуту.
И столько же на другой стороне.

Виды йоги для новичков

Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.