Что такое бикрам йога?

Основные правила

Горячая йога не требует подчинения каким-то невероятно сложным законам. Правила довольно просты, понятны и логичны.

Тренируйся на сытый желудок. Не на пустой, но и не на забитый. Проще говоря, нужно обязательно поесть за 2-3 часа до занятий, а до завтрака лучше не выполнять упражнения.
Надевай как можно меньше одежды. Не забывай, что нагретое помещение заставит тебя обильно потеть, а это процесс некомфортный.

Концентрируйся на упражнениях. Перед занятием обязательно нужно отбросить все посторонние мысли и чувства

Всё внимание уделено тренировке, а сознание полностью очищено. Это будет непросто поначалу, но всё же достижимо.

Соблюдай тишину

Посторонние звуки могут отвлекать внимание. Не разговаривай. Ты должна слушать только своё тело.

Дыши носом. Дыхание ртом строго запрещено при занятиях любой йогой. Только носовое дыхание позволяет насытить организм кислородом по максимуму. Ты же не хочешь спровоцировать кислородное голодание, довольно опасное для твоего тела.

Пей много воды. До тренировки, после и во время. Бутылка воды должна быть всегда с тобой. Не забывай, что из-за высокой температуры ты сильно потеешь, а значит, теряешь много драгоценной жидкости. Так что восполняй её запасы постоянно.

Видишь, всё совсем несложно. Просто нужно один раз попробовать следовать этим правилам, и всё получится.

Бикрам йога: описание

Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %. Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение. Так организм и тело человека полностью подготавливаются к постоянному движению и большой нагрузке; особенно эффективны такие занятия для людей с травмами опорно-двигательного аппарата

Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся. Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют

Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды. Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки. Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания

Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек

Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания. Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.

Краткая история создания

Бикрам Чоудхури

В возрасте тринадцати лет в 1957 году Бикрам Чоудхури был провозглашен национальным чемпионом Индии по достижениям в йоге. Но спустя несколько лет он серьезно травмировал коленный сустав. По мнению врачей, у мастера был риск остаться инвалидом на всю оставшуюся жизнь. А ему тогда всего исполнилось 17 лет.

Бикрам решил бороться с последствиями травмы путем выполнения определенных асан под руководством Бишну Гоша. Комплекс упражнений был направлен на восстановление работы коленного сустава. Главной отличительной чертой таких занятий стало то, что комната, предназначенная для упражнений, предварительно сильно нагревалась. Данный подход был необходим для получения максимальной эффективности в проработке колена и для устранения риска возможных повреждений сустава. В результате Бикраму удалось восстановить функции поврежденной части тела.

На основании личного успеха мастер сделал вывод, что упражнения Хатха-йоги, проводимые в теплых климатических условиях, дают хорошие результаты. Но не всем доступна поездка в жаркую Индию или другую страну с благоприятным климатом. Воссоздать такие же условия можно искусственным путем в любом подходящем помещении.

Регулярная практика привела к усовершенствованию тренировочного процесса. Таким образом, мастер сделал доступным для всех желающих новое направление йоги, всемирно известное под названием Бикрам-йога.

Йога: что понадобится для первой тренировки

Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.

Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.

Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.

Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.

Бикрам-йога: немного о принципах и пользе комплекса

Основателем данного направления йоги является национальный чемпион спорта в Индии по имени Бикрам Чоудхари (Bikram Choudhury).

Комплекс упражнений по растяжке мышц и суставов в разогретой среде был разработан молодым человеком после несчастного случая, когда Бикрам был лишен возможности самостоятельно передвигаться. Решив восстановить утраченные способности, молодой человек изучил основы йоги и разработал полноценный комплекс упражнений на растяжку с целью полного восстановления своего здоровья.

К тому же комплекс был разработан таким образом, чтобы любой человек смог применить эту технику на себе, независимо от возраста или физического состояния.

Поэтому безопасность – это одно из преимуществ бикрам-йоги.

Все упражнения комплекса направлены на укрепление мышечной системы, не оставляя без внимания ни одну группу мышц. Бикрам-йога разработана таким образом, чтобы каждое предыдущее упражнение подготавливало мышцы к последующему, более сложному упражнению на растяжку.

Регулярные занятия способствуют не только укреплению сердечно-сосудистой системы человека, но и работают на пользу дыхательного и опорно-двигательного аппаратов. Усиленное потовыделение часто приводит к снижению веса и тонизированию мышц всего тела.

Рекомендуется начинать занятия бикрам-йогой,  предварительно выпив не менее 1 литра воды и спустя не менее 1.5 часа после последнего приема пищи.

Так как в результате занятий в разогретом помещение происходит усиленное выделение пота, то крайне необходимо восстановить водный баланс организма после занятий, поэтому следует продолжить прием жидкости и выпить не менее одного литра воды уже по окончании занятий. Прием воды во время занятий не рекомендуется.

Что такое горячая йога?

Первой формой горячей йоги была бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах. Она выполняется в комнате, нагретой до 38-40°C и с влажностью 40%. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одинаковом порядке на каждом занятии. Сеанс длится 1,5 часа.

В отличие от достаточно четкой и последовательной практики бикрам-йоги, горячая йога более фитнес-ориентированная. В ней нет установленного регламента, поэтому в зависимости от инструктора, состоит из разных асан, которые произвольно меняются и чередуются. При этом температура в помещении устанавливается комфортная для занимающихся. Как правило, от 27 до 38°C. В среднем тренировка длится 1 час.

Таким образом, несмотря на то, что термины «горячая йога» и «бикрам-йога» часто используются как синонимы, это не одно и то же. К другим популярным вариантам йоги в горячем помещении относятся мокша-йога (известная в США как модо-йога), Baptiste Yoga или Baptiste Power Yoga, а также наиболее распространенная в мире франшиза – Corepower Yoga. Разумеется, этими направлениями все не ограничивается, почти каждая независимая студия йоги предлагают свой собственный стиль «горячих занятий».

Кому не подходят занятия горячей йогой? Лучше отказаться от таких нагрузок тем, у кого есть:

  • сердечные заболевания
  • диабет
  • нервная анорексия
  • обмороки 
  • проблемы с обезвоживанием
  • непереносимость тепла и т.д.

Несмотря на многочисленные отзывы о пользе горячей йоги, направление достаточно специфичное, поэтому рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом.

Важные рекомендации

Готовясь к выполнению бикрам-йоги, нужно учитывать такие рекомендации:

  • За 1,5 часа до начала тренировки не употреблять кофе, чай, алкоголь.
  • Одежда должна быть свободная, легкая. Рекомендуется, чтобы мужчины были с голым торсом, а женщины в спортивном бюстгальтере.
  • Чтобы не было обезвоживания, за два часа до начала занятия принять не менее 0,3 литра воды. Во время занятий разрешается пить воду.
  • Для выполнения упражнений приготовить прорезиненный коврик, чтобы подошвы не скользили по поверхности.
  • Отключить телефон и сосредоточиться на выполнении асан. Забыть все проблемы.

Противопоказания

Перед тем, как начать заниматься бикрам-йогой, важно проконсультироваться с доктором, особенно людям с хроническими болезнями.  Запрещается применять бикрам-йогу:

  • Беременным;
  • Если есть сердечно сосудистые проблемы;
  • При астме, чтобы не усугубить болезнь;
  • Во время менструаций и болезнях репродуктивной системы;
  • Временно прекратить занятия при ОРВИ и гриппе;
  • Если присутствует сахарный диабет.

Дыхание

Выполняя асаны важно контролировать дыхание. На выдохе наклоняться, а на вдохе подыматься

Контролировать, чтобы дыхание проходило через бронхи в легкие, а потом выходило вовне , что хорошо помогает отвлечься от ненужных мыслей. Полностью сконцентрироваться на йоге. Это называется сознательное выполнение асан, что улучшает результат.

Это имеет огромное значение, так как правильное дыхание усилит эффективность асан.

Температурный режим

Суть этой йогической школы в том, что эффект сауны, создаваемой в помещении, разогревает мышцы, способствует правильной растяжке и вызывает активное потоотделение. Организм человека готов к непрерывным движению и нагрузке, поэтому такая йога отлично подходит даже для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и травмами. Собственно, ее основоположник – йог Бикрам – серьезно повредил коленный сустав, и потерял способность заниматься традиционной йогой. Тогда его учитель разработал для него специальную систему упражнений, которая включала в себя искусственное нагревание и увлажнение помещения. Предполагалось, что этом случае организм не получает дополнительных травм, польза же видна невооруженным взглядом. И этот расчет полностью подтвердился – через несколько месяцев занятий Бикрам смог нормально ходить. Неудивительно, что у этой практики так много последователей по всему миру. К тому же, очень хорошо подходит бикрам-йога для начинающих, тех, кто только постигает азы этого искусства, ведь никакая специальная физическая подготовка для этого не требуется.

Занятие в зале бикрам-йоги

Тем не менее, стоит учитывать, что занятия при условиях такой жары и влажности пойдут на пользу далеко не всем. Ни в коем случае нельзя заниматься бикрам-йогой людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам, астматикам. Становится противопоказанием и сахарный диабет. При этом каждый человек может найти для себя оптимальные курсы йоги, подобрать их с учетом своего здоровья.

Йога смеха

Фото: pexels.com

Йога смеха – это отличный вариант для тех, кто хочет не только укрепить мышцы и скинуть пару килограммов, но и избавиться от эмоционального напряжения. Этот необычный вид тренировок, во время которых нужно много улыбаться, придумал психиатр Мадан Катария, который провел интересное исследование. Каждое утро он собирал группу людей, рассказывал им забавные истории и наблюдал за их эмоциональным состоянием. Постепенно стало понятно, что смех положительно влияет на выработку важных гормонов и выводит организм из состояния стресса.

Все упражнения в йоге смеха сопровождаются дыхательными практиками, во время которых нужно представлять разные смешные ситуации, пить из воображаемого стакана и делать еще много вещей, которые могут показаться странными, но имеют свое назначение. Все они были разработаны профессиональными психотерапевтами и духовными специалистами на основе научных исследований, поэтому в эффективности йоги смеха сомневаться не стоит.  

Что понадобится во время первой тренировки

Коврик для йоги: Если вы занимаетесь дома, не поленитесь купить хороший, пусть и немного дорогой коврик. Если же предпочитаете посещать специальные классы, то за символическую плату вам могут предложить взять его на прокат.

Полотенце: Для того, чтобы накрыть свой коврик. (Это позволяет избежать скольжение и создает большее сцепление).

горячая йога

Бутылка воды: Если любите холодную воду, советуем немного заморозить бутылку перед началом занятия. Можно использовать двустенные бутылки, тогда во время таяния емкость не покроется каплями и останется сухой.

Небольшое полотенце: Для того, чтобы протирать лицо или некоторые части тела во время тренировки. Ведь вы будете частенько потеть.

Особенности Аштанга-йоги

Аштанга-йога — это путь из восьми ступеней к конечной цели. А главная цель — просветление, достижение гармонии.

Такая практика подходит тем, у кого сильное развитое тело, и разум, который жаждет новых свершений

Хотя это направление уделяет большее внимание духовному совершенствованию, немало времени здесь посвящается и физическому развитию.. Главные отличия этого направления от других видов йоги:

Главные отличия этого направления от других видов йоги:

асаны выполняются в определенном порядке. Нельзя пропускать или добавлять новые позы. Переход всегда от простого к сложному;
переходы от одной асаны к другой происходят за счет движений, синхронизированных с дыханием

Такая последовательность помогает превратить асаны в плавный и непрерывный поток;
дыхание — это основа всего
Очень важно уделять дыхательным техникам самое пристальное внимание;
майсор класс — есть только в этом виде йоги. Ученик занимается, основываясь на своем уровне подготовке и ритме дыхания;
дришти — удержание взгляда на конкретной точке.

Бикрам-йога: техника безопасности

Следует быть крайне внимательным и осторожным при занятиях, если у вас имеются нарушения или заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем. Предварительно следует проконсультироваться с инструктором и лечащим доктором.

В случае нормального протекания беременности занятия бикрам-йогой помогут ослабить боли в спине, укрепить мышцы тазобедренного сустава, способствуют укреплению всего организма, придают энергии и положительных эмоций.

Комплекс бикрам-йоги состоит из 26 упражнений Хатха и 1-2 дыхательных упражнений. Все упражнения проводятся в хорошо разогретом помещении в течение часа под спокойную музыку. Совершенству поз не придается особого значения, главное – правильная техника выполнения каждого упражнения.

Внутренняя гармония поможет не накапливать стресс, даст возможность быстро расслабляться и восстанавливать силы и энергию.

Заниматься бикрам-йогой можно в абсолютно любом возрасте, с абсолютно любым уровнем физической подготовки. Чем больше стараний будет приложено, тем более впечатляющие результаты можно получить. Но торопиться прыгнуть выше своей головы все же не стоит, со временем любой человек может овладеть даже самыми сложными позициями.

Заниматься при температуре выше 35 градусов не совсем легко, но тело быстро привыкает, мышцы быстро расслабляются и становятся очень податливыми и послушными. Не стоит сильно огорчаться, если одежду придется просто выжимать, как губку. Восстановить утраченную влагу можно будет сразу после занятия. Зато первый глоток воды вам покажется слаще меда.

На следующее занятие обязательно принесите несколько полотенец и сменную одежду. Потеть, выполняя 26 упражнений бикрам-йоги, вы непременно будете!

——
Автор – Юлия Кагадий, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

С какими проблемами помогает бороться

Боли в спине

Неправильное применение упражнений йоги не улучшит состояние вашей спины, а дополнительно усугубит существующие проблемы. Именно поэтому, прежде чем решиться на занятия йогой для избавления от боли, посоветуйтесь со своим врачом-неврологом. Он произведет осмотр и посоветует, от каких типов упражнений в вашем случае лучше отказаться, каким отдать предпочтение и как более безопасно выполнять асаны.

Боли в суставах

Эта проблема касается не только людей пожилого возраста, но и профессиональных спортсменов, танцоров. Йога улучшает кровообращение, ускоряет рассасывание воспалительной жидкости и стимулирует регенерацию тканей, что помогает сохранить суставы гибкими и укрепить мышцы вокруг них, снизив болевые ощущения.

Хрупкость костей

Снижение МПК часто приводит к ослаблению костей, следствием которого становятся частые переломы и даже инвалидизация. Для профилактики нарушений используют нефармацевтические вмешательства: питание, тренировки, в качестве которых актуальна и бикрам-йога. Она не только значительно улучшает равновесие, снижая риск падений и последующих переломов, но и косвенно приводит к стабилизации МПК.

Повышенный холестерин 

Асаны хатха-йоги дают организму соответствующую физическую нагрузку для улучшения кровообращения и воздействуют на внутренние органы, способствующие ускоренному синтезу и метаболизму холестерина в организме.

Повышенное или пониженное давление

Регулярные занятия йогой помогают стабилизировать давление и регулировать уровень глюкозы в крови, повысить уровень стрессоустойчивости. Могут быть полезны после допуска кардиолога для людей с компенсированной гипертонией.

Бессонница

Сон — важнейшая характеристика здоровья нервной системы. Неконтролируемое обсервационное исследование изучило влияние практики Бикрам-йоги на структуру сна здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 45 лет. Они посещали занятия по Бикрам-йоге в течение 14 дней, чтобы сравнить процесс сна в дни, когда участники посещали занятия по сравнению с другими днями. Общее время, требуемое для засыпания, и этапы сна не менялись между практикой и выходными днями. Однако, в дни, когда участники посещали занятия, ночные пробуждения значительно снижались. 

Бикрам-йога дома: осваиваем асаны сами

Бикрам-йога: поза кролика (Сасангасана)

Создав собственную концепцию горячей йоги, учитель Бикрам поступил не совсем по-йоговски. Вместо того, чтобы подарить свои уроки миру, он запатентовал их. Теперь их нельзя преподавать без лицензии. Поэтому курсы бикрам-йоги найти довольно трудно.

Горячей йогой можно заниматься дома по книге учителя. Но в этом случае вы должны оценить все риски и противопоказания. Ответственность за результаты будет лежать на вас.

Каждое занятие длится полтора часа. Оно включает в себя 26 упражнений (позы и пранаямы). Их выполняют дважды (симметрично). Уроки нужно проводить каждый день. Осваивая их дома, можно воспользоваться фото инструкциями.

Последовательность Бикрама включает в себя такие позы и дыхательные практики:

  1. Пранаямы для настройки на занятие;
  2. Ардха чандрасана, или поза полумесяца. Для этого нужно встать в позу, которую у нас принято называть «ласточкой». Равновесие поддерживаем с помощью пальцев руки. Тело располагаем вдоль воображаемой стены. Для лучшего освоения можно использовать фото. Поза сменяется падахастасаной: стоя, сгибаемся пополам и пытаемся дотянуться руками до пола. Можно подвести пальцы рук под ступни;
  3. Уткатасана имеет название «позы стула». Из положения стоя сгибаем колени, словно присаживаемся на воображаемый стул. Руки вытягиваем вверх, а корпус наклоняем вперёд.
  4. Гарудасана, или поза орла. Стоя на одной ноге, оплетаем другой ногой опорную. Аналогичным образом скрещиваем руки. Дома можно осваивать с помощью фото инструкции;
  5. Дандаямана джануширшасана. Это баланс на одной ноге, вторую вытягиваем перед собой, при этом пытаемся головой достать до колена;
  6. Дандаямана дханурасана. Эти позы являются компенсационными друг для друга. Ногу переводим назад и вверх, наклон вперёд сохраняется;
  7. Туладандасана, или поза балансирующего посоха. Стоя на одной ноге, располагаем тело в плоскости, параллельной полу;
  8. Дандаямана бибхактапада пашчмоттанасана. Широко расставив ноги, наклоняемся к полу;
  9. Триканасана, или поза треугольника. Из предыдущей позы поднимаемся вверх, и наклоняемся к одной ноге;
  10. Дандаямана бибхактапада джануширасана. Сидя, одну ногу выпрямляем перед собой, другую укладываем в полулотос. Складываемся пополам, пытаясь головой достать колено прямой ноги;
  11. Тадасана, или поза горы. Проще говоря, стоя;
  12. Падангуштхасана. Похожа на падахастасну, но мы не помещаем пальцы рук под стопы, а просто захватываем большой палец ноги;
  13. Шавасана. Обычно уроки йоги заканчиваются этой позой – медитация лёжа на спине. Здесь же это только передышка;
  14. Павнамуктасана, то есть поза, освобождающая ветер. За этим поэтичным названием скрывается простая физиология. Если из шавасаны согнуть ноги в коленях и прижать к себе, то накопившиеся в кишечнике газы выйдут наружу;
  15. Бхуджангасана, или поза кобры. Лёжа на животе, поднимаем верхнюю часть туловища на вытянутых руках;
  16. Шалабхасана, или поза саранчи. Лёжа на животе, поднимаем одну ногу вверх;
  17. Пурна шалабхасана. Аналогична предыдущей, но поднимаем две ноги;
  18. Дханурасана, или поза лука. Из предыдущей позы делаем захват руками за стопы;
  19. Супта ваджрасана. Садимся в ваджрасану – на колени и пятки. Пятки разводим. Тело опускаем назад;
  20. Ардха курмасана. Аналогична предыдущей, но тело опускаем вперёд;
  21. Уштрасана, или поза верблюда. Встаём на колени, прогибаемся назад и опускаем руки на пятки.
  22. Сасангасана, или поза кролика. Компенсация для предыдущей. Встаём на колени, наклоняемся вперёд, голову опускаем у колен, руки вдоль лодыжек;
  23. Пашчимоттанасана. Сидя, вытягиваем ноги перед собой и складываемся пополам;
  24. Ардха матсиендарасана. Из предыдущего положения одну ногу укладываем рядом с ягодицей, второй перешагиваем первую. Рукой делаем захват за ступню;
  25. Уроки горячей йоги заканчиваются особой техникой дыхания – капалабхати.

Успешных практик и хорошо вам пропотеть!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий