Чандра бхедана пранаяма: польза и техника выполнения

Как выполнять пранаяму, правила

Их не так много, но все они достаточно строгие. Сначала ознакомьтесь с ними, и только потом приступайте к практике.

Правила пранаямы:

Утренние часы, до завтрака – вот оптимальное время для занятий. Если получается заниматься только вечером, то делайте это через 2 часа после еды. Если получилось наладить утренние практики, постарайтесь опорожнять кишечник до занятия.
Идеальное место выполнения практик – свежий воздух. Если не выходит, комнату для занятия нужно хорошенько проветрить. Если в комнате прохладно, это хорошо.
Заниматься с закрытыми глазами – правильное решение. Все банально: так меньше отвлекаешься. По крайней мере, начинать практиковаться стоит именно с закрытыми глазами.
Учитесь не спеша. Длительность каждого этапа нужно увеличивать поступательно, не завышая свои возможности. Постепенность нагрузки – главное правило безопасности пранаямы.
Основная часть пранаям выполняется в базовых асанах – Сухкасане, Ваджрасане, либо просто стоя. Отдельные упражнения делают в Шавасане.
Каждое действие практики должно быть осознанным. Ни спешки, ни автоматизма, ни отвлечения на посторонние мысли быть не должно.

Виды дыхания уджайи, техника выполнения пошагово

В тексте “Хатха-йога-прадипика” упражнение описывается так:

А теперь подробнее о разновидностях уджайи.

Уджайи 1

Первый вариант — классический, без остановок дыхания (кумбхака).

Садимся с прямой спиной. Подойдет падмасана (лотос, полулотос), сиддхасана, сукхасана (по-турецки).
Следим за тем, чтобы подбородок не опускался, а подаем его немного на себя, грудную клетку — расправляем, плечи — не провисают, корпус слегка подаем вперед. Колени желательно опустить на пол. Если необходимо, подкладываем подушку под ягодицы, это снимет напряжение в области коленей.
Соединяем пальцы в чин (джняна) мудру.
Подтягиваем мула бандху (мышцы промежности и малого таза поджимаются вверх)
Закрываем глаза, концентрируемся на процессе.
Смыкаем горло в верхней его части. Уменьшаем расстояние голосовой щели.
С шипящим звуком х-х-х-х выполняем глубокий вдох (пурака) через нос. Вдох должен совершаться медленно и равномерно через обе ноздри.
Весь объем легких заполняем воздухом.
Делаем выдох (речака) с таким же шипением, максимально его удлиняя. Сам звук стараемся подавать к верхнему небу.

При выполнении нужно обратить внимание на некоторые детали: с каждым вдохом и выдохом дыхания уджайи рекомендуется мысленно пропевать мантру «Аум». Живот на выдохе подтягиваем во внутрь

Не забываем удерживать мула бандху в течение всей пранаямы. Вакуум (уддияну бандху) делать не надо, просто немного сокращаем мышцы пресса. Если появляется головокружение или звон в ушах — практику прекращаем. Дышим ровно и спокойно. В упражнении, имитируется дыхание спящего человека.

Уджайи 2

Второй вариант уджайи рекомендуется для начинающих. Основное отличие — шейный замок — усложняет процесс выполнения уджайи и тем самым способствует быстрому освоению пранаямы.

Садимся с прямой спиной в удобную позу.
Подтягиваем мула бандху.
Джаландхара бандха. Опускаем подбородок к яремной впадинке. Обычно она используется для предотвращения спонтанных вдохов или выдохов при задержках дыхания. В этом же случае бандха должна совершаться с 70% интенсивности, не препятствуя процессу практики.
Складываем пальцы в чин мудру.
Выполняем удлиненный шипящий вдох, как в первом варианте.
Остановка дыхания (кумбхака) в течение 1-2 секунд.
Растянутый выдох, со звуком.
Остановка 1-2 секунды.

Пункты 5-8 составляют один цикл дыхания.

Обратите внимание, завершать все дыхательные практики нужно после выдоха

Пошаговая техника выполнения

Стадия 1

Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
Сделайте Джаландхара бандху.
Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Стадия 2.

Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
Следующее действие – Уддияна бандха.
Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Стадия 3.

Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта. Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.

Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов.

Техника выполнения

Нади шодхана должна выполняться определенным образом, чтобы быть максимально полезной для человека. Нади шодхана техника выполнения без рук обычно практикуется теми, кто уже освоил технику с использованием пальцев. С использованием рук она выглядит следующим образом:• сидя на полу или приняв любое удобное положение тела, необходимо выпрямить спину так, чтобы макушка смотрела прямо в потолок;• можно закрыть или прикрыть глаза, расслабиться;• поднять правую или левую (у левшей) руку, коснуться указательным и средним пальцами до области между бровями;• большой пальце следует расположить на ноздре, безымянный положить на левую ноздрю;• когда будет осуществляться вдох или выдох — руками человек будет помогать себе.

Далее, закрыв правую ноздрю, необходимо сделать пять глубоких вдохов и выдохов с помощью открытой ноздри. После чего повторить то же самое с другой стороной. Такая дыхательная техника будет считаться одним пройденным циклом. Всего лучше выполнять несколько таких циклов, а именно 5.Также можно чередовать дыхание ноздрями, делая вдох одной, а выдох — другой. При этом длительность вдохов и выдохов должна контролироваться человеком осознанно. Ежедневно во время практики следует увеличивать их продолжительность, стремясь делать их как можно длиннее и интенсивнее.

Ежедневно следует увеличивать и количество дыхательных циклов, стремясь к отметке около 25 раз.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания

Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Техника выполнения

Занятия техникой требуют предварительной подготовки для очищения дыхательных каналов, поскольку главным условием бхастрики является свободное перемещение кислорода.

Можно воспользоваться дыхательными или механическими упражнениями – промыв нос легким соляным раствором или чистой водой с помощью техники Джала Нети.

Предварительная техника

Предварительная практика потребует принятие удобной позы – лотоса или совершенной позы, в которой спина будет выпрямлена. Для пальцев можно использовать мудру “Знания”. Некоторое время необходимо отвести на то, чтобы настроиться на практику и очистить разум от посторонних мыслей и тревог.

После этого можно начать усиленные дыхательные упражнения

В них важно сохранять одинаковое время для вдохов и выдохов, следить за работой живота и диафрагмой. Для подготовки к основной практике следует выполнить 10 циклов от 1 до 5 подходов, после чего восстановить дыхание и перейти к главной технике

Первая стадия

Восстановить дыхание после подготовительной практики.
Большим пальцем правой руки закрыть правый носовой канал и сделать 10 дыхательных циклов через левый.
Повторить 10 циклов для левой ноздри, закрыв ее большим пальцем левой руки. Дыхание осуществляется через правую.
Вдох через левую часть носа.
Закрыть две ноздри и задержать дыхание. Время задержки дыхания должно быть комфортным для практикующего, обычно оставляет несколько секунд.
Сделать плавный спокойный выдох через левую часть носа.

Вторая стадия

Закрыть левую часть носа безымянным пальцем или безымянным и мизинцем.
Сделать 10 дыхательных циклов с усилением вдоха и выдоха через правую часть носа, соблюдая одинаковое время для их выполнения.
Сделать глубокий вдох и зажать и правую часть носа (левая остается зажатой после выполнения циклов).
Задержать дыхание на несколько секунд.
Медленно выдохнуть через правый носовой канал.

Третья стадия

Произвести 10 циклов усиленного дыхания через обе ноздри.
После 10 круга, закрыть обе ноздри и задержать дыхание.
Выполнить медленный выдох через нос.

Три стадии представляют собой один круг практики. Количество кругов может со временем увеличиваться от одного до пяти. После прохождения одного круга необходимо давать организму короткий отдых до 3-х минут, чтобы прислушаться к своим мыслям и ощущениям.

Освоение бхастрики, как и других йогических техник требует размеренности и времени. Выполнять упражнение нужно только при ощущениях комфорта с собой, не допуская “утяжеления” состояния организма. Практика требует от человека полной расслабленности всех мышц тела, в особенности лица, избегая напряженного состояния. Бхастрика тренирует человеческое сознание, приучая его к порядку и концентрации.

Польза практики

Дыхательные практики – это оптимизация работы всего организма. Польза от них многомерна, и ощутить ее получится довольно быстро, если всерьез и дисциплинированно заниматься упражнениями.

В чем сила йоговского дыхания – оно укрепляет:

сердечнососудистую систему;
дыхательные органы;
пищеварительную систему путем внутреннего массажа органов ЖКТ;
иммунитет в целом;
нервную систему.

Развивается дыхательная мускулатура, увеличивается легочный объем, наступает такое желанное обретение как контроль своих эмоций. Многие начинают заниматься пранаямой именно для этого. Человек на практике понимает, как это «продышать стресс», и почему правильное дыхание спасает от эмоциональных кризов, внешней агрессии и потерь энергоресурсов.

Помогают дыхательные практики и при медитации. Благодаря дыханию можно избавиться от отвлекающих мыслей, от неуверенности и сложностей в переключении ментальных задач.

Но при всем этом пранаяма не терпит невежества. Если заниматься ею бессистемно, нарушая основные принципы и правила, можно только усугубить свое здоровье и психологическое состояние тоже.

О пранаяме рассказывает йог-практик Лукашевич С.Я.

Техника выполнения

Подготовка

Сядьте в удобную позу с выпрямленной спиной.
Для начала положите одну ладонь на область живота, а другую на грудь. Делайте вдох животом так, чтобы двигалась только соответствующая ладонь.
Затем дышите только грудной клеткой, то ест ладонь на животе должна оставаться неподвижной.
Далее освойте ключичное дыхание. Ладонь на груди совсем чуть-чуть двигается, дыхание происходит «горлом», происходит легкое поднятие плеч.

Полное йоговской дыхание

Закройте глаза, полностью сконцентрируйтесь на дыхании.
Начните вдыхать «животом», далее расширяйте грудную клетку, а в последнюю очередь сделайте небольшой под-вдох ключицами.
Выдыхайте в обратном порядке: опускайте плечи и ключицы, грудь, а затем живот (не нужно создавать лишнего напряжения).

Дыхание не нужно делать очень активным, это может привести к головокружению. Длина каждого вдоха и выдоха – не короче 5 секунд. Для начала можете воспользоваться секундомером или мысленно считать до 10-15 секунд на вдохе и выдохе).

Дышите так, чтобы вам было комфортно

Не нужно обращать внимание на то, чтобы вдох и выдох были равны. Постепенно наращивайте длину, ориентируясь на свои ощущения

Вам должно быть комфортно. Занимайтесь ежедневно, чтобы прогрессировать.

Внимание! Практика несовместима с приемом интоксикантов (табак, алкоголь и др.) и сильнодействующих лекарственных препаратов (антибиотики, сердечные, успокоительные).

Цигун

Исследование ученых из Китая показало, что упражнение «шесть исцеляющих звуков», практикуемое в течение длительного времени, может улучшить легочную функцию, физическую работоспособность и качество жизни у пожилых пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Также была выявлена полезность выполнения дыхательных упражнений в качестве меры по профилактике сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.

И, кроме того, были обнаружены положительные эффекты «шести исцеляющих звуков» в сочетании с другими упражнениями цигун в лечении болезни Паркинсона.

«Лягушачьи волны» (Yuchan Fanlang Gong) — дыхательная практика для подавления голода, часто ее используют монахи во время религиозного поста. Традиционно она выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, левая рука находится на груди, правая — на животе. Во время вдоха нужно вдавить живот, а грудь выпятить. Во время выдоха отвести грудь и выпятить живот. Это один дыхательный цикл. Нужно сделать от 40 до 60 повторений с нормальной частотой дыхания. Считается, что после этого упражнения легко пропустить прием пищи или значительно сократить ее объем.

Группа американских и украинских исследователей решила модифицировать данную практику, чтобы сделать ее более удобной. Участники стали выполнять новое упражнение в положении стоя, на вдохе они втягивали живот, затем задерживали дыхание на 3-4 секунды, не расслабляя живота, и после спокойно делали выдох.

Рис. 5. Техника выполнения упражнения «Лягушачьи волны»

Ученые опробовали практику на двух группах людей с избыточной массой тела. В результате эксперимента дыхательное упражнение не только убрало чувство голода, но и снизило кислотность желудка, а также давление в толстой кишке. Эффект после его выполнения длился от одного до нескольких часов.

Асаны для пранаямы

Помните, асаны без внимания – это обычная утренняя гимнастика. Каждая поза выполняется с осознанием, с погружением в ощущения своего тела и разума.

Сукхасана

Сядьте на твердом полу по-турецки. Согнутые ноги в коленях должны переплестись так, чтобы правая ступня была под левой ногой, а левая под правой. Ребрами стопы лежат на полу. Упор на них не делаем. Голени посередине скрещены, колени от пола на одинаковой высоте. Позвоночник прямой, ладони на бедрах или коленях. Лопатки сдвинуты для раскрытия грудной клетки. Через пару минут ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Внимание! Позвоночник полностью прямой, плечи все время расправлены

Ваджрасана

Нужно опуститься на колени, прижать подъемы ступней к гимнастическому коврику. Стопы скрещены, садитесь на пятки. Ладони лежат на коленях. Корпус должен сохраняться прямым, без прогибания в пояснице. Напрягать спину не надо. Пятки разведены, а колени прижаты друг к другу. Грудная клетки и плечи расправлены. Подбородок опущен, а шея тянется вверх. Пальцы на руках сведены вместе, ладони остаются на коленях.

Внимание! Не «провалитесь» поясницей вперед, следите за тем, чтобы не задирать подбородок

Падмасана

Или самая известная поза йоги – поза Лотоса. Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны. Немного наклонитесь, тазобедренные суставы сгибаются, таз разворачивается вперед относительно выпрямленных ног. Живот прижат к бедрам. Ягодицы вытягиваются вверх, немного разворачивая наружу нижние поверхности бедер.

Правую ногу нужно согнуть в колене, захватить правую стопу руками, поместив ее в основание левого бедра – правая пятка оказывается возле пупка. Левая нога сгибается в колене, левую стопу захватываете руками, помещая в основание правой ноги – левая пятка возле пупка. Подошвы смотрят в потолок.

Внимание! Позвоночный столб вертикален от основания и до самой шеи. Руки вытянуты в стороны, опущены, кончики больших и указательных пальцев соединены

Шавасана

Ложимся на коврик, пятки соединяем, носки разводим. Руки вдоль тела, они его не касаются, ладони глядят вверх. Позвоночник мысленно вдавлен в пол. Усилий нет, все должно быть естественно и без напряжения. Глаза закрыты. Во время обучения этой асане человек мысленно проходится по каждому участку тела, концентрируясь только на нем. Расслабляется даже язык и кожа головы.