Анулома-вилома пранаяма — основная информация и подготовка к выполнению упражнения
Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник в йоге. С санскрита «лома» переводится как «волос», «ану» — «по направлению», а «ви» — против.
Дословно, эту фразу можно перевести как «гладить по/против шерсти». Такое название достаточно точно передаёт суть упражнения.
Оно является двухтактным и состоит из прямо противоположных действий — вдох-выдох, смена ноздрей и т. д.
Говоря языком йогов, в анулома-вилома пранаяме отсутствует кумбхака (задержка дыхания), есть лишь пурака (вдох) и речака (выдох).
Действительно, сама техника выполнения этого упражнения не вызывает особых трудностей.
Однако, прежде чем приступать к освоению анулома-вилома пранаямы, необходимо сначала подготовить своё тело.
Без должных предварительных процедур ученик никогда не сможет добиться желаемых положительных результатов.
Занимайтесь анулома-виломой в комфортной для себя обстановке
Очистка дыхательных путей
Техники, с помощью которых йоги очищают свой организм, называются нети. Все они мало приятны, зато весьма эффективны.
С помощью нети, упомянутых в хатха-йоге, можно производить чистку практически всех проходимых участков человеческого тела.
Поскольку мы рассматриваем нади для подготовки к пранаяме, нас будут интересовать техники, влияющие исключительно на дыхательные пути.
Среди всего многообразия процедур для очистки носа и гортани мы рекомендуем 2 наиболее действенных метода — джала нети и сутра нети.
Джала нети — это техника очищения носовых пазух водой. В качестве жидкости лучше использовать кипячёную воду, разбавленную с солью, или физиологический раствор.
Какой бы наполнитель вы ни выбрали, для джала нети вам также может понадобиться специальный сосуд.
В Индии его называют «нети пот».
По сути, этот предмет является ничем иным, как миниатюрным чайничком или лейкой, поэтому большинству читателей будет достаточно просто найти у себя дома «нети пот», не тратя лишних денег.
Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник
Наполнив чайник раствором, вставьте носик в одну из ноздрей и наклоните голову так, чтобы вода вытекала из другой ноздри.
Конечно, у новичков не сразу получится добиться такого результата, ведь загрязнённые дыхательные пути не будут пропускать воду.
Кроме того, начинающие не всегда понимают, какой угол наклона головы им стоит выбрать.
Тем не менее, уже после нескольких попыток вы почувствуете, как вода заполняет доселе недоступные места, выводя слизь и прочие шлаки из дыхательных путей.
Если у вас всё же нет предмета, напоминающего нети пот, можете попробовать другую технику джала нети.
Возьмите большую миску, наполните её раствором, погрузите нос и втягивайте воду, а затем выплёвывайте её через рот.
На санскрите «сутра» означает «нить», и вы наверняка догадались, какой предмет используется в сутра нети.
Вместо нити также можно применять тонкий катетер, который легко найти в любой аптеке.
Нети пот для промывания дыхательных путей
Сутра нети выполняется следующим образом:
- Смажьте нить или катетер маслом
- Аккуратно введите выбранный предмет в одну из ноздрей
- Постарайтесь направить инородное тело в рот, пройдя им через горло
- Когда изо рта покажется другой конец предмета, схватите его и вытащите наружу
- Проделайте несколько движений вперёд/назад, держась за кончики нити или катетера
Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность
Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе — 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50.
Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.
Польза
Правильное и регулярное выполнение бхастрики влечет за собой множество положительных откликов в организме:
избавление от токсинов;
воздействие на метаболизм и ускорение обмена веществ;
оздоровление дыхательных путей;
очищение организма от слизи и избыточной жидкости, особенно актуально для тех, кто часто страдает болезнями горла;
положительное воздействие на нервную систему;
снятие надуманной тревожности и очищение мыслей;
уравновешивание энергетических каналов;
активизация работы легких.
Со стороны йогических учений, бхастрика позволяет держать ум сконцентрированным. Правильное выполнение упражнения приводит к достижению целей и мастерства в йоге.
Польза и вред
Это особенная дыхательная техника, с помощью которой можно сделать жизнь более эффективной. Но сначала необходимо утвердиться в Яме и Нияме, выполнении асан, а затем приступать к освоению пранаямы. Соблюдая все предписания, от дыхательных упражнений можно достичь мощных эффектов.
Любое проявление болезни (физической или духовной) является следствием блоков в энергетических каналах — нади. Пранаямой можно открыть эти каналы и излечиться.
Древние трактаты по йоге утверждают, что у праны существует тесная связь с читтой (именно так называется сознание). Одна из целей йоги в этом и состоит: научиться контролировать свое сознание. Растягивая дыхание и задерживая его (кумбхаку) можно укрепить физическое здоровье.
От любой пранаямы повышаются запасы внутренней энергии. Если же у человека есть какая-то зависимость или он способен нарушить нравственные нормы, то полученная от пранаямы энергия может уйти не на благие цели, а станет разрушительной для него самого и окружающих людей.
Важно! Например, кто-то зависим от сладостей. Для такого человека выполнение пранаямы приведет к усилению его зависимости, и он начнет есть больше сладкого
Это не совсем верный результат, который на самом деле хотелось бы получить.
Именно поэтому очень важно до начала практики пранаямы разобраться со своим внутренним нравственным состоянием. Тогда дыхательная техника принесет только пользу без какого-либо вреда
Преимущества Вилома Пранаямы
Это упражнение, обладая тем же благотворным воздействием на организм, что и остальные Пранаямы с задержкой дыхания, не представляет никакой опасности
Осторожно к нему должны относиться лишь сердечники – так, впрочем, они должны относиться к любым Пранаямам с Кумбхакой.. Случается, что в Пранаямах с длительной задержкой дыхания человек превышает свои возможности, не отдавая себе в этом отчёта
Во время Кумбхаки некоторые считают возможным задержать дыхание на несколько секунд дольше, чем это необходимо, а когда приходит время выдыхать, они не могут делать это вдвое дольше, чем вдыхали, сбивая тем самым весь ритм, – упражнение оказывается сорванным.
Случается, что в Пранаямах с длительной задержкой дыхания человек превышает свои возможности, не отдавая себе в этом отчёта. Во время Кумбхаки некоторые считают возможным задержать дыхание на несколько секунд дольше, чем это необходимо, а когда приходит время выдыхать, они не могут делать это вдвое дольше, чем вдыхали, сбивая тем самым весь ритм, – упражнение оказывается сорванным.
В Вилома Пранаяме задержки коротки, легко контролируются и автоматически регулируются, поскольку единственной изменяющейся, переменной величиной здесь является лишь число ступеней.
Вилома Пранаяма помогает ритмизировать дыхание и развивает концентрацию
Вдох в течение двух секунд, затем блокирование дыхания с Мула Бандхой в течение двух секунд (или биений сердца, что желательно) понуждает нас сосредотачивать внимание на упражнении, ограждая тем самым от внешних раздражителей. Это упражнение представляет собой мягкую, постепенную и незаметную тренировку в Пранаяме
Растяжение («растягивание») альвеол происходит гармонично и без внезапностей, дыхание замедлено и газовый обмен в лёгких происходит в оптимальных условиях.
Вилома Пранаяма не насилует лёгкие, практикующий чувствует, когда он приближается к своим пределам и поэтому отсутствует опасность того, что он по недосмотру чем-либо себе повредит. Это идеальное упражнение для тех, кто практикует Пранаяму без опытного наставника.
Гигиенические преимущества
Кроме того, что эта Пранаяма объединяет в себе благотворные эффекты Кумбхаки и Мула Бандхи, она обладает также и особым преимуществом – нормализует артериальное давление.
Те, кто страдает лёгкими формами повышенного или пониженного давления, увидят, что их состояние будет постепенно улучшаться.
Ещё одно усовершенствование
Во время прерывистого дыхания (то есть между двумя ступеньками задержки) представляйте себе, что вы вдыхаете запах розы, сосредотачиваясь в то же время на потоке свежего воздуха, который должен ощущаться у вершины носоглотки; это место более всего усеяно сверхчувствительными нервными окончаниями и является основным органом поглощения праны воздуха.
Такое мысленное представление способствует «растворению» ума в дыхательном процессе. Вот почему в Индии возжигают палочки сандалового дерева, которые, ароматизируя и очищая воздух, помогают в то же время сосредоточиться.
В кровати
Это упражнение можно выполнять и лёжа, например, в кровати, – вечером перед сном или утром перед тем, как встать. Вечером практикуйте фазу Б, которая, будучи успокаивающей, помогает хорошо заснуть. Утром лучше выполнять фазу А, «динамическую» и разгоняющую остатки сна.
Днём, если вы выполняете упражнения лёжа, обе фазы должны следовать одна за другой: пять раз А, пять раз Б. Однако днём Вилома Пранаяму лучше всего практиковалась сидя.
Преимущества дыхательной практики
Не только йоги осведомлены о преимуществах такой техники, как Анулома-Вилома. Эффект обнаружили также и ученые, поскольку в ходе исследования выяснилось, что подобная дыхательная практика удовлетворительно влияет на мозг. Исследование показало, что если дыхание в левой ноздре менее затруднительно, то правая сторона мозга является преобладающей. И действительно, у одной группы испытуемых была выявлена активность, связанная с творческой деятельностью. По аналогии, если же у правой ноздри было меньше препятствий для полноценного входа, то левая сторона мозга оказывалась преобладающей. На этот раз испытуемые отлично владели вербальными навыками. Правая сторона мозга управляет творческой деятельностью, в то время как левая сторона управляет логической словесной деятельностью. Одна из сторон может пребывать в состоянии «спячки», и дыхательная практика – верный способ к ее пробуждению.
1) При регулярной практике очищается не только мозг, но и различные каналы тела, а также увеличивается здоровье и сила.
2) Анулома-Вилома избавляет от простуды, ревматизма, подагры, заболеваний репродуктивных органов.
3) Артериальное давление и диабет можно полностью вылечить, практикуя эту пранаяму, а также забыть о заболеваниях мышечной системы, артрите, метеоризме и варикозном расширении вен, кислотности и синусите.
4) Мысли становятся позитивными, исчезают напряженность, гнев, беспокойство и забывчивость, высокое кровяное давление, мигрень; им на смену приходит полноценный сон.
5) Концентрация, терпение, решительность, способность к творческим подходам также относятся к преимуществам Ануломы-Виломы.
6) Увеличивается количество поступающего кислорода в организм.
7) Эта техника снимает стресс, глазные боли и боли в ушах. Улучшает циркуляцию крови.
9) Улучшает обмен веществ, что является важным фактором для потери лишних килограммов.
10) Оказывает влияние на работу кишечника, избавляет от запоров.
Чандра Бхедана Пранаяма
Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.
Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.
Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.
Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана
Правильно будет и учиться чередовать циклы во время нади шодхама. Можно попробовать продолжать дышать ровно, а можно прибегнуть к дополнительной технике в виде дыхания на 1:4:6, применяя задержки дыхания. Но такая практика будет доступна только тем людям, кто уже достаточно знаком с такой и подобными практиками.Выполнять нади шодхана лучше всего не на голодный желудок, но после еды должно пройти как минимум три часа. Можно выпить стакан чистой теплой воды перед нади шодхана.
Хорошим временем для практики будет утро
Но важно учитывать, что техника эта достаточно длительная, поэтому если человек торопится перед работой, не следует спешить, лучше будет отложить ее на другое более подходящее время.Лучше всего перед тем, как начать выполнять нади шодхана, опустошить свой мочевой пузырь и желудок, чтобы кишечник был свободен и не отвлекал в процессе работы. Напряжения тела допускать лучше не следует, необходимо быть полностью расслабленным
Удджайя Пранаяма
Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.
Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.
При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.
Непрерывность практики
Одним из самых важных аспектов в любой дисциплине является регулярность. Это означает выработку упорядоченного и простого образа жизни, а также последовательность в самой практике пранаямы. Если вы склонны поздно ложиться и вставать, а также потворствуете себе в еде, выпивке и других аналогичных привычках, то вам придется внести в свой образ жизни определенные изменения.
Практики пранаямы, если их правильно преподают, развиваются с течением времени. Начинающим необходимо начинать с предварительных этапов, чтобы постепенно переходить к более продвинутым уровням. При этом регулярность занятий становится необходимой не только с точки зрения повышения физиологических возможностей, но и для приспособления тела и ума к возросшей пранической силе. Это медленный и постепенный процесс, и ученику никогда не следует пытаться торопить события.
Если вам по какой-то причине, например, из-за болезни и т. п., пришлось прекратить регулярные занятия пранаямой, то не следует возобновлять практику с того же уровня, на котором вы ее оставили. Рекомендуется вернуться к предшествующему этапу практики, откуда программу можно продолжить на удобном уровне.
Капалабхати
Дыхание капалабхати
Интереснейшая практика, относящаяся к очистительным. Очищаются носовые проходы, за счёт чего идёт активное влияние на головной мозг – пробуждает или усиливает тонкое восприятие, придаёт силы. Дословно – капал (череп) и бхати (свет).
Согласно информации из дошедших до нашего времени свидетельств йоги, она бывает 3-ёх видов:
- ритмичные вдох и выход воздуха носом, упор идёт на выдох
- вдох носом воды, выдох её через рот
- вдох ртом воды, выдох её через нос.
Последние два варианта – высший пилотаж, не стоит их пытаться повторить на себе без соответствующих навыков. Поэтому опишу технику на примере дыхания воздухом.
Техника капалабхати
Положение – любое удобное положение сидя, главное чтобы спина была прямая. Дышать нужно будет по отдельности каждой ноздрёй (30-50 дыхательных циклов: вдох – выдох), вторую закрыть пальцем.
Нужно делать активные, шумные выдохи через нос; вдох – естественный, за счет расслабления живота. Выдох активный, за счёт подтягивания живота.
Важно, что в отличие от обычного дыхания, в этом упражнении нужно обращать внимание на мощность и длину выдоха. Выдох должен быть коротким и мощным. Выдох в 3 раза короче вдоха
Выдох в 3 раза короче вдоха.
Противопоказания для капалабхати
Обратите внимание, что если у вас серьёзное заболевание, затронувшее лёгкие, например, воспаление лёгких, это является противопоказанием к выполнению практики. Также есть другие противопоказания (впрочем не специфические, а обычные – то есть их можно отнести ко всем подобного типа практикам):
Также есть другие противопоказания (впрочем не специфические, а обычные – то есть их можно отнести ко всем подобного типа практикам):
- беременность
- кровотечение, в том числе менструация
- повышенное давление (гипертония)
- острые воспаления
- эпилепсия
- и другие заболевания
Так что будьте аккуратны и внимательны к своему состоянию, причём выполняя любую пранаяму.
Польза от капалабхати
Практика капалабхати помогает при заложенности носа. Но это все плюсы от этой пранаямы.
Ещё активизируется симпатическая нервная система (отвечает за сердечную деятельность), что полезно при пониженном давлении, быстрой утомляемости, избыточном весе. Идет массаж слизистой дыхательных путей (что особенно полезно при бронхитах, гайморитах, астме и других подобных заболеваниях). Стимуляция головного мозга и кровоснабжения легких.
Соответствие таблицы вентиляции легких Бутейко и уровней ануломы-виломы
Сверяя свою КП (контрольную паузу) и уровень ануломы-виломы, который я практиковал в данный момент, а это было при пяти уровнях, я вывел взаимосвязь, что КП равна сумме вдоха и задержки в ануломе-виломе ( КП = Вдох + Задержка )
Уровни, которые были мной проверены, помечены тремя звездочками (***). Соответствие в других строках являются моим предположением по методу индукции.
| Степень отклонения от нормы | % Co2 | КП (сек) | Ритм ануломы виломы | Вдох + задержка (сек) | Результат |
| 5 | 7,5 | 180 | 36:144:72 | 180 | Высший уровень (Саи Баба, Гаутама Будда) |
| 4 | 7,4 | 150 | 30:120:60 | 150 | |
| 3 | 7,3 | 120 | 24:96:48 | 120 | Средний уровень. Тело начинает ливитировать во время практики |
| 2 | 7,1 | 100 | 20:80:40 | 100 | Тело подпрыгивает во время практики |
| 1 *** | 6,8 | 80 | 16:64:32 | 80 | Используется в ритритах (согласно священным текстам) |
| *** | 75 | 15:60:30 | 75 | Тело начинает молодеть | |
| *** | 70 | 14:56:28 | 70 | ||
| *** | 65 | 13:52:26 | 65 | ||
| Норма *** | 6,5 | 60 | 12:48:24 | 60 | Тело перестает болеть |
| -1 | 6,0 | 50 | 10:40:20 | 50 | Восстановление психики |
| -2 | 5,5 | 40 | 8:32:16 | 40 | Восстановление физиологии |
| -3 | 5,0 | 30 | 6:24:12 | 30 | Очищение организма |
| -4 | 4,5 | 20 | 4:16:8 | 20 | Сильная зашлакованность |
| -5 | 4,0 | 10 | 2:8:4 | 10 | Болезни ЖКТ |
| -6 | 3,5 | 5 | 1:4:2 | 5 | Сердечно — сосудистые болезни |
| -7 | 3,0 | 3 | Раковые заболевания | ||
| Смерть | 3,0 | <3 | Смерть |
Особенности этой пранаямы
Одной из самых первых дыхательных практик, которая появилась в йоге, является Анулома Вилома. Особенностью пранямы являются двухтактные действия, которые противоположны друг другу. После вдоха сразу выдыхают, не задерживая дыхание. При этом меняют ноздри и вдыхают\выдыхают через разные носовые проходы. Отсутствие задержки дыхания во время выполнения упражнения словами йогов называется кумбхаки.
Анулома-вилома является одним из самых простых упражнений, которые под силу даже новичку без особого опыта в хатха-йоге.
Особых трудностей при выполнении техники ни у кого не возникает, однако перед началом важно правильно подготовить тело и дух. Подготовка на физическом уровне заключается в очищении носовых пазух
Важно, чтобы воздух свободно циркулировал при вдохе и выдохе. Йоги пользуются для таких целей методом джала нети.
Что касается ментального состояния, то мысли должны находиться в спокойствии, желательно максимально сконцентрироваться только на выполняемом упражнении. Психологическое состояние также должно быть умиротворенным и спокойным. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, можно добиться максимально позитивного результата за короткий срок от выполнения анулома-виломы.
Виды
В числе базовых пранаям можно назвать:
- пураку (вдыхание);
- речаку (выдыхание);
- антар кумбхаку (задержку дыхания во время вдоха);
- бихар кумбхаку (задержку дыхания во время выдоха).
У всех перечисленных упражнений есть определенные фазы, которые выполняются в разной последовательности, комбинации и пропорции.
Дыхательная гимнастика — важная часть йогической практики. Если все делается правильно, то можно уменьшить воздействие стрессовых ситуаций на организм, восстановить силы, успокоить ум, развить внимательность и концентрацию. На тонком плане устанавливается взаимосвязь с высшим «Я», сознание становится ясным и появляется гармония с окружающим миром.
Выполнять пранаямы лучше с опытным наставником. По крайней мере, в начале обучения. Он подскажет, как правильно делать то или иное упражнение с учетом индивидуальных особенностей организма. Если такого человека пока нет на жизненном пути, не нужно отчаиваться. Можно начать с выполнения простых дыхательных уроков, соблюдая все необходимые нюансы и технику.
Дыхательные упражнения условно разделяют на три вида:
- способные восстанавливать энергию;
- обладающие очищающим воздействием;
- накапливающие энергию для каких-либо целей.
Приступать к занятию нужно с правильного дыхательного цикла. Некоторые мастера считают, что пранаяму лучше выполнять с дыхания животом.
Варианты Анулома Вилома
Выделают практику:
- с равной продолжительностью вдыхания, выдыхания, задержки;
- 1х4х2.
Сначала нужно подобрать вариант, при котором дискомфорт не возникает в течение получаса. Потом можно увеличивать длительность цикла, сохраняя соотношение. Его можно изменить после того, как без труда выполняется 80 циклов.
Самые продвинутые добавляют к Анулома Вилома замки (джаландхару, мулу, уддияну), заменяют обычное дыхание на уджайи (со сжатой гортанью). Самостоятельно все это делать не стоит, так как при длительном цикле существует вероятность гиповентиляции легких. Это может принести организму вред. Обязательно нужно найти хорошего учителя.
Подготовительный этап для новичков
В первую неделю дыхательной практики выполняйте по 12 кругов 1-2 раза ежедневно. Дышите так, как вам удобно, не контролируя длительность. Со второй недели придерживайтесь соотношения 1:1. При этом продолжительность вдоха и выдоха должна быть 5 с.
На третьей неделе начните соблюдать пропорцию 5:10. Считая до пяти – вдыхайте, до десяти – выдыхайте. Со временем увеличивайте длительность цикла
Важно придерживаться правила – вдох в 2 раза короче выдоха. Когда соотношение составит 10:20, переходите к следующему шагу с добавлением задержки
Продвинутый вариант
На этом уровне включают Антар Кумбхаку. Дыхание выглядит таким образом: вдох-задержка-выдох.
Как правильно внедрять в пранаяму:
- Сначала добавьте сразу после вдоха на комфортную продолжительность. После этого последовательно увеличивайте время до 10:10:20 с.
- Когда максимально усвоили пункт 1, наращивают задержки до 10:20:20 с.
- Затем время повышается до 40 с. Благодаря этому вы освоите отношение 1:4:2.
- На следующей стадии можно пойти по двум направлениям. Первое – увеличивать общую длительность круга. Второе – перейти на самую высокую степень развития.
Мега продвинутый вариант
Анулома-Вилома проводится под наставлением мастера, так как немногие доходят до этого этапа. Прибавляют очередную задержку, которая выполняется на выдохе. Стандартная пропорция будет выглядеть так: 1:4:2:1. Также в занятия добавляют базовые бандхи: подбородочный, корневой замки и вакуум. Вместо классической пранаямы используют дыхание Уджайи.
Замки используются в определенной последовательности. Если длительность одного цикла составляет более 45 с, то появляется гиповентиляционный синдром. Он оказывает как положительное, так и отрицательное действие на организм человека.
Нос
Поскольку дыхание начинается в носу, и поток дыхания в ноздрях тесно связан с многими тонкими равновесиями в системе тело-ум, следует уделять определенное внимание обеспечению эффективной работы носа. Тщетно пытаться делать пранаяму при хронической или острой заложенности носа
Следует дышать только носом, за исключением тех случаев, когда специально указано, что нужно дышать через рот. Необходимо регулярно очищать полость носа с помощью таких шаткарм, как джала нети или сутра нети, которые подробно описаны в приложении. Это будет обеспечивать эффективную работу ноздрей и повышать их чувствительность к действию дыхания и праны.
Кроме того, подобное очищение помогает избавляться от заложенности носа, вызванной простудой или сенной лихорадкой. Однако во время любой болезни не рекомендуется заниматься пранаямой. В это время следует приостановить садхану и дождаться восстановления здоровья.
Некоторые люди, начав заниматься пранаямой, обнаружат, что одна из ноздрей у них постоянно заложена, либо через нее проходит мало воздуха. Нередко это бывает обусловлено искривлением носовой перегородки, когда эта косточка, разделяющая правую и левую ноздри, выросла в одну сторону и препятствует проходу воздуха с этой стороны. Обычно эту ситуацию можно исправить с помощью несложной операции.
Расширение ноздрей: Сознательное управление ноздрями во время пранаямы позволяет воздуху поступать в организм легче, в большем объеме и более равномерно. В ходе практики вы должны полностью осознавать свои ноздри, а не считать их просто пассивными входными отверстиями. При сознательном управлении они могут способствовать большей восприимчивости всей дыхательной системы.
Если внимательно посмотреть на нос животного, то можно заметить, что ноздри активно участвуют в процессе дыхания. Современный человек в значительной мере отказался от большей части управления ноздрями, с чем, возможно, связано и его очень грубое чувство обоняния, по сравнению с представителями животного мира.
Для сознательного управления ноздрями требуется практика, поскольку обычно при дыхании ноздри почти или вовсе не двигаются. Однако в идеале во время вдоха ноздри должны расширяться, то есть, раздвигаться наружу, а при выдохе они должны возвращаться в свое естественное положение.
Расширение ноздрей представляет собой важный аспект пранаямы, особенно в таких видах пранаямы, как бхрамари, самвритти и нади шодхана. Одна лишь эта простая практика весьма эффективно облегчает поглощение праны телом, в то же время увеличивая потребление воздуха на десять процентов.
Бхастрика
Ещё одна интересная практика пранаямы – это Бхастрика. В переводе с санскрита “кузнечные меха”.
Техника выполнения
Техника Бхастрики не подойдет для новичков. Но если вы уже имеете опыт в йоге и дыхательных практиках, можно попробовать.
Эта техника представляет собой активное мощное дыхание. С усилием вдыхаем, с усилием выдыхаем.
Примите удобную позу, настройтесь на тренировку. Сделайте 10 циклов мощного дыхания, потом посидите пару минут, позволяя дыханию течь свободно.
Следующим шагом закрываем правую ноздрю, и снова делаем 10 циклов дыхания но только через левую ноздрю. Меняемся и повторяем. Затем вдох через левую, задержка, выдох через левую.
Теперь меняем ноздри и повторяем предыдущий шаг ещё раз. 10 циклов дыхания.
На последнем этапе дышим 10 циклов обоими ноздрями. После вдоха задерживаем дыхания. После каждого круга отдыхаем 1-3 минуты и следим за своим самочувствием.
Польза Бхастрики
- Увеличение энергичности, внутреннего тепла в организме,
- Сжигание токсинов,
- Оздоровление внутренних органов, особенно пищеварительного тракта,
- Увеличение емкости лёгких,
- Улучшение психологического состояния: бодрость, уверенность, оптимизм, спокойствие нервной системы
Попробуйте познакомиться с пранаяной на собственном опыте, и вам это может понравится!
Шиткари Пранаяма
Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.
Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.
