Замедление и задержки дыхания
После того, как освоите предыдущее упражнение, можете удлинять дыхание, добавляя 1-2 секунды, но сохраняя пропорцию. Например, если обычный дыхательный цикл у вас 4:4 (4 секунды вход, 4 секунды выдох), начинайте дышать 5:5. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли, и дыхание спонтанно удлиняется само. После этого добавьте еще 2 секунды, дышите 6:6, и т.д.
Если в вашем дыхании появляются спонтанные задержки, таким же образом вы можете увеличивать и их, добавляя по 1 секунде.
Не спешите наращивать дыхательную пропорцию: чрезмерное старание опасно. Показателем правильности являются комфорт, глубокое расслабление и спонтанное замедление дыхания и сердцебиения в конце вашего занятия пранаямой. Если же пульс учащается и усиливается, воздуха не хватает, а сознание и тело напрягаются – вы перестарались.
Советы ученикам
Если вы страдаете от каких-либо проблем с дыханием, например астмы и т.п., вам необходим совет врача прежде чем вы начнёте упражнения с дыханием.
Во время и после практики вы должны испытывать покой, а не боль, вызванную неправильными методами. Не превышайте свой предел. Некоторые полагают, что задержка дыхания это лучшая и необходимая практика пранаямы. Но это не совсем так. НЕ НУЖНО задерживать дыхание, если тело это не позволяет.
Постепенно наращивайте свою силу. Или просто сосредотачивайтесь на выдохе, делая его медленным, долгим и плавным. От этого вы получите безмерную пользу. Нужно понимать, что если вы устали, не нужно практиковать пранаяму. Сперва отдохните. Продолжительность практики устанавливаете только вы.
Как долго вы должны повторять упражнение, говорят вам ваши тело и ум. При практике в уме должны быть положительные мысли и эмоции, иначе она будет механической, и не принесёт должной пользы. Некоторые люди настолько заняты, что не имеют времени, чтобы посвятить себя практике. Но они любят практиковать, и, время от времени, пытаются делать пранаяму стоя, во время ходьбы или бега,или сидя в поезде, автобусе и т.д.
Когда некоторые люди практикуют, их ум занят другими вещами. Если не осознаётся происходящее внутри, это иногда может быть очень опасно. Возможно сейчас в практике и не ощущается трудностей, но они могут появиться позднее. Так что крайне необходимо практиковать с осознанностью
При осознанности естественно приходят осторожность и мягкость
Если при выполнении практики у вас появитсяболь или усталость любого типа, немедленно прекратите практику и отдохните, или выполните расслабление. Очень полезно практиковать пранаяму на природе, на свежем воздухе, наполненным праной, жизненной энергией. В некоторых городах сложно найти такое место, тогда нужно практиковать рано утром, когда не так пыльно и больше чистого воздуха.
Или же можно пойти практиковать в парк. Очень холодная, или очень жаркая погода тоже не хороши для практики. Однако, некоторые виды пранаямы выполняются только в очень холодную или очень жаркую погоду.
Как начать практику:
Сесть в удобную позу, держа спину прямой. Позвоночник должен быть вытянут, это достижимо, если сесть на сидушку, чтобы колени касались пола; это позволит расслабить и успокоить бёдра. Всё тело расслаблено, глаза мягко закрыты.
Начните с осознания дыхания, полностью осознавая продолжительность, силу, качество дыхания. Дышите через ноздри, затем медленно начинайте считать дыхания. Один выдох и один вдох составляют одно дыхание.
Выполняйте дыхание с равной продолжительностью вдоха и выдоха, постепенно доводя их соотношение до 1:2.
Задержка дыхания весьма эффективна, но начинать ее следует с нескольких секунд. При беременности, проблемах с сердцем и т.д. не делайте задержек. После недавней операции в брюшной полости нужно посоветоваться с врачом.
Дыхательные упражнения:
Бхастрика
Капала-бхати
Анулома Вилома
Брамари
Ситали
Ситкари
Уджайи
Сурья-бхедан
Чандра-бхедан
Мурча
Рекомендации
- начинайте со вдоха через правую ноздрю, заканчивайте выдохом через левую;
- дышите только носом;
- следите, чтобы лицо было расслабленным;
- не закрывайте ноздрю полностью, если она дышит хуже другой, просто слегка надавите на нее.
При заложенности носа выполните Джала Нети, только потом начинайте выполнение пранаямы. Постарайтесь сделать ваше дыхание бесшумным. Шум указывает на то, что вы дышите очень быстро. Если сразу не получится дышать, не издавая звуков, не волнуйтесь. Практикую регулярно, вы добьетесь нужной скорости дыхания. Сохраняйте расслабленность во время упражнения и держите тело в неподвижном состоянии. Во время дыхания не напрягайтесь, не надувайте щеки. Практику можно делать перед сном.
Пашчатья-пранаяма — дополнительные дыхательные упражнения
Пашчатья-пранаяма — совсем простые дыхательные упражнения. Они идеально подходят для применения в работе с детьми.
52. Пашчатья-пранаяма-1
Встать прямо, выдохнуть и с глубоким вдохом поднять руки над головой так, чтобы плечи касались ушей. Медленно выдыхать, опуская руки в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
Действие.Развивает легкие, очищает кровь. Повышает общую сопротивляемость организма, излечивает катаральные состояния.
53. Пашчатья-пранаяма-2
Встать прямо, вытянуть руки вперед на уровне плеч, а пальцы сжать в кулаки. Выдохнуть. С глубоким вдохом развести руки в стороны и максимально отвести назад, держа на уровне плеч. С выдохом свести прямые руки вперед, скрестив их перед грудью — правая сверху. Повторить елевой рукой поверх правой. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
Действие.Придает красоту линиям торса, развивает безупречность линий груди у женщин. Укрепляет легкие и сердце. Практикующий это упражнение избегает насморка, не болеет гриппом, воспалением легких, бронхитами и т. п.
54. Пашчатья-пранаяма-3
Встать прямо. Выдохнуть. С глубоким вдохом поднять к груди согнутую в колене правую ногу и с выдохом вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать с левой ногой. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
Действие.Упражнение препятствует развитию ревматизма, предупреждает и излечивает катаральные заболевания и грыжу.
55. Пашчатья-пранаяма-4
Сесть на стул, туловище держать прямо, руки положить на колени. Сделать выдох. Глубоко вдохнуть и медленно полностью выдохнуть. Повторять в течение 3 — 4 минут.
Действие.Это упражнение обладает общеукрепляющим действием.
Капалабхати
Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.
Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.
Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно
Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания
Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.
Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.
Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю
Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю
Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.
После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.
Рекомендации по дыханию при анаэробных нагрузках для начинающих
- Научитесь регулировать глубину своего дыхания во время физической нагрузки. Это выведет ваши тренировки на более качественный уровень.
- Если вы бегаете, не дышите очень глубоко, это может вызвать головокружение.
- Вкладывайте в выдох больше усилий, чем во вдох.
- Если вы задыхаетесь во время бега и даже ходьбы, то скорее всего дышите не равномерно. Попробуйте делать равное количество шагов на каждом вдохе и выдохе. Начните с трёх шагов на вдохе и трёх шагов на выдохе. При ускорении можно сократить количество шагов до двух. Но что бы ваша тренировка была более продуктивной постарайтесь не увеличивать частоту дыхания, а регулировать поступающий воздух за счёт глубины.
- Включайте в процесс дыхания диафрагму и брюшные мышцы (исключение – очень низкая температура воздуха, мороз).
- Если после резкого ускорения у вас сбилось дыхание или вы начинаете задыхаться, но не хотите сбавлять темп, то сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь к прежнему ритму дыхания. Но если вы только начинаете тренироваться, то лучше всё же сбавить темп и восстановить дыхание и сердечный ритм.
- Во время анаэробной тренировки ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к сбою в дыхании и даст дополнительную нагрузку на сердце.
- Если вы захотели пить, то снизьте темп. Глотание во время интенсивной ходьбы или бега сбивает с ритма.
- Старайтесь не разговаривать во время тренировки. Это мешает правильному дыханию и снижает интенсивность тренировки.
Эффекты удджайи
В удджайи, так же, как и в нади шодхане, поток воздуха сужается. Это происходит за счет пережатия голосовой щели. Поэтому дыхание замедляется, что действует успокаивающе и расслабляюще на сознание и тело. А концентрация на звуке дыхания является базовой медитативной техникой. В этих эффектах удджайи сходна с нади шодханой.
В удджайи происходит выраженный перепад давления в грудной клетке. При вдохе мышцы активно расширяют грудную клетку, но воздух не успевает сразу наполнить легкие, так как его ток ограничен. Поэтому давление в грудной клетке падает. Это усиливает венозный и лимфатический возврат (грудная клетка действует как насос). На выдохе, напротив, давление повышается, это вызывает расширение бронхов и тормозит венозный отток. Поэтому удджайи можно делать отдельно на вдохе (при варикозном расширении вен), на выдохе (при астме), и на вдохе и выдохе вместе (при отсутствии патологии).
Эта техника усиливает газообмен в легких: на вдохе углекислый газ более активно выводится, а на выдохе – кислород более активно поступает в кровь.
Индивидуальная дыхательная пропорция
Прежде, чем удлинять дыхание, нужно найти свою индивидуальную дыхательную пропорцию.
Сядьте удобно, с прямой спиной. Включите метроном (его можно установить в виде приложения на телефоне) и установите 1 удар в секунду. Дышите свободно. Закройте глаза и некоторое время наблюдайте за дыханием, пока оно не станет естественным и спонтанным.
Посте этого начинайте считать, сколько времени занимает вдох, сколько – выдох, а сколько – задержки дыхания (если они есть). Ориентируйтесь по ударам метронома. Например, если вы вдыхаете на 3 удара, выдыхаете на 4 и задерживаете дыхание после выдоха на 1, то ваша дыхательная пропорция будет 3:4:1, а общая продолжительность дыхательного цикла – 8 секунд.
Продолжайте считать продолжительность дыханий, наблюдая, что происходит с дыханием на протяжении упражнения: оно замедляется, учащается или остается прежним?
Выполняйте это упражнение по крайней мере неделю, пока не добьетесь абсолютной спонтанности дыхания и стабильности дыхательной пропорции.
Как правильно делать?
- Сесть на коврик или стул в удобной позе с прямой спиной. Ладони положить сверху на колени или одной рукой дотронуться до пупочной зоны, а другую – расположить на коленке.
- Выполнить дыхательный цикл, похожий на учащенное собачье дыхание: через рот (без высунутого языка) сделать быстрый выдох (втянуть живот), затем такой же по продолжительности вдох (расслабить живот) и повторить цикл несколько раз. Вся энергия должна концентрироваться в области пупка.
- После освоения этой техники можно переходить к следующему этапу: закрыть рот, расположить ладони на коленях, продолжить быстрые, равные по силе и продолжительности вдохи-выдохи через носовые пазухи. Центр живота при этом втягивается и расслабляется естественным образом.
- Лицевые мышцы не должны напрягаться, их нужно расслабить и продолжить выполнение пранаямы.
- Упражнение завершается глубоким вдохом с задержкой дыхания и Мула бандхой. После этого нужно сделать медленный выдох и перейти к отдыху.
Популярные техники осознанного дыхания
Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:
- Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
- Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
- Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
- Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
- Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
- Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
- Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.
Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.
«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко
Предписания для пранаямы
Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха – йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.
Пранаяма – формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума. Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится. Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны – и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.
Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки. Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность. Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.
