Анулома-вилома пранаяма
Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.
Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и подойдет для практикующих начального уровня.
Техника выполнения анулома-вилома пранаямы
При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.
Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.
- Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, выдохните через правую ноздрю.
Начало первого цикла
- Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
- Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
- Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.
Желательно начинать свою практику под
руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.
Успехов в практике, друзья!
NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее
Эффекты удджайи
В удджайи, так же, как и в нади шодхане, поток воздуха сужается. Это происходит за счет пережатия голосовой щели. Поэтому дыхание замедляется, что действует успокаивающе и расслабляюще на сознание и тело. А концентрация на звуке дыхания является базовой медитативной техникой. В этих эффектах удджайи сходна с нади шодханой.
В удджайи происходит выраженный перепад давления в грудной клетке. При вдохе мышцы активно расширяют грудную клетку, но воздух не успевает сразу наполнить легкие, так как его ток ограничен. Поэтому давление в грудной клетке падает. Это усиливает венозный и лимфатический возврат (грудная клетка действует как насос). На выдохе, напротив, давление повышается, это вызывает расширение бронхов и тормозит венозный отток. Поэтому удджайи можно делать отдельно на вдохе (при варикозном расширении вен), на выдохе (при астме), и на вдохе и выдохе вместе (при отсутствии патологии).
Эта техника усиливает газообмен в легких: на вдохе углекислый газ более активно выводится, а на выдохе – кислород более активно поступает в кровь.
Польза практики
Нади шодхана является достаточно распространенной практикой среди тех, кто занимается йогой. Она способна повлиять на человека следующим образом: • улучшает циркуляцию крови; • насыщает кровь кислородом; • ускоряет выведение углекислого газа; • улучшает работу нервной системы; • ускоряет обмен веществ; • улучшает кровообращение; • способствует нормализации веса; • увеличивает жизненную энергию; • улучшает настроение; • повышает тонус кожи и мышц; • оздоравливает дыхательную систему и внутренние органы.
Дыхательные техники нередко назначаются врачами при различных патологиях органов дыхания. Те, кто практикуют йогу, знают, что они оказывают существенное влияние не только на органы дыхания, но и на организм человека в целом. Поскольку дыхание, которое человек осуществляет во время нади шодхана, достаточно специфическое, то он постепенно входит в медитативное состояние, начинает ощущать гармонию с собой и спокойствие. Во время нади шодхана многие люди ощущают приятное тепло в теле, которое появляется уже после первого дыхательного цикла. Такая практика оказывает положительное влияние и на людей, которые имеют в анамнезе заболевания щитовидной железы, поскольку, благодаря определенной выработке гормонов, нормализуется ее работа. Очень полезна нади шодхана для людей, страдающих астмой или другими патологиями дыхания. Во время и после выполнения подобных практик, такие люди чувствуют себя гораздо лучше, их дыхание нормализуется, стабилизируется, кашель, при его наличии, становится более легким, влажным, мокрота отходит легче.
На что обратить внимание при попеременном дыхании через ноздри?
Как вы знаете, в йоге очень важно, чтобы внимание было сконцентрировано на объекте. Будь-то медитация либо физические упражнения, либо пранаяма – нет разницы
В случае нашей техники свое внимание стоит направить на процесс дыхания, на движение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через ваши ноздри. Это в чем-то схоже с медитацией на дыхание — здесь о ней
Отслеживайте процесс движения воздуха через ноздри, далее через трахею вниз к легким. Ощущайте, как они полностью наполняются и расширяются. Далее в живот, который тоже расширяется. Во время задержки дыхания ловите свои ощущения, которые возникают внутри вас. Чувствуйте давление воздуха, ощущайте как тепло расходится по телу, как энергия праны впитывается в каждую клеточку вашего тела.а
Медленно выдыхайте и свое внимание направляйте вслед за выходящим воздухом, проследуйте за ним. Почувствуйте наступающее расслабление, легкость и некоторую пустоту внутри
Нади шодхана лучше всего выполнять на голодный желудок. Как впрочем, практически все физические упражнения и дыхательные практики.
Нади-шодхана: тантрические техники
Существует еще ряд специфических тантрических методов выполнять нади-шоднаху, которые отличаются акцентами на задержке дыхания. И первой среди них является антаранга-кумбхака (задержка дыхания на вдохе). Это та техника, которая применяется в любом методе выполнения нади-шодханы. А вот антаранга и бахиранга кумбхаки (задержки дыхания на вдохе и на выдохе) есть специфичное отличие, так как задержка дыхания уже осуществляется и после выдоха, следовательно, алгоритм такой нади-шодханы теперь будет немного больше, а именно — 1:4:2:2 (вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе)
Польза Нади Шодхана Пранаямы
Во-первых, это подготовка к другим дыхательным упражнениям за счет расчистки энергетических и воздушных каналов. Во-вторых, это обогащение кислородом организма (если у вас гипервентиляция легких, вспомните мои слова о том, чтобы не переусердствовать). В-третьих, эта пранаяма помогает выработать спокойствие и уравновешенность, т.к. благотворно воздействует на нервную систему организма. Это также повышает стрессоустойчивость. В-четвертых, происходит активизация удаления токсинов из организма, что, естественно, положительно сказывается на здоровье. Кстати, обогащение кислородом усиливает обмен веществ, поэтому, скорее всего, у вас могут начать быстрее расти волосы и ногти (по крайней мере, у меня так бывает) — такой вот небольшой «побочный эффект». Правда, раны тоже заживают быстрее. Ну, волосы, естественно, будут быстрее расти там, где им и положено расти; ни в каких «странных» местах они расти не начнут.
В-пятых, мозг начинает функционировать в оптимальном режиме, сознание «проясняется». Такие вот дела.
Нади Шодхана для начинающих. Правила выполнения.
Мы будем целенаправленно закрывать одну из ноздрей, чтобы совершать вдох или выдох той, которой необходимо.
Для этого научимся правильно держать пальцы. На правой руке необходимо полностью согнуть средний и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и большой пальцы не сгибаем.
Большим пальцем правой руки всегда закрывайте правую ноздрю, а безымянным – левую.
Левую руку опускайте на левое колено, соединяя большой палец с указательным.
Ноздри закрывайте, чтобы не было возможности через них вдохнуть. Не надо сильно давить – просто аккуратно прижмите.
Итак, садитесь в удобную для вас позу. Можете садиться в позу для медитации, как хотите. Но главное, чтобы вы сидели устойчиво, с прямой спиной и без лишнего дискомфорта.
Выровняйте дыхание. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.
Левую руку опускайте на колено, как я уже сказал. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю и делайте вдох через левую. На некоторое время задержите дыхание.
Затем отпустите правую ноздрю и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте вдох через правую, задержите дыхание, закрывайте правую, делайте выдох левой. Делайте вдох левой и так далее по кругу.
Нади-шодхана. Уровень высокого мастера
Существует еще одна разновидность нади-шодханы, которая уже относится к разряду высоких техник пранаямы, предназначенных для тех, кто в совершенстве овладел мастерским уровнем данной дыхательной техники. Как и в других вариантах нади-шодханы, суть метода остается той же, но ее алгоритм отличается большим разбегом между вдохом, задержкой дыхания и выдохом, а именно — 1:10:2.
Таким образом, если вдох через левую ноздрю равен 5 секундам, то задержать дыхания будет 50 секунд (5х10=50), а длина выдоха через правую ноздрю 10 секунд (5х2=10).
Естественно, попытка сразу приступить к такому уровню нади-шодханы очень опасна для здоровья, поэтому не стоит рисковать и форсировать события
Осваивайте нади-шодхану постепенно, поскольку в любой пранаяме важно не количество, а качество.
Капалабхати
Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.
Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.
Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно
Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания
Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.
Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.
Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю
Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю
Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.
После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.
Индивидуальная дыхательная пропорция
Прежде, чем удлинять дыхание, нужно найти свою индивидуальную дыхательную пропорцию.
Сядьте удобно, с прямой спиной. Включите метроном (его можно установить в виде приложения на телефоне) и установите 1 удар в секунду. Дышите свободно. Закройте глаза и некоторое время наблюдайте за дыханием, пока оно не станет естественным и спонтанным.
Посте этого начинайте считать, сколько времени занимает вдох, сколько – выдох, а сколько – задержки дыхания (если они есть). Ориентируйтесь по ударам метронома. Например, если вы вдыхаете на 3 удара, выдыхаете на 4 и задерживаете дыхание после выдоха на 1, то ваша дыхательная пропорция будет 3:4:1, а общая продолжительность дыхательного цикла – 8 секунд.
Продолжайте считать продолжительность дыханий, наблюдая, что происходит с дыханием на протяжении упражнения: оно замедляется, учащается или остается прежним?
Выполняйте это упражнение по крайней мере неделю, пока не добьетесь абсолютной спонтанности дыхания и стабильности дыхательной пропорции.
Советы новичкам
- Не отвлекайтесь и будьте полностью сконцентрированы на процессе дыхания.
- Не торопите события. В первое время лучше выполнять вдохи и выдохи в медленном темпе, постепенно наращивая его.
- Не допускайте появления головокружения, слабости, испарины, чрезмерного раскачивания тела и напряжения мышц лица. Всё это свидетельствует о том, что вы выполняете пранаяму неправильно. Некорректная работа не оказывает желаемой пользы, а наоборот неблагоприятно воздействует на сердце и лёгкие.
- Следите, чтобы задержка дыхания не была чрезмерной и выполнялась только на комфортный промежуток времени.
Противопоказания
Пред началом практик необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором. Ограничениями могут стать патологии сердца, органов дыхания.
Если вы испытываете неприятные ощущения во время занятий пранаямой, слабость, утомление, головокружение необходимо прекратить занятие.
Практика пранаямы предполагает отказ от табака, алкоголя и веществ, изменяющих сознание.
Противопоказания для женщин в период лактации, или вынашивающих ребенка отсутствуют, если они ранее занимались практикой Нади Шодханы. Если это первый опыт, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.
Нади-шодхана: тантрические техники
Существует еще ряд специфических тантрических методов выполнять нади-шоднаху, которые отличаются акцентами на задержке дыхания. И первой среди них является антаранга-кумбхака (задержка дыхания на вдохе). Это та техника, которая применяется в любом методе выполнения нади-шодханы. А вот антаранга и бахиранга кумбхаки (задержки дыхания на вдохе и на выдохе) есть специфичное отличие, так как задержка дыхания уже осуществляется и после выдоха, следовательно, алгоритм такой нади-шодханы теперь будет немного больше, а именно — 1:4:2:2 (вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе)
Поводя итоги
Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.
Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.
