Дыхательная йога (пранаяма) для похудения: упражнения, видео, фото

Почему надо практиковать Нади Шодхана пранаяму

Дыхание обладает огромной силой. Это прямой путь, чтобы быстро и напрямую общаться с мозгом о том, что мы делаем с нашим телом. Также это прямая связь с симпатической нервной системой (отвечает за реакции – защита и нападение) и парасимпатической (отдых и релаксация).

Нади Шодхана имеет долгую историю, начиная с аюрведической медицины. Она объединяет два полушария головного мозга и в результате наступает равновесие физическое, психическое и эмоциональное.

Помогает расслабить ум и наполняет организм кислородом

Способствует умственной ясности и бдительности.
Активирует парасимпатическую нервную систему, омолаживает ее, снижает артериальное давление, помогает сбалансировать гормоны.
Усиливает функцию дыхательной системы, увеличивая ее силу и выносливость.
Улучшает внимание и точность координации движений, производительность.
Подготавливает к медитативному состоянию. Балансирует солнечную, лунную, мужскую и женскую энергию.
Помогает сохранить спокойствие, уравновешенность, хорошее настроение при практике в несколько минут каждый день.
Облегчает респираторные аллергии, вызывающие сенную лихорадку, чихание или свистящее дыхание.
Снимает накопленную усталость и напряжение

Увеличивает способность концентрироваться.

Улучшает способность адаптироваться к постоянно меняющимся условиям жизни, повышает устойчивость к вредному воздействию внешней среды и делает нас менее зависимыми от биоритмов.

Так что же лучше выбрать?

Йога и пилатес в первоначальной форме – два совершенно разных метода: философия против метода контроля и управления телом (сам Джозеф Пилатес назвал его контрологией). Но сегодня, эволюционировав, обе системы кажутся очень похожими. Кроме того, внутри каждой из них существует множество течений, стилей и школ с разными подходами и способами достижения результата, поэтому некоторые различия между йогой и пилатесом стираются.

Если говорить о классических школах этих двух оздоровительных систем, то разница между ними всё же существенна. Все сходства и различия можно свести в таблицу.

Критерий	Пилатес	Йога
Время возникновения	Начало XX века	III век до н.э.
Основная цель	Укрепить мышцы спины, улучшить осанку, растяжку, обрести контроль над телом	Достичь гармонии с самим собой, ощутить радость физического и духовного здоровья
Инструменты достижения цели	Физические упражнения, правильное дыхание	Асаны, медитация, дыхательные упражнения, правила поведения в обществе, различные ритуалы, пение мантр
Кому подходит	Людям с травмами, болезнями опорно-двигательного аппарата, новичкам в фитнесе	Желающим избавиться от хронических заболеваний, психических зажимов сохранить здоровье на долгие годы, достигнуть совершенства
Техника дыхания	Постоянный контроль над дыханием: вдох через нос, выдох через рот	Дыхание через нос, используются различные дыхательные упражнения
Характер нагрузки	Динамическая	Статическая
Лучшее время для занятий	Вечер	Утро
Необходимый инвентарь	Коврик или мат, может понадобиться фитбол, эластичные ленты, валики	Коврик
Нужен ли инструктор	Возможно самостоятельное обучение основам	Желателен контроль мастера хотя бы на начальном этапе
Результат от тренировок	Улучшение осанки и общего состояния здоровья, повышение выносливости	Достижение гармонии тела и духа, улучшение самочувствия

Если хочется получить немного больше, чем просто красивое и здоровое тело, то стоит остановить свой выбор на йоге. Ведь древняя практика направлена ещё и на работу с разумом, включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования. Можно попробовать позаниматься обеими системами или йогалатесом. Практика покажет, что подходит именно вам.

Упражнения для легких

Дорогие друзья! На этой странице представлена наша НЕ дыхательная Гимнастика для лёгких и бронхов.

В этом комплексе всего 5 упражнений.

Их задача: восстановление легких и бронхов после вируса, бронхита, пневмонии / воспаления легких.

Еще эти упражнения помогают многим пациентам при ХОБЛ, при одышке и при дыхательной недостаточности. У многих людей они нормализуют давление. Полезны они и курящим людям. Или тем, кто курил раньше.

Противопоказания к этой гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:

— при температуре тела выше 37,5 градуса; но при Ковиде это относительное противопоказание! Многие пациенты писали нам, что эти упражнения СРАЗУ помогли им снизить даже сильно повышенную температуру! Поэтому если при Ковиде состояние после этих упражнений сразу улучшается, то их можно делать (при этой болезни) даже при более высокой температуре! — при артериальном давлении ниже 90/60 или выше 160/90; при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий! — при пульсе выше 100 в минуту; — женщинам в критические дни занятия тоже лучше пропустить; — при беременности, особенно на сроке от 3-х месяцев и выше; в первые 2 месяца после родов; — при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.; — при значительно повышенном внутричерепном давлении; — сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца); — при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты; — первые 3 месяца после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах.

С осторожностью делать: — при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца. И нужно сразу отменить эти упражнения, если после занятия у вас:

И нужно сразу отменить эти упражнения, если после занятия у вас:

— усиливается одышка; — появляется боль в грудной клетке; — значительно усиливается кашель; — усиливается слабость; — появляется пелена перед глазами; — появляется сердцебиение или перебои в работе сердца; — появляется сильное головокружение или сильная головная боль.

Если появилось что-то из выше перечисленного, то занятия всё-таки нужно обязательно согласовать с врачом.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

***

Больше интересного в нашем Инстаграме *

Книги Доктора Евдокименко в электронном виде можно купить по этой ссылке >>

Йога: Дыхание Для Похудения

Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю :)).

Для избавления от лишнего веса рекомендуются такие пранаямы, как бхастрика, шитали (шиткари), капалабхати. Есть и другие, но рассматривать мы их не будем, ибо мне лень столько писать. Здесь коснемся пока только Шитали.

Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения).

Показания и противопоказания

Пилатес и любая йога доступны практически всем. Ими занимаются мужчины и женщины, молодые люди и представители преклонного возраста и даже дети. Тому, кто считает, что пришло время похудеть, стать более сильным, гибким и укрепить нервную систему, стоит попробовать себя и в йоге, и в пилатесе.

Прежде чем прийти в зал к тренеру, необходимо убедиться, что нет противопоказаний к занятиям. Их немного, но все же они существуют:

невылеченные простудные и вирусные заболевания;
вынашивание ребенка;
проблемы с давлением;
боли вследствие посттравматического состояния.

В остальных случаях можно попробовать силы в любом из этих направлений. Они не нагружают организм, потому что темп занятий не интенсивен. Если выполнять их правильно, травмы и растяжения не грозят.

Важно подобрать подходящего тренера: опытного, чуткого, любящего свое дело. Он научит основам упражнений и правильной технике их выполнения

После этого можно тренироваться даже дома. Но прежде новичок должен убедиться, что все базовые знания получены.

Чтобы избежать травмирования и отрицательных эмоций на первых занятиях:

нужно предварять их разминкой, а на выполнение упражнений отводить не более получаса;
отдавать предпочтение качеству выполнения каждого движения, даже если это происходит медленно;
при появлении чувства дискомфорта прекратить тренировку;
следить за дыханием и его равномерностью;
держать мышцы в постоянном напряжении;
приходить на тренировку с пустым желудком (есть разрешается не позднее чем за два часа до посещения зала).

Если соблюдать эти правила, занятия доставят удовольствие и принесут пользу.

Суть и базовые принципы

Капалабхати, дыхательная практика, сильнейшая очистительная практика хатха-йоги. Дословно капалабхати можно перевести как «сияние черепа». В переводе с санскритского капала означает череп, а бхати переводится как «сияние, сверкание».

Это название древняя йоговская, гипервентиляционная, дыхательная практика получила за ее способность прочищать пранические каналы и энергетические протоки, просветлять сознание.

Практика, основанная на подражании движению кузнечных мехов, является одно из шести дыхательных практик системы шаткарм. При дыхании капалабхати воздух мощно проталкивается по дыхательным путям и носовым полостям, раскрывая их и очищая от слизи.

Спокойные глубокие вдохи, когда воздух втягивается внутренним вакуумом, образующимся за счет растяжения мышц живота, чередуются с резкими мощными выдохами, при которых воздух с силой выталкивается наружу. При этом мышцы живота резко сокращаются. В этом главное отличие капалабхати от обычного дыхания. И в этом его мощное очистительное воздействие.

Священные Веды – древнейшие писания, где были впервые описаны основные положения йоги, и которые передавались устно, зародились в Индии. Хотя отдельные исследователи считают, что корни их уходят еще глубже и берут начало у северных народов.

Пранаяма капалабхати подразделяется на 3 техники:

ваткрама – энергичная прочистка носовых пазух продувкой воздуха;
шиткрама – всасывание воды ртом, с последующим выбросом через нос;
вьюткрама – всасывание воды ноздрями, в выливанием ее изо рта.

Вьюткрама и шиткрама выполняются стоя. Ваткрама может выполняться в любой медитативной форме. Основное требование: мышцы живота и все тело должны быть максимально расслаблены. Техника ваткрама используется чаще всего.

В отличие от большинства дыхательных практик хатха-йоги, капалабхати является возбуждающим и согревающим упражнением. Оно активизирует и заряжает энергией каждую клеточку организма. Именно поэтому его рекомендуется выполнять утром и днемранним вечером.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
Внутреннее спокойствие

Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании

Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Подготовка к выполнению асан

Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам

Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:

Если вас кто-то обидел в этот день и у вас остался неприятный осадок на душе – делайте практики прощения и всепоглощающей любви.
Если чувствуете обиду на себе перед родственниками, коллегами, детьми, друзьями – откройте душу для космической энергии, просите прощения на духовном уровне, после чего не забудьте извиниться и в реальной жизни.

Сильный стресс, который буквально изводит и поедает вас изнутри? Не забывайте о пранаяме. Нормализация потоков воздуха и энергий, входящих в ваш организм, сделает свое дело и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется и уходит от всего негатива, накопленного в течение дня.
Чувствуете, что вот-вот заболеете – обязательно делайте анулома-вилома пранаяму, которая предполагает поочередное вдыхание и выдыхание воздуха через левую и правую ноздри. Такое дыхание тренирует ваши органы дыхания, укрепляя местный иммунитет.

В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря

Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени

Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему

Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Упражнение шитали пранаяма для похудения

Перед циклом упражнений, направленных непосредственно на сбрасывание лишнего веса, рекомендуется выполнить легкие асаны, например, позу адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) или урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх). Затем можно приступать к дыхательным упражнениям, одним из самых эффективным среди которых является шитали пранаяма.

Как его выполнять:

Сесть в любую удобную позу.
Положить руки на колени, скрестить пальцы.
Прикрыть глаза и постараться добиться максимального расслабления физически и морально.
Высунуть язык. Свернуть его по бокам в трубочку. Сделать йогический вдох через эту «трубку», чтобы воздух равномерно наполнял все три отдела легких – нижний, средний, верхний.
Вдохнув, убрать язык, закрыть рот, выдохнуть. Выдох должен быть шумным, напоминающим шум ветра. Ощущение прохлады на небе и языке – нормальное явление.

Чтобы худеть, новичку достаточно выполнять по 3-5 циклов (вдох-выдох – 1 цикл), постепенно количество упражнений нужно увеличивать до 15.

Основные пранаямы

После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).