Миф 2. Низкокалорийная диета — лучший способ похудеть
Низкокалорийной считается диета, обеспечивающая 800–1200 ккал в день, а очень низкокалорийная — до 800 ккал в день. Такие схемы питания предназначены только для взрослых людей, страдающих ожирением, с ИМТ более 30–40, которые лечат диабет, планируют операцию или готовятся к лечению бесплодия.
Сокращение потребления калорий — действительно важный инструмент снижения веса. Но правило «чем меньше я ем, тем быстрее похудею» может привести к плачевным последствиям для здоровья:
- возврат лишнего веса;
- потеря мышечной массы;
- метаболическая адаптация — организм приспосабливается к понижению калорий и препятствует дальнейшему похудению;
- гормональный дисбаланс;
- нарушение менструального цикла у женщин (по данным американских и канадских ученых);
- общие проблемы со здоровьем у мужчин, особенно тех, кто занимается спортом (об этом говорят канадские и шведские ученые).
Низкокалорийные диеты, как правило, предполагают заменять обычную пищу батончиками, обогащенными питательными веществами, супами и напитками с минимумом углеводов и жиров и высоким содержанием белков, витаминов и минералов. Такой режим питания не главный способ лечения ожирения, и его не следует придерживаться постоянно. Низкокалорийные диеты можно соблюдать только под наблюдением врача и в течение максимум 12 недель!
Менее вероятно, что диеты с резким ограничением калорий будут полноценными: в них гораздо меньше калорий и нутриентов, чем нужно для поддержания нормального веса или похудения.
Побочные эффекты низкокалорийных диет:
- чувство голода,
- недостаток энергии,
- сухость во рту,
- запор или диарея,
- головные боли,
- головокружение,
- судороги,
- истончение кожи и волос.
Да, такие диеты помогают сбросить килограммы в короткие сроки (10–20 кг за 8–12 недель в зависимости от изначального веса). Однако длительное соблюдение низкокалорийных диет приводит к обратному эффекту. Во-первых, замедляется обмен веществ: когда организм чувствует постоянный голод, то начинает экономить энергию, неохотно расставаясь с лишними калориями. А во-вторых, уровень гормонов грелина и кортизола, вызывающих чувство голода.
Завтрак и здоровье
Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.
Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.
Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.
Наши оправдания: почему мы не хотим есть по утрам
Завтрак не избавляет от чувства голода – так говорят те, кто предпочитает исключительно быстрые углеводы в первой половине дня. Они действительно не дают нам ощутить чувство сытости: вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а после этого такой же резкий спад, сопровождающийся урчанием в животе и полной уверенностью в том, что мы ничего не съели. Булочки и мюсли с медом, купленные в магазине – не лучший вариант для здорового перекуса. Чтобы доехать до работы без желания купить по дороге вредный бутерброд, исключите моносахариды из своего утреннего меню. Вместо вредной пищи возьмите источники белка – молочные продукты, яйца. Добавьте в привычную кашу горсть орехов. Это поможет избавиться от стойкого чувства голода и сделать раннюю трапезу намного приятнее.
Не хочется бежать на работу, ведь если мы сделаем завтрак, мы обязательно опоздаем – это пустые отговорки. Если вы не уверены в себе, вставайте раньше обычного. Нельзя пропускать самый первый перекус: он – залог наших сил и бодрости на протяжении всего дня. Есть на бегу, впрочем, тоже не стоит – кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая пищу.
Мы не завтракаем из-за боязни набрать вес – это еще одна отговорка, которая пользуется большой популярностью. Но специалисты «Славянской клиники» подтверждают: быстро поправляются не те, кто регулярно завтракает, а люди, которые держат себя на голодном пайке. Если мы пропускаем утренний перекус, мы заставляем организм больше накапливать, чем тратить. Так что не удивляйтесь тому, что цифра на весах постоянно растет – проблема в том, что вы питаетесь неправильно
Важно разбудить не только себя, но и обмен веществ. Для этого нам нужен не сигнал будильника, а обычная полезная и вкусная каша, домашние мюсли с сухофруктами, омлет, приготовленный на пару. Хотите узнать больше рецептов для начала дня? Тогда приходите к нам, чтобы начать движение в сторону стройности.
Хотите узнать больше рецептов для начала дня? Тогда приходите к нам, чтобы начать движение в сторону стройности.
Если утром вы съедите салат из спелых плодов с нежирным творогом, нежную запеканку или пудинг, будете питаться правильно, займетесь собой, обратившись в нашу клинику, вам не придется жаловаться на проблемы с фигурой – она будет стройной и красивой. Главное – не переборщить – нельзя позволять себе чересчур тяжелую или вредную пищу. Откажитесь от простых углеводов и замените их на сложные, перестаньте есть на бегу, покупая бутерброды и бургеры в ресторанах быстрого питания, вместо молочного коктейля заварите себе зеленый чай. Помните о том, что с утра наш обмен веществ только просыпается. Если вы замедлите его с самого начала дня, он обязательно напомнит вам о совершенной ошибке – болями в животе, чувством тяжести и вздутия, а через день-другой – лишним весом, появившимся тогда, когда его совсем не ждешь.
Сырники на пару
Паровые сырники нежные на вкус и хорошо сочетаются с ягодами. Фото: pixabay.com
Творог, конечно же, содержит массу белка и подходит для диетического питания. Однако есть его каждый день быстро надоедает. Попробуйте приготовить из него сырники, но не вредные – жаренные в масле, а полезные – на пару.
Статья по теме
Экономно и вкусно. Пять деликатесных блюд от студентов
- Творог – 200 гр
- Куриное яйцо – 1 шт
- Манка – 3 ст. ложки
- Мед – 2 ст. ложки.
Растираем яйцо вместе с творогом, добляем сюда мед и щепотку соли. Затем в массу вмешиваем манку и даем немного постоять, чтобы манка набухла. Формируем из теста небольшие шарики, слегка приплюснув их, готовим на пару 15-20 минут. Подавать такие сырники нужно с качественным ягодным йогуртом.
Спортивное питание
На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции
Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом
Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:
- Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
- L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
- BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
- Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.
Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.
☕️ Каким должен быть завтрак?
В отношении общеизвестного высказывания о том, что «завтрак надо съесть самому» ничего не изменилось. Завтракать нужно полноценно и обязательно.
Однако есть две разновидности утреннего приема пищи:
— привычка;
— правильный завтрак.
В первом случае люди могут съедать утром то, что привыкли: бутерброды с колбасой и кофе, яичницу, другие не совсем полезные продукты. Привычка — великая сила! Такая еда поутру не дает реальной пользы и просто набивает желудок. Кофе, выпитый натощак, может вызвать приступ гастрита. Если нельзя от него отказаться, то лучше пить после полноценного завтрака, добавив в него молоко.
Чтобы правильно позавтракать, после подъема с постели следует начать день с воды, выпив стакан ее. Это позволит окончательно пробудиться и включит внутри организма процессы метаболизма. Затем можно умыться, заправить кровать, сделать несколько физических упражнений.
На все уйдет 15-30 минут. Затем приступают к завтраку. Основное требование к нему: он должен быть нетяжелым для желудка и питательным. Это обусловлено тем, что организм человека еще не полностью отошел ото сна, и тяжелая пища не переработается, как нужно. Качественные питательные свойства еда должна иметь для создания заряда энергии на время до следующего приема пищи. Чтобы завтрак стал правильным, в его состав должны входить продукты, богатые углеводами и белками.
Белки участвуют в строительстве клеток организма. Углеводы нужны для пополнения запаса энергии и продуктивной мозговой деятельности. Введение таких компонентов в рацион полезно в первой половине дня. После полудня они пополнят жировые запасы организма. Завтрак должен быть горячим, чтобы привести в действие поджелудочную железу. Иначе не будут вырабатываться ферменты, помогающие переваривать углеводы, белки и жиры. Еда попросту не усвоится.
Время завтрака
Временные промежутки для утреннего приема пищи могут быть разные. По стандартам первый завтрак приходится на 7.00-8.00, второй – 10.00-11.00. Не обязательно принимать пищу в 2 приема, можно пропустить один прием в зависимости от чувства голода и режима дня. Некоторые люди вообще не принимают пищу в указанные часы, что в большинстве случаев не вредит здоровью.
Врачи рекомендуют на завтрак употреблять теплые напитки (чай, но лучше цикорий) и горячую пищу. Иногда достаточно стакана теплой воды. Высокая температура пищи способствует комфортному запуску пищеварительной системы и подготавливает органы к последующему поступлению питательных веществ.
Полезное — значит, без соли и приправ
Долгое время сторонники бессолевых диет одерживали победу — считалось, что благодаря ей появляются отеки и лишние килограммы, потому что соль задерживает жидкость в организме. Но полный отказ от соли вреден организму: в ней содержится хлор, магний, селен и другие полезные вещества. Количество соли в пище стоит контролировать, но если вы не будете ее есть, то спровоцируете рост «плохого» холестерина и понизите чувствительность организма к инсулину, что приводит к диабету.
С приправами все еще проще. Если у вас нет серьезных заболеваний ЖКТ, то перец чили, корица, куркума, паприка и имбирь помогут стимулировать обмен веществ: они работают как натуральные жиросжигатели и помогают быстрее похудеть.
Не знаю, как другие, но я просыпаюсь жутко голодным
А вот и нет. Скорее всего, Вы просто хотите пить.
В детстве мы, как правило, умеем чётко различать жажду и голод, но с возрастом, как ни парадоксально, многие этот базовый навык утрачивают. Правда, есть простой способ разобраться что к чему: выпейте с утра натощак стакан чистой воды, и понаблюдайте, как быстро улетучится мнимый “аппетит”. Если чувство голода через пять минут осталось – смело завтракайте, Вы действительно голодны. Если же голода нет – идите на работу, позавтракаете там.
Если чувство голода не появится до самого обеда – это нормально. Многие начинают испытывать первый голод лишь после полудня. В этом случае просто применяйте все принципы завтрака к Вашему обеду.
И ещё – чем больше чистой воды успеете выпить до завтрака – тем лучше. Такая вода хорошо увлажнит все клетки, промоет желудок и почки. Не пейте воду литрами залпом, она лучше усваивается по стакану в полчаса.
Не впадайте в крайности
Скажу здесь и буду твердить постоянно “крайности зачастую губительны”. Не верите? Тогда что Вы предпочтёте – насмерть замёрзнуть или сгореть? Правильно – лучше держаться “золотой середины”.
Не меняйте привычки сломя голову, ведь сама природа не терпит резких скачков: либо плавная эволюция, либо нежизнеспособный мутант. Действуйте постепенно и аккуратно.
Результат ключей жизни настолько радует, что хочется усилить воздействие ещё и ещё. Но держите себя в руках, Вы работаете с очень мощными энергиями, дозировку которых следует увеличивать аккуратно. Будьте разумны.
И учтите: я не врач, и уж тем более не знаю особенностей Вашего организма. Поэтому внимательно изучите рассмотренные материалы, учитывайте индивидуальные особенности Вашего организма, возможные противопоказания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Ответственность за применение любых методик и советов – только Ваша. Как говорил Гиппократ: “Не навреди!”
Методики изложены в кратком ознакомительном варианте. Подробные материалы следует самостоятельно получить у авторов методик либо их представителей.
Яичный кармашек с помидором и красным перцем
Овощи окажутся внутри омлета. Фото: pixabay.com
Содержащийся в помидорах ликопен, улучшает работу мозга и является мощнейшим антиокислителем, который борется со свободными радикалами.
Статья по теме
Ничего лишнего. 5 необычных постных блюд, которые вы никогда не пробовали
Доказано, что болгарский перец содержит себе витамина С больше суточной нормы, необходимой человеку. В этом смысле перец дает фору лимону и даже моркови по содержанию в нем бета-каротина. Два этих продукта в сочетании с яйцми сделают завтрак полезным.
- Помидор – 1 шт
- Перец – половинка
- Лук репчатый – половинка
Для начала нарезаем все овощи и немного пассируем их на сковороде под крышкой с каплей масла. Доводим все до полуготовности и убираем со сковороды. В отдельную миску разьиваем яйца и немного размештваем желтки вилкой (не взбивая). Выливаем яйца на разогретую сковородку и даем схватиться. Как только низ яичного «блина» начнет поджариваться – распределяем на половине его поверхности овощи, а затем лопаткой переворачиваем свободную половинку сверху на овощи. Немного держим под крышкой до готовности. Подаем с зеленью.
Миф 1. Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве
Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.
Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.
Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.
Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете
Отказ от завтрака – есть ли вред?
Мы все разные: кому-то нравится начать день с чашечки крепкого ароматного кофе, а кто-то любит утром завтракать по-настоящему – вкусно и сытно. И то, и другое при рациональном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Просто прислушайтесь к своему организму, который всегда даёт правильные подсказки.
Если вы испытываете после пробуждения чувство голода – завтрак вам не помешает. Утреннее голодание может нарушить процессы обмена веществ в организме, что повысит риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.
Важно не то, когда вы едите, а что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, хлопья, булочки) принесёт больше вреда, чем пользы: резкое повышение сахара в крови спровоцирует организм на накопление жира. Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше
Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше.
Не стоит включать в своё утреннее меню жирные и тяжёлые для желудка продукты.
Завтрак должен быть сытным и сбалансированным, но не излишне калорийным и объёмным. Оптимально – цельнозерновые каши и фрукты, а для любителей плотного завтрака можно посоветовать омлет с сыром. Прекрасным источником белка станут куриные грудки или филе индейки.
Важно, употреблять утром тёплую пищу и пить тёплые напитки. Высокая температура пищи обеспечит комфортный запуск пищеварительной системы и подготовит внутренние органы к поступлению и переработке питательных веществ.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму
Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму. Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Или послушайте свой организм и попробуйте вообще отказаться от завтрака.
Вдруг вам понравится.
Завтрак съешь сам
“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?
В чем суть
А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.
А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.
Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!
Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.
Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.
Пять причин завтракать
Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:
- получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
- контроль аппетита в течение дня;
- улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
- быстрое восстановление после физических нагрузок;
- хорошее настроение, бодрость и работоспособность.
Идеальные завтраки
Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.
К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!
Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.
В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.
Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.
Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!
Простые истины
Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.
Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:
- сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
- лёгкий в приготовлении;
- содержать в себе полезные микроэлементы;
- приготовленный из натуральных ингредиентов;
- и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).
Как высчитать свой график?
Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.
- Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
- Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:
(t1 — t2) / 4
*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи. Полученный результат — промежуток между приемами пищи.
Давайте разберём на нашем примере.
21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.
Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.
Вот что получилось в нашем примере:
1. 8:00 2. 11:00 3. 14:30 4. 18:00 5. 21:00
Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!
Миф 5. Если тренируешься, нужно пить протеиновый коктейль или пищевые добавки
Спортпит становится всё более популярным среди посетителей тренажерных залов. Стаканчик-другой протеинового коктейля после изнурительной тренировки — привычный ритуал для большинства тех, кто стремится накинуть пару-тройку килограммов «сухих» мышц в погоне за идеальным силуэтом. Но действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме?
Белок (протеин) — важная часть нашего рациона и фундамент для строительства и поддержания всех типов тканей тела, включая мышцы. Он содержит аминокислоты — строительные блоки, используемые для роста мышц.
Протеиновые смеси, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы. Если судить по этикеткам, список их преимуществ длинный: они способствуют росту мышц, ускоряют метаболизм, помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают энергию и борются с процессами старения. Согласно инструкциям, протеиновые добавки можно принимать до, во время и после тренировки для улучшения производительности и восстановления, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить между основными приемами пищи в качестве высокобелкового перекуса.
Отказ от завтрака для похудения
Принято считать, что если человек отказывается от завтрака, в его организм поступает меньше калорий и, как следствие, это способствует снижению веса. Но отказ от завтрака снижает работоспособность – как физическую, так и умственную, а к потере лишних килограммов приводит вовсе не голодание, а превышение сжигаемых калорий над поступающими.
Отказываясь от завтрака человек не получает необходимое количество энергии для физических упражнений и не может дать своему организму полноценную физическую нагрузку для сжигания уже имеющихся у него лишних килограммов.
Об эффективности отказа от приёма пищи по утрам сведений сегодня очень мало, а вот о пользе завтрака для человека, желающего скинуть лишний вес, сохранить здоровое тело и красивую фигуру, информации достаточно, чтобы сделать свой выбор:
- сбалансированный завтрак помогает нашему организму распределять и правильно расходовать энергию;
- любому активному человеку после пробуждения необходимо дать организму оптимальное количество калорий, чтобы до конца дня «не свалиться с ног»;
- полноценный завтрак помогает организму легче переносить ограничения в рационе питания, вводимые при диетах;
- своевременный завтрак ускоряет обмен веществ, разгоняя метаболизм на 15-20 %, что способствует переработке лишних килокалорий;
- отказ от завтрака провоцирует повышение аппетита во второй половине дня, а в это время процессы метаболизма в организме замедляются, и питание целесообразно ограничить.
А потому, если вы отказываетесь утром от еды, шансов набрать лишний вес у вас гораздо больше, чем у сторонников сытного, вкусного и здорового завтрака.
Почему важно завтракать правильно?
Множество людей, которые собираются на работу утром, лишают себя возможности правильно и сбалансировано позавтракать. Нередко случается так, что на завтрак нет времени или желания его приготовить, поэтому огромное количество людей употребляют только кофе или йогурт. Довольно часто перед людьми стоит выбор поспать больше или же приготовить правильный завтрак. Выбор очевиден – сон. Это неправильно. Завтрак – это начало нового дня, некий переход отдыха в работу.
Множество людей не придают завтраку большого значения
Но очень важно и правильно зарядить свой организм питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для активной физической и умственной деятельности
Отказ от завтрака: польза
В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.
Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.
Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.
Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.
Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.
Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.
Как приучить себя к завтраку
Многие понимают, что завтракать нужно, но после нескольких лет жизни без утренней трапезы им трудно перестроится на новый режим. Если вы также принадлежите к таким людям, предлагаем воспользоваться советами диетологов:
Выработайте привычку завтракать
Возможно, поначалу по утрам у вас еще не будет аппетита, но важно заставлять себя кушать. Пусть сначала это будут мизерные порции пищи, со временем организм привыкнет воспринимать еду утром, и через неделю вы не сможете представить себе утро без завтрака. Готовьтесь к утренней трапезе вечером
Готовьтесь к утренней трапезе вечером
Если вы принадлежите к тем, кто отказывается от завтрака, ссылаясь на нехватку времени, то эта отговорка потеряет свою актуальность, если все необходимое приготовить вечером. Если блюдо нельзя приготовить заранее, тогда позаботьтесь, чтобы на утро вы точно знали, как будет выглядеть завтрак, а все необходимые продукты были у вас под руками. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Это позволит не только восстановить баланс жидкости в организме, но и активизировать моторику и секреторную функцию пищеварительной системы. Уже через 15-30 минут после этого ощутите приличный аппетит. Начните по утрам делать зарядку. Физическая нагрузка позволит сжечь калории, после чего организм обязательно потребует «подпитки».
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу
Завтрак действительно самая важная еда в течение дня, которая стоит и обеда, и ужина. И вот почему.
Если по-настоящему голодным людям устроить пир, то первые тарелки будут вылизаны до блеска чуть ли не в драку, с остальных блюд сытые ленивцы будут вальяжно выковыривать редкие кусочки.
Желудок работает точно так же: первые куски, попавшие в желудок натощак, будут усвоены быстро и полностью, остальные – медленно и частично. Современный, в особенности “офисный”, человек натощак ест только завтрак, всё остальное – на непустой желудок (прикиньте сами: ланч, обед, полдник, файв-о-клок и т.п., не говоря о кофе-брейках с перекусами).
Поэтому очень важно не испортить хотя бы самую ценную еду натощак после долгого сна. Она должна быть: во-первых, необильной, чтобы организм быстро с ней справился и не начал снова клониться в сон, а во-вторых, максимально полезной, чтобы на сто процентов усвоилась именно полезная пища
И уж точно следует избегать на завтрак пищи вредной.
Как выбрать продукты для завтрака
Чтобы утренняя трапеза была по-настоящему полезной, важно выбирать для нее правильные компоненты. Здоровый сбалансированный завтрак может состоять из нескольких групп продуктов, в том числе фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов. Часто можно услышать, что люди отказываются от утреннего приема пищи только потому, то не успевают готовить
На самом деле есть много вкусных и полезных рецептов утренних блюд, на приготовление которых потребуется не более 5 минут
Часто можно услышать, что люди отказываются от утреннего приема пищи только потому, то не успевают готовить. На самом деле есть много вкусных и полезных рецептов утренних блюд, на приготовление которых потребуется не более 5 минут.
Варианты быстрого, но правильного завтрака:
- бутерброд из цельного зерна с брынзой или другим сыром, любимый напиток;
- яичница, помидор, бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
- отварные яйца, ломтик хлеба, банан;
- фруктовый смузи с натуральным йогуртом;
- ломтик запеченной рыбы, бутерброд со сливочным сыром;
- цельнозерновые хлопья с фруктами и молоком;
- натуральный йогурт с фруктами.
Выводы
Одни исследования показывают, что завтрак помогает лучше контролировать вес, поэтому он может быть полезным. Но другие говорят, что пропущенный завтрак никак не влияет на скорость метаболизма. Конечно, это исследования не противоречат друг другу. То, что завтрак может быть полезным с точки зрения ЗОЖ, не говорит, что его отсутствие — вредным и опасным для фигуры.
Один пропуск пищи не может влиять на замедление метаболизма, иначе человечество не выжило бы. Гипоталамусу, который управляет обменом веществ, нужно около 3-4 дней, чтобы заметить падение уровня лептина и начинать снижение метаболизма.
А это значит, что все сводится к личным предпочтениям. Кто-то не представляет себе начало дня без плотного завтрака, у кого-то по утрам нет аппетита. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.
Завтрак — это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже — до тех пор, пока он не адаптируется. И наоборот. Для похудения нужно контролировать калории и выбрать такое расписание приема пищи, которое хорошо работает лично для вас.Если завтрак в него не вписывается, ничего страшного нет.
Исключение может быть, только если вы тренируетесь по утрам. Но и в этом случае можно обойтись молочным коктейлем, протеиновым порошком и другими быстро усвояемыми вариантами еды.
На основе статей Lyle Mcdonald
Польза завтрака. Выводы
Статья сегодня получилась не такой объёмной как обычно, но от этого она не стала менее плотной по насыщенности информацией.
В следующей статье можете прочитать, что лучше есть на завтрак, чтобы построить красивое тело, а целью этой статьи было ответить вопрос полезно ли завтракать или всё-таки всё это выдумки.
Из сегодняшней статьи мы с вами поняли, что поговорка «Завтракай как король, ужинай, как нищий» имеет свой правильный смысл.
А также, мы с вами узнали следующее:
С моей точки зрения завтрак действительно является одним из самых важных приёмов пищи и завтракать нужно в обязательном порядке.
За все годы занятий бодибилдингом я могу по пальцам пересчитать, когда я пропустил завтрак и то, в большистве этих случаев это было сделано не по моей воле в армии, где я просто не имел возможности есть тогда, когда мне захочется.
И, возможно, не будет так критично, если вы, например, сместили свой завтрак для того, чтобы потренироваться на голодный желудок и поели на 1,5-2 часа позже с утра, но однозначно, если вы основную часть суточной калорийности съедаете ночью, да ещё и не следите за качеством поступаемых нутриентов, то ваше тело, скорее всего, скоро превратится в желеобразный кисель.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
