Йога Сукшма Вьяяма

Динамические упражнения (крии, вьяямы)

Крийя дословно означает «действие», вьяяма – «упражнение». И то, и другое – санскритское название динамических техник йоги.

Это различные разминки для суставов и позвоночника, например «кошка» (марджари-крийя), брюшные манипуляции (наули-крийя, агнисара-крийя), сукшма-вьяяма и др.

Считается, что динамические упражнения йоги не являются классическими. Многие из них, по-видимому, появились в индийской йоге совсем недавно, в начале XX века, под влиянием западной физкультуры1. Однако, в даосских и тибетских практиках динамические упражнения традиционно широко используются2.

Введение этих элементов в практику йоги вполне оправдано, поскольку современный человек страдает от гиподинамии. Дополнить неподвижное сидение в офисе еще несколькими неподвижными позами на коврике – недостаточное средство для оздоровления. Человеку нужно движение.

Динамические упражнения обладают несколькими весьма важными эффектами:

1. Улучшают венозный и лимфатический отток. Если человек мало движется, возникают застой лимфы и венозной крови. В результате ухудшаются питание, очищение и обновление тканей и органов, а также иммунные процессы.
2. Улучшают питание позвоночника и суставов. Хрящевая ткань, из которой состоят суставы и межпозвоночные диски, почти не имеет собственного кровоснабжения. Она питается и снабжается влагой за счет динамического сокращения окружающих мышц. Гиподинамия приводит к развитию остеохондроза и артрозов.
3. Разминают суставы и мышцы. Если тело закрепощено или замерзло, разминка перед началом практики должна быть обязательно, это делает мышцы более эластичными и снижает риск травм.
4. Подготавливают тело к сложным асанам. Удержать трудную позу значительно сложнее, чем несколько раз выполнить ее в динамике. Также некоторые асаны могут быть болезненными для людей с заболеваниями позвоночника и суставов.
5. Развивают телесную чувствительность. Почувствовать тело в покое сложнее, чем в движении. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы почувствовать тело, обязательно вводите динамические упражнения в свою практику. Подробнее см. «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге».
6. Развивают медитативное состояние сознания. Однообразные повторяющиеся движения погружают адепта в измененное состояние сознания. Этот эффект используется во многих религиозных традициях – например, в суфийском «танце дервишей» или буддийских простираниях. Но его можно ощутить и при обычном беге или плавании.

Таким образом, мягкие динамические практики имеет смысл вводить в йогу при гиподинамии, проблемах с позвоночником и суставами, а также начинающим в качестве разминки и подготовки к асанам. Также они развивают способность чувствовать тело и успокаивают сознание.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов  — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос

Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается

Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

n1.doc

  2    

Упражнение:Нети, или матангининетиВедсутра-нетиджала-нетидугдха-нетигхрита-нетиУпражнение:Кагасанасутра-нети“Бхактисагара-грантха” (“Аштанго-йога-варана”)“Сплетите толстый жгут из тонкой высококачественной нити, хорошенько пропитанной воском;встав утром рано, возьмите жгут длиной 12 дюймов, втолкните в нос, опустите в гортань и, тщательно протерев, вытяните жгут изо рта. Проделывая это ежедневно, вы избавитесь от болезней носа, ушей, зубов, а глаза ваши будут ярко светиться”.Джала-нети-крийя-видхиПоза:Упражнение:Особенно следите за тем, чтобы дышать только ртом, который в течение всей операции следует держать открытым. Никоим образом не пользуйтесь носом ни для выдоха, ни для вдоха. Если будете для дыхания пользоваться носом, то впущенная вода заполнит верхние полости груди и причинит значительные неприятности.Дугдха-нети-крийя-видхикагасанаджала-нетиджала-нетиГхрита-нети-крийя-виддхигхрита-нетинетисутра-нетисутра-нетиджала-нетинетидугдха-нетигхрита-нетиКапалабхатиИсходное положениеГрудная клеткаОбщее описаниеРитмОшибкиЕще один немаловажный элемент в Капалабхати – количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.ПротивопоказанияПозиция:УпражнениеОшибкиЭффектыКапалабхатиБхастрикаБхастрика – мехи кузнечного горнаПоложение тела:ЭффектПранический эффектПредупрежденияБхастрика

	КАПАЛАБХАТИ	БХАСТРИКА
Тип дыхания	Полные легкие, грудь неподвижна Движение диафрагмы незначительно |	Полное трехэтапное дыхание: контроль мышц живота Намного глубже
Рабочая часть	Брюшная полость	Активная работа грудью и всеми дыхательными органами
Пропорции вдоха-выдоха	Вдох в два раза длиннее выдоха Резкий выдох	То же самое
Максимальная скорость	120 раз в минуту	60 раз в минуту
Уджджайя	Слегка закрывает глотку	То же самое
Сила воздействия	Средняя	Очень мощная
Примечания	Очищает дыхательные пути Гипервентиляция	Дыхательные пути должны быть свободны перед выполнением упражнения
Концентрации	Манипура-Чакра	Муладхара-Чакра (во время задержки дыхания)

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)Исходное положение:Упражнение:Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)Исходное положение:Упражнение:Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей).Исходное положение «А»:Упражнение «А»:Исходное положение «Б»:Упражнение «Б»:Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)Исходное положение:Упражнение «А»:Упражнение «Б»:Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)Исходное положение:Упражнение «А»:Упражнение «Б»:Упражнение «В»:Упражнение «Г»:Упражнение «Д»:Упражнение «Е»:
  2    

Суть йоги Сукшма Вьяяма

Определение Sukshma vyayama — санскритское название. Переводится выражение как мягкое, тонкое упражнение. Также может обозначать действие растягивать, разминать.

Йога не просто комплекс без эмоциональных упражнений. Она практикуется на основе дыхательных проработок, дришти (концентрация внимания), очищение крийи.

Наряду с физическим развитием тела в йоге обязательна и энергетическая составляющая, постижение высокого духовного. Это искусство управления душой и телом.

Практики с книги Дхирендра Брахмачари йога Сукшма Вьяяма прорабатывают зажимы, появившиеся из — за нереализованной энергии, снимают эмоциональные блоки. Стабилизируют психическое состояние и укрепляют человека физически.

Мудры и бандхи

«Мудра» дословно означает «знак», «печать». Чаще всего подразумевается ритуальное положение рук, символический язык жестов. Эти мудры не относятся к оздоровительной йоге (как бы им ни приписывали лечебный эффект некоторые авторы), а являются религиозно-мистическими.

В данной статье я подразумеваю не эти ритуальные жесты, а техники, близкие к бандхам. «Бандха» переводится как «замок». Мудры и бандхи – сложные техники, воздействующие на жизненно важные центры тела: живот, горло, промежность и др. Самые известные из них – уддияна-бандха (втягивание живота), мула-бандха (сжатие промежности), ашвини-мудра (сжатие анального сфинктера), кхечари-мудра (подворачивание языка вверх) и др.

Эти техники – пожалуй, самые сложные и мощные в хатха-йоге. Они интенсивно воздействуют как на внутренние органы (массируя, растягивая и усиливая кровообращение), так и на психику (вызывая торможение сознания и расслабляя психосоматические зажимы).

Все, что эффективно, в той же степени и опасно. По этой причине они обычно не даются начинающим. Желательно предварительно год-два посвятить практике асан и найти опытного преподавателя, который обучит вас, а также укажет на возможные противопоказания и ограничения.

Упражнения Сукшма Вьяяма

Начинаются тренировки из Тадасаны.

Улучшение памяти

1. Выполнять дыхание “Бхастрика” нужно ровно стоя.
2. Смотреть в точку на 152 см от стоп вперед.
3. Макушка головы стремится вверх, на нее и концентрация.

Выработка стойкости характера, силы воли и тренировка разума

Глубокое, резкое ритмичное дыхание в положении Тадасаны с максимально откинутой назад головой и открытыми глазами.

Упражнение Сукшма Вьяяма йога на развитие интеллекта

Стойка в Танадсана, подбородок тянется к шее туда, где ямка ключицы. Мысли и энергия направлены в точку под затылком. С этого положения выполняется дыхательная практика “Бхастрика”.

Органы зрения

Голова запрокинута максимально назад, взгляд перекрещивается в точке между бровями, на ней сконцентрироваться и не моргать.

Укрепление плеч

1. Руки, сжатые в кулак, опустить вниз.
2. На глубоком вдохе задержать дыхание, потянуться подбородком к шее.
3. Глаза прикрыть.
4. Плечи поднимать вверх и резко опускать, повторять движение, до желания выдохнуть.
5. На выдохе глаза открыть и распрямить спину.

Упражнения для грудной клетки йоги Сукшма Вьяяма Брахмачари

1. Руки опустить вниз ладошки повернуть назад.
2. Выпускаем воздух, поднимая руки, и возвращаем их, следуя за прогиб спины, назад ладонями вперед.
3. Тело гнется вместе с руками назад, раскрывая грудь. На выдохе — исходное положение, повторить 5 раз.

Усиление спины

1. Упор на расставленные ноги, руки на бедрах.
2. Втягиваем воздух тело прогибается максимально глубоко назад, зафиксироваться, вернуться и продолжить движение в наклон вперед, голова высшей точкой стремиться к полу.

Упражнение живота

В позе тадасана кисти на пояс, корпус наклонен на 60 или 90 градусов вперёд:

1. Ритмичное дыхание, втянуть живот — набираем воздух, расслабить — выпускаем..
2. Когда воздух выпускаем, не дышать по возможности, и в это время животом выполняют колебательные движения. Выпуская воздух отдохнуть и восстановиться.

Проработка всего организма

1. Из положения стоя, с широко поставленными ногами, проделать путь телом от правой ноги к левой, поднятие корпуса происходит через прогиб назад.
2. Руки скрещены возле запястья.
3. Наклон к правой ноге, правая рука сверху.
4. При наклоне к левой ноге, левая рука на правой.
5. При наклоне руки касаются подъема стопы.
6. На вдохе — вверх, на выдохе — вниз.

В другой статье мы описывали технику дыхания Уджайи.

КАК СТРОИТСЯ ЗАНЯТИЕ ПО ЙОГАТЕРАПИИ?

При подборе упражнений для занятий йогатерапией нужно придерживаться следующих принципов:

• исключить противопоказания, то есть не использовать упражнения, которые могут усугубить состояние практикующегося. Разумеется, для каждого заболевания список противопоказаний свой;
• обязательно включить в программу упражнения, которые улучшат состояние практикующегося. Как мы уже говорили, это может быть работа с причиной или симптомами болезни, а также те общеукрепляющие практики;
• «идти в глубину», то есть работать с тонкой техникой каждого упражнения. А это значит, что надо углублять понимание как самой болезни, так и того, как именно работает упражнение. К сожалению, очень часто больные не имеют никакого понятия о том, что именно происходит в их организме. Задача йогатерапевта — объяснить человеку, что именно происходит с его телом, и обозначить те средства, которыми он может пользоваться сам, чтобы предотвратить, исцелить или облегчить болезнь.

Разумеется, речь идет исключительно о йоговских упражнениях — движениях, позах, дыхательных и медитационных практиках. Йогатерапевт ни в коем случае не прописывает никакие лекарства и не имеет право давать советов по части того, как принимать лекарства, выписанные врачом. Йогатерапия не конфликтует с классической медициной, а дополняет ее. И заниматься йогатерапией можно лишь с разрешения лечащего врача, а в идеале — в сотрудничестве с ним.

В следующих статьях я расскажу подробнее о том, как с помощью йоги можно работать с различными заболеваниями, например, с варикозом, болезнями суставов, остеохондрозом и др.

Узнать больше об авторе статьи вы можете на сайте «ТАНЦЫ И ЙОГА с Евгенией Корниенко»  

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

• Асан,
• Пранаям,
• Мудр,
• Бандх,
• Кумбхак.

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти. После правильного дыхания дришти является основной частью йоги

Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Положительные аргументы в пользу занятий

Практика подходит как пожилым, так и активным молодым людям. Она совершенно безопасна для суставов, связок и мышц. Упражнения эффективны для профилактики и лечения многих недугов, несмотря на визуальную простоту. Человек, не имеющий готовности к занятиям продвинутыми упражнениями, легко ограничивается применением сукшма-вьяямы, постепенно стабилизирующей обмен веществ и приносящей гармонию тела и разума.

• Практика снимает разнообразные зажимы в мышечных волокнах и укрепляет их.
• Упражнения этой йоги увеличивают податливость суставных хрящей и общую подвижность тела.
• Сукшма-вьяяма повышает координацию и развивает равновесие.
• Занятия укрепляют иммунитет, увеличивают вместимость лёгких и проходимость кровеносных сосудов.
• Поскольку практика поднимает уровень общей подготовки, она есть фактический рубеж для перехода к сложным техникам.
• Упражнения очищают тонкие психологические каналы и раскрывают чакры.

Как же сделать правильный выбор?

Большинство популярных сегодня стилей йоги подойдут практически каждому человеку. За исключение, разве что, аштанга виньясы, которая все же требует предварительной подготовки и хорошей физической формы. Люди, предпочитающие статические нагрузки и любящие разбираться во всех нюансах, вполне могут выбрать йогу Айенгара. Тем, кто любит ритм, подвижность, динамику, может подойти кундалини йога или сукшма вьяяма. Лучше всего, сделать выбор самостоятельно, посетив разные классы. Кроме того, важна личность, знания, опыт и жизненные установки преподавателя. Современная практика йоги зачастую складывается из элементов классической йоги, веданты, тантризма, современных техник и много чего еще разного. И этот винегрет каждый преподаватель смешивает по своему рецепту, иногда добавляя, кроме (или вместо) картошки и морковки «идентичные натуральным ароматизаторы, стабилизаторы разрыхлители и консерванты». Соответственно и вкус и последствия для желудочно-кишечного тракта получаются разные).

Пробуйте, занимайтесь, читайте, смотрите видео, общайтесь с другими практикующими, и ответы на все вопросы обязательно найдутся!

Пранаяма

«Пранаяма» буквально переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания»3. Это не всякие дыхательные упражнения, а только те, что направлены на замедление или задержку дыхания.

Пранаяма готовит сознание к медитации и делает его «способным к концентрации»3.

Надо понимать, что это практика не терапевтическая. Напротив, интенсивные и неосторожные занятия пранаямой способны вызвать различные серьезные недомогания, включая нарушения функции вегетативной нервной системы, сердечные заболевания и др.

Особенно это касается задержек дыхания и принудительной его регуляции в соответствии с какой-либо пропорцией (определенным соотношением вдоха, выдоха и задержек дыхания).

Поэтому серьезной практике пранаямы должны предшествовать год-два занятий асанами, а также четкое понимание, зачем вам эта практика нужна.

Однако, существует множество мягких дыхательных техник, которые не являются в строгом смысле пранаямой, однако, снимают зажимы дыхательных мышц и глубоко успокаивают сознание. Например, нади-шоддхана, уджджайи, брюшное дыхание и др. Их могут (за некоторыми исключениями) практиковать даже начинающие. Главное – не пытаться принудительно менять частоту и глубину дыхания и избегать длительных задержек.

Характеристика

Сукшма-вьяяма обладает высокой популярностью на территории Индии. Однако множество школ предлагает собственную вариацию упражнений, подготавливающих начинающего к более сложным занятиям. Самым содержательным и полноценным комплексом вььям считают практику, созданную Дхирендрой Брахмачари.

Интересно!

Есть теория: во времена СССР этот прославленный йогин занимался подготовкой космонавтов, которым удалось совершить годичный космический полет. Не исключено, что именно упражнения сукшма-вьяямы, основанные Дхирендрой Брахмачари, позволили им завершить сложную экспедицию.

Чтобы представить себе суть этой практики, обращаются к переводу основного этюда: VikAsaka (открытие или углубление). С помощью «викасака» прорабатываются глубокие слои мышц, снимаются психологические и физические зажимы, удручающее воздействующие на сознание и тело. Все названия упражнений напрямую указывают на область, которая будет подвергаться целебному влиянию.

Эту практику используют в качестве полноценного физического и духовного занятия, но она также хорошо подходит как согревающая и недолгая разминка. Терапевтическая наука взяла лучшие моменты йоги сукшма-вьяямы. Книги медицинских работников высоко оценивают прок всего комплекса.

Медитация

Строго говоря, медитация – неточное название для йоговских практик. Это слово происходит от лат. meditatio — размышление. В йоге же подразумевается прямо противоположное: не размышление – а остановка мыслей, переключение внимания на восприятие.

Восприятие – это чувственное познание, основанное на ощущениях (зрение, слух, осязание и т.д.). Тогда как мышление – это рассуждение, установление связей между предметами и явлениями.

Йоговская медитация – самьяма – состоит из 3 стадий: дхарана (сосредоточение), дхьяна (созерцание) и самадхи (слияние).

Три эти стадии отражают все более углубленное восприятие объекта: от произвольного наблюдения с усилием внимания (дхарана), через непроизвольное наблюдение, когда усилие уже не требуется (дхьяна) до полного погружения, когда созерцающий забывает о самом себе, и остается только объект восприятия.

Это не так сложно, как кажется. Более того, каждый из нас находится в этих состояниях. Вспомните себя, когда вы бываете чем-то увлечены, например, музыкой, книгой или фильмом: порой, вы не слышите и не видите ничего вокруг, не чувствуете самих себя, а оказываетесь целиком погружены в процесс.

Отличие йоговской медитации от этих спонтанных состояний лишь в том, что процесс медитации произволен, управляем самим человеком.

В отличие же от релаксации, где внимание рассеивается, и практикующий погружается в состояние дремы, медитация предполагает активное внимание, сосредоточенное на каком-либо объекте. Объекты для медитации могут быть разными, от самых простых (например, дыхание), до сложных понятий высшей степени абстракции, например, время или бесконечность.
Традиционные цели йоговской медитации состояли в обретении полного контроля над сознанием и достижении внутренней свободы и сверхспособностей (сиддх)

Сегодня же медитация популярна скорее как средство успокоить ум и научиться «жить в текущем моменте», т.е. чувственно переживать происходящее

Объекты для медитации могут быть разными, от самых простых (например, дыхание), до сложных понятий высшей степени абстракции, например, время или бесконечность.
Традиционные цели йоговской медитации состояли в обретении полного контроля над сознанием и достижении внутренней свободы и сверхспособностей (сиддх). Сегодня же медитация популярна скорее как средство успокоить ум и научиться «жить в текущем моменте», т.е. чувственно переживать происходящее.

_________

1 М. Синглтон. Тело йоги. Истоки современной постуральной практики.

2 Динамические практики в классической йоге. Сборник под ред. А. Дихтярь, А. Костенко.

3 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого

4 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина