Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения

Особенности йоги для беременных в третьем триместре

Если у вас нет опыта занятий йогой, и решение о гармоничном состоянии организма было принято только за пару месяцев до родов, лучше начать занятия йогой в индивидуальной группе с опытным инструктором. Самостоятельные занятия без контроля могут привести к рискам осложнений, вплоть до преждевременных родов. Полностью исключать физическую активность в этот период также не рекомендуется. Мышцы расслабляются, быстрее набирается избыточный вес, что приводит к разрывам и сильным болезненным ощущениям во время родов.

Какие проблемы решает йога

Многие интернет-страницы рекомендуют видеоуроки по домашнему занятию йогой. Однако, если Вы не хотите причинить вред себе и малышу, лучше заниматься в специализированных группах. Успокаивающий и расслабляющий эффект курсов йоги в 3 триместре позволяет:

• укрепить мышечный аппарат;
• стабилизировать работу эндокринной системы (соответственно, снизить риск преждевременных родов);
• научиться усиливать или ослаблять родовые потуги, что приводит к снижению возможных осложнений (очень болезненных схваток, разрывов);
• настроиться на позитив и устранить тревожность и раздражительность;
• взять под контроль собственное тело и эмоции.

Регулярные занятия йогой в 3 триместре приводят к отличному самочувствию и готовности к предстоящим переменам.

Специфика упражнений

Начинать адаптировать организм к родам акушеры-гинекологи рекомендуют с первых недель беременности. Если вы решили заниматься йогой после 24 недели, следует помнить о некоторых требованиях:

• ни в коем случае не допускать давление на живот;
• если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или малыш слишком активно двигается – прекратите выполнение упражнения и сообщите о неудобствах инструктору. При таких сигналах лучше сменить асану;
• исключить резкие движения, особенно прыжки и сотрясения;
• при выполнении заданий на прогибание нужно убедиться, что для живота достаточно места.

Фактически йога в 3 триместре – это активная подготовка к родовой деятельности. Также дыхательные техники позволяют обеспечить своевременный приток крови к плаценте для полноценного питания ребенка. При малоподвижном образе жизни есть риск кислородного голодания плода, что сказывается на его формировании.

Противопоказания

Рекомендация акушера-гинеколога – обязательное условие для записи на тренировку. Если от вас не потребовали справку от врача – вы имеете дело с мошенником или, как минимум, инструктор непрофессионал и попросту вымогает деньги. Хорошо, если такая «йога» обойдется без последствий для здоровья мамы и малыша. Нельзя заниматься йогой при таких диагнозах:

• предлежание или низкое расположение плаценты. Игнорирование такого фактора может спровоцировать преждевременные роды;
• многоплодие или многоводие;
• запрет врача, ведущего беременность по индивидуальным показателям;
• последние 2-3 недели беременности;
• осложнения в протекании вынашивания;
• негативные реакции организма: тошнота, головокружение, гиперактивность плода.

Особенности симптоматики

При первичном пиелонефрите, особенно на ранних сроках, обычно не предшествуют воспалительные состояния в почках либо мочевыводящих путях. Также нет нарушений уродинамики.

Признаки острой фазы болезни:

• боль в пояснице (характер боли разнообразен: острая, резкая или тупая, тянущая, с усилением при наклонах, может беспокоить ночью);
• перемена цвета мочи, появление красного оттенка, помутнение, приобретение резкого запаха;
• потеря аппетита, тошнота, рвота;
• симптомы интоксикации: упадок сил, вялость, озноб;
• повышение температуры (38–40°).

В отличие от острого и ярко выраженного процесса, хронический пиелонефрит при беременности хоть и развивается, но долгое время не беспокоит. Течение скрытое, при нем лишь может незначительно подниматься температура. При обострении появляется симптоматика острого воспаления.

Зачем нужно заниматься спортом во время беременности

Безусловно, беременность — особый период в жизни любой женщины, и она должна беречь себя от чрезмерных физических нагрузок и любых негативных воздействий извне. Однако это вовсе не означает, что все девять месяцев нужно провести, лежа на диване. Напротив, умеренная двигательная активность крайне важна для нормального вынашивания ребенка, хорошего самочувствия беременной и успешных родов.

Причин продолжить заниматься спортом во время беременности предостаточно.

Перечислим основные:
•    Регулярные тренировки позволяют сохранить форму и легче восстановиться после родов. Правильное питание и спорт помогут держать под контролем лишние килограммы и не набирать слишком много.
•    Снижаются риски развития отеков, а также гестационного сахарного диабета и грозных осложнений, являющихся его следствием: преэклампсии и эклампсии.
•    Происходит укрепление мышц спины, в результате чего женщина меньше страдает от дискомфортных ощущений в этой области.
•    Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, запоры беспокоят меньше или не беспокоят вовсе.
•    Улучшается самочувствие и общее состояние. Женщины, продолжающие тренировки в умеренном темпе, меньше подвержены так называемым «эмоциональным качелям», их настроение более стабильно.
•    Специальная гимнастика и различные дыхательные упражнения — отличная подготовка к родам.

Наш эксперт рассказывает, что не так давно группа ученых провела масштабное исследование, касающееся течения беременности и родов у женщин, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Результаты были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины. Один из авторов, профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё рассказывает, что некоторая часть спортсменок не стала отказываться от тренировок, узнав о своем новом положении, и физические нагрузки не оказали никакого отрицательно воздействия ни на плод, ни на самих будущих мам. По словам исследователя, осложнения встречаются в равной степени как у обычных женщин, так и у атлетов, но никакой явной взаимосвязи с занятиями спортом при этом не прослеживается. 

Впрочем, справедливости ради стоит сказать, что специалисты не утверждают и обратной зависимости — неоспоримых доказательств того, что спортсменки вынашивают и рожают легче тоже нет.

Таким образом, с уверенностью можно сказать, что тренировки для беременных не противопоказаны, однако важно во всем знать меру. 

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Как часто возникает пиелонефрит при беременности?

Пиелонефрит — самое частое заболевание почек независимо от возраста, которому более подвержены женщины. По данным Большой медицинской энциклопедии, у беременных острая форма болезни диагностируется у 2–10%, чаще всего при первой беременности. Это связано с недостаточными механизмами адаптации организма к изменениям, происходящим во время беременности: иммунологические и гормональные изменения, рост матки и сдавливание соседствующих органов.

Конец II и начало III триместра — это сроки, важные с точки зрения появления пиелонефрита, так как именно в это время значительно меняется гормональное соотношение. Что касается родильниц, заболевание может развиться в первые 1–2 недели после родов — это время появления послеродовых осложнений.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению

Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения

В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом

Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Организация питания

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Хлеб и хлебобулочные продукты: немного подсушенные и диетические, без кремов. Мясо нежирное любое. Рыба: на пару или отварная, желательно нежирная. Крупы, макароны любые (овсяная крупа, гречневая, рис, манка и др.). Супы: молочные, овощные, с крупой, с заправкой из сметаны или сливок, маслом. Молоко, а также все молочные продукты (при отсутствии аллергии). Яйца: в неделю до 2 штук. Овощи, фрукты: в любом виде.	Группы продуктов: жареное; копченое; маринованное; квашеное; чрезмерно соленое; специи; сладости ограничены при чрезмерном наборе веса; свежий хлеб; жирное (особенно мясо, рыбу); бобовые, а также острые продукты: лук, чеснок, перец, горчица, хрен; соусы: майонез, кетчуп, уксус; алкоголь. При хронической почечной недостаточности ограничивается прием белка.
Цель питьевого режима — «промыть» почки. Пить можно практически все, т.к. болезнь не приводит к задержке жидкости и соли: чаи; свежевыжатый сок; клюквенный и брусничный морс; компоты, отвары шиповника, смородины.	Если на фоне пиелонефрита возникает гестоз (поздний токсикоз с отеками и повышением давления) — питьевой режим организуется согласно рекомендациям лечащего врача.

Бодифлекс

Этот вид гимнастики (бодифлекс) позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.

До выдоха идет шумный вдох носом, тоже максимальный. Упражнения в комплексе делятся на статические и динамические и с непривычки их довольно трудно выполнить, не вдохнув до завершения счета до 12. Причем считать следует примерно один раз в секунду. Но довольно быстро приходит тренированность и задержка дыхания уже не представляет такой трудности. Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность, повышенная температура тела, а так же, его нельзя делать после еды.

В нашей стране, как и во всем мире, стали появляться тренеры, которые, взяв за основу метод Грир Чайлдерс и с возгласом «пах!» (возглас, который следует произносить на выдохе), начали тренировать людей, приближая их к стройности. 

Программа реабилитации беременных III триместр

Программа реабилитации разработана врачами поликлиники с учетом особенностей женского организма во время самого ответственного периода жизни любой женщины – ожидания малыша. Комплекс индивидуально подобранных процедур положительно влияет на функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает психофизический и эмоциональный статус, обмен веществ. Врачом ЛФК разрабатывается персональная программа физической реабилитации (лечебная гимнастика в зале ЛФК и бассейне, цигун с использованием дыхательных техник и др.), которая играет важную роль в укреплении мышц тазового дна и брюшного пресса, увеличении подвижности крестцово-подвздошных сочленений, улучшении лимфо- и кровообращения и в профилактике гипоксии.

Реабилитационная программа составляется врачом индивидуально для каждой пациентки, с учетом показаний, противопоказаний, выбора оптимальных процедур и их комбинации для усиления эффекта, по показаниям программа может быть как расширена и дополнена, так и сокращена. Программы дифференцируются с учетом срока беременности. По рекомендации врача возможно прохождение курса реабилитации в каждый триместр беременности.

Курс рассчитан на 1,5-2 месяца (при посещении 2-3 раза в неделю). По рекомендации врача возможно увеличение сроков проведения реабилитации, в том числе за счет расширения программы дополнительными процедурами.

Эффекты и задачи:

• поддержание физиологических приспособительных механизмов к анатомическим и функциональным  изменениям органов и систем у беременной женщины;
• подготовка мышц и связочного аппарата к предстоящим родам;
• усиление снабжения организма кислородом, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• комплексная и своевременная реабилитация способствует нормальному течению беременности и правильному развитию плода;
• улучшение эмоционально – психического состояния;
• стимуляция нейрогуморальных регуляторных механизмов для адаптации к эмоциональным и физическим нагрузкам во время беременности, повышение стрессоустойчивости

Противопоказания:

Общие противопоказания к проведению реабилитации:

• Острые заболевания, в том числе инфекционные;
• Гипертермия;
• Тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Заболевания артерий нижних конечностей с декомпенсацией периферического кровообращения;
• Хронические заболевания легких, сопровождающиеся дыхательной недостаточностью 2-3ст;
• Нарушения зрения и слуха, которые могут препятствовать реабилитации;
• Тяжелые неврологические и психиатрические расстройства;
• Острая почечная и печеночная недостаточность;
• Сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• Онкологические заболевания;
• Хронические заболевания в стадии декомпенсации;
• Расхождение лонного сочленения.

Частные противопоказания для беременных определяются врачом акушером-гинекологом в каждом конкретном случае.

3 триместр

Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.

На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени

Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса

Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.

Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.

На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.

Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.

Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

• в анамнезе отсутствуют выкидыши;
• акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
• в наличии кровотечения;
• ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины).

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

• расслабляться по собственному желанию;
• контролировать эмоции;
• правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
• сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
• полностью исключены позы в положении «на животе»;
• для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
• переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия

Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Ци-гун

Ци-гун, пожалуй, самая философская и самая древняя гимнастика. Да и гимнастикой-то эту практику назвать сложно, скорее, это мировоззренческая система. В ее основе лежит понятие энергии Ци – субстанции, присущей всему живому и необходимой для существования организмов. Для здоровья необходима свободная циркуляция Ци через энергетические каналы тела. К таковым и относятся в том числе легкие. Стало быть, вдыхая и выдыхая воздух, человек может управлять этой энергией. Ци-гун включает в себя не только философию, но и практику боевых искусств, медитацию, гимнастику с обязательным соблюдением принципов правильного дыхания.

Китайцы выделили восемь типов правильного дыхания: естественное, обычное, обратное, прерывистое, вдох носом с выдохом ртом, проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май, тайное дыхание и подлинное дыхание.

Естественное дыхание – это то, как мы дышим без контроля, естественным образом. Обычное – дыхание животом, в нем активно участвует диафрагма. При вдохе купол диафрагмы опускается больше в брюшную полость, давая возможность нижним долям легких раздуться и впустить большое количество воздуха. Живот при этом надувается. При выдохе живот втягивается. Обратное – по аналогии с обычным, только живот втягивается на вдохе, воздух заполняет в большей степени верхние отделы легких, при выдохе живот выпячивается. 

Прерывистое дыхание характеризуется задержками дыхания как на пике вдоха, так и на пике выдоха. Вдох носом, выдох ртом – такой тип говорит сам за себя, диафрагма здесь ведет себя как при обычном дыхании. Проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май еще называют Малым кругом циркуляции, в этом типе применяется обратное дыхание, и мысленно нужно сначала отправить Ци из промежности в точку бай-хуэй над теменем, потом выпустить энергию через нос при выдохе. 

Тайное дыхание характерно длинным затяжным вдохом через нос и еле заметным выдохом, так же через нос. Подлинного же дыхания, по мнению адептов Ци-гун, можно достичь лишь в состоянии медитации, при полной отрешенности. По всей видимости, имеется ввиду малозаметное со стороны дыхание, подобное дыханию спящего человека.

Дыхание во время родов

При родах вам очень понадобится умение правильно дышать во время и между схваток.

В процессе родов используются разные виды дыхания:

• диафрагмальное;
• полное;
• экономное (выдох вдвое длиннее вдоха);
• поверхностное (частые неглубокие вдохи выдохи — «дышать по-собачьи»).

И все они пригодятся вам в этом нелегком процессе — например, экономное дыхание рекомендуется для первой стадии родов, поверхностное — для дыхания во время схватки. Во время потуг пригодится полное дыхание и умение контролировать чередование вдохов, выдохов, пауз.

Резюме

Чтобы успеть освоить все премудрости, лучше всего начинать заниматься гимнастикой с первых месяцев беременности, уделяя ей по 10–20 минут в день. Осваивать упражнения следует постепенно, одно за другим. Конечно, можно просто загрузить видеоуроки из интернета, хотя все-таки лучше и надежнее начать изучение под руководством опытного инструктора.

А вот когда появится уверенность, что вы все делаете правильно, можно переходить и к самостоятельным занятиям. Старайтесь делать упражнения на каждый вид дыхания ежедневно, доводя их до автоматизма — во время родов вспоминать теорию вам будет просто некогда.

У вас с малышом будут гораздо более важные дела!

Gnomik.ru

Можно ли беременным заниматься йогой?

Польза занятий йогой в период вынашивания подтверждена многолетней практикой акушеров-гинекологов и мнениями пациенток, которые после занятий обрели пластичность, уверенность в себе. Обязательное условие – перед началом занятий обязательно проконсультироваться со специалистом и иметь на руках справку о допуске к занятиям. Хороший учитель при составлении программы учитывает состояние женщины, как протекает беременность, есть ли опыт занятий йогой, есть ли противопоказания или осложнения, поэтому можно ли беременной женщине ходить на йогу решается после изучения анамнеза.

Индивидуальная программа составляется с учетом особенностей вынашивания, физической подготовки. Такой подход позволяет подобрать наиболее успешный курс для каждой пациентки и корректировать его при смене обстоятельств.

Противопоказаниями для занятий являются:

• запрет врача, который основывается на нестабильном состоянии пациентки или осложненном протекании беременности;
• наличие в прошлом самопроизвольных выкидышей;
• сильном токсикозе с потерей веса;
• головокружении, сердцебиении.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» – укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) – способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.