Пранаяма Нади Шодхана – альтернативная техника дыхания через нос

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади-шодхана: тантрические техники

Существует еще ряд специфических тантрических методов выполнять нади-шоднаху, которые отличаются акцентами на задержке дыхания. И первой среди них является антаранга-кумбхака (задержка дыхания на вдохе). Это та техника, которая применяется в любом методе выполнения нади-шодханы. А вот антаранга и бахиранга кумбхаки (задержки дыхания на вдохе и на выдохе) есть специфичное отличие, так как задержка дыхания уже осуществляется и после выдоха, следовательно, алгоритм такой нади-шодханы теперь будет немного больше, а именно — 1:4:2:2 (вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе)

Противопоказания

Дыхание нади шодхана имеет определенные противопоказания, которых следует строго придерживаться, чтобы не навредить своему организму. Среди их можно выделить следующие:• проблемы с сердцем;• нарушения в работе нервной и сосудистой систем;• нарушения координации движений;• онкологические заболевания;• нарушения артериального давления;• частые головокружения и обмороки.

При беременности и грудном вскармливании нет прямых противопоказаний, но это касается только тех женщин, кто ранее практиковал подобные техники

Для тех, кто впервые сталкивается с нади шодхана, лучше всего предварительно получить консультацию своего лечащего врача.В аюрведа шодхана уделяется значительное внимание. Практика является очень популярной и эффективной

Лучшие упражнения при бессоннице

Существуют разные асаны, или статические позы, способные сделать процесс засыпания более комфортным и быстрым. Некоторые из них доступны даже новичкам, на освоение других придется потратить немного времени и усилий, но все они в результате эффективно и без последствий для  организма справляются с бессонницей, обеспечивая человеку возможность полноценно отдохнуть за ночь и зарядиться энергией на весь следующий день.

Первое, с чего необходимо начинать — это медитация, или Падмасана, ведь спокойно уснуть, не очистив свой ум от тревожных мыслей и планов на завтра, довольно сложно. Медитировать лучше, сидя на полу и скрестив ноги. Чтобы не испытывать никакого дискомфорта, можно слегка откинуться на подушки или облокотиться на спинку кровати. Приняв удобную позу, необходимо закрыть глаза и, медленно и глубоко вдыхая, постараться на несколько минут отключиться от всего происходящего вокруг, не думая и не тревожась ни о чем. И только ощутив внутренний покой и готовность к занятию йогой, можно переходить непосредственно к самим упражнениям.

Сукхасана

Упражнение с легкостью выполняется даже новичками: необходимо сесть на коврик, скрестив ноги, а затем наклониться вперед таким образом, чтобы вытянутые руки можно было до локтей прижать к полу. Двигаться при этом следует плавно, не допуская излишнего напряжения мышц и дискомфорта.

Пашчимоттанасана

Эта асана выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Глубоко вдыхая, следует медленно поднять руки вверх, стараясь вытянуть позвоночник, как струну, а затем на выдохе плавно наклониться вперед и вниз

Важно, чтобы ног в первую очередь коснулись не плечи, а именно живот, иначе сжатая грудная клетка не позволит почувствовать расслабление в полной мере. Задержавшись в таком положении на 3-4 секунды, так же медленно необходимо выпрямиться

Баласана (поза Ребенка)

Считается классической асаной на любых занятиях йогой, так как помогает очистить сознание от всего лишнего и снять телесное напряжение. Для ее выполнения следует сесть на колени и наклониться вперед таким образом, чтобы лоб и вытянутые перед собой руки прижались к полу. Существует и второй вариант — руки необходимо завести за туловище, расположив их вдоль него ладонями вверх, и также прижать к полу. Закрыв глаза и медленно вдыхая, в таком положении следует провести 1-2 минуты.

Вы страдаете бессонницей?

ДаНет

Апанасана

Выполняется это упражнение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях и на вдохе прикоснуться к ним вытянутыми руками. Затем, выдыхая, их следует обхватить и плотно прижать к груди. Во время следующего вдоха захват можно ослабить, немного отодвинув ноги от живота, а на выдохе — снова прижать их. Все движения при этом должны выполняться мышцами бедер, а не рук. Упражнение следует повторить несколько раз в такт своему дыханию.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки)

Эту асану, способствующую расслаблению мышц бедер и спины, следует выполнять лежа на полу. Делая вдох, руки через стороны необходимо завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Далее их следует развести в стороны, как бабочка раскрывает свои крылья. Никаких особых усилий при этом прилагать не стоит — мышцы должны постепенно расслабиться под тяжестью самих ног. Достаточно просто глубоко дышать, делая небольшую паузу на 1-2 секунды перед каждым новым вдохом. Закончив упражнение, необходимо сначала вернуть в исходное положение руки, а затем с их помощью соединить ноги. После этого, закрыв глаза, медленно повернуться на левый бок и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Шавасана (поза Трупа)

Эта поза считается одной из самых сложных, но при этом и самой эффективной в борьбе с бессонницей. Именно ею лучше завершать весь комплекс вечерних упражнений. Для этого необходимо лечь на спину, расположив ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища, ладонями вниз

Закрыв глаза, важно попытаться сконцентрироваться только на своем дыхании и телесных ощущениях, не позволяя сознанию взять верх. С каждым вдохом следует представлять, как поочередно расслабляются все части тела, и только через 10-15 минут сначала медленно пошевелить пальцами рук и ног, затем повернуться на бок и сесть, опустив голову вниз

Далее, глубоко вздохнув, можно открыть глаза и медленно подняться.

Усилить эффект от упражнений можно, сочетая асаны с ароматерапией, добавив в аромалампу, например, лавандовое, апельсиновое или пихтовое масло. Кроме этого, во время занятий лучше оставаться в комнате наедине с собой, заранее выключив телевизор, компьютер, приглушив свет и оставив в качестве фона только тихую спокойную музыку, которая будет способствовать полному расслаблению.

Техника выполнения Нади Шодхана

Дыхательная практика Нади Шодхана выполняется до концентрации сознания и после выполнения асан.

Как принять исходное положение:

  • сядьте на коврик так, чтобы спина не была кривой, а голова располагалась прямо над копчиковой костью;
  • настройтесь, для этого закройте глаза, полностью расслабьтесь, глубоко дышите;
  • вытяните вверх правую кисть, поставьте на точку между бровей второй и третий пальцы, безымянный разместите на левой стороне носа, а большой – на правой.

Используйте пальцы рук для закрытия носовых каналов во время дыхания.

Первая стадия

  • закройте нос справа, сделайте вдох-выдох пять раз через левую;
  • повторите те же действия с другой.

Особенности:

  • длительность одного цикла как при классическом дыхании;
  • каждый день надо выполнять 25 кругов на протяжении двух недель.

Вторая стадия

  • прикройте правую ноздрю, вдохните сквозь левую;
  • потом закройте ее, 2 раза вдохните через правую;
  • затем повторите первое действие.

Рекомендации:

  • продолжительность цикла дыхания должна быть комфортной;
  • с каждым днем прибавляйте время, но не слишком переутомляйтесь;
  • спустя 15 дней регулярного дыхания переходите дальше.

Третья стадия

  • перекройте правую часть носа, вдохните сквозь другую;
  • зажмите нос и перестаньте дышать на время;
  • выдохните через правую, а затем вдохните, когда вторая закрыта;
  • зажмите обе и не дышите;
  • выдохните через левую сторону носа.

Советы:

  • ежедневная норма – 25 циклов;
  • не ускоряйте время задержки: нельзя задерживать дыхание через болевые ощущения, это должно происходить последовательно и естественно, иначе можно нанести значительный вред легким.

Для третьего этапа предлагаются 4 вариации пропорций цикла:

  1. Первоначальное – 1:2:2. Вдыхайте на 5, выдыхайте и задерживайте – на 10. Используйте такой способ на протяжении двух недель.
  2. Вторая пропорция – 1:4:2. Выполняйте такую практику пару недель.
  3. Третье соотношение – 1:6:4. Придерживайтесь темпа на протяжении нескольких недель. Следуйте дальше, после того как к нему привыкните.
  4. Последнее соотношение выглядит так: 1:8:6. Ежедневная норма – 25 кругов. Придерживайтесь подобного темпа, пока не привыкните.

После постепенного усвоения переходят к последнему этапу.

Четвертая стадия

  • закройте правую ноздрю и вдохните через левую;
  • потом закройте весь нос и на вдохе замедлите дыхание;
  • зажмите левую и вдохните через правую;
  • потом закройте обе и уже на выдохе замедлите дыхание;
  • вдохните сквозь правую;
  • перекройте нос и не дышите несколько секунд;
  • выдохните через левую;
  • потом зажмите обе и замедлите дыхание.

Рекомендации:

  • ежедневно выполняйте 15 кругов;
  • при этом пропорция должна выглядеть следующим образом: 1:4:2:2, где 1 – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох, 2 – задержка;
  • последовательно увеличивайте длительность вдоха, задержка и выдох будут повышаться в соответствии с пропорцией;
  • при задержке опытные практикующие делают корневой или подбородочный замок.

В технике Пранаяма Нади Шодхана важно, чтобы время вдох длится столько же, сколько выдох. Начать можно с любой продолжительности, не создающей ощущения дискомфорта

При выполнении упражнения напряжения быть не должно. Через некоторое время продолжительность следует увеличить.

Чтобы от Нади Шодхана получить максимальный эффект, важно не сбиваться со счета, осознавать дыхание

Но не стоит нервничать, если внимание не получается сконцентрировать. Нужно признать, что не получается, и вернуться к упражнению

Его длительность 10-15 минут. При дискомфорте снижается продолжительность вдоха/выдоха, делается перерыв на день.

Рекомендации

Для правильного выполнения Нади Шодхан придерживайтесь следующих советов:

  • вдыхайте через левую ноздрю, а выдыхайте через правую;
  • для дыхания используйте только нос;
  • лицо должно быть максимально расслабленным;
  • не прикрывайте носовой канал целиком, если трудно дышать, слегка надавите.

Если нос плохо дышит, сделайте промывание, чтобы очистить дыхательные пути. После этого приступайте к пранаяме. Попробуйте сделать так, чтобы дыхание было еле слышным. При регулярной практике можно избавиться от малейшего шума.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий