Польза и техника выполнения дыхательной техники в йоге – Капалабхати

Дыхательная практика Капалабхати. Выполнение

Давайте теперь разберемся непосредственно в самой
технике Капалабхати. Что она из себя представляет.

Главным элементом Капалабхати считается резкий, мощный выдох и медленный, плавный вдох. Чаще всего при выполнении различных техник пранаямы бывает все совсем наоборот. Выдох более продолжительный и спокойный, нежели вдох. Но не в Капалабхати.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

Приступаем к выполнению.

Принимайте удобную позу с прямой спиной. Лучше всего
подойдет та поза, в которой вы медитируете, к которой вы привыкли.

Делайте глубокий вдох, поднимая грудь, расширяя ее.
После этого делайте выдох, но грудь оставляйте раскрытой. На протяжении всей
практики оставляйте ее раскрытой.

Дыхание выполняется только через нос.

Расслабьте мышцы живота, полностью расслабьте, чтобы не осталось никакого напряжения в животе.

А теперь резко напрягите пресс, что вызовет резкий выход воздуха. Получится мощный стремительный выдох. После этого снова расслабьте мышцы живота, тем самым вдох произойдет автоматически.

Далее снова делается резкий выдох с напряжением мышц
живота, потом снова расслабляемся, и производится спокойный вдох.

Это упражнение состоит из чередующихся резких выдохов
и спокойных вдохов, которые сопровождаются напряжением и расслаблением мышц
живота.

Дыхание выполняется от живота

Все внимание
направляется на интенсивный, резкий выдох, вдох же происходит пассивно, сам
собой

Вдох по продолжительности оказывается длиннее выдоха где-то в 2 раза. Количество циклов выдохов в минуту нужно довести где-то до 120. То есть делается один цикл выдоха и вдоха в пол секунды.

Но для начала можно начать с менее интенсивного
выполнения для тренировки и привыкания к этой технике.

Главное все же не количество выдохов в минуту, а сила и резкость выдоха. Скорость же вы всегда можете увеличить. Когда вы втянетесь в выполнение, то количество не станет для вас проблемой.

В итоге делайте по 3 серии, каждая из которых содержит
120 вдохов-выдохов. Между сериями отдыхайте где-нибудь полминуты – минуту.

Это упражнение лучше всего выполнять по утрам. Вместо
чашки кофе выполните эту технику, и вы будете намного более свежим, бодрым и
полным сил, чем после кофе. Вы зарядитесь энергией на весь день.

Когда вы сможете выполнять эту практику на уровне
автоматизма, тогда перенесите свое внимание на область под пупком.
Концентрируйтесь на этом месте во время выполнения Капалабхати

Основные пранаямы

 После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

  • Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
  • Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
  • Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
  • Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
  • Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
  • Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
  • Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Шаткармы

В переводе означает шесть действий.

Как я уже упоминала, шаткармы в хатха-йоге не нужно практиковать каждому, а только полным и малоподвижным людям. Как правило, люди совершают множество ошибок при освоении, поэтому практика приносит больше вреда, чем пользы. Тем не менее я опишу чистки кратко. 

Прежде чем приступать к опытам на себе, рекомендую учесть, что уровень гигиены и медицины были на более низком уровне в те далекие времена. Возможно, тогда требовались более радикальные методы в условиях полной антисанитарии. Но и сотни лет назад учителя рекомендовали чистки только в особых случаях

Четыре из них — агнисара дхоути, наули, капалабхати и тратака — относительно безопасны, но даже к ним надо относиться с чрезвычайной осторожностью

Нети

Промывание носа соленой водой или джала нети. Если долго не проходит насморк, то можно воспользоваться такой процедурой: набираем воду через одну ноздрю, выпускаем через вторую. Для упрощения процесса используются чайнички — нети поты.

Второй вариант — сутра нети с использованием жгута. Классические тексты рекомендуют использовать хлопковую нить, пропитанную воском. Современный вариант — резиновый катетер. Такая разновидность травмоопасная и нет совершенно никаких причин ее делать в наше время.

Дхоути

Существует несколько видов данной практики, наиболее безопасный — агнисара дхоути, или огненное очищение.

Выполняется на основе уддияна бандхи. Пошаговая инструкция выполнения находится здесь.

  1. Принимаем любое положение сидя с прямым позвоночником.
  2. Выполняем уддияна бандху.
  3. На задержке дыхания отпускаем живот вниз и снова подтягиваем. Это один цикл.
  4. Повторяем 5-10 раз.
  5. Отпускаем уддияну.
  6. Свободно дышим.

Капалабхати

Дыхательное упражнение, предназначенное для очищения носовых пазух. При необходимости, подготавливает к пранаяме. Развернутая информация о капалабхати находится здесь.

А если кратко, то чистка выполняется при помощи сильных и резких выдохов через нос; вдохи при том совершаются незаметно, вполсилы.

Наули

Наули — волна животом, которая стимулирует работу пищеварительной системы. По сути, это самомассаж внутренних органов. Как быстро освоить наули, о пользе и противопоказаниях — читайте здесь.

Тратака

Созерцательная практика, которая способна улучшить зрение. Существует ее два основных вида:

Внешняя — бахиранга. Выбирается объект для созерцания, чаще всего пламя свечи. Свеча должна находиться на расстоянии вытянутой руки, потому что более близкое расстояние опасно для глаз, а далекое — не вызывает ожидаемого эффекта

Внимание фокусируется на кончике пламени. Смотрим пристально на него, не моргая до тех пор, пока не начнется выделение слез

Если слеза так и не пошла через минуты 2, то переходим к следующему шагу.
Внутренняя — антаранга. Свечу или любой другой объект мысленно рисуем в воображении.

Басти

Йоговская клизма. Ее выполняют сидя в воде. Чтобы выполнить манипуляцию, необходимо вставить трубочку диаметром 0,5-1,5 см в анальное отверстие и сделать уддияна бандху, затем наули и выпустить воду.

В современных условиях — самое бесполезное упражнение. Страшные инфекционные заболевания, например, холеру или тиф наша цивилизация победила. Поэтому столь радикальные средства потеряли свою актуальность.

Противопоказания к хатха-йоге

К своему физическому телу стоит относиться бережно и внимательно. А освоение упражнений требуют постепенности и настойчивости. Их невозможно разучить в течении единственного дня. Более того, без присмотра профессионала упражнения хатха-йоги способны разрушить даже крепкое, выносливое, молодое тело.

Если тело подвержено ряду болезней, хатха-йогой заниматься не рекомендуется. К ним относятся:

  • Психические расстройства
  • Онкологические заболевания
  • Эпилепсия
  • После черепно-мозговых травм
  • При инфекционных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Временно прекращать занятия необходимо:

  • Во время критических дней у женщин
  • Второй триместр беременности у женщин
  • В послеоперационный период
  • При повышенной температуре
  • При обострениях хронических болезней
  • Повышенном внутричерепном и глазном давлении
  • В периоды сильных физических перегрузок
  • Сразу после еды (минимум 4 часа до занятия)
  • После сауны (3 часа до занятия)

Отдельные техники хатха-йоги тоже имеют ряд противопоказаний. Например, наули не стоит осваивать при обострениях в области желудочно-кишечного тракта, или повышенном давлении, а випарита карани мудру не рекомендуется делать тем, кто страдает шейными грыжами

В этой связи, прежде чем приступать к изучению хатха-йоги, важно ознакомится с мерами предосторожности и потенциальным вредом от практики

Суть методики

Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.

Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.

Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.

Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка

По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше

Три раздела капалабхати

Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.

Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.

Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.

Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Пранаяма для начинающих: уроки дыхания

Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина. В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным. Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.

Буквально, основы пранаямы – это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.

  • Враджана пранаяма. Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются при ходьбе. Их эффективность без преувеличения поразительна. Враджана пранаяма выполняется во время пешеходных прогулок по местам, где нет пыли и дыма. Вдыхать необходимо медленно, ровно и глубоко, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. Враджанапранаяма, в особенности для слабых и больных людей выполняется в легкой форме (вдох и выдох за равное количество шагов). Через неделю тренировки упражнения перестанут доставлять трудности и неудобства.
  • Ситали Пранаяма необходима тем людям, у кого постоянно потеют ладони и ступни. Результат Вы увидите уже после нескольких дней практики. Кроме того, пранаяма эффективно очищает кровь и способна предотвратить появление кожных заболеваний. Йогины утверждают, что правильная практика Ситали Пранаяма делает кровь очень жизнеспособной. Выполнение начинается с принятия любой медитативной асаны. Далее губы складываются в трубочку, а кончик языка остается снаружи. Нужно полностью выдохнуть через нос весь воздух, а затем медленно вдыхать ртом вокруг кончика языка. Дыхание йогов задерживается на 5 секунд и медленно выдохается через нос. Повторять в течение 3-4 минут, но не более 10.
  • Сурья Бхедана Пранаяма. Техника выполнения: все вдохи в ней выполняются через правую ноздрю, а выдохи — через левую. Поскольку в пранаяме Сурья Бхедана поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Сурья Бхедана Пранаяма повышает теплообразование тела и улучшает пищеварение. Она обладает успокаивающими свойствами и укрепляет нервы. Также упражнения очищают носовые пазухи. Практиковать пранаяму Сурья Бхедана необходимо людям, страдающим от пониженного кровяного давления. Интенсивное исполнение Сурья Бхедана помогает мощно очистить правый энергетический канал и укрепить шею.

Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.

Рекомендации для практики

не практикуйте на полный желудок, после еды должно пройти не менее четырех часов или делайте с утра до завтрака;
во время дыхательных упражнений и после них не должно возникать неприятных ощущений или иного дискомфорта, если у вас повышается сердцебиение, начинается головокружения, боль в боку живота или состояние тревоги – прекратите практику;
следите за стабильностью выдохов, если они сбились или утратили регулярность – прервите занятие;

противопоказано курение при занятиях Капалабхати;
для занятий пранаямой не подходят непроветриваемые, неприбранные и пыльные помещения. Если у вас есть возможность, выполняйте дыхательную технику на открытом воздухе, или в комнате с хорошей вентиляцией;
вначале необходимо освоить технику выполнения, уделите этому достаточно внимания во время практики. Делайте сильные интенсивные выдохи и мягкие вдохи, следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта и не двигалась, а мышцы лица не были напряжены. Освоив технику в совершенстве, перенесите фокус внимания на область ниже пупка. В момент выполнения упражнений на выдохе сокращение этой части живота должно быть самым интенсивным

В релаксации после пранаямы, продолжайте удерживать внимание на этой же части.

Как и сколько практиковать дыхание уджайи

На этапе освоения — 3-5 минут выполнения упражнения достаточно. Рекомендуется приступать к упражнению после комплексов асан и до медитации. Продвинутые практики используют этот тип дыхания в течение всего занятия, что увеличивает выносливость. В сопровождении уджайи асаны фиксируются дольше, с меньшими энергетическими затратами.

Одна из ошибок, которую совершают многие ученики — разделение повседневной жизни и практики. Хотите вы того или нет, но йога проникает за пределы класса, даже не осознанно.

Со временем ученики замечают, что сутулиться неудобно, дыхание становится полным и глубоким, им становиться проще расслабляться.

Но нужно стремиться объединить йогу с повседневной деятельностью. Для этого подойдут дыхательное упражнение уджайи и мула бандха.

Зачем это делать?

  1. Уменьшается утомляемость в течение дня. 
  2. Успокаивается ум, повышается стрессовая устойчивость. Помните советы психологов дышать глубоко во время неприятных ситуаций? Взаимосвязь скорости дыхания и внутреннего состояния очевидна не только йогам.
  3. Человек избавляется от внутренней болтовни, концентрируется на настоящем моменте.
  4. Развивает силу воли и дисциплинирует, что помогает в осуществлении долгосрочных задач.

В за пределами зала можно выполнять уджайи неограниченное количество времени в любое время суток. Особенно хорошо отзываются об этой пранаяме люди, которые ходят в горы. Дыхание уджайи позволяет им двигаться дольше и они быстрее приспосабливаются к условиям высокогорья, а симптомы горной болезни у них проявляются меньше.

Техника выполнения Капалабхати

  1. Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
  2. Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
  4. Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
  5. Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
  6. В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
  7. Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
  8. Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Действие капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации. Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом. При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.

  • Повышается сопротивляемость организма к инфекциям.
  • Улучшается иммунитет.
  • Профилактика пневмонии.
  • Укрепление брюшного пресса.
  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Улучшение работы мозга.
  • Замедление процессов старения.

Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов. Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.

Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке. Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.

Эффекты капалабхати

«Капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». Это очистительная и тонизирующая техника.

Капалабхати обостряет зрение и улучшает концентрацию внимания. Его с успехом можно применять утром вместо чашки кофе для того, чтобы взбодриться, как в начале занятия йогой, так и отдельно.

Эта техника улучшает кровоток в слизистой носа и верхних дыхательных путях, механически очищает полость носа, активизирует выведение слизи и служит прекрасным способом профилактики простуды, а также лечения хронического бронхита и астмы.

Кроме того, перепады давления в грудной клетке вызывают изменения внутричерепного давления, улучшают мозговое кровообращение и тренирует сосуды.

Однако, капалабхати нельзя выполнять при месячных, беременности, эпилепсии, ЧМТ и опухолях головного мозга, острых состояниях органов живота и таза.

Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники

Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма. В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.

Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги. Можно также выполнять его после выполнения асан. Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы. Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно. В таком случае можно снизить степень интенсивности.

Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела. Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.

Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.

Польза и вред

В отличие от многих других практик йоги — уджайи наиболее безопасна. Противопоказана только людям со специфическими заболеваниями, например, гипертиреоз или пониженное давление. Также не рекомендуется осваивать не только уджайи, но и любые дыхательные техники детям до 14 лет и людям с психическими расстройствами.

Как воздействует уджайи на огранизм

Существует мнение, что среднестатистическое живому существу отведено приблизительно равное количество сердцебиений.

Например, у многих птиц нормальный ритм равен 200-300 ударам в минуту, у кошек 110-130, у китов 30-40. От частоты сокращений сердца напрямую зависит продолжительность жизни. Птицы живут 2-5 лет, кошки — 10-15, а киты — 70-90.

Древние йоги заметили такую особенность и использовали в своей практике для увеличения продолжительности жизни и не только. Они могли входить в трансовые состояния, при которых дыхание замедлялось до одного удара в минуту. Это позволяло им находиться без пищи и воды в течение месяца и даже дольше. Такой навык часто использовался для заработка. Странствующие монахи Индии устраивали своеобразные шоу для богатых людей. Погруженного в транс йогина замуровывали в строениях без окон и дверей, и даже без вентиляционных каналов, ограничивая доступ воздуха. А затем его освобождали через несколько недель. Те, кому удавалось выжить (случаи мошенничества в этом забытом ремесле были нередки) — получали щедрое вознаграждение. Такой навык также использовался для увеличения срока жизни. Говорят, что в подобных состояниях отшельники продолжали существование в пещерах Индостана тысячи лет.

Уджайя пранаяма используется для замедления сердцебиения и дыхания. Поэтому, в первую очередь, упражнение полезно тем, кто хочет стать долгожителем.

Полезные свойства уджайи: 

  • при гипертонии: способствует понижению артериального давления
  • успокаивает нервную систему, избавляет от стрессовых реакций
  • подготавливает к медитациям
  • избавляет от бессонницы

Чтобы быстро уснуть, практиковать нужно в шавасане — лежа на спине и без задержек дыхания.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий