Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения для детей и взрослых

Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Собственно, автор не против кислорода, он утверждает, что концентрация одного газа не всегда имеет обратную корреляцию к концентрации другого. Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4 сек., пауза 3-4 сек.

Дыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику:

Метод Бутейко

– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз. – В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным дыханием; 7 сек. – выдох, начиная с диафрагмы, заканчивая нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 10 раз.– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох. Сразу выполнить максимальную паузу на выдохе 1 раз. – Редко дышать. 5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз. – Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10 раз.

– Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаемого воздуха. Сильная нехватка воздуха свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от болезней.

Второе открытие уникальной методики Стрельниковой

К Стрельниковой обратилась пациентка с диагностированной астмой, развившейся на фоне простудных осложнений. Александра Николаевна с большим удивлением заметила, что месяц занятий полностью устранил симптомы недуга.

С течением времени стали появляться очередные доказательства того, что гимнастика не только способствует восстановлению голоса, но также обладает оздоравливающим воздействием.

Во второй половине 70-х годов методика Стрельниковой получила распространение в медицинских учреждениях Советского Союза как лечебная физкультура. Ее внедрение позволило значительно улучшить состояние пациентов с респираторными осложнениями.

Гимнастику включали в план лечения ряда заболеваний:

бронхиальной астмы;
туберкулеза;
пневмонии.

Дыхательная гимнастика показала хорошие результаты при:

патологиях щитовидной железы;
вегето-сосудистой дистонии;
простатите и других заболеваниях простаты.

Стрельникова содействовала специалистам московских медицинских учреждений, которые направляли к ней людей с нарушениями голосового аппарата, а также с патологиями носоглотки, легочных и бронхиальных недугах, сердечных и гипертонических заболеваниях.

Жизнь известной оперной певицы и автора уникальной методики прервалась на 77-м году вследствие автомобильной аварии (17 сентября 1989). До самой смерти Стрельникова была абсолютно здоровой.

Ее преемником стал доктор ЛФК из Российской Академии Медицинских Наук, Михаил Николаевич Щетинин. Благодаря помощи Александры Николаевны ему удалось побороть астму в острой форме еще в молодом возрасте. Он углубился в изучение методики и впоследствии стал единственным ее последователем.

Базовый комплекс упражнений для оздоровления и похудения

Основной комплекс упражнений в системе Стрельниковой настолько прост, что им могут пользоваться даже люди с физическими ограничениями и пенсионеры. Не забывайте — каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений.

Пожимания руками.

Встаньте ровно, согните локти и поднимите кулаки на уровень плеч. Разожмите пальцы, раскрыв тем самым ладони вперед. Резко вдохните через нос, сожмите кулаки. Выдохните и расправьте ладони. Сделайте 8 повторений, передохните и выполните еще 3 подхода. В ходе тренинга сжимайте кулаки как можно сильнее. От этого зависит эффективность данного упражнения на похудение;

Толчки руками вниз.

Выпрямитесь. Согните руки и прижмите сжатые кулаки к животу на уровне пупка. Сделайте резкий шумный вдох через нос и быстро расправьте руки вниз. В нижней точке разожмите кулаки и напрягите мышцы плеч. Не задерживаясь, на выдохе, вернитесь в исходное положение и повторите элемент. При выполнении следите за положением рук — не поднимайте сжатые кисти выше пупка;

Быстрые скручивания.

Встаньте ровно. Немного согните локти, удерживайте кисти на уровне живота. Наклоните голову вперед. Резко вдохните носом, скрутите верхнюю часть спины и выполните легкий наклон. Резко распрямите руки вниз. При выполнении элемента сильно не наклоняйтесь. В нижнем положении ладони должны едва опускаться до коленных чашечек. Поднявшись вверх, спину не распрямляйте полностью;

Развороты.

Встаньте прямо. Стопы расставьте на ширине бедер. Согните локти и поднимите ладони до уровня живота. Вдохните через нос и сделайте легкий пружинящий присед. Одновременно с этим слегка разверните корпус и голову вправо и выполните хватательное движение кистями. Выдохните и выпрямитесь. Затем снова присядьте на вдохе и развернитесь влево. При выполнении этого элемента комплекса упражнений пятки от пола не отрывайте;

Сведения рук перед собой.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите локти до уровня плечевых суставов, предплечья держите параллельно полу. Пальцы сожмите в кулаки. Резко вдохните через нос и быстрым рывковым движением сведите руки, стараясь завести кисти за противоположные плечи. При этом локтевые суставы должны сойтись на уровне груди. На выдохе слегка разведите руки, но не до исходного положения;

Мини-комплекс.

Теперь необходимо объединить упражнения «Скручивания» и «Сведение рук перед собой». Из положения стоя наклоните голову вперед, округлите спину и на вдохе резко скрутитесь вниз. Выдохните, расправьте позвоночник, поднимите локти до уровня плеч. Затем сделайте резкий вдох и сведите локти на уровне груди. Связка наклона вперед и сведения рук перед собой считается за 2 повторения;

Покачивания корпусом.

Встаньте прямо, затем выставьте вперед левую ногу, правую — слегка отведите назад. Руки свободно опустите вниз. Резко вдохните носом и подайте корпус вперед, сместив вес тела на левую ногу. Выдохните и вернитесь в первоначальное положение. Снова вдохните носом и слегка подсядьте на правую ногу. Движения необходимо выполнять энергично, без пауз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Представляет собой немедикаментозный способ оздоровления, изначально разработанный для восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что регулярное выполнение упражнений позволяет остановить приступы удушья, убрать мигрени и болевые ощущения в сердце, нормализовать артериальное давление, нормализовать работу иммунной системы, увеличить умственную и физическую работоспособность.

Метод применяется при заболеваниях органов дыхания, кожных патологиях, болезнях мочеполовой системы и позвоночного столба, заикании и иных болезнях голосового аппарата и неврозах.

Ладошки

Упражнение применяется при различных патологиях. Пациент стоит или сидит, спина прямая, руки согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть к себе. Сжать ладони в кулаки, выполнять резкие и шумные вдохи. Повторить 8 раз, отдохнуть и снова приступить к выполнению. Всего нужно сделать 20 циклов.

Погончики

Упражнения можно выполнять сидя на стуле или стоя. Спину держать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч, а руки разместить на уровне талии. Кисти сдать в кулаки. Выдыхая, резко пустить кулаки вниз, разжать их и растопырить пальцы. Напрячь максимально кисти и плечи. Выполнить 8 циклов по 8 упражнений в каждом.

Насос

Подходит для профилактики и лечения любых заболеваний, особенно при бронхите. Изначальное положение как у Погончиков, за исключением рук, они должны быть опущены вниз. Громко вдыхая, наклоняться медленно, а выдыхая вернуться в исходную позицию. Сделать 8 циклов по 8 повторений.

Обнимашки

Лучше выполнять при бронхите. Встать или сесть ровно, согнуть в локтях руки и поднять на уровне плечевого пояса. Резко вдыхая, руки нужно двигать навстречу друг друга, стремясь обнять себя за плечи. Выдыхая, кисти развести. Чтобы добиться лучшего эффекта, лучше вдыхать сначала ртом, а потом носом. Выполнить 16 раз на носовое дыхание и 16 на ротовое.

Восьмерки

Еще одно упражнение, показанное при бронхите. Выполнять стоя, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Наклонится вперед и, резко вдохнув через нос, задержать дыхание. Начать считать вслух до 8, потом еще раз, до тех пор, пока есть возможностью

Кошка

Стоять ровно, поставив ступни на ширине своих плеч. Руки, согнутые в локтевых суставах, держать у туловища, кисти расслабить. Вдыхая, сделать поворот направо с полуприседом, а руки совершают хватательное движение. Выдыхая, встать в изначальное положение. Повторить в другую сторону.

Большой маятник

Вдыхая, наклоняемся, потом поднимаемся, обнимаем руками свои плечи, голову запрокидываем. Выдыхать быстро между наклонами. Если есть травмы позвоночного столба или патологии, упражнение противопоказано.

Повороты головы

Встать, руки расслабить, совершать повороты сугубо головой. Вдыхая, поворачиваем ее в одну сторону, выдыхая, смотрим перед собой. Повторить в другую сторону.

Ушки

Исходное положение как в прошлом варианте, только голову нужно наклонять ухом к плечу. Вдох – наклон, выдох – исходное положение.

Перекаты

Встать так, чтобы левая ступня, на которую опираемся, стояла перед правой. Вдыхая, присесть на левой и сразу же выпрямить ногу. Выдох. Теперь, вдыхая, присесть на правой, держа левую на носке и выпрямить ногу. Сменить ноги и повторить.

Шаг

Встать прямо. Левую ногу согнуть в колене и поднять до уровня грудной клетки, не забывая тянуть носок. Вдыхая, присесть на правой. Выдох – возврат к изначальному положению и смена его. Повторить с правой ногой.

Гимнастика Стрельниковой для похудения

Система была разработана в середине прошлого века профессиональной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой. Методика включала в себя простые упражнения и дыхательную гимнастику и предназначалась для восстановления голосовых связок и профилактики заболеваний, связанных с дыхательной системой. В 70-80-х годах методику запатентовали как средство лечения. После этого сразу же появились публикации в популярных журналах.

Вскоре было замечено, что регулярное выполнение упражнений этой гимнастики положительно влияет на похудение тела. Дело в том, что во время занятий организм получает большое количество кислорода, что помогает улучшать пищеварение и притуплять чувство голода. Кроме того, кислород участвует в расщеплении жировых клеток, благодаря чему и происходит избавление от лишних килограммов.

Но чтобы дыхательная гимнастика Стрельниковой была максимально эффективной для похудения, необходимо соблюдать следующие принципы:

Основное внимание должно быть обращено на вдохи. Старайтесь делать каждый вдох резко, коротко, как будто шмыгаете носом;
Не стоит задерживать воздух в легких

Резко вдохнув, плавно и спокойно выдыхайте;
Упражнения должны быть строго согласованы с дыханием. На каждый вдох выполняется одно движение;
Базовый комплекс упражнений строится по определенному принципу. Отдых между подходами — 3-4 секунды. В каждом упражнении выполняется 4 подхода по 8 повторений.

Противопоказания и потенциальный вред

Дыхательная гимнастика является профилактикой многих заболеваний и восстанавливает защитные силы организма, благодаря чему её используют при различных нарушениях тела. При соблюдении принципов и методики занятий дыхательные упражнения мягко воздействуют на все системы организма. Поэтому у гимнастики Стрельниковой очень мало противопоказаний. Не следует выполнять упражнения на дыхание при:

Внутренних кровотечениях
Высоком артериальном и внутричерепном давлении
Травмах головного мозга

Перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, что любое движение или упражнения влияет на наш организм не меньше, чем медикаментозное лечение.

Суть и положительное влияние гимнастики

Гимнастика является единственной в своем роде по технике выполнения и дает действительно потрясающие результаты.

Вдох — при всех упражнениях короткий, резкий, шумный вдох носом (3 вдоха в течение 2х секунд), который совершается на пике движений (упражнений), сжимающих грудную клетку.
Выдох — выдыхать нужно произвольно, через рот. Выдох является пассивным, а точнее, на нем вообще нельзя концентрироваться: считается, что организм сам выбросит лишний воздух.

Во время занятий в работу включаются все части тела, что вызывает общую, выраженную физиологическую реакцию организма и, соответственно, повышенную потребность в кислороде.

Все упражнения выполняются параллельно с дыханием. Это приводит к усилению тканевого дыхания и помогает всем тканям организма лучше усваивать кислород и активировать все обменные процессы.
Особый вдох приводит к раздражению обширной зоны рецепторов, расположенных на слизистой оболочке носа. Рецепторная зона обеспечивает рефлекторные связи полости носа практически со всеми органами. Это определяет самый широкий спектр воздействия упражнений, помогает в лечении различных заболеваний практически всех органов и систем, но самое сильное влияние оказывают на органы дыхания и особенно актуальны при бронхите, астме, ОРВИ.
Вдох «отправляет» вдыхаемый воздух в самые глубокие отделы бронхов, благодаря чему легкие наполняются воздухом полностью. Жизненная емкость легких уже после 1го занятия увеличивается на 0,1-0,3 л. Нормализуется газовый состав крови, артериальная кровь содержит больше кислорода. Поскольку вдохи проходят параллельно активным движениям, в работу в полном объеме включается и диафрагма. Как известно, это самая сильная мышца, которая участвует и в дыхании, и в звукообразовании. Также реализуется так называемый диафрагмальный массаж почти всех органов брюшной полости.
Параллельно кислородом насыщается и кора головного мозга, что приводит к улучшению работы всех центров, регулирующих функции организма.
Реализуется процесс саморегуляции обменных процессов.

Как делать дыхательную гимнастику правильно

Медики рекомендуют начинать с одного-двух упражнений
дыхательной гимнастики и первые дни заниматься по 5-10 минут. Наращивать
количество упражнений следует постепенно, общая продолжительность курса должна
составить 1-2 месяца.

«Постепенное увеличение нагрузки в виде увеличения
количества повторений производите после консультации с лечащим врачом при
условии стабильной положительной динамики и улучшения самочувствия», — сказала заведующая
отделением восстановительного лечения Центра восточной медицины Елена Бартанова.

Специалист порекомендовала контролировать пульс и частоту
дыхания во время занятий, а также отслеживать сатурацию кислорода с помощью
пульсоксиметра. Если самочувствие в результате упражнений ухудшается — следует
прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом.

«Исключите неприятные или болезненные ощущения в теле при
выполнении упражнений. Придерживайтесь рекомендаций по технике выполнения,
учитывайте наличие противопоказаний и стоп сигналов для прекращения занятия», —
подчеркнула Бартанова.

Стоит учитывать, что дыхательная гимнастика Стрельникова — лишь один из популярных комплексов упражнений. И кому-то может больше подойти другая гимнастика.

Минздрав подчеркивает, что болеющему человеку делать дыхательную гимнастику нельзя, тренировки следует начинать на ранней стадии выздоровления.