Йога по программе Джиллиан Майклс

Тренировка “Плоский живот за 6 недель”

Особенность данной тренировки заключается в том, что основные усилия направлены именно на область пресса и боковых частей корпуса.

Длительность выполнения комплекса 6 недель.

Время, которое необходимо потратить на каждую тренировку 30 минут.

Также необходимо обратить внимание, что для достижения эффекта в данный комплекс включены кардионагрузки. Поэтому лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой не стоит их выполнять

Поэтапность равномерная:

• Первые три недели выполняется 1 уровень. В это время происходит подготовка к интенсивным движениям.
• Следующие три недели выполняется второй уровень с гантелями весом от 1 до 3 кг.
• Основная часть упражнений выполняется в положении лежа, так что прорабатываются мышцы корпуса, как в передней его части, так и в задней.
• Что в первом, что во втором уровне повторяются одинаковые циклы, что способствует более тщательной разработке каждой части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=ojdHBCgYBRk

Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры

Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах  они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт  в 2018, 2019, 2020, 2021 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.

В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно.

Джиллиан Майклс  и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!

Несколько упражнений для ягодиц и бедер

1. Первый уровень упражнений для укрепления и похудения ягодиц и бедер начинается с прыжков, аналогичных прыжкам со скакалкой, которые продолжаются в течение минуты.
2. Затем, полторы минуты уходят на упражнение в положении лежа, упор на вытянутые руки. При этом, ноги поочередно подтягиваются к рукам, с соответствующих сторон, таким образом, чтобы нога, согнутая в колене, становилась стопой рядом с опирающейся на коврик ладонью.
3. Следующее упражнение состоит в том, чтобы, поставив согнутые ноги на ширину плеч, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, упражнение делается на полминуты дольше, чем предыдущее.
4. Дальше одновременный подъем левой руки и правой ноги сменяется таким же подъемом противоположных конечностей. Эти движения похожи на высокий шаг с размахиванием руками. Время этого занятия — 3 минуты.
5. А затем следует упражнение на скручивание, при котором руки подняты по сторонам, ноги расставлены широко и в таком положении производятся поочередные повороты влево и вправо на 180 градусов.

Тренировка проходит в бодром темпе, с комментариями тренера по поводу действия каждого движения на определенную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов работы тела и психологическим настроем на его совершенствование.

Программы Джиллиан Майклс для продвинутых

1. Hard Body (Сильное тело)

Тем, кто хочет получить действительно серьезную нагрузку, стоит заняться тренировкой «Hard Body». Программа состоит из двух уровней, но уже на первом будьте готовы хорошенько попотеть. Тренировка сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку с упражнениями на разные группы мышц. Занятие длится 45 минут, для его выполнения нужны гантели. Некоторые критикуют программу за слишком сложные комбинации упражнений, которые сложно повторить в высоком ритме тренировки. Но в том, что «Hard Body» эффективна для вашей фигуры, сомневаться не приходится.

2. One week shred (Похудейте за неделю)

У Джиллиан есть отличная программа и для тех, кому нужен сверхбыстрый результат. Комплексный недельный тренинг One Week Shred поможет вам похудеть всего лишь за 7 дней. Программа состоит из двух частей: утром вы выполняете 30-минутную силовую тренировку с гантелями, вечером закрепляете результат с 30-минутной аэробной тренировкой. Упражнения с отягощениями приведут ваши мышцы в тонус, а кардио-занятия помогут избавиться от лишнего жира.

3. No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)

Для тех, кто предпочитает тренировки в силовом стиле стоит обратить внимание на программу «Нет проблемным зонам». В течение 45 минут вы выполняете силовые упражнения с гантелями и прорабатываете все мышцы вашего тела

Программа состоит из 7 кругов, где вы планомерно тренируете ваши проблемные зоны. Джиллиан не оставляет без внимания ни одну часть вашего тела, ее упражнения приводят в тонус мышцы плеч, бицепсов, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц и бедер.

4. Banish Fat, Boost Metabolism (Сбросьте жир, ускорьте метаболизм)

Интервальная жиросжигающая тренировка считается одной из самых жестких у Джиллиан. 45-минутное взрывное аэробное занятие направлено на сжигание лишнего жира и ускорение метаболизма. Такой подход позволит вам очень быстро достигнуть красивой фигуры и стройного тела. Поэтому кардио-тренировка рекомендована всем, кто хочет похудеть. Кроме того, регулярное выполнение «Метаболизма» улучшит работу сердечно-сосудистой системы и повысит вашу выносливость.

5. Killer Body (Тренировка всего тела)

Killer Body — это комплекс жиросжигающих силовых тренировок для всего тела. В программу вошли 3 видео: для верхней части, для нижней части, для живота и кора. Джиллиан Майклс использует упражнения с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам подтянуть тело и сжечь жир. Тренировки длятся 30 минут и выполняются по принципу круговой тренировки с повторяющимися сегментами. Силовые упражнения разбавляются аэробикой и плиометрикой для дополнительного расхода калорий.

6. BodyShred (Комплекс на 8 недель)

BodyShred — это двухмесячная комплексная программа, которая может стать продолжением Революции тела. В курс вошло 8 получасовых эффективных тренировок (+1 бонусная). Вы будете заниматься по готовому календарю 6 раз в неделю с одним выходным. Каждую неделю вас ждет 4 силовых и 2 аэробных тренировки с прогрессирующей сложностью. Занятия, которые вошли в программу, очень качественные по нагрузке, поэтому вы можете их выполнять даже вне комплекса.

7. Yoga Inferno (Йога Инферно)

Уже по названию очевидно, что с легкой расслабляющей йогой эта программа Джиллиан не имеет ничего общего. Джиллиан проповедуют силовую йогу, цель которой тонизировать ваши мышцы, увеличить гибкость и сжечь лишний жир. Программа «Йога Инферно» содержит две 30-минутные тренировки, одновременно энергичные и сосредоточенные. Джиллиан разбавляет традиционные статические позы кардио-интервалами и упражнениями с гантелями. Поклонникам классической йоги, возможно, будет непросто принять такой современный подход, но цель программы в первую очередь — подтянуть тело.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, рекомендуем посмотреть:

• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
• Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела

С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred

Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы

3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) 

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred. Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря, вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки (для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Для начинающих наиболее оптимальной видеопрограммой считается «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» по следующим причинам:

• доступные упражнения;
• эффективная методика;
• постепенный прогресс от уровня к уровню;
• длительность тренировки всего лишь 30 минут;
• два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Что говорит сама Джиллиан Майклс о похудении с йогой

Джиллиан не переоценивает йогу для похудения. В своих книгах она продвигает простую мысль — йога является прекрасной тренировкой для всего тела, помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность, укрепить сердце и получить заряд положительных эмоций. Но использовать эти тренировки для того, чтобы сжечь избыточные калории, полученные с избыточной и неправильно организованной диетой — дело бессмысленное. Никто не может питаться гамбургерами, пиццей, колой и картошкой, делать йогу и быть стройной.

Обычно Джиллиан предлагает для похудения сделать следующее:

• взять большой мусорный мешок и выкинуть в него все печенья, конфеты, сахар, белую муку, белые макароны из муки тонкого помола, полуфабрикаты, колу, алкогольные напитки, готовые соусы, «заряженные» сахаром и жиром. Отнести это к мусорным бакам. И больше никогда не покупать ничего такого. Вы думаете, что покупаете сладости детям? Мисс Майклз спросит вас прямо: «А вы правда хотите, чтобы потом ваши дети всю жизнь пытались сбросить лишний вес? Пеките печенье без сахара со стевией из полезной муки грубого помола, добавляйте к нему фрукты и ягоды, а еще лучше — учите своих детей питаться простыми натуральными продуктами». Кстати, у самой Джиллиан двое детей, так что она знает, о чем говорит;
• скачать на телефон «Май фитнес пел» или любое другое приложение для подсчета калорий и учета физической активности;
• поехать в супермаркет и закупить там всевозможные овощи и фрукты, каши из цельного зерна, нежирное мясо птицы, говядину, и рыбу. Приготовить из этого простые полезные блюда — отварить крупы, нарезать салаты из овощей и упаковать в вакуумные пакеты, приготовить мясо и рыбу на пару и разложить по контейнерам;
• взвесить всю еду, посчитать калории и упаковать 5 порций на день. Поставить будильник на телефон, чтобы не пропускать прием пищи. Питаться строго по плану, укладываясь в рекомендованные программой калории и макрос (БЖУ);
• перестроить свою жизнь так, чтобы по минимуму сталкиваться с вредной едой и «сидячими» развлечениями. Больше гулять, проводить время активно, и не забывать о других развлечениях, помимо приготовления и поедания пищи.

В общем-то, ничего нового Джиллиан Майклс не открыла, и этот подход работает. Если вам нравятся тренировки йоги с этим инструктором, просто не слушайте критиков, делайте то, что любите и питайтесь правильно. Вес обязательно пойдет вниз.

Йога для похудения Джиллиан Майклс совмещает йогические асаны с фитнесом. Выполняются упражнения йоги, но в более сложной вариации, что способствует интенсивному похудению. Это самые популярные программы для фитнеса дома.

Джилиан Майклс – признанный тренер из Америки, разработавшая много видео-курсов с целью похудения. Миллионы людей по всему миру получили положительный результат от данной методики, особенно женщины.Это самые популярные программы для домашних занятий спортом.

Если вы примите решение худеть с Джилиан Майклс – это будет отличный выбор. Выпущено много специальных программ разного уровня сложности, чтобы привести себя в хорошую форму.

Джил приобщила к йоге многих звезд. На фото с подругой Ваннесой Марсил

В программах Джилиан Майкл, преобладает классическая йога, фитнес, как дополнение. Если заниматься систематически происходят такие изменения:

улучшается растяжка, гибкость;
налаживается правильное дыхание;
улучшается самочувствие;
убираются лишние жировые отложения, подтягивается мышечная масса;
снимается мышечное напряжение;
улучшается балансировка, ловкость движений.

Темп упражнений размеренный, поэтому подойдет тем, кому противопоказано увеличивать нагрузку на сердце. Их можно выполнять в качестве утренней гимнастики, чтобы оставаться бодрым на весь день. Кроме того:

1. Предлагаются самые разнообразные комплексы для проблемных мест тела и также для всего организма. Каждый комплекс имеет несколько уровней, что отлично тренирует тело.
2. Джил использует такие мотивирующие фразы, которые стимулируют сделать комплекс до конца.
3. В основе тренинга лежит высокая интенсивность тренировок, что эффективно воздействует на похудение.
4. Грамотно скомбинированы упражнения.

Похудей за 30 дней

Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.

Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.

Йога и ее основы

Классическая йога – это тренировка «духа и разума», но Джиллиан кардинально ее изменила и в результате получился курс фитнес-йоги, которая помогает снижать вес тела. Основной курс состоит из 2 уровней – простого и сложного. Начинать даже натренированным людям с минимальным превышением массы тела нужно с простейшего. Но даже после этого с человека сходит «семь потов», его мышцы начинают болеть, а это значит, что тело начинает преобразовываться.

Сама Джиллиан Майклс рекомендует заниматься йогой в качестве дополнения к основному курсу тренировок для похудения. В таком случае она будет выполнять функцию растяжки и улучшать координацию движений.

Продолжительность выполнения первого уровня йоги по Джиллиан Майклс не обозначена, переходить к более сложным упражнениям можно в любое время, учитывая собственное самочувствие. Например, если комплекс 1 уровня выполняется слишком легко, то пора его усложнять.

Правила питания

Это то, с чего нужно начинать процесс похудения – коррекция рациона питания. Джиллиан предлагает к каждому курсу тренировок специально разработанное меню, но есть и общие принципы. Если их соблюдать, то эффективность нагрузок увеличивается в разы, а процесс похудения протекает быстрее и легче.

Что нужно помнить:

• на столе должны присутствовать исключительно «правильные» продукты питания: цельнозерновой хлеб, нежирные мясо и рыба, овощи и фрукты, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты;
• организм особенно нуждается в белке, так как тренировки подразумевают выполнение силовых упражнений, направленных на укрепление и рост мышечной массы;
• в день должно быть не менее 4 приемов пищи, между которыми можно устраивать перекусы из овощей и фруктов;
• обязательно в сутки следует выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.

Сама разработчица программы похудения утверждает, что даже на фоне привычного питания процесс снижения массы тела и формирования мышечного рельефа будет идти. Но Джиллиан категорически против фаст-фуда, сдобной выпечки, кондитерских изделий – она безжалостно их выбрасывает из холодильников участников телешоу о похудении.

Важно вести дневник диеты, в который записываются не только полученные в сутки калории, но и результаты похудения. Человек может сам составить себе диету, но если видимых результатов в течение 10 дней нет, то нужно будет сменить тактику

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, можно ли похудеть с помощью тренажеров, программе тренировок для женщин и мужчин. А здесь подробнее о штанге для похудения.

Диета и питание

Во время изнурительных тренировок необходимо придерживаться четко скорректированного рациона питания. Только комплекс мер способен гарантировать ожидаемый результат сброса веса. Диета – это отнюдь не то понятие, когда женщины неделями или месяцами ограничивают себя абсолютно во всем. 

Такое решение может не только навредить, но и усугубить нынешнее положение вещей. Ведь организм, который длительное время недополучает нужных жиров, сложных углеводов и жизненно важных витаминов, спустя некоторое время приспосабливается извлекать максимально большое число калорий даже из самой низкокалорийной еды.

В этом случае вес не только не уходит, но и возвращается с несколькими сверх килограммами.

Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Здоровый образ жизни предполагает правильное питание основанное на равномерном увеличении количества порций в день, с уменьшением их первоначального объема.

Несколько советов от опытных диетологов:

• Ешьте мало, но часто;
• Употребляйте большое количество растительной еды и зелени;
• Делайте разгрузочные дни;
• Пейте не менее 2-х литров воды в день;
• Ограничьте употребления сахара, соли, мучного;
• Подсчитывайте калории (калорийность употребляемой пищи должна перекрывать затраченную на спорт энергию);
• Позволяйте себе отдыхать;
• Позаботьтесь о здоровом сне (не менее 6-8-ми часов в сутки).

Недостаточная подготовка

Источник изображения: Getty / miodrag ignjatovic

Другая вещь, которую Джиллиан видит, которая может препятствовать потере веса, — то, как люди тренируются. «Они недооценивают свои способности и делают такие вещи, как отдых в течение длительных периодов времени между подходами, поднимают меньше, чем могли и должны, бегают медленнее и т.д.», — сказала Джиллиан. «Все это замедляет ваш прогресс и мешает вашему быстрому сжиганию калорий», добавила она. Джиллиан сказала, что можно прикладывать больше усилий, и не бойтесь поднять частоту сердечных сокращений — примерно до 80 процентов от вашего максимума.

Вам может быть сложно подтолкнуть себя, когда вы работаете в одиночестве, поэтому возьмите групповой урок фитнеса, зайдите в тренажерный зал или найдите приятеля, который поможет вам подняться и вытолкнет вас из зоны комфорта. Вы будете чувствовать себя готовыми, чтобы схватить более тяжелые гантели, двигаться немного быстрее или сделать другой сет. Именно тогда вы начнете видеть результаты.

Комплекс упражнений “Нет проблемным зонам”.

Данный курс подойдет тем, у кого есть определенный опыт выполнения любых физических действий.

Длительность выполнения должна быть 55 минут.

Все упражнения делаются с гантелями, которые следует подобрать в зависимости от собственных ощущений. Для тех, кто слаб можно взять 0,5-1 кг. Если есть уверенность в себе, там можно взять 1-2 кг. Данные веса будут настолько малы, что с помощью них невозможно перекачать мышечную массу, а только придать достаточно привлекательный рельеф всем группам мышц.

Отличительная особенность комплекса:

• Проработка групп мышц плеч, рук, груди, живота, ягодиц бедер, икр.
• Подходит тем, кто не переносит движения в виде прыжков.
• Каждое движение вовлекает максимальное количество мышц в работу.
• Принцип основывается на большом количестве повторов с минимальной силовой нагрузкой, что способствует истончению объема тела, а не наращиванию мышечной массы.

Немного об авторе программы

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году. С детства страдала от лишнего веса: при росте 158 см весила более 80 кг. Из-за этого ее дразнили, девочка комплексовала по поводу внешности.

В юности начала заниматься боевыми искусствами, чтобы повысить самооценку. В результате значительно постройнела. Тогда Майклс решила разработать специальную программу, которая помогла бы остальным женщинам справиться с проблемой лишнего веса. Вскоре она открыла собственный фитнес-зал: очень многие женщины мечтали попасть к ней в группу.

В 2005 году Джиллиан пригласили принять участие в реалити-проекте. Передача быстро стала популярной, зрители с нетерпением ждали выхода очередной серии, чтобы худеть вместе с участниками шоу.

Джиллиан Майклс и сейчас не перестает разрабатывать программы, которые помогают тренировать ту или иную часть тела.

Новичкам трудно определить – какой комплекс подходит, и с чего же начать. Поэтому автор методик разработала примерный план тренировок на год. Программы тренера направлены на проработку разных частей тела, поэтому каждый человек сможет выбрать тот вид комплекса, который подойдет ему больше.

Начинать Джиллиан советует с программы для похудения, которая носит название Beginner Shred. Также она подходит для новичков, которые ранее не уделяли должного внимания спорту – в этом преимущество данной программы, ведь многие стандартные комплексы требуют предварительной подготовки.

В основе упражнений лежит высокоинтенсивный интервальный тренинг – это значит, что усиленная нагрузка сочетается с паузами для отдыха и восстановления. После освоения начальных программ переходят к закрепляющему результат комплексу.

Программы тренировок Джиллиан Майклс