Зачем нужна поза лотоса?
Начнем с того, что падмасана — не упражнение, а поза. То есть не повторяющееся действие, выполняемое с целью развить определенный навык или способность. Поза лотоса — это инструмент, позволяющий эффективно практиковать.
“Что практиковать?” — спросит любопытный читатель. Падмасана — незаменимая поза для длительного пребывания сидя. Если заглянуть в глубь веков, а помогут нам первые трактаты по йоге, то обнаружится, что в древних текстах физические упражнения (санскр. асаны) не упоминались. Были рекомендации просто сидеть и смотреть внутрь себя и все. Спустя столетия появились тексты, описывающие не только позы сидя, но и несколько классических асан
Обратите внимание, что основное внимание уделялось все же долговременному сидению.
В первом произведении, где упоминалась поза лотоса “Хатха-Йога-Прадипика” Свами Сватмарамы, ей приписывались мистические свойства, что сказывается на интерпретациях современных авторов:
Я предпочитаю мыслить более рационально и полагаю, что находясь в позе лотоса возможно сжечь грехи, даже вместе с квартирой, если записать их на бумажке и поджечь; улучшает память не поза лотоса, а занятия мнемотехниками, что не запрещается делать и в лотосе.
Как мне кажется, в указанном тексте речь о другом. Изменения физического состояния человека возможны, благодаря глубоким внутренним трансформациям. Здоровье человека напрямую связано с его способом взаимодействия с окружающим миром, привычками реагировать на стресс и т. д. Сейчас подобную взаимосвязь принято называть психосоматикой. Избавляясь от тревожности, чрезмерной агрессивности или страхов, приобретая состояния покоя и расслабленности, мы создаем условия для здорового, полноценного существования. Медитация помогает в достижении внутреннего преображения.
Исходя из вышесказанного, напрашивается заключение: освоение лотоса нужно далеко не каждому посетителю йога-классов, а лишь тем, у кого возникает потребность долгое время оставаться в позиции сидя, то есть для длительных медитаций и глубокой внутренней работы.
Почему сидеть лучше в позе лотоса?
В позе лотоса тело образует пирамиду, где скрещенные ноги — основание, а голова располагается точно по центру. Фактически, лотос — наиболее устойчивая позиция. В ней не требуется дополнительная опора, поэтому сидеть можно в любом месте, не опираясь на спинку стула или стену.
или внешне напоминают позу лотоса, однако во время фиксации спина удерживается в ровном положении за счет дополнительного напряжения мышц спины и пресса, поэтому тело устает гораздо быстрее. Разница возникает из-за недостаточного угла наклона спины.
Поза лотоса
Сукхасана
Поза кошки-коровы в положении сидя (Марджариасана/Бидаласана)
Поза кошки-коровы – это по сути две позы йоги, которые последовательно сменяют одна другую. В этой позе очень хорошо растягиваются мышцы бедер, корпуса и спины. Поза кошки-коровы также помогает раскрыть легкие и грудную клетку, поэтому не забывайте сосредотачиваться на дыхании во время этого упражнения.
Техника выполнения: останьтесь в положении сидя и возьмитесь за предплечья друг друга. Опустите плечи вниз и отведите их назад, не расцепляя рук. На вдохе поднимите грудь вверх и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На выдохе прижмите подбородок к груди, округлив грудной отдел позвоночника и широко расставив лопатки.
Продолжайте выполнять упражнение в течение нескольких циклов дыхания. Когда позвоночник разогреется, можно поднимать взгляд к потолку на вдохе и опускать его к своему пупку на выдохе. Сделайте 10-12 повторов, чувствуя, как освобождается грудной отдел позвоночника, позволяя партнеру удерживать себя и развивая таким образом большее доверие к нему.
Поза голубя. Как выполняется капотасана поза голубя в йоге
С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.
Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.
Два уровня сложности
Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.
Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:
1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора. 4. Перенесите часть веса тела на руки и с усилием, но аккуратно поднимите туловище вверх, как бы создавая подобие «мостика». Ягодицы подтянуты. Грудь широко раскрывается и поднимается как можно выше.5
Почувствовав, что тело привыкло к такому положению, осторожно продвигайтесь ладонями все ближе к ступням, пока не сможете захватить пальцы ступней руками.6. Освоившись, еще больше прогнитесь в пояснице и положите макушку головы на внутреннюю поверхность стоп
Это и есть ваше конечное положение.7. Пробудьте в нем от 15 секунд до минуты максимум. Затем, совершая действия в обратной последовательности, вернитесь в то горизонтальное положение, с которого вы начинали. Выпрямите ноги и немного отдохните.
Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:
1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы. 
Советы по отстройке
➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами
Таких много, самая простая –.➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков
Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.
Польза для организма
Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:• Развивается гибкость всего тела сразу.• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются.• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.• Выправляется осанка.• Увеличивается объем и вентилируемость легких.• Повышается кровяное давление.• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.• Массируется сердечная мышца.• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.
Возможный вред
Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:• гипо- или гипертонией;• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;• мигренью;• беременностью.
До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!
Открытые позы
Это последовательность поз, которые тренируют основные группы мышц и обеспечивают переход от сосредоточенности на теле до углубления во внутренний мир практики.
Подход: Включите физическое движение, дыхание и созерцательный элемент, которые постепенно разогреют тело, и усилят внимание на то, что происходит внутри сердца и ума. Самый простой способ начать с нескольких минут медитации сидя
Затем, используйте позы, которые медленно разогреют основные группы мышц тела. Практика подразумевает существенную нагрузку на бедра, плечи и позвоночник, так что включите две-четыре позы, которые мягко влияют на эти участки тела
Важное значение имеют твердость и осознанность, выбирайте укрепляющие позы. Уже с опытом, вы будете интуитивно решать, на какой конкретно области тела необходимо сконцентрироваться
Например, чтобы раскрыть бедра лучше выбрать Эка Пада Раджакапотасану (Поза голубя), Гомукхасану (Поза коровьей головы), или сесть в позу Лотоса
В этой последовательности, заострите внимание на раскрытии плечевого пояса
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Терапевтический эффект
Эта позиция является одной из самых полезных. Несмотря на относительную простоту исполнения, ежедневная практика Триконасаны помогает:
— снять стресс;
— повысить аппетит;
— улучшить пищеварение и избавиться от запоров;
— снять боли в спине (в том числе во время месячных и во втором триместре беременности);
— облегчить симптомы менопаузы;
— усовершенствовать форму ног, за счёт комплексного воздействия на мышцы бёдер, икр и лодыжек, а так же коленные суставы;
— избавиться от пояснично-крестцового радикулита;
— снять боли в шейных связках;
— раскрыть грудную клетку.
3.какие мышцы задействованы
Техника выполнения Триконасаны
Первый вариант выполнения
Встать прямо, расставив ноги на ширину 1,2 – 1,4 метра
Руки поднять на уровень плеч, ладони обращены вниз
Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо
На выдохе наклонить корпус к правой ноге, располагая ладонь правой руки на полу, снаружи от правой ступни
Взгляд направить на пальцы вытянутой вверх левой руки
Выдержать позу на 4 дыхательных цикла (30-60 секунд), после чего вернуться в исходное положение и повторит на левую сторону
Второй вариант исполнения
Удобство данного вхождения в Триконасану заключается в том, что ноги располагаются на идеальном, соответствующем индивидуальной конституции, расстоянии друг от друга. Исходным положением для данной техники исполнения является Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).
Встать на четвереньки, ладони расположены точно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Все конечности располагаются параллельно;
Направляя таз вверх, необходимо выпрямить ноги и руки. Тело образует прямой угол – это и есть Поза собаки мордой вниз;
На выдохе переместить правую ногу к внутренней стороне правой кисти;
Выпрямить обе ноги, подтянуть коленные чашечки, напрячь бёдра;
Со вдохом, скручиваясь в позвоночнике, вытянуть левую руку вертикально вверх;
Взгляд направлять на кончики пальцев левой руки
Раскрыть плечевой поясь так, чтобы руки от запястья правой руки до кончиков пальца левой образовывали прямую линию;
Выдержать на 4 дыхательных цикла и повторить на другую сторону.
Паривритта Триконасна или треугольник с поворотом выполняется по тому же принципу, но только левая рука располагается у внешней поверхности правой стопы и происходит более интенсивное скручивание позвоночника. Целесообразно выполнять эти упражнения от простого к сложному, т.е. начинать с 2-3 повторений Уттхита Триконасаны, а потом переходит к более напряженной Паривритта Триконасне. По мере практики количество повторов можно доводить до 9 раз на каждую сторону. Темп выполнения упражнения должен соответствовать темпу дыхания.
Польза
За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.
Асана оказывает такие эффекты:
- поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
- позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
- активизируется работа ЖКТ;
- тонизируются органы репродуктивной системы;
- приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
- укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
- увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
- улучшается работа мочеполовой системы.
Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.
Поза голубя в гамаке. Поза голубя в йоге (Капотасана)
Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.
Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.
Польза
К главным достоинствам упражнения относятся:
- Раскрытие тазобедренных суставов.
- Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
- Улучшение гибкости всего тела.
- Развитие подвижности тазобедренных суставов.
- Укрепление мышечного каркаса живота.
- Исправление осанки.
- Укрепление мышц спины.
- Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
- Повышение артериального давления.
- Увеличение объёма лёгких.
- Оздоровительная нагрузка на сердце.
- Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
- Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.
Вред и противопоказания
Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.
Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.
Среди основных противопоказаний:
- Гипертония.
- Воспалительные заболевания суставов и костей.
- Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
- Мигрени.
- Общая слабость, повышение температуры тела.
- Беременность.
Свастикасана Сиддхасана. СВАСТИКАСАНА
СВАСТИКАСАНА
На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Манипура чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.
В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.
Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол
Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами
Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.
Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы коленных суставов.
Поза голубя в йоге считается почти самой эффективной асаной, которая позволяет раскрыть тазобедренные суставы.
Благодаря позе голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана, уходит напряжение, которое скапливается после долгих и сидячих работ. Также поза голубя помогает расслабить и добавить гибкости мышцам, успокоить внутреннее беспокойство, и расслабить тело. Если вы будете регулярно выполнять асану, она принесет позитивные изменения в вашем организме, особенно полезна асана будет женщинам так как напрямую гармонизирует состояние органов малого таза.
Польза асаны Эка Пада Раджакапотасана.
Польза асаны распространяется на все тело:
- Поза голубя дает вытяжение и раскрывает всю переднюю поверхность тела;
- Насыщает сердце кислородом это происходит за счёт подъёма и расширения диафрагмы;
- Дает гибкость глубоким мышцам бедра;
- Укрепляет мышечный корсет спины и поясницы;
- Благотворно влияет на работу мочеполовой системы;
- Нормализует кровообращение в органах малого таза;
- Расслабляет и вытягивает позвоночник, дает приток крови и кислорода к позвоночнику
- Поза голубя в йоге прекрасная профилактика сколиоза.
Асаны на бедра при длинных ногах
Известная всем Бадхаконасана может быть весьма коварной для людей с длинными ногами, особенно если бедро у них значительно короче, чем голень. С одной стороны, очевидно, что чем короче ноги, тем легче человеку опустить колени на пол.
Чем длиннее ноги, тем больше должны быть раскрыты бедра для принятия позы с опущенными коленями на пол. При этом возникает соблазн провернуть ноги в коленях, а не в бедрах, чтобы поскорее коснуться желанного пола.
Такой опрометчивый шаг может привести к травме в колене, которая, как многие знают, одна из самых больших неприятностей для идущего путем йоги, так как делает невозможным долгую фиксацию медитативных поз сидя.
Супта Бхекасана
Зато Супта Бхекасана, Эка Пада Ширшасана и Йоганидрасана, наоборот, скорее получаться у того, у кого длиннее ноги. Если бедро длиннее, чем голень, то легко уводить стопы под мышку (Йогадандасана). Если соотношение обратное, то требуется большей подвижности в тазобедренном суставе для достижения того же результата.
Королевский голубь
Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных. Рассмотрим ее выполнение:
- Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
- Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
- Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
- Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад. Удерживайте положение некоторое время.
- Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности. Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
- Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву. Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
- Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз. Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги. Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.
Поза голубя в йоге. Здоровье и гибкость голубиной почтой
Существует множество вариаций, которые можно условно объединить под названием позы голубя (капотасана) или позы царя голубей (раджакапотасана). Но объединяет их одно – особое положение ног, позволяющее раскрыть тазобедренные суставы, растянуть мышцы паха и прогнуть позвоночник.
Большая проблема современного человека – это малоподвижный образ жизни. Из-за того, что большую часть дня мы проводим сидя, в районе поясницы и таза у нас появляется усталость и напряжение, там же образуются энергетические блоки. С гиподинамией помогают справиться популярные виды спорта – бег, плавание, велосипед. Но все они мало связаны с растяжкой, почти не работают с раскрытием тазобедренных суставов и уж точно не способны устранить энергетическую зажатость.
Поэтому даже продвинутым спортсменам, занимающимся другими видами физкультуры, полезно провести несколько минут в позе царя голубей.
Эта асана улучшает кровообращение в области паха, поэтому хорошо помогает справиться с расстройствами мочеполовой системы. Благодаря прогибу в области поясницы, поза положительно влияет на гибкость позвоночника. В ней мягко массируются органы брюшной полости. А кроме того, шейный прогиб – это профилактика проблем с щитовидной железой.
В йоге считается, что освоение этой асаны помогает контролировать похоть и приземлённые желания. Гибкость позвоночника, которая развивается в ней, позволяет энергии беспрепятственно течь по всему телу, без каких-либо зажимов.
Поза голубя в йоге, как научиться. Позы йоги — поза Голубь
Поза йоги – Голубь . Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или боли после травмы подколенного сухожилия.
Наши бедра действительно постоянно напряжены , потому что наша повседневная деятельность требует прочность бедер, но совсем не требует их гибкости. Поза Голубя дает не только чувство физического расслабления , но и растягивает бедра, в которых накапливается стресс и напряжение, поэтому эмоциональная разрядка обеспечена.
Название на Санскрите: Eka Pada RajakapotasanaПеревод: Поза — Одноногий Король ГолубьТакже называется : Поза Голубя
Поза голубя в йоге
Позы йоги для начинающих — поза Голубя
Есть много поз и упражнений, которые открывают бедра и растягивают их. Поза Гирлянды, Танцор , Верблюд, Самолет (когда ты сверху), и Сплит с широкими ногами – это всего несколько из них.
Но поза Голубя мой абсолютный фаворит. Вы можете остаться в этой позе некоторое время, и как ваши бедра начинают открываться, вы можете регулировать уровень интенсивности, открыть их еще больше — это эффективно расслабляет.
Подробное описание позы Голубя:
• Позу Голубя занимают из позы Собаки мордой вниз . В позе собаки мордой вниз, сведите ноги вместе. Затем, протяните правую ногу между руками и сядьте в позу Голубя, как на фото.
• Если ваши бедра становятся более открытыми и в позе Голубя, вы не чувствуете растяжения, отодвиньте правую ногу на несколько сантиметров подальше от себя. Убедитесь, что ваше левое бедро смотрит вниз к коврику. Если левое бедро начинает отрываться от пола, придвиньте правую ногу обратно к себе.
• Облокотитесь руками на правую ногу, позволяя вашему телу отдохнуть. Или лягте вперед на коврик.
• Проведите в этой позе не менее 5-ти вдохов.
• Затем положите руки на коврик. Подтяните пальцы левой ноги к коврику, чтобы удобнее было на них вставать. Встаньте на правую ногу. Сделайте виньясы, затем сделайте шаг левой ногой вперед и повторите позу голубя на левой стороне.
После выполнения обеих сторон позы голубы, вы будете ходить по-другому. Попробуйте и увидите, что я имею в виду! Я не шучу, попробуйте прямо сейчас! И вам сразу захочется узнать еще несколько поз йоги , потому что ощущения неповторимые!
Перевернутые позы
Ключевой элемент в практике, растягивают и укрепляют верхнюю часть спины, улучшают кровообращение в ногах, стимулируют нервную систему, омолаживают организм.
Подход: Если вы не знакомы с перевернутыми позами, лучше изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать дома. Если не готовы к Стойке на руках, балансу предплечьях, или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или дольше постойте в собаке мордой вниз и планке. Все зависит от времени, силы и уровня комфорта в позе. Если вы практикуете стойку на голове, сделайте ее один раз и оставайтесь в ней до тех пор, пока вам удобно.
Поза дерева (Врикшасана)
Выполнять позу дерева в паре можно по-разному (см. картинки). Важную роль здесь играет то, что вы поддерживаете друг друга и вам проще удерживать баланс. Вы можете соединить только руки, а можете подключить и ноги.
Данная асана является одним из самых простых балансов, тем не менее, она имеет множество преимуществ. Врикшасана позволяет раскрыть таз, действуя при этом очень мягко.
Асаны стоя на одной ноге в йоге вообще в очень большом почёте, поскольку дают возможность не только улучшить чувство равновесия, но и привести к балансу внутренние процессы, восстановить гормональный фон.
Благодаря тому, что задействуются акупунктурные точки на стопах, активизируется циркуляция энергии в организме.
Не следует практиковать асану при повышенном давлении или травмах ног.
Варианты выполнения Врикшасаны в паре
Как мы уже сказали ранее, выполнять её можно разными способами.
Встаём рядом друг с другом, смотрим в одну сторону.
Начинаем с позы горы: подтягиваем мышцы ног, напрягаем их, подбираем живот, руки слегка отводим от тела и держим жёсткими. Дышим 3–4 цикла.
Тот, кто находится справа, должен подтянуть к себе правую стопу, тот, кто слева, левую. Помогаем себе руками
Берём стопу и подтягиваем пятку к промежности так, чтобы подошва упиралась во внутреннюю часть бедра опорной ноги.
Обычно мы складываем жест Намасте перед грудью, в паре мы делаем это совместно с партнёром — соединяем ладони противоположных рук на уровне груди.
Можно также поддержать друг друга свободными руками.
Важно, чтобы сонастройка дыхания проходила в течение всей вашей практики, поэтому мы отстраиваем положение и выравниваем выдохи и вдохи.
Макушкой тянемся вверх, позвоночник прямой, пытаемся минимизировать поясничный прогиб, для этого подтягиваем живот и ягодицы.
Удерживаем асану от 15 секунд, затем опускаем ноги, расцепляем руки, меняемся местами и повторяем на другую сторону.
Как альтернативный вариант можно попробовать соединить вместе не только ладони, но и стопы подошвами друг к другу.
