Чем заменить французский жим лежа?
Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.
Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:
- Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
- Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
- Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.
Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.
№1 Жим штанги узким хватом
Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:
- латеральную головку трицепса;
- внутреннюю часть груди;
- передние дельты.
Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.
№2 Разгибание рук в блочном тренажере
Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.
Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.
№3 Подъем гантели из-за головы
Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.
№4 Отжимания с упором на скамью сзади
Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:
- Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
- Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
- За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.
Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.
№5 Отжимания с узкой постановкой рук
Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.
Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.
№6 Отжимания на брусьях
Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса
Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Французский жим сидя с гантелей
Используйте горизонтальную скамью со спинкой. Сядьте таким образом, чтобы ступни прочно стояли на полу – пятки и носки не должны отрываться.
Хват гантели – диск расположен в ладонях, которые смотрят вверх, а большие пальцы удобно располагаются на рукояти гантели.
Инвентарь большого веса легче поднять из положения сидя, чем стоя, но если есть проблемы со спиной, лучше обратиться за помощью к напарнику.
Сгибания и разгибания необходимо выполнять плавно, контролируя каждое движение. На усилии делайте вдох, а на разгибании – выдох, при это плечи и локти должна оставаться без движения, а часть от плеча до локтя прижмите к голове.
Разгибайте руки за счет усилия трицепса, напрягайте его, создавая механическое напряжение.
Положение стоя выбирают спортсмены, у которых достаточно длинный трицепс и место крепления расположено ниже локтя. Конечно, можно работать из положения сидя, но когда ноги и корпус находятся в одной плоскости, — человек стоит – эффективность движений выше.
Совет! Если хотите добиться максимальной эффективности, отведите поднятые руки с гантелями немного назад и опускайте как можно ниже за голову.
Новичкам рекомендуется начинать делать французский жим именно из положения сидя, так как в этом случае можно сконцентрироваться на правильности выполнения и движениях рук. Если есть проблемы с позвоночником, рекомендуется работать на скамье со спинкой и полностью исключить спину из тренировочного процесса.
Французский жим лежа: техника выполнения
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.
Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.
Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.
Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.
В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.
Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.
В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.
Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью
Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие
Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.
Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошо прогрев суставы.
Описание
Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.
Польза
Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:
- значительный прирост объемов руки;
- стабильность плечевого сустава;
- изоляция трехглавой мышцы плеча;
- лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
- упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.
Какие мышцы работают
При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.
Подходящий гриф
Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.
Противопоказания
Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов
Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность
????️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
Приседания.
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
Выпады со штангой.
В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база
И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский
Становая тяга.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
Жим стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
Французский жим.
лежа
стоя
сидя
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
Техника выполнения
Французский жим максимально эффективен, если выполнять его правильно, следуя рекомендациям специалистов. При качественной прокачке задействуются сразу три головки трицепса – длинная, латеральная и медиальная.
Стандартная техника выполнения жима:
- Занимаем положение стоя. Ноги расставляем по уровню плеч. Носки при этом должны «смотреть» строго прямо или слегка в стороны.
- Берем в руку снаряд (это может быть не только гантель, но и штанга). Желательно, чтобы на момент выполнения упражнения рядом был страхующий, который поможет правильно схватить спортивный инвентарь.
- Руки полностью выпрямляем над головой. Для удержания гантели используем прямой хват. Приступаем к выполнению.
- Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки за голову – сгибаем в локтевых суставах. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- В самой низкой точке делаем выдох и также аккуратно поднимаем гантель вверх до практически полного выпрямления рук.
- Таким образом делаем необходимое количество повторений.
Преимущества
Французский жим гантелей стоя – уникальное упражнение для рук, обладающее многочисленными преимуществами:
- Максимальная нагрузка трицепса – быстрое достижение оптимальных показателей объема, массы и силы.
- Благодаря использованию гантелей значительно увеличивается амплитуда движений, что позволяет намного эффективнее прорабатывать каждый участок трехглавой мышцы.
- Качественная подтяжка кожи, что актуально для девушек.
- Доказанная эффективность как при наборе массы, так и при создании красивого рельефа.
- Положительное влияние на локтевые и плечевые суставы. Повышение их силы и стабильности.
- Возможность проработки каждой руки по отдельности, если использовать в процессе не одну, а две гантели. Актуально для устранения дисбаланса и асимметричности форм.
Недостатки
Из серьезных минусов выделяют:
- Упражнение недоступно для спортсменов, которые в силу особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку назад.
- При малейших болевых ощущениях в области локтевого сустава следует сразу же прекратить делать французский жим до полного восстановления.
- Нельзя выполнять жим стоя с гантелями при наличии грыж и протрузий с ярко выраженным болевым синдромом.
Описание упражнения
Французский жим с гантелью – это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов – его часто включают в дни тренировок рук.
Исходное положение
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Выпрямите спину, чуть прогнув её в пояснице (при этом сохраняется естественный изгиб позвоночника). Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни плотно упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и полностью распрямите её над головой, так чтобы она смотрела строго вверх. Гантель нужно взять прямым хватом, ладонь повернута вперёд, средний палец руки должен смотреть в потолок. Свободную руку положите на противоположную сторону таза или поддержите ей рабочую руку в области дельт и трицепс, это поможет удерживать руку с гантелью в одном положении на протяжении всего подхода.
Траектория движения
Из верхнего положения, медленно опустите гантель за шею, согнув руку в локте по полуокружности в самую низкую позицию. Локоть рабочей руки при этом нужно держать возле головы. Верхняя часть руки находится в неподвижном состоянии, гантель опускается за счет движения предплечья. В нижней точке старайтесь опустить руку как можно ниже. Далее, используя силу трицепса, также медленно, верните руку в исходное положение
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. При выполнении жима отягощение можно перемещать не только за голову, но и строго назад
Выполнив необходимое количество повторений одной рукой сразу же, без перерыва, приступаем к выполнению подхода другой рукой
Обратить внимание
Для того чтобы не слишком выгибать поясницу можно использовать скамью с короткой спинкой для опоры. В том случае если вы выполняете упражнение стоя, то необходимо на протяжении всего упражнения держать в напряжении мышцы живота. Опуская и поднимая гантель, делаем это плавно, без рывков, полностью контролируя движение снаряда в каждый момент времени. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы не было движений в запястьях. Также следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.
Техника французского жима на наклонной скамье
Существует сразу несколько техник французского жима на наклонной скамье. Каждая техника благотворно воздействует на длинную головку трицепса, медиальную головку и латеральную. А также на трицепсовое сухожилие. Чтобы трицепс был проработан как можно качественнее, необходимо положить штангу за голову. Руки при этом располагаются над головой так, чтобы были вовлечены в работу и другие головки трицепсов.
Чтобы выполнить французский жим, лучше всего брать небольшой вес. Если вес будет слишком большим, это неправильно отразиться на эффективности техники
Во время выполнения упражнения, очень важно фиксировать плечи и выполнять движения только с помощью локтей. Для того чтобы выполнить упражнение традиционным способ, необходимо лечь горизонтально
Руки при этом берут штангу с помощью верхнего хвата. Далее:
- руки выпрямляются
- штанга поднимается от себя
- руки отводятся на 45° в сторону головы
- руки сгибаются и штанга опускается за голову
- локти разгибаются
- штанга возвращается в исходное положение
Последовательность выполнения упражнения
Вариации выполнений.
Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.
Французский жим с гантелями сидя
Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.
1. Сядьте на скамью. 2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении. 3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы. 4. Обхватите снаряд ладонями. 5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках. 6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову. 7. На выдохе вернитесь в исходную позицию. 8. Выполните 8-12 подходов. 9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.
Французский жим с гантелями стоя
1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. 2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади. 3. На вдохе опустите снаряд за голову. 4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий. 5. На выдохе вернитесь в исходную позицию. 6. Выполните желаемое количество повторов .
•
Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15). • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами. • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц. • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку. • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.
