Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа
Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.
Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.
Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.
Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.
А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.
Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:
- если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
- если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.
Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.
Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.
В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.
Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.
Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.
Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.
Преимущества французского жима с гантелями:
- Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
- Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
- Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
- Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
- С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
- Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
- Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
- Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.
Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.
В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.
Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:
- Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
- Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.
Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.
Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Варианты выполнения упражнения
Выполняется на тренажере с нижним блоком стоя. Если ощущается дискомфорт в этом положении, используйте наклонную скамью или попробуйте выполнять упражнение, стоя на коленях спиной к блоку.
Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
Техника выполнения упражнения.
Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Установив нужный вес, примите исходное положение.
Исходное положение: возьмитесь за рукоять хватом ладонями вверх. Встаньте прямо спиной к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.
- Согните руки за головой. Локти разверните в стороны.
- Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.
- Выдержите короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. Паузу необходимо делать, когда мышцы трицепса полностью растягиваются.
- Выполнить нужное количество повторений.
Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке
Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Рукоять держится неправильно, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно. Расположите корпус таким образом, чтобы плечи и руки до локтя были зафиксированы. Для этого нужно подобрать из различных позиций такой вариант, при котором будет удобно зафиксировать все тело и производить движения только в локте.
- Выбрано неправильное расстояние до тренажера (достаточно далеко). При такой форме выполнения упражнения вынужденно включаются широчайшие мышцы спины. Нагрузка частично уходит из трицепса. А цель упражнения – направить нагрузку на мышцы трицепса.
Подходы и повторения
- Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.
- Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Техника и виды разгибаний
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.
Классические разгибания
Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).
Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.
- Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
- От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
- Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
- Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
- Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.
Лесенка на блоке
Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.
И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.
Разгибание с изогнутым грифом
Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.
Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла
Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока
Другие варианты разгибания рук
Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».
- Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
- Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
- Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
- Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
- Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.
Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.
Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.
Место упражнения в программе
Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.
Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.
Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.
Отжимания на фитболе
Данное упражнение хорошо включает в работу не только трицепсы и грудь, но и мышцы стабилизаторы туловища, круглая основа мяча, заставляет удерживать равновесия, что заставляет прилаживать дополнительный усилия.
Главное следите за тем, чтобы руки располагались друг напротив друга, а не просто смотрели вниз, если локти держать ближе к туловищу активно включается трицепс, при их отводе от туловища, в работу включаются в большей степени грудные мышцы.
Не бойтесь внедрять новшества в тренировки, помните, что в нашем случае разнообразие пусть к успеху, удачи!
Смотрите это видео на YouTube
Несколько вариантов упражнения
Одна из особенностей французского жима – вариативность и разные способы выполнения. Ниже рассмотрим наиболее распространенные методы. Используя разные вариации жима, спортсмен легко подберет оптимальную методику в соответствии с персональными анатомическими особенностями. Например, широкие плечи, большие руки, ограниченная гибкость плечевого сустава.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Такая методика подходит спортсменам:
- Которые испытывают дискомфорт, когда удерживают и совершают движением грифом или штангой.
- Не могут одновременно сгибать две руки из-за большой массы и объема мышц.
- У которых развитие трицепсов происходило с разной скоростью, и одна рука принимает на себя большую нагрузку.
С технической точки зрения упражнение не отличается от движения одной гантелью, единственное отличие – в каждую руку нужно взять по гантели и совершать синхронные сгибания и разгибания.
Важно! При травме плеч запрещено соединять две гантели и удерживать их вместе. Предплечья остаются параллельными относительно друг друга
Разгибание из-за головы одной рукой
Вариант упражнения, когда двигается одна рука, подходит для спортсменов:
- У которых две части тела развиты по-разному.
- Трицепсы развиты по-разному.
При «одноруком» выполнении трицепсы развиваются гармонично. Такой вариант активно используют в бодибилдинге, при этом одно предплечье можно придерживать противоположной рукой.
Упражнение может выполняться разными способами – когда предплечье расположено перпендикулярно позвоночнику, или параллельно. При параллельной технике плечо нужно поддерживать противоположной рукой.
Совет! Независимо от выбранной техники, главное требование – удерживать предплечье и локоть в фиксированном положении. Если во время жима локоть подвижный, трицепс получает недостаточную нагрузку. Если во время упражнения плечо также продолжает двигаться, попробуйте вариант с канатной рукоятью или попробуйте зафиксировать предплечье у стены.
Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
Французский жим штанги
Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.
- Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.
- При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.
Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.
- Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
- Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
- Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
- На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
- На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.
Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.
Французский жим с гантелями
Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.
- Подберите легкие гантели.
- Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
- Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
- На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
- Выдохните и полностью разведите локти.
Французский жим сидя с ez грифом
Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.
- Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
- Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
- Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
- Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
- Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.
Французский жим сидя двумя руками
Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.
- Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
- Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
- Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
- На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
- Выдохните и вытяните гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.
- Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
- На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
- Выдохните и вытяните руку.
- То же движение выполняется с другой стороны.
Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
- Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
- Выпрямите руки на выдохе.
- На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
- Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.
Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»
Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.
Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.
Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре
В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.
Опускаем руку вниз
Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.
Разводим руки с гантелями в стороны
Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.
Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»
Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.
