Возможные ошибки
Нельзя торопиться при выполнении асаны
Все движения нужно делать медленно, осторожно. Излишняя спешка может стать причиной неправильного выполнения, ошибок
Резких движений следует избегать.
Пренебрежение техникой может быть опасно. Рекомендуется не только внимательно изучить описание, но и нанять иструктора по йоге. На начальных этапах специалист поможет принять правильное положение, предотвратит возможные ошибки.
Не стоит начинать тренировку с гарудасаны. Следует предварительно проработать суставы, выполняя другие упражнения восточной гимнастики. В противном случае увеличивается вероятность получения травмы.
Некоторые люди считают, что боль, возникшую при выполнении, нужно терпеть. Это, однако, неправильно: если возникли неприятные ощущения, сильная болезненность, следует прекратить выполнение. Делать по мере возможностей. Новичкам рекомендуется переплетать только верхние или только нижние конечности: так будет проще удерживать равновесие.
Выбирать холодное помещение для занятий йогой не следует. Суставы при замерзании легче травмируются. В комнате для занятий должно быть тепло.
Не следует расслабляться во время выполнения
Нужно удерживать внимание на положении тела и дыхании. Употребление медикаментов и средств народной медицины с успокоительным эффектом, прием алкоголя, наркотических веществ перед тренировкой запрещен
Нередко люди наклоняются вперед, чтобы легче было удерживаться в принятом положении. Это неправильно: спина, шея, голова должны быть направлены вертикально.
Не нужно стоять в позе слишком долго. Польза от позиций в йоге достигается не из-за высокой длительности пребывания в них. Не стоит стоять в гарудасане дольше минуты.
Техника выполнения гарудасаны
Теперь рассмотрим пошаговое выполнение этого упражнения.
- Примите положение стоя. Ноги должны быть прямыми и натянутыми, руки расположены вдоль тела. Подверните копчик как бы под себя. Представьте что сворачиваете хвост. Обязательно держите вашу спину ровно без изгибов.
- Поднимите ваше правое колено. Вы должны словно змея свернуть ее вокруг вашей левой ноги, чтобы тыльная сторона ступни коснулась левой икроножной мышцы.
- Левой рукой обогните противоположную руку так, чтобы ваши ладони соединились вместе. Пальцы должны смотреть прямо вверх.
- Затем начните присаживаться на левом колене до того момента, пока таз не будет параллелен полу.
- Ваши глаза смотрят прямо вперед в одну точку. Положение рук – строго вверх. Старайтесь тянуться вверх руками, только без боли.
Польза для организма
При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение.
Кроме того, поза орла выполняет такие функции:
- развивает лодыжки;
- избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
- служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
- предотвращает развитие варикозной болезни;
- укрепляет ножные мышцы;
- развивает чувство равновесия;
- тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
- предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
- помогает крови проникать до кончиков пальцев.
Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.Знаете ли вы? По индийским преданиям, Гаруда был царём птиц. Именно на нём передвигался Вишну.
Техника выполнения
Чтобы правильно сделать асану, необходимо выполнить следующие действия:
Встать в Тадасану (Поза Горы).
Затем согнуть ноги в коленях.
После чего осторожно переплести ноги при этом левое бедро должно лежать на правом.
Левой стопой захватить себя за правую голень.
Балансировать на правой ноге.
Далее нужно согнуть в локтях верхние конечности.
Правой рукой снизу оплести левую и прижать ладошки друг к другу.
Постараться поднять повыше верхние конечности.
Несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Расплести нижние и верхние конечности и вернутся в исходную позицию.
Все то же самое повторить на другую сторону.
Важно! При выходе из асаны может появиться легкое головокружение. Это происходит из-за небольшого передавливания некоторых артерий и вен
Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус.
От запора страдает не только кишечник
От него не умирают, от него сильно страдают. Запоры, препятствуя своевременному опорожнению кишечника, отравляют одну из главных прелестей жизни — хорошо и вкусно покушать.
Ладно бы только в животе не порядок, но из-за накопления кишечных токсинов удар нанесен по святая святых – головному мозгу.
Вот лишь некоторые последствия запоров: туман в голове, невозможность сосредоточиться, мрачное расположение духа. При запоре страдает и умственная работа, и жизненный оптимизм, и высокая духовность.
Поэтому банальный запор часто отравляет качество жизни больше, чем гораздо более серьезные и опасные для жизни заболевания.
Поэтому с ними надо бороться.
Поза орла при дефекации. Как происходит опорожнение кишечника в норме
Дефекация – это чудо биомеханики
Дефекация – это сложный процесс, который является следствием приема пищи, и требует гармоничного взаимодействия многих факторов, в большинстве своём не зависящих от воли человека.
- Пусковым механизмом или стартом всего процесса являются сигналы, поступающие от чувствительных клеток прямой кишки во время её растяжения каловыми массами. С возрастом чувствительность данных клеток или по-научному рецепторов, постепенно снижается и для старта процесса опорожнения кишечника требуется большее воздействие. Наиболее чувствительной зоной является нижняя часть ампулы прямой кишки, поэтому человек чувствует наиболее сильные позывы к дефекации и дискомфорт в животе, когда находиться в вертикальном положении. Отсюда вывод: запор у лежачего больного – дело обычное.
- Далее происходит непроизвольное сокращение продольных мышц сигмовидной и прямой кишки, которые пытаются вытолкнуть каловые массы из кишечника. Данный процесс непроизвольный и воздействовать на него человек не в силах, по крайней мере без применения некоторых препаратов.
- А вот расслабление круговых мышц ануса поддаётся контролю человека, именно благодаря этому, мы опорожняем кишечник, когда есть возможность, а не по первому требованию кишечника. Но, несмотря на возможный контроль круговой мышцы ануса, тонус её при сокращении продольных мышц дистальных отделов толстого кишечника, снижается, поэтому долго терпеть не получится.
- Когда человек, почувствовав позывы к дефекации, уединился и решил не спорить с природой в необходимости опорожнения кишечника, происходит расслабление лоно-прямокишечной мышцы, что провоцирует опущение тазового дна и расширение аноректального угла. Если анальный сфинктер в это время расслаблен, происходит эвакуация каловых масс из кишечника.
Положительное влияние
Йога очень полезна для организма и поза горы — этому подтверждение. Если ты работаешь в офисе и проводишь сидя по 7-10 часов, если ты не занимаешься спортом, ведешь малоактивный образ жизни, и у тебя появился артрит, сутулость, немеют ступни ног, дают о себе знать застойные явления в икрах и бедрах, то тебе просто необходимо начинать практиковать йогу, а начать, конечно, с позы горы. Кроме вышеперечисленного, в данной позе задействовано множество мышц нашего тела.
Польза от позы горы в йоге колоссальна для организма:
- она помогает сохранить гибкость позвоночника и суставов рук и ног, оказывает тонизирующее действие на весь организм;
- улучшает осанку;
- способствует правильной работе кишечника;
- укрепляет мышцы живота;
- способствует приливу энергии и бодрости;
- медитация, концентрация, которые необходимы при выполнении асаны;
- оказывает омолаживающее действие на весь организм в целом;
- является одним из методов лечения плоскостопия.
Техника выполнения
- Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
- После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
- Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
- Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.
Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.
Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.
Техника и дыхание
Для получения максимального эффекта от выполнения асаны важно делать это правильно. Итак, становимся ровно, спина прямая
Вес тела переносим на одну ногу, согнутую в колене. Второй ногой, как лианой, оплетаем опорную конечность.
Важно! Дыхание при выполнении асаны должно быть ровным, глубоким, через нос.
Затем свободную стопу заплетаем за голень ноги, на которой стоим
Важно при этом удерживать баланс. Руки складываем в локтях и заплетаем их в сторону, обратную переплетным ногам
При этом рука со стороны опорной ноги находится сверху, а другая — снизу. Ладони соединяются в положении «намасте».
Плавно приседаем. Через время медленно поднимаемся, расплетаем ноги и размещаем их на ширине плеч. Застываем на 30 секунд. В каждую сторону должно проходить 4–8 циклов дыхания.
Немного постояв в расслабленном состоянии, повторяем упражнение в другую сторону, выполняя всё в зеркальном отражении.
Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу лягушки, позу лука.
Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)
Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Не поворачивайте таз вместе с ногой
Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.
- Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
- Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
- Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
- Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.
Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.
Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Горная поза
Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Кошка-корова
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.
Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.
Поза Сапожника
Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.
С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.
Поза Ребенка
Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.
Обратный изгиб
Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.
Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.
Поза Кобры
Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.
Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.
Асана Гарудасана – поза Орла в йоге
Гарудасана или поза Орла является одной из самых сложных балансовых асан. Поза орла кажется трудновыполнимой для новичков, однако если соблюдать технику и выполнять все правильно, то вы почувствуете в себе силу и способность на большее, на еще более продвинутое положение тела.
Перевод с санкскрита, значение асаны
Гаруда в переводе означает орел. Асана — поза йоги в оригинале звучит на санскрите. В переводе Гарудасана обозначает позу Орла. Внешне асана очень напоминает эту птицу – если приглядеться, можно увидеть клюв и сложенные крылья и даже контуры лапок.
Именем орла был назван царь птиц: Гаруда, он принимал на себя тяжесть ноши аватары Вишну. Гаруда чаще всего изображен в мифологии в белом цвете (перья), имеет кривой клюв, а тело же имеет золотистый цвет.
Польза и описание асаны Орла
Орлы сами по себе птицы, умеющие сохранять баланс и управлять телом в воздухе лучше, чем кто-либо другой. В этом заключается и данная асана, которая направлена на равновесие. Благодаря ей улучшается концентрация, она предотвращает появление судорог в икрах ног (профилактика).
Также данная поза очень полезна для позвоночника, так как во время выполнения асаны вы вытягиваете его от копчика и до макушки.
Выполнение асаны: техника, правила, тонкости
К технике стоит подойти с большой внимательностью, чтобы не допустить вреда здоровью. Прежде чем выполнять асану, вспомните о правилах безопасности:
Это асана для уже проработанных суставов, поэтому подготовьте тело другими асанами, подготовьте суставы колен и стоп к данной асане, научитесь удерживать равновесие, например в позе дерева.
Не делайте резких движений, т.е. выполняйте все плавно;
Не допускайте болевых ощущений во время выполнения, не используйте силу против собственного организма, делайте в меру своих возможностей;
Занимайтесь только в теплом помещении, так как холодные суставы и мышцы больше подвержены травмам;
Не принимайте алкоголь или успокоительные перед занятием йогой;
Не теряйте бдительность, будьте в моменте здесь и сейчас.
Противопоказания для выполнения Гарудасаны
Техника выполнения Гарудасаны не подходит страдающим болезнями спины, позвоночника. Также не стоит делать эту асану тем, у кого есть серьезные проблемы с вестибулярным аппаратом, при заболеваниях суставов ступней и коленей.
Техника выполнения Гарудасаны:
Из стойки прямо, слегка присядьте и ступней левой ноги обхватите щиколотку правой;
Большим пальцем левой ноги упирайтесь в правую ступню для равновесия;
Старайтесь держать баланс;
Скрестите руки, левая сверху, сведите ладони, пальцы смотрят вверх;
Тяните спину, чувствуйте позвоночник;
Направляйте энергию в правую стопу, чувствуйте баланс и следите за дыханием;
Задержитесь на 4-8 дыхательных циклов;
Теперь выходите из позы, медленно аккуратно, начиная с рук;
Поставьте стопы рядом;
Вы должны оказаться в позе Горы (стойка прямо);
Повторите все снова на вторую ногу.
Смотрите асану Гарудасану на фото
Дыхание, концентрация во время выполнения
Дышите ровно через нос. Вдох и выдох должны быть примерно одинаковы по длине. Для концентрации смотрите в одну точку перед собой, ни в коем случае не закрывайте глаза, иначе вы можете потерять баланс
Внимание направляйте из одной точки (опорной ноги) в «небо», т.е. как бы готовитесь взлететь, одна «лапка» уже в небе, вторая в тонусе и готова толкнуть всю «птицу» (тело) в верх, куда уже направлена макушка головы
Повторяйте по 4-8 циклов дыхания на каждую ногу. У каждого человека свой временной интервал дыхательного цикла (вдох-выдох), у одного вдох и выдох может быть более 1 минутой, а кого-то 8 секунд.
И в заключение.
Поза орла, Гарудасана помогает бороться с нервным напряжением, восстанавливает внутреннее спокойствие и гармонию. Увеличивая время в балансе, вы сможете увеличить этот баланс и в других своих жизненных сферах (например, сфера финансов/карьера, сфера отношений/семьи и другие. Смотрите наш практикум про сферы – karma.hara.ru). Занимайтесь йогой, учитывайте безопасность и будьте здоровы, и счастливы.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.
Важно! Бакасану очень полезно освоить в молодом возрасте и регулярно практиковать в целях профилактики возрастных изменений сухожилий, хрящей и суставов, что в первую очередь проявляется болями в области поясницы и спины. Не следует пытаться освоить позу журавля при:
Не следует пытаться освоить позу журавля при:
- беременности независимо от срока;
- инфекционных заболеваниях головного либо спинного мозга;
- травмах и других заболеваниях позвоночника;
- проблемах с подвижностью суставов (опасна как пониженная, так и повышенная их подвижность);
- паховых грыжах;
- любых проблемах с запястьями (травмы, опухоли, боли, онемение пальцев и т. п.);
- серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, сердечная недостаточность, перенесённые в течение 12 месяцев инфаркты или инсульты;
- повышенном артериальном или внутричерепном давлении, тромбозе или тромбофлебите;
- остеохондрозе, подагре, артрите, артрозе, других поражениях суставов;
- недавно перенесённых операциях, особенно в области грудной клетки или брюшной полости;
- онкологических заболеваниях;
- патологических изменениях кровеносной системы;
- любых воспалительных процессах в острой форме (язвы, гастриты, панкреатиты, простудные заболевания и т. п.);
- болях любой природы;
- психических заболеваниях и пограничных расстройствах, вызывающих изменения сознания;
- гиперусталости.
Знаете ли вы? Дословно «асана» означает не «поза», как это принято считать, а действие, связанное с сидением («аs» на санскрите означает «сидеть», «ana» — суффикс, делающий из существительного глагол).
Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:
- приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
- не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
- начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
- внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
- прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
- на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.
Общие сведения о Тадасане
Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.
Польза Тадасаны
Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.
Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.
Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.
Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.
Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.
Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.
Типы асан
Восстанавливающие позы
Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.
Скручивания
Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.
Балансы
Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.
Прогибы назад в йоге
Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.
Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.
- Ардха Бхуджангасана
- Битиласана
- Дханурасана
- Бхуджангасана
- Уштрасана
- Каматкарасана
- Капотасана
- Матсиасана
- Натараджасана
- Сету Бандха Сарвангасана
- Урдхва Дханурасана
- Урдхва Мукха Шванасана
Наклоны вперед
Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.
Позы в наклоне:
Собака мордой вниз
Йога позы сидя
Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.
Йога позы стоя
Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.
Перевернутые позы
Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.
Сарвангасана
Йога позы лежа
Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.
Поза на руках в йоге. Cтойка на руках йога для всего тела
С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.
Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.
Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.
В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.
Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.
Работа мышц[править | править код]
| Позвоночник | |||
| Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник | Концентрическое действие | ||
| Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота | |||
| Верхние конечности | |||
| Поднятая рука | |||
| Концентрическое действие | |||
| Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка) | Действия кисти: сгибатели кисти | ||
| Нижние конечности | |||
| Опорная нога | Поднятая нога | ||
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Концентрическое действие | Пассивное удлинение |
| Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени | Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции | Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца |
Примечания
Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.
Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.
Дыхание
При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.
Техника выполнения
Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.
Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.
Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Подтяните колени к груди.
- Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
- Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
- Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
- При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
- Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
- Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.
Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны
- Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
- Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
- Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
- Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
- Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
- Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
- Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
- Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.
Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.
- Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
- Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
- Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
- Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.
Польза позы орла в йоге
- укрепляет мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей;
- благотворно влияет на суставы, особенно когда человек страдает ревматизмом;
- снимает усталость ног после утомляющей ходьбы или долгого стояния. Подходит людям, у которых профессии связаны с такими нагрузками, к примеру, охранникам, учителям, парикмахерам;
- облегчает боли при пояснично-крестцовом радикулите;
- укрепляет спинные мышцы и почки;
- делает плечевые суставы более подвижными;
- благоприятно воздействует при анально-ректальных расстройствах и болезнях мочеполовой системы;
- гармонизирует сознание, уравновешивает лунные и солнечные аспекты. Также способствует развитию интеллекта, повышению энтузиазма и настроения.
