Гомукхасана: польза позы коровы в йоге, а также правильная техника выполнения

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
Задержаться в асане 1-3 минуты.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Польза Гомукхасана

Упражнение прекрасно стимулирует работу почек, раскрывается грудная клетка и улучшается осанка, при регулярной практике возможно избежать возникновения диабета. Если правильно делать асану, то заметно облегчаются боли в спине, в том числе при ишиасе, ревматизме, тугоподвижности плечевых мышц и шеи. Мышцы ног становятся эластичнее, проходят мышечные спазмы в ногах. Для спины можете попробовать следующие техники: йога для спины и позвоночника, йога при остеохондрозе и сколиозе, и йогатерапию от Татьяны Дудиной. Эти практики очень полезны.

Общий вид асаны можете увидеть на фото.

Поза Плуга – техника выполнения:

Ложимся на спину, подстелив коврик для йоги или сложенное одеяло. Если вы выполняете Позу Плуга первый раз, то постелите 2-3 одеяла так, чтобы плечи и локти расположились выше головы.
Ложимся ровно, контролируя положение плеч на некотором расстоянии от ушей, а подбородок прижимаем к груди, стараясь максимально удлинить шею сзади.
Подтягиваем колени к груди, прижимая локти к полу, и перекидываем нижнюю часть тела за голову, выпрямляя ноги

Если вы не можете коснуться пола пальчиками ног, упритесь руками в спину и на выдохе постарайтесь осторожно дотянуться ногами до пола за головой. Голова остается на одной линии с шеей.
Теперь подворачиваем пальцы стоп и еще больше углубляем позу, продвигая ноги по полу дальше от головы.
Поднимаем выше наши седалищные кости, удлиняем верхнюю часть груди к подбородку, стараемся добиться перпендикулярного положения спины к полу

Можно помогать себе руками, упираясь в низ спины ладонями. Вы должны практически “стать на плечи”.
Когда ваш позвоночник достиг вертикального положения, опустите руки на пол за спиной, пальцы сцепите в замок, а внешние стороны ладоней слегка прижимайте к полу.

Не задерживайте дыхание в Позе Плуга, дышите ровно и свободно.
Взгляд устремлен на кончик носа.
Если ваша растяжка позволяет, переверните пальцы стоп и вытяните их, положив подъемы стоп на пол – так вам удастся еще больше углубить позу. Руками можно ухватиться за пальчики стоп, либо поставить пальцы на внутреннюю поверхность ладоней.
Для выхода из Позы Плуга очень медленно – позвонок за позвонком – опускаем на пол спину, затем поясницу, ягодицы, и только потом ноги. Во время разгибания постоянно контролируем положение головы, прижимая к полу наш затылок.

Если для вас Халасана слишком тяжела, попробуйте ее облегченные варианты.

Поза Плуга – Облегченные варианты выполнения:

Можно положить основания бедер или стопы на сидение стула, поставленного за головой.
Можно немного согнуть ноги в коленях

Не забывайте, что после выхода из Халасаны, нужно снять напряжение в спине и шее. С этой задачей отлично справятся контр-позы:

Поза Рыбы (Матсьясана)
Поза Головы к колену (Джану Ширшасана).

Научиться выполнять перевернутые асаны, в число которых и входит Халасана, нужно непременно женщинам, достигшим периода гормональной перестройки организма, так как именно такие перевернутые положения тела регулируют активность женских гормонов.

Рекомендуется выполнять перевернутые асаны в конце занятия, когда тело достаточно разогрето и может справиться с такой нагрузкой.

Попробуйте свои силы! Начните весну с преодоления себя, и пусть Поза Плуга поможет вам посмотреть на мир вокруг вас другими глазами.

Все желающие получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” могут оставить свои данные в форме ниже:

Противопоказания и меры предосторожности

Приступать к освоению асаны можно лишь при отсутствии таких противопоказаний:

менструация;
беременность 2–3 триместров;
артериальное или глазное давление выше нормы;
головокружения и другие признаки анемии;
болезни глаз (допустимо заниматься только после консультации с врачом);
хронические болезни сердца, сосудов, головного мозга.

Важно! При наличии этих противопоказаний можно становиться в позу на краткий период времени (до 120 секунд), но только после получения разрешения от врача

Кроме того, при выполнении асаны следует соблюдать такие меры предосторожности:

предпринимать попытки освоить позу можно только после разрешения инструктора и под его контролем;
осваивать позу нужно у стены;
не занимайтесь рядом с мебелью во избежание травмирования;
желательно практиковать позу по завершению комплекса упражнений;
выходить из позы можно в обратном порядке захождения в неё либо через мостик и принятие вертикального положения;
перед выполнением асаны следует хорошо размяться, особенно уделив внимание шейной зоне.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

облегчает ишиас и ревматизм;
уменьшает боли в спине;
избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
улучшает осанку;
предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Paschimottanasana, Сидя вперед изгиб

Самый большой Сидящий вперед Изгиб это классическая поза для удлинения подколенных сухожилий. Тем не менее, это также очень эффективная поза для изучения взаимосвязи между мышечной активностью и гибкостью, и тем, как комплексы бедра и плеча взаимодействуют с выравниванием позвоночника.

In Инь ЙогаОбычно в этой позе полностью освобождают, закругляя спину. Тем не менее, в большинстве форм йоги более полезно выполнять эту позу с большим количеством взаимодействия и найти как можно большую длину через позвоночник, расширяясь через грудную клетку и складываясь вперед от таза.

Это отличная поза для взращивания спокойствия и сосредоточенности. Это может помочь в борьбе с тревогой и помогает стимулировать органы брюшной полости, такие как печень и желудок.

Поза тряпичной куклы

Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!

Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.

Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.

Асаны для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела.
Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.

Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях.
Не задерживайте дыхание.

Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)

Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину.
Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной.
Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.

Утхита Триконасана (поза Треугольника)

Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед.
Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь.
Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.

ПО ТЕМЕ:

Асаны для укрепления мышц поясничного отдела
Фитнес в офисе: упражнения при сидячей работе
Упражнения при шейном остеохондрозе

Паривритта Сукхасана, Сидячий легкий поворот

Это одно из самых нежных извилистых поз в надежная Хатха-йога практика, Тем не менее, это также может быть одним из самых бодрящих. Это помогает снять напряжение в мышцах спины, что может привести к компрессии и дисбалансу в позвоночнике.

Следует отметить, что хотя этот поворот является легкой позой для выполнения, легко повернуть ваше тело в глубокий поворот, прежде чем ваша спина будет готова к этому. Медленно и разумно введите поворот, сохраняя длину в позвоночнике, и позвольте вашему дыханию погрузить вас в позу, а не тянуть.

Если ваши бедра напряжены, может быть полезно сесть на блок йоги.

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Вариации

Облегчить позу

Если сложно дотянуться до стоп, опустите руки на лодыжки или накиньте на каждую стопу по ремню и захватите ремни.
Не скругляя спину, выполните максимально возможный наклон вперед, расположите ладони под голени и скользите ладонями по полу, делая наклон глубже.
Чтобы лучше вытянуть бока и спину, сядьте на сложенное одеяло.

Углубить позу

Чтобы усложнить позу, разведите ноги шире, увеличив угол между бедрами, наклонитесь ниже.
Заведите руки за спину и перекрестите пальцы, вытяните руки и выполните наклон. Грудная клетка остается раскрытой, корпус стремится к полу. Будьте в таком положении 20 секунд, а затем поменяйте переплетение пальцев рук и повторите позу. Захватите правой ладонью левое запястье и снова войдите в позу, а потом поменяйте захват (левой ладонью правое запястье).

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
укрепляет пресс и спину в связке;
снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
учит синхронизировать дыхание и движение;
позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Кошка. Развитие гибкого позвоночника

Джатара Паривартанасана (Супин Твист)

Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.

Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.

Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.