Этапы наули
Техника наули для начинающих довольно сложна в исполнении, поэтому обучаться этой практике следует пошагово. Прежде всего, необходимо освоить подготовительную позицию – уддияна бандху или вакуумное поднимание живота. После того, как вы научились правильно втягивать живот, можно приступать к более сложной практике — наули.
Чтобы правильно выполнять наули, нужно поэтапно осваивать следующие техники:
- первый этап: мадхьяма наули – в состоянии вакуума выделяется плотный жгут в центре живота;
- второй этап: вама наули – перемещение центрального жгута в левую сторону живота;
- третий этап: дакшина наули – жгут с правой стороны;
- четвертый этап: крийя – круговые движения или взбалтывание живота.
Женщинам после родов особенно полезно практиковать все этапы наули, чтобы убрать выпирающий живот и справиться с диастазом, так как обычными упражнениями на пресс невозможно воздействовать на глубинные мышцы живота, которые расслабляются во время беременности.
Мадхьяма наули
Мадхьяма наули – напряжение и пульсация жгута посередине живота. Практикуется перед освоением волны животом. К освоению этой техники следует приступать после того, как вы научитесь выполнять уддияна бандху (вакуум живота).
Для выполнения мадхьяма наули не требуется дополнительная подготовка мышц живота. Все что нужно – передавать верный сигнал мозга, то есть осознанное управлять мышцами живота. Для этого необходимо регулярно тренироваться и закреплять результаты в голове.
Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Нельзя тренироваться женщинам во время беременности и менструаций, а также противопоказаны такие манипуляции при острых заболеваниях органов брюшной полости.
Вама наули
После того, как вы научились выделять вперед центральный жгут (мадхьяма бандха), можно приступать к освоению наули. Перемещение центрального жгута справа налево (по часовой стрелке) называется вама наули.
Дакшина наули
Другая вариация наули — противоположное взбалтывание живота слева направо (против часовой стрелки) называется дакшина наули. Его необходимо выполнять неразрывно в связке с вама наули.
Крийя
Наули в переводе означает «волна», крийя – «движение», в практике йоги одна из шести очистительных шаткарм — наули крийя – это динамичное взбалтывание живота справа налево и наоборот, его практикуют, уже полностью овладев техниками уддияна бандха, вама и дакшина наули, и соединив их воедино.
Как похудеть навсегда
Ожирение, даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому, чтобы похудеть, понадобится помощь врача-эндокринолога, сила воли и… мотивация.
Цели. Психологи утверждают, что человек нуждается в четко поставленной цели. Ориентир на “хочу влезть в платье, которое носила 10 лет назад” работает куда эффективнее, чем увещевания доктора наук “о вреде жирной пищи”. Следовательно, наша задача — найти такую цель, которая бы несла осязаемый результат.
В то же время цель должна быть достижимой, поэтому если нужно сбросить более 10 кг, разбейте процесс на этапы. В этом случае результат будет куда заметнее, что обязательно подогреет интерес к продолжению работы над собой.
Средства. Если вы решили похудеть намного — придется потратиться. Будьте готовы оплатить врача, анализы, препараты, лечебную косметику, специальные продукты, процедуры.
Часть из этого можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, прогулки, упражнения на пресс. Витамины и минералы можно выбрать из дешевого аптечного ассортимента. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречка, нежирное молоко, куриное мясо, фрукты — все это входит в наш привычный рацион и экзотикой не считается.
Методы. Выбирайте комплексные решения. Вот алгоритм действий:
- Обследование в клинике и устранение причины лишнего веса.
- Похудение с одновременной подтяжкой мышц и кожи, избавлением от целлюлита.
- Соблюдение диеты, восполняющей утраченные микро- и макроэлементы, необходимые для здорового внешнего вида.
- Профилактика.
Пациенты часто задают вопрос: а нужно ли идти на кардинальные меры, например, липосакцию, внедрение баллончика в желудок и т. д. В ответ на этот вопрос можно порекомендовать посоветоваться с врачом.
Если масса вашего тела “зашкаливает”, вы хотите похудеть быстро и не можете терпеть себя такой, то почему бы не пойти на жесткие процедуры. Некоторым пациентам такие вмешательства даже показаны, ведь ожирение может быть результатом, к примеру, пищевого недержания.
Процедуры можно делать только в клинике. Не вздумайте разводить в себе глистов или принимать китайские препараты “с травкой” или галлюциногенами.
Если вы набираете вес из-за гормонального нарушения, никакой баллончик в желудке не поможет. Даже если есть совсем мало, организм начнет перерабатывать в жир другие ткани. Воспользуйтесь щадящими вариантами борьбы с жиром. Это гарантирует медленное, но плавное похудение, без операций и стресса.
Худеем медитируя – советы и правила для новичков
Йога подразумевает особый образ жизни – если вы будете уминать булочки, а затем идти на тренировку, результата не будет. Если вы не хотите потратить время понапрасну, придерживайтесь таких правил:
- Заниматься следует регулярно – минимум 4 раза в неделю, так что филонить не получится;
- Чтобы закрепить полученный результат, выполняйте комплекс силовых нагрузок: приседания, отжимания и скручивания;
- Поскольку йога требует минимум энергетических затрат, дневной рацион придется существенно урезать. А это означает, что о высококалорийных и жирных продуктах стоит забыть;
- Все упражнения должны сопровождаться глубоким дыханием;
- Обильное питье воды – обязательное условие;
- Заниматься надо на пустой желудок;
- Минимальная продолжительность каждой тренировки – 30 минут.
Салон на дому – советы и рекомендации для начинающих
Конечно же, куда лучше заниматься с индивидуальным тренером, на сайте http://savitarufa.ru/ есть вся соответствующая информация по этому поводу. Уверены, в вашем городе тоже найдутся подобные оздоровительные центры. Если же у вас нет такой возможности – можно устроить мини-зал в домашних условиях.
Самостоятельные занятия имеют свои особенности.
Плюсы:
- Новички стесняются ставать перед незнакомыми людьми в неудобные позы, в то время как дома их никто не увидит;
- Заниматься можно в любое время и столько, сколько захочется;
- Это совершенно бесплатно, в то время как услуги тренера обойдутся недешево;
- Экономия времени – нет нужды собираться и ехать в другой конец города ради часовой тренировки.
Минусы:
- Нет никого, кто бы указал вам на ошибки, а они точно будут;
- Родные могут не разделять ваши интересы и мешать тренировкам;
- Посторонние звуки и шум соседей не дадут вам сосредоточиться и сконцентрироваться на своем теле.
Хоть для занятий йогой и не понадобится дорогостоящее оборудование, минимальный набор приспособлений следует приобрести:
- Специальный коврик;
- Полотенце;
- Удобный спортивный костюм.
Перед началом тренировки следует хорошо проветрить комнату и убрать посторонние звуки (пусть ваши родные на время отвлекутся от телевизора и компьютера – им это тоже будет полезно).
Лучше, если у вас будет наглядный пример – в интернете можно с легкостью найти подробные видео уроки на любой вкус. Выбирайте понравившегося тренера – и вперед!
https://youtube.com/watch?v=GwpTRlaa2wc%3F
Также можно заниматься по фото, на которых изображены асаны с описанием, но без советов и рекомендаций опытного инструктора есть риск получить травму или выполнить упражнение неправильно.
Что такое йога
Йога – это древнеиндийская философская система. С санскрита слово «йога» означает «соединять» или «связывать». Действительно, практика йоги ориентирована на жизнедеятельность человека в целом, так как в Индии считается, что все в нашем организме взаимосвязано. По этой причине, включаясь в практику йогу, постепенно можно заметить, как меняет не только тело, но состояние ума, окружение и жизнь в целом.
Существует большое количество различных школ йоги, при всем различии в практиках этих школ, общее у них одно – соединение физических позиций (асан), техник дыхания и релаксации. Один из самых популярных видов йоги для начинающих – хатха-йога, которая является первой ступенью освоения этой философии.
Можно ли похудеть?
Главная цель йогических практик не направлена на похудение. Однако регулярные занятия гармонизируют состояние здоровья, что естественным образом способствует снижению веса. Процесс похудения может занять немного больше времени, чем вам хочется, но такая методика даст положительный и продолжительный результат.
Важно! С помощью йоги можно похудеть, но эффект достигается только при регулярной практике. Ежедневное выполнение асан увеличивает шансы получить и сохранить стройное тело
Действительно ли помогает йога в похудении? Все зависит от нескольких факторов:
- ваше отношение. Позитивный настрой и честное усилие во время занятий приближает на шаг к заветной фигуре;
- грамотное выполнение асан. Необходимо строго следовать инструкциям, чтобы избежать травм и не остановить процесс похудения из-за серьезных проблем;
- правильное дыхание. Дыхательные практики также важны, как и физические.
Если вы будете выполнять все рекомендации в комплексе, то результат превзойдет ожидания.
Чем йога отличается от пилатеса?
Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.
| Пилатес | Йога |
| Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии. | Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий. |
| Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость. | Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации. |
| Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации. | Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний. |
| Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты. | Не требует дополнительного инвентаря. |
| Не делает упор на растяжку. | Множество асан направлены на растяжение мышц и связок. |
| Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений. | Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом. |
| Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний. | Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья. |
Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:
- развивают силу, стойкость и выносливостью
- позволяют проработать все тело без исключения
- исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про утреннюю зарядку для похудения)
- прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
- помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.
На сколько кг можно похудеть
Помимо питания важно помнить про водный баланс. Он обеспечит беспрепятственный выход продуктов переработки и токсинов
В комплексе с правильным питанием гарантированно можно избавиться от 4-8 кг в первый же месяц. При этом не нужно изнурять себя тяжёлой физической нагрузкой и чувством голода.
Процесс расщепления жировых клеток, отложенных на разных участках тела, при соблюдении всех правил запустится с третьей недели.
В первые 14 дней организм избавляется от лишней жидкости, которая в весовых значениях существенно превышает показатели жиров. Поэтому за первые 2 недели можно скинуть до 10 кг, а в последующие хорошим значением будет результат минус 1-2 кг.
Показания и противопоказания к занятиям
Прежде, чем начать практиковать йогу, стоит ознакомиться с рекомендациями, кому и как может помочь йога, а также уделить внимание противопоказаниям к занятиям. Изучив первое и второе, применив полученную информацию на себя, можно смело начинать тренироваться
Практика йоги
Оздоровление с помощью практики йоги может быть рекомендовано людям, имеющим следующие нарушения здоровья:
- заболевания позвоночника, межпозвонковые грыжи, сутулость;
- заболевания суставов — артрит и артроз;
- хроническую усталость, повышенный уровень тревожности, стрессы, депрессии и нарушения сна;
- астенический синдром;
- вегетососудистую дистонию;
- нарушение функций работы внутренних органов;
- хронические заболевания;
- лишний вес.
Не следует заниматься практикой йоги (либо только с разрешения лечащего врача) людям, которые имеют:
Кроме основных противопоказаний существует временные, к ним относят:
- длительное ежедневное лечение лекарственными веществами;
- период обострения хронических болезней;
- период реабилитации после операции;
- физические перегрузки;
- солнечный удар или наоборот переохлаждение;
- повышенная температура тела (от 37˚);
- большие нагрузки, связанные с занятиями профессиональным спортом.
Кроме перечисленных моментов, существуют общие правила, согласно которым нельзя заниматься йогой на полный желудок (только спустя 3-4 часа после приема пищи), а также не следует практиковать сразу после посещения горячей бани или сауны.
Важно понимать, что на курс Аштанга-йоги, вследствие больших физических нагрузок, могут не принять в тех случаях, когда не имеется необходимой физической подготовки, кроме того, в случае если есть проблемы с повышенным давлением, имеются инфекционные заболевания и рак на любой из стадий. Такие ограничения не случайны, ведь занятия йогой меняют наш организм изнутри, а при тяжелых заболеваниях любые изменения организма могут повлечь за собой серьезные ухудшения здоровья
Требует внимания и такой момент, важный для занятий йогой, как менструации у женщин. Вопреки мифам о том, что в эти дни занятия строго запрещены, стоит сказать, что речь в данном случае идет не о практике йоги, а о тяжелых физических нагрузках. К слову сказать, йога оказывает положительное воздействие на органы малого таза у женщин, избавляя тем самым от застарелых воспалений и болезненных месячных. Если и идет речь о каком-либо запрете, то нужно знать, что в дни менструаций нельзя делать перевернутые асаны и лучше следить за тем, чтоб тренировка в это время была щадящей.
Асаны (позы)
Включите несколько простых упражнений в свою ежедневную практику, которые способствуют сжиганию жира. Выполняйте по 3-5 подходов следующие асаны:
- Бхуджангасана (поза Кобры);
- Паванмуктасана (ветрогонная поза);
- Дханурасана (поза Лука);
- Паршвоттанасана (поза бокового вытяжения);
- Вирабхадрасана (поза Воина I).
Также вы можете попробовать эти простые 4 упражнения йоги для похудения:
Следующие упражнения подойдут для тех, кто имеет опыт в йоге и хорошую физическую подготовку. Они больше рассчитаны для тех, у кого есть незначительный лишний вес и желание подтянуть тело.
Чередование позы Саранчи и Лодки
- Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, руки вдоль тела.
- Поднимите грудь и ноги над полом одновременно.
- Сделайте перекат через правое плечо.
- Сядьте на ягодицы и выполните Навасану (позу Лодки).
- Опустите руки и ноги на коврик, перекатитесь через левое плечо в первую позу.
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, меняя стороны.
Во время выполнения этой асаны активно работают мышцы пресса, груди и спины.
Ныряем с отжиманием
- Исходное положение – Тадасана.
- Наклонитесь вперед, отведите ноги назад и примите позу Собаки мордой вниз.
- Поднимите левую ногу и приподнимитесь на правый мысок.
- Поддайтесь вперед, переходя в позу Чатуранги Дандасаны, не опуская левую ногу на пол.
- Оттолкнитесь руками, примите прежнюю позицию.
- Поменяйте ноги и выполните тоже самое.
- Сделайте упражнение 10 раз на каждую сторону.
Упражнение задействует практически все тело, включая плечи, грудь, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
Скручивания в боковой планке
- Исходное положение – боковая планка (Васиштхасана).
- Опора на левой руке, правая вытянута над уход.
- Согните правую руку и правую ногу одновременно. Чтобы они коснулись друг друга.
- Примите прежнюю позу.
- Повторите 5-10 раз.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Эта асана задействует все мышцы пресса, мышцы бедер, плеч и ягодиц.
Позы йоги для уменьшения объема плеч и всей верхней части спины (около 4-6 мин.)
Если у вас есть необходимость в уменьшении объема верхней половины тела, для этого лучше выбрать следующие асаны:
- Бхарадваджасана. Требует только выполнения глубоких поворотов, поэтому не составит труда и новичку. Заняв данное положение, старайтесь на каждом выдохе понемногу поворачиваться влево, если упор на правую ногу, или наоборот. Асану выдержать 30 сек, после чего повторить в другую сторону. В результате со временем получится улучшить естественную гибкость тела и повысить тонус зоны в области лопаток.
2. Ардха Матсиендрасана. Асана, требующая одновременного напряжения всего плечевого пояса и позвоночника. Дыхание свободное, упражнение выполняется до первых признаков усталости. Интенсивные повороты способствуют тонизированию мышц живота и всей верхней части туловища.
Принцип питания
Для того, чтобы эффективно худеть при занятиях йогой, необходимо сбалансировать свой рацион, а также расходовать больше калорий чем потреблять. Только на первый взгляд подобное заявление кажется страшным. На самом деле, все достаточно просто: нет нужды сидеть на строгих диетах, стоит только следить за размером порций и исключить из рациона “мусорную еду”.
«Мусорная еда” или “джанк-фуд” — это блюда содержащие множество “пустых” калорий и не содержащей полезных веществ. Чипсы, орешки, шоколадные батончики, полуфабрикаты типа растворимой лапши или пюре быстрого приготовления, газировка, снеки и крекеры — все это относят к джанк-фуду. Но если вы не готовы полностью отказаться от быстрого питания, то предлагаем почитать статью о калорийности продуктов в ресторанах McDonald’s.
Фото: www.womenshealthmag.com
Исключить их из своего рациона не так сложно, как кажется
Это все те продукты, которыми мы привыкли перекусывать на бегу, не обращая внимание на то, что отправляем себе в рот. Постарайтесь вместо перекусов пить воду или замените сладости на фрукты или диетические коктейли (про каждый фрукт можно почитать отдельно яблоки, хурма, бананы, арбуз, авокадо, дыня, гранат) — все это снизит не только калорийность вашего рациона, но и нагрузку на ЖКТ и печень
Вы почувствуете себя легче, лучше, а занятия станут намного продуктивнее.
Последний прием пищи должен быть за два часа до начала практики. Лучше всего, если он будет состоять из медленных углеводов. Например, овсянка или банан с кофе, а может быть, фруктовый салат с нежирным йогуртом.
Что касается перекуса после занятий, то отдайте предпочтение белку или белку и углеводам. Это может быть омлет, куриная грудка или рыба на пару и небольшое количество гречки. Кстати, у нас на сайте есть статьи про белковую диету и белково-углеводную, можете ознакомиться с ними. Йога — очень гибкая практика, она позволяет подстраиваться под личные потребности и не требует соблюдения жестких запретов. Индийские йоги отдают предпочтение молочным продуктам, так как употребление говядины считается запретным. В тоже время, тибетские практики едят мясо из-за острой нехватки в своем районе молочных продуктов.
Фото: www.gastronom.ru
Поэтому, при составлении рациона многие тренеры йоги рекомендуют не спешить, прислушиваться к себе и своему телу, не насиловать организм, а вести его к изменениям плавно и ненавязчиво.
Несмотря на отличие разных направлений йоги, все они приветствуют употребление большого количества воды: она заряжает организм энергией, очищает пищеварительную систему и значительно уменьшает чувство голода.
Также йогинам настоятельно рекомендуют отказаться от употребления наркотических веществ: алкоголя, никотина и других психотропов. Их прием не может не сказаться на организме, негативно влияет на уровень осознанности и контроля.
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- стабилизация внутреннего мира и работы внутренних органов;
- постепенное снижение веса предотвращает его возврат;
- подходит для любого возраста;
- упражнения направлены на гибкость и укрепление грудного корсета;
- приводит в норму психоэмоциональный настрой;
- улучшает работу внутренних органов и жизненно важных систем.
Недостатки:
- результат похудения постепенный и не быстрый;
- трудно найти мотивацию;
- без освоения техники добиться результатов невозможно.
Противопоказания:
- Нарушения работы внутренних органов;
- гипертония;
- ОРЗ, ОРВИ;
- инфекции;
- онкологические заболевания;
- черепно-мозговые травмы.
Следует отложить занятия беременным и кормящим грудью мамам. Также не рекомендуется практиковать упражнения во время прохождения реабилитации после получения серьёзных травм или оперативного вмешательства.
