Комплекс упражнений для пожилых
Перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с доктором, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем. При выборе учитывается специфика возрастных изменений и особенности здоровья
Во время выполнения асан важно прислушиваться к себе, к собственным ощущениям. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, нужно уменьшить нагрузку
Ниже предложены специальные асаны для пожилых людей.
Капалабхати пранаяма (очищающее дыхание)
Упражнение поможет очистить каналы, чтобы беспрепятственно проходила прана. В состоянии спокойствия не спеша вдохнуть и резко выдохнуть.
Сукханасана (легкая поза)
Многим асана известна под названием «по-турецки»: левую ногу завести под правую голень, а правую подтянуть к голени левой ноги. Ладони расположить на коленях, выровнять спину.
Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось. Развивает спокойствие духа и ума. Используют при медитации, для дыхательных упражнений.
Марджариасана (поза кошки)
Асана сделает гибче позвоночник. Делается она в такой последовательности:
- Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
- Закруглить спину, голову опустить книзу.
- По максимуму поднять спину в области лопаток.
- Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).
Адхо-мукха-шванасана (Собака мордой вниз)
Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения. Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.
В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами). Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.
Урдва Мукха Шавасана (Собака мордой вверх)
Поза растягивает позвоночник, что способствует его омоложению, разрабатывается поясница.
Для ее выполнения нужно принять позу лежа на животе, соединив нижние конечности. Ладони положить на поверхность под плечами. Выравнивая руки, поднять верхнюю половину туловища.Ягодицы и бедра держать в напряжении, всем телом тянутся вверх, ноги не сгибать.
Ардха Матсьендрасана (поза царя рыб)
Асана укрепляет спинные мышцы и снимает напряжение в области спины, разрабатываются боковые мышцы.
Сесть, ноги вытянуть вперед и расслабиться. Правую ногу согнуть в колене и перевести стопу на внешнюю сторону левой ноги около колена. Левую ногу также согнуть, чтобы ее пятка соприкасалась с правой ягодицей. Плечи держать параллельно полу. На выдохе повернуться вправо и завести левый локоть руки за колено правой ноги. Ладонь левой руки положить на правую ступню. Правое колено приблизить к подмышке левой руки. Дыхание спокойное, ровное. Пробыв в позе несколько секунд, перейти в начальную позицию и выполнить Ардха Матсьедрасана в противоположную сторону.
Паванамуктасана (освобождение ветра)
Лечь на спину, ноги согнуть и поднять, захватив руками колени. Верх корпуса приподымается. Голова соприкасается с коленями.
Шаванасана (поза трупа)
Лечь на спину, руки и ноги развести в комфортное положение. Стараться полностью расслабить тело, от пальчиков ног до макушки. При помощи шаванасаны, вы полностью успокоитесь и получите отличный отдых.
Температурный режим
Суть этой йогической школы в том, что эффект сауны, создаваемой в помещении, разогревает мышцы, способствует правильной растяжке и вызывает активное потоотделение. Организм человека готов к непрерывным движению и нагрузке, поэтому такая йога отлично подходит даже для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и травмами. Собственно, ее основоположник – йог Бикрам – серьезно повредил коленный сустав, и потерял способность заниматься традиционной йогой. Тогда его учитель разработал для него специальную систему упражнений, которая включала в себя искусственное нагревание и увлажнение помещения. Предполагалось, что этом случае организм не получает дополнительных травм, польза же видна невооруженным взглядом. И этот расчет полностью подтвердился – через несколько месяцев занятий Бикрам смог нормально ходить. Неудивительно, что у этой практики так много последователей по всему миру. К тому же, очень хорошо подходит бикрам-йога для начинающих, тех, кто только постигает азы этого искусства, ведь никакая специальная физическая подготовка для этого не требуется.
Занятие в зале бикрам-йоги
Тем не менее, стоит учитывать, что занятия при условиях такой жары и влажности пойдут на пользу далеко не всем. Ни в коем случае нельзя заниматься бикрам-йогой людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам, астматикам. Становится противопоказанием и сахарный диабет. При этом каждый человек может найти для себя оптимальные курсы йоги, подобрать их с учетом своего здоровья.
Возраст приносит свои плоды.
Принято считать, что с возрастом приходят только болезни и слабость. Это не так. В определённом возрасте приходят мудрость и осмысление жизни, желание каждый момент провести с пользой. Многим молодым людям йога кажется слишком медленной, размеренной, хочется прыгать, скакать и побыстрее выполнить все, что от Вас требуется.
Как раз люди в возрасте даже в большей степени способны оценить неторопливость, продуманность каждого движения. Комплексы асан Хатха йоги вместе с дыхательными техниками оздоровления и медитацией избавляют от бессонницы, дают ясность ума и возвращают гибкость телу.
Есть такое убеждение, что когда суставы теряют подвижность, начинается артроз, момент старости наступил. Предлагаю Вам, уважаемые читатели, остановить наступление старости и забыть о ней с помощью нескольких асан. Приступим?
Конечно же перед началом занятий, нужно проконсультироваться с Вашим врачом, особенно при наличии хронических или каких – либо других серьёзных заболеваний, таких как грыжа позвоночника, протрузия и много других. А затем уже обратиться к инструктору, который подберёт тот или иной вариант и комплекс упражнений. Если у вас грыжа позвоночника, почитайте эту статью.
Сегодня мы рассмотрим комплекс асан, которые можно выполнять людям в пожилом возрасте и даже при минимальном уровне подготовки только начинающим практиковать. Друзья, можно корректировать некоторые упражнения в процессе выполнения, упростить или усложнить, применяя валики, болстры и прочие приспособления из йоги Айенгара для удобства выполнения. Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги
Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста
У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.
Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.
Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов
Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:
- связки сохраняют эластичность, позвоночник – гибкость, а суставы – подвижность;
- в процессе упражнений стимулируется кровоток;
- кости становятся более крепкими, замедляется развитие остеопороза;
- мышечный каркас и правильная осанка сохраняются;
- боли в костях и мышцах уменьшаются;
- улучшается работа пищеварительной системы;
- снижается масса тела;
- стабилизируется психоэмоциональное состояние.
пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.
Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:
- высокой степени риска травмирования вследствие остеопороза и нарушенного равновесия у пожилых людей;
- большой вероятности появления боли во время упражнений;
- опасности ухудшения состояния здоровья по причине обострения хронических заболеваний, а также скачков давления;
- увеличения тревожности и нервозности.
С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.
Основные этапы обучения тибетских йогов
Путь становления тибетских йогов разделяется на три важных этапа:
Предварительный этап
Новичок осваивает курс психоэнергетической подготовки, он готовит его к духовному развитию. Начинающие принимают самый главный обет Бодхисаттвы — это посвящение себя духовной жизни и изъявлению милосердия ко всему живому.
Этот этап учит терпению, избавляет от ненужных привязанностей. Ученик должен постоянно медитировать и очищать разум, это путь избавления от своих пороков и отрицательных качеств.
Основной этап
Глядя на фото тибетских йогов в процессе медитации, кажется, что они погружены в полную нирвану. На этом этапе ученики совершенствуют себя в психэмоциональной сфере. Активно визуализируют и формируют в своём сознании образ божества.
На этом этапе есть возможность постичь многогранность жизни. Визуализация очень важна для очищения энергетических чакр и очищения организма от плохих эмоций. Применяют практику визуализации мантр. Это помогает регулировать физическую работоспособность.
Этот путь может быть очень длинным и занимать около 30 лет, но если ученик справится с основным этапом, то он переходит в заключительный этап.
Заключительный этап.
Это тоже очень длительный этап, здесь йоги Тибета достигают самого высшего состояния нирваны, это реальная возможность перейти в высшую степень озарения, окончательное освобождение души от всего земного. Тибетская йога дыхания практикуется здесь на высшем уровне.
Как подготовиться к занятиям
Практика йоги только под наблюдением тренера. Даже людям без серьезных проблем со здоровьем делать асаны без посторонней помощи опасно. Неправильное движение может вызвать растяжение мышц, вывих и даже разрыв связок. Кроме того, интереснее работать в группе.
Перед выполнением асан важна разминка. Упражнения должны быть включены:
- на ноги и ступни;
- на коленные и тазобедренные суставы;
- на позвоночник;
- на мышцы шеи и плечевого пояса.
Вы не можете заниматься сразу после еды. Упражнения отбирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это вызывает вздутие живота и боли в желудке. Минимум 2 часа должно быть между упражнением и питанием. Перед упражнениями и сразу после них можно выпить немного воды.
Внимательно следите за дыханием. Вы не можете дышать во время упражнений очень часто и поверхностно. Вдыхайте и выдыхайте глубоко. Если вы не можете дышать, когда входите в асану, это означает, что ее трудно выполнить, и будет правильным вернуться позже.
Боль во время сеанса недопустима. Надо прислушиваться к себе, в случае дискомфорта прервать сеанс. Йога не терпит поспешности и стремления сделать все быстрее и лучше других, изначально она ориентирована на заботу о себе.
Выбор упражнений для пожилых
Первое, с чего вам нужно начать, это проконсультироваться с врачом и спросить, можно ли выполнять упражнения йоги.
После согласования с врачом вы можете приступить к выбору упражнений, лучше всего обратиться к профессиональному инструктору.
В старости нужно быть очень осторожным, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуется выполнять стоячие позы, которые помогают растянуть мышцы ног.
Вы также можете делать сидячие позиции, которые помогут растянуть область до позвоночника, в то время как различные наклоны противопоказаны.
Пожилым людям нужно тянуть мышцы пресса, рук, груди и весь организм.
Это будет способствовать правильной осанке, а также поможет кровоснабжению всех органов.
Вы можете использовать следующие асаны:
- Тадасану;
- Уттхита Триконасану;
- Прасарита;
- Вирабхадрасана;
- Джану Ширшасана;
- Макарасана.
Суставная гимнастика
Значение такой гимнастики на организм трудно переоценить.
- Происходит разогревание крупных и мелких суставов.
- Плавные движения предотвращают риск травмирования мышечных волокон.
- Во время упражнений происходит контроль над дыханием: равномерные, спокойные вдохи и выдохи.
- Идет проработка всего тела сверху вниз.
Разминка суставов происходит во время бега, в круговых вращениях рук и ног, когда они полусогнуты, во вращениях тазом и голеностопами, в махах ногами.
В йогическую разминку следует добавить некоторые асаны. Новичкам рекомендуется выполнять Вирасану или позу Героя в сидячем положении (ягодицы находятся на уровне пяток, ступни прикасаются к бедрам, колени прижаты друг к другу)
Важно обратить внимание на плечи: их следует отвести назад и опустить вниз. Мышцы ног и голеностопный сустав не должны перенапрягаться: в расслабленном состоянии они лучше разогреются. У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног
У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног
Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок
У некоторых возникают сложности с раскрытием суставов ног. Для упрощения позы нужно приподнять таз чуть выше, подложив под него одеяло или блок.
Какие асаны показаны в пожилом возрасте
Перед тем, как начать осваивать асаны, пожилые люди должны проконсультироваться с лечащим врачом на предмет выявления противопоказаний, иначе йога для начинающих в 60 лет (или младше) принесет больше вреда, чем пользы.
Йога для пожилых
Для престарелых категорически запрещены упражнения, предполагающие стояние на голове, так как это может спровоцировать приступ гипертонии, а также асаны, в процессе выполнения которых увеличивается нагрузка на позвоночник и шею.
Нужно помнить, что правильное дыхание – залог качественной тренировки. Оно способствует наполнению легких кислородом и облегчает выполнение упражнений. Йога для людей среднего и старшего возраста основывается на этом моменте.
Йога для пожилых мужчин и женщин должна включать в себя цикл упражнений, максимально способствующих расслаблению. При этом большая часть асан должна выполняться в положении стоя, так как в процессе растягиваются мышцы ног, укрепляется опорно-двигательный аппарат.
Очень полезны легкие скручивания тела, неинтенсивные прогибы – это возвращает позвоночнику гибкость. Если асаны с прогибами и наклонами выполнять тяжело, можно использовать в качестве опоры устойчивую мебель.
Упражнения на растяжку, совмещенные с позами, направленными на укрепление мышц, сделают дряблое тело подтянутым, к тому же йога для пожилых полных людей полезна тем, что способствует сбрасыванию лишнего веса.
Йога после 50 обязательно должна включать в себя простейшие позы: кошки, собаки мордой вниз (вверх), кобры. Завершается тренировка всегда Шавасаной (поза трупа).
https://www.youtube.com/watch?v=1XxrXPFzU3o
Занятия для пенсионеров следует проводить в полной тишине, чтобы исключить воздействие внешних раздражителей и иметь возможность погрузиться в свой внутренний мир. Йога для начинающих после пятидесяти предполагает занятия на голодный желудок. Выполняя то или иное упражнение, необходимо внимательно слушать свой организм. При возникновении хоть малейшего дискомфорта занятия необходимо прекратить.
