Перед тренировкой
Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:
- Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
- Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
- Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
- Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.
Почему мази и гели не работают при варикозной болезни?
Для того, чтобы понять, насколько эффективны местные средства в лечении варикозной болезни, необходимо разобраться, что такое «варикозная болезнь». Варикозное расширение вен нижних конечностей относится к хирургическим патологиям. Лечение данной группы заболеваний всегда осуществляется хирургическими методами. Все консервативные мероприятия используются только, как вспомогательные и не более. Сегодня не существует той волшебной мази, которая вылечит варикоз. Это не значит, что местные средства полностью бесполезны, но их эффект не стоит переоценивать.
Существуют даже такие мази от варикоза!
Способствует ли втирание мази равномерными, массирующими движениями ощущению облегчения и комфорта в нижних конечностях? Безусловно да. Лечит ли это варикозную болезнь, как таковую? Однозначно нет.
Джану Ширшасана — поза головы на колене
Терапевтический эффект: Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. Успокаивает ум, помогает справится с эмоциями, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы.
Показания к применению: Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.
Противопоказания: астма, диарея. При травмах коленей не разгибайте ногу полностью (подложите свернутое одеяло под колено).
Пранаямы и медитации перед сном
Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия
Уджайи пранаяма
Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.
Медитативная техника: концентрация на дыхании
Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.
Йога от бессонницы
Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.
Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.
Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей
Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом
Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!
Йога перед сном: эффект от регулярной практики
Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.
Упражнения для засыпания
Несколько простых асан перед сном также окажут положительное действие:
- расслабят мышцы, успокоят сердцебиение;
- избавят от посторонних мыслей;
- обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и глубокий сон.
Выполнять комплекс можно на коврике, либо прямо в кровати. Спокойная йога от бессонницы, упражнения.
Отдых в медитативной позе (Сукхасана, Падмасана).
Если необходимо расслабить уставшую спину, то можно прислониться к стене. После нескольких минут спокойного дыхания и приятных мыслей, можно сделать несколько поворотов или наклонов верхней части туловища в стороны, а затем на 1-2 минуты лечь корпусом на скрещенные ноги, опустить голову и вытянуть вперед руки.
Пассивные асаны на растяжку позволят успокоиться, расслабить мышцы и суставы.
Например, сесть с вытянутыми перед собой ногами и выполнять наклоны (с прямым позвоночником или прогибом вперед). Упражнение мягко растягивает и расслабляет мышцы спины и ног.
Лежа на кровати, можно тоже выполнять упрощенные варианты асан или их элементы.
Хорошо потянет и расслабит бедра, если поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (задерживать каждую на 3-5 циклов дыхания). Можно несколько раз медленно покачаться в стороны.
Поза счастливого ребенка.
Выполняется асана лежа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях, выпрямленные руки обхватывают ступни и как бы притягивают их к телу. Выполнять упражнение можно наполовину — поочередно на каждую ногу.
Пение мантр с растягиванием гласных на выдохе.
Если нет такой практики, то можно использовать универсальную мантру ОМ.
Шавасана
На 5-10 минут в завершении всех упражнений.
Будет полезно также выполнить ряд других рекомендаций, чтобы полностью исключить бессонницу:
- вечерняя прогулка на свежем воздухе;
- не употреблять вечером еду и питье, оказывающее возбуждающее действие на организм, либо затрудняющие пищеварение;
- сбалансированное питание в течение дня — нехватка многих элементов влияет на сон;
- ограничить перед сном просмотр телевизора, особенно фильмов и передач с активным сюжетом;
- за несколько часов до сна нельзя выполнять физические нагрузки;
- соблюдение режима — привычка ложиться спать в одно время вырабатывается очень быстро.
В большинстве случаев эти меры помогают справиться с плохим засыпанием и неглубоким, поверхностным сном без приема снотворных препаратов.
Пасчимоттанасана
Не опускаем голову вниз, пока живот не ляжет на бедра! Спина прямая.
Терапевтический эффект: Пасчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пасчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
Показания к применению: Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Противопоказания:Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.
Йога для расслабления сознания: медитация
Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.
Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.
Скручивание
После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.
Випарита-карани (поза перевернутого действия)
Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.
Уттанасана (наклон к стопам)
Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства
Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.
Легкий наклон вперед
Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.
Поза ребенка для спокойного сна
Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.
Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.
Колени к груди
Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.
Вытяжение в наклоне
Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.
Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.
Шавасана — поза расслабления
Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.
Как уснуть за 10 секунд
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
Выдохните, расслабив грудную клетку;
Расслабьте ноги, бедра и икры;
Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
В чем причины
Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.
Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.
Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.
Йога для хорошего сна для начинающих
Выполнять асаны несложно даже начинающему йогу. Цель – освободить разум от всего лишнего, сосредоточиться на своих ощущениях, своем дыхании. Нужно подготовиться к сеансу, чтобы ничего не отвлекало:
- Уединитесь. За час до проведения процедуры выключить все раздражающие гаджеты.
- Проветрите комнату и оставьте форточку открытой.
- Наденьте удобную одежду, чтобы ничего не стесняло движения.
- Не наедайтесь до процедуры. В восточной медицине принято считать, что после 5 часов вечера пищеварительная система не готова принимать пищу. Воздержитесь. Известно, что прием пищи на ночь ухудшает качество сна.
При наличии хронического заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, йога должна приносить удовольствие. При наличии дискомфорта, болевых ощущений, прекратите упражнения.
Комплекс упражнений йоги от бессонницы
Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.
Упражнение №1
Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.
Упражнение №2
Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.
Упражнение №3
Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.
» alt=»»>
Упражнение №4
Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.
Упражнение №5
Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.
Упражнение №6
Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.
Упражнение №7
Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.
» alt=»»>
Упражнение №8
Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.
Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!
Всем ли можно делать упражнения?
Здоровому человеку не запрещено использовать йогу от бессонницы. Очень часто она наступает вследствие серьезных патологий. Йоговские тренировки не устранят проблему, нужна медицинская терапия. Эта категория людей не должна выполнять гимнастику без инструктора, чтобы не навредить себе.
Сон – это личная сознательная, продуманная практика. К этому вопросу необходимо подходить с ответственностью, чтобы жить полноценной жизнью и не страдать на его нарушение. Йога от бессонницы действительно эффективный метод, однако при наличии серьезных заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.
Шабад Крия, медитация при бессоннице: техника выполнения
Ладони сложены на коленях, обращены вверх, касаются друг друга. Глаза прикрыты, взгляд направлен вниз на кончик носа. Вдох разбит на 4 довдоха, затем задержка дыхания на 16 счетов и выдох их 2-х довыдохов. Соотношение фаз дыхательного цикла — 4:16:2. Во время вдоха мысленно читается мантра «Са, Та, На, Ма», синхронно с довдохами, во время задержки дыхания эта мантра мысленно повторяется четыре раза, на выдохе мысленно читается мантра «Вахе Гуру» синхронно с довыдохами. Длительность одного счета подбирается индивидуально, чтобы эта структура дыхательного цикла была доступна, удобна и могла практиковаться на протяжении 11-ти или 31-й минуты.
Если процессы торможения запускаются не так быстро, как вам бы хотелось, чтобы расслабиться и уснуть, загрузите ум еще и осознанием значений каждого слога в мантрах. Этот прием сделает медитацию при бессоннице еще более замедляющей вас ментально и психически.
4.Лечение бессоницы
Если бессонница действительно становится проблемой, ее нужно лечить. Несерьезную бессонницу часто удается победить, выработав правильные привычки, связанные со сном. Если бессонница приводит к существенному снижению работоспособности, потому что днем вы чувствуете себя сонным и уставшим, лечащий врач может рекомендовать прием снотворных препаратов. Не стоит самостоятельно принимать их, не посоветовавшись предварительно с врачом, потому что лекарства от бессонницы могут иметь нежелательные побочные эффекты. Кроме того, с течением времени они обычно теряют свою эффективность.
Лечение хронической бессонницы начинается прежде всего с устранения тех факторов, которые эту бессонницу вызывают, в том числе лечения заболеваний, из-за которых вы не можете уснуть. Помимо этого можно выполнять специальные упражнения для расслабления, пройти восстановительную терапию или терапию ограничения сна. Нередко такие немедикаментозные методы лечения бессонницы дают хорошие результаты.
Правильные привычки, связанные со сном, которые еще называют гигиеной сна, также могут помочь в борьбе с бессонницей. Вот несколько советов:
